Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που αποτελεί αντικείμενο συνεχούς μελέτης και ο λόγος είναι ότι συνεχώς επιβεβαιώνει το ρητό “παν μέτρον άριστον”.

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που περιέχεται σε πολλές τροφές και συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές διαδικασίες μέσα στο σώμα. Για παράδειγμα αποτελεί σημαντικό τμήμα διαφόρων πρωτεϊνών που μεταφέρουν οξυγόνο στον οργανισμό: της αιμοσφαιρίνης που υπάρχει στα ερυθρά αιμοσφαίρια, της μυοσφαιρίνης που τροφοδοτεί με οξυγόνο τους μύες κ.λπ. Όμως η ποσότητα του σιδήρου που υπάρχει στο σώμα δεν πρέπει να είναι μεγάλη γιατί επιταχύνει την οξείδωση, συνεπώς χρειάζεται μια προσοχή σχετικά με τη διατροφή.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο

Η ποσότητα του σιδήρου που έχει ανάγκη το σώμα σχετίζεται με το βάρος την ηλικία, το φύλο, με την πιθανότητα εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του οργανισμού. Βάση αυτών των παραμέτρων που καθορίζουν τις απαιτήσεις του οργανισμού σε σίδηρο πρέπει να καθορίζεται και η διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής είναι 10 mg ανά ημέρα για τον ενήλικα άνδρα και 15 mg ανά ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες. Το σώμα του ανθρώπου περιέχει περίπου 2-4 γραμμάρια σιδήρου.

• Για νεογέννητα έως 6 μηνών : 10 mg καθημ.
• Παιδιά από 6 μηνών – 4 χρονών : 15 mg καθημ.
• Γυναίκες από 11 – 50 χρόνων: 18 mg καθημ.
• Γυναίκες πάνω από 50 χρόνων: 10 mg καθημ.
• Έγκυες γυναίκες: 30-60 mg καθημ.
• Άνδρες από 10 – 18 χρόνων: 18 mg καθημ.
• Άνδρες πάνω από 19 χρόνων: 10 mg καθημ.

Τροφές που περιέχουν σίδηρο

Ο σίδηρος υπάρχει σε αρκετές φυτικές τροφές όπως σε διάφορα φρούτα, σε λαχανικά και ιδιαίτερα αυτά που είναι πράσινα και φυλλώδη και στα δημητριακά. Στα φυτικά προϊόντα όμως ο σίδηρος είναι σε μορφή μη απορροφήσιμη ή απορροφάται σε μικρό ποσοστό. Διάφοροι παράγοντες παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης όπως για παράδειγμα οι πολυφαινόλες. Διατροφικοί παράγοντες που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου είναι η βιταμίνη C και το κιτρικό οξύ.

Το θέμα λοιπόν δεν είναι μόνο πόση ποσότητα σιδήρου περιέχουν οι τροφές αλλά αν είναι εύκολα απορροφήσιμος από τη συγκεκριμένη τροφή. Από αυτής της πλευράς οι τροφές που παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητας σιδήρου είναι το κρέας. Οι τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι κυρίως οι εξής:

Σίδηρος και παρενέργειες

Τα παλιά χρόνια η ανησυχία των γιατρών ήταν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής θα προκαλούσε σιδηροπενική αναιμία. Το πρόβλημα αυτό, όμως, σήμερα έχει περάσει σε δεύτερη μοίρα, καθώς πολλές τροφές του εμπορίου – από ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά για πρωινό έως τεχνητό γάλα για μωρά και γαλακτοκομικά προϊόντα – είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ετσι, η σιδηροπενική αναιμία είναι σήμερα πιθανότερο να εμφανιστεί σε μωρά που τρέφονται αποκλειστικά με μητρικό γάλα, μικρά παιδιά που πίνουν υπερβολικά πολύ γάλα, γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση ή είναι έγκυοι, και χορτοφάγους.

Σε πρώτη μοίρα έχει έρθει το ακριβώς αντίθετο πρόβλημα, οι παρενέργειες του σιδήρου. Μελέτες δείχνουν ότι η υπερφόρτωση σιδήρου μπορεί να βλάψει τα εσωτερικά όργανα και να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, εμφράγματος (καρδιακή προσβολή) και καρκίνου, κυρίως στους ηλικιωμένους.

Εξετάζοντας στοιχεία από περισσότερους από 1.000 εθελοντές ηλικίας 67 έως 96 ετών, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βοστώνης διαπίστωσαν ότι ενώ το 3% είχαν χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα τους, το 13% είχαν πάρα πολύ υψηλά. Ετσι, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δυτικού τύπου διατροφή έχει ως αποτέλεσμα να παρέχει μεγάλη ποσότητα σε σίδηρο και όχι σιδηροπενική αναιμία.

Οσο περισσότερος σίδηρος απορροφάται από τα διάφορα τρόφιμα, τόσο αυξάνονται τα αποθέματα του οργανισμού – κάτι που εκ φύσεως συμβαίνει σε όσους πάσχουν από αιμοχρωμάτωση, μία διαταραχή που προσβάλλει 1 άνθρωπο ανά 250 και αυξάνει από μόνη της την απορρόφηση σιδήρου.

Το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον (CSPI) των ΗΠΑ συγκέντρωσε τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα για τις συνέπειες των υπερβολικά υψηλών αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό. Οπως αναφέρει στην επιθεώρησή του, στο «Nutrition Action Healthletter», το πρόβλημα με τον πολύ σίδηρο είναι ότι ο οργανισμός δεν μπορεί εύκολα να απαλλαγεί από αυτόν – εκτός κι αν υπάρξει αιμορραγία, όπως συμβαίνει στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας με την έμμηνο ρύση.

Οι υπόλοιποι άνθρωποι, όμως, πρέπει να λάβουν μέτρα για να περιορίσουν τον σιδηρο – με άλλα λόγια, να δίνουν συχνά αίμα είτε ως αιμοδότες είτε με φλεβοτομία. Δίχως αυτά τα μέτρα ο περιττός σίδηρος συσσωρεύεται στο συκώτι, στην καρδιά και στο πάγκρεας, όπου προκαλεί αντιστοίχως κίρρωση και καρκίνο του ήπατος, καρδιακή αρρυθμία και διαβήτη τύπου 2. Οι συνέπειες αυτές μπορεί να εκδηλωθούν ακόμη και σε άτομα δίχως κληρονομούμενη αιμοχρωμάτωση.

Μελέτη διαρκείας 10 ετών σε περισσότερες από 32.000 γυναίκες, λ.χ., έδειξε ότι όσες είχαν τα υψηλότερα επίπεδα σιδήρου διέτρεχαν σχεδόν τριπλάσιο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσες είχαν τα χαμηλότερα. Αντίστοιχα, μελέτη σε περισσότερους από 38.000 άντρες έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τον περισσότερο σίδηρο διέτρεχαν κατά 63% υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη. Αλλες μελέτες έχουν δείξει πως όταν τα άτομα με πολύ σίδηρο δίνουν συχνά αίμα ελαττώνεται ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2.

Αν και ο κίνδυνος καρκίνου από τον πολύ σίδηρο παραμένει αβέβαιος για τους μη πάσχοντες από αιμοχρωμάτωση, οι τεκμηριωμένες συσχετίσεις ανάμεσα στην αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τους καρκίνους του παχέος εντέρου και του προστάτη μπορεί κάλλιστα να οφείλονται στην αυξημένη κατανάλωση σιδήρου – και το ίδιο ισχύει με την καρδιοπάθεια.

Επιπλέον, υψηλά επίπεδα σιδήρου έχουν ανιχνευθεί στους εγκεφάλους ανθρώπων με νευροεκφυλιστικά νοσήματα όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον και η πλαγία μυατροφική σκλήρυνση (νόσος του Λου Γκέρινγκ). Ωστόσο, τα νοσούντα εγκεφαλικά κύτταρα έχουν την τάση να συσσωρεύουν σε αφύσικα επίπεδα τα ιχνοστοιχεία, οπότε ο σίδηρος σε αυτές τις περιπτώσεις ενδέχεται να αποτελεί συνέπεια της νευροεκφυλιστικής νόσου και όχι αιτία της.

Καθώς υπάρχουν αυτές οι παρενέργειες, το συμπέρασμα είναι ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε συχνά τις τροφές που περιέχουν πολύ σίδηρο και κυρίως το κόκκινο κρέας και το συκώτι που έχουν το περισσότερο. Ας εστιαζόμαστε καλύτερα σε μια διατροφή που βασίζεται στα ψάρια, τα πουλερικά και οι φυτικές πηγές τους (όσπρια, ξηροί καρποί κ.λπ.) σχετικά με τη πρόσληψη σιδήρου.