Το οξυγόνο δίνει ζωή αλλά έχει και μια σκοτεινή πλευρά. Όταν ενώνεται χημικά με τις τροφές μέσα στα κύτταρα του σώματος για να πάρουμε ενέργεια, προκύπτουν ορισμένα μόρια που μπορεί να βλάψουν την υγεία μας.
Πάρτε παράδειγμα το αυτοκίνητο το οποίο κινείται επειδή το οξυγόνο ενώνεται χημικά με τη βενζίνη. Η καύση είναι ατελής και παράγονται καυσαέρια που είναι βλαβερά για την υγεία μας. Κάτι ανάλογο συμβαίνει και μέσα στα κύτταρα του σώματος. Το 2-4% του οξυγόνου που καταναλώνουμε μετατρέπεται σε δραστικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες ή οξειδωτικά και φαίνεται πως μπορεί να βλάψουν την υγεία.
Ίσως να ξέρετε ότι το 30% των μαραθωνοδρόμων αρρωσταίνει μετά από κάποιο αγώνα διότι η κατανάλωση περισσότερου οξυγόνου παράγει πολλές ελεύθερες ρίζες. Η ηλιακή ακτινοβολία επίσης προκαλεί ελεύθερες ρίζες οι οποίες προκαλούν ρυτίδες (γι’ αυτό και το καλύτερο αντιρυτιδική κρέμα είναι η αντιηλιακή).
Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες
Το σωματίδιο της ύλης που αποκαλείται άτομο αποτελείται από ένα πυρήνα ο οποίος περιβάλλεται από ηλεκτρόνια. Σχεδόν όλα τα ηλεκτρόνια βρίσκονται ανά ζεύγη. Αν ένα ηλεκτρόνιο ενός ζεύγους που βρίσκεται στην εξωτερική στοιβάδα χαθεί, το άτομο κινητοποιείται για να το ξανακερδίσει. Ελεύθερες ρίζες ονομάζονται τα άτομα ή τα μόρια που έχουν αζευγάρωτα ηλεκτρόνια. Σ’ αυτή την κατάσταση προσπαθούν να πάρουν το ηλεκτρόνιο που τους λείπει αντιδρώντας χημικά με άλλα μόρια ή άτομα.
Μέσα στο σώμα, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να αρπάζουν ηλεκτρόνια από την μεμβράνη ενός κυττάρου ανοίγοντας έτσι το δρόμο προς την καταστροφή του. Οι ειδικοί υπολογίζουν ότι κάθε κύτταρο που έχουμε δέχεται 10.000 επιθέσεις από ελεύθερες ρίζες μέσα σε μια μέρα. Η σοβαρότερη βλάβη που μπορούν να προκαλέσουν είναι στα μιτοχόνδρια, τις μικροσκοπικές δομές που βρίσκονται στα κύτταρά μας και παράγουν ενέργεια.
Τα μιτοχονδρια περιέχουν το μόριο του DNA όπως και ο πυρήνας του κυττάρου. Όμως το μιτοχονδριακό DNA δεν είναι καλά προστατευμένο. Είναι ευάλωτο στις επιθέσεις των ελεύθερων ριζών και μπορεί να καταστραφεί.
Ο πρώτος επιστήμονας που διατύπωσε την θεωρία ότι οι ελεύθερες ρίζες ευθύνονται για τις ασθένειες και τη γήρανση ά ήταν ο βιοχημικός Ντένχαμ Χάρμαν (Denham Harman). Σύμφωνα με τα λόγια του Harman, «είναι πιθανό το χρονικό διάστημα της ζωής ενός ατόμου να καθορίζεται κυρίως από τον ρυθμό καταστροφής των μιτοχονδρίων που επιφέρουν οι ελεύθερες ρίζες».
Βέβαια, οι ελεύθερες ρίζες δεν είναι εντελώς άχρηστες, για παράδειγμα το ανοσοποιητικό μας σύστημα τις παράγει για να καταστρέψει τα μικρόβια. Το πρόβλημα υπάρχει όταν οι ελεύθερες ρίζες γίνουν πάρα πολλές και τότε λέμε ότι το σώμα υφίσταται αυτό που αποκαλείται οξειδωτικό στρες.
Τα αντιοξειδωτικά στις τροφές
Όσο πιο πολλές καύσεις κάνουμε, και άρα περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιούμε τόσο μεγαλύτερη ανάγκη έχουμε από αντιοξειδωτική προστασία. Όλα τα κύτταρα χρειάζονται προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και περισσότερο ο εγκέφαλος που παρότι ζυγίζει μόνο το 2% του βάρους μας χρησιμοποιεί το 20% του οξυγόνου που εισπνέουμε.
Ο οργανισμός παράγει αντιοξειδωτικα ένζυμα που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες αλλά με την ηλικία η ποσότητα αυτών των ενζύμων μειώνεται. Χρειάζεται λοιπόν να παίρνουμε από τη διατροφή αντιοξειδωτικά μόρια τα οποία παρέχουν εύκολα τα ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες.
Τρία ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις τροφές είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η βήτα καροτίνη. Υπάρχουν βέβαια και πολλές άλλες αντιοξειδωτικες ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά ή σε ροφήματα όπως είναι το τσάι και το κόκκινο κρασί. Χρειαζόμαστε διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες καθώς η κάθε μια τους προτιμά να εξουδετερώνει συγκεκριμένες ελεύθερες ρίζες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε μια διατροφή με ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Η βιταμίνη C και βιταμίνη Ε
Περιβόητη για την ευκολία που χαρίζει τα ηλεκτρόνια της είναι η βιταμίνη C γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Πάρτε παράδειγμα ένα κομμένο μήλο το οποίο αφήνεται χωρίς κάλυμμα. Την άλλη μέρα αποκτά ένα καφέ χρώμα. Αν στην επιφάνεια του μήλου απλώσετε χυμό πορτοκαλιού δεν θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά την άλλη μέρα διότι η βιταμίνη C αντιδρά με το οξυγόνο και έτσι προστατεύει το μήλο.
Ο αντιοξειδωτικός ρόλος της βιταμίνης C ενδέχεται να προφυλάσσει από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό κατά της οξείδωσης της χοληστερίνης (χοληστερίνη).
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Τέξας, έδειξε ότι η βιταμίνη C εξουδετερώνει την οξείδωση της LDL χοληστερίνης ακόμα και κατά 95%. Άλλη μια μελέτη έχει δείξει ότι με 500 mg βιταμίνης C τρεις φορές την ημέρα είναι δυνατόν να αντιστραφεί η αθηροσκλήρωση. Υπάρχουν επίσης μελέτες που έχουν δείξει ότι η βιταμινη C μειώνει την κακή χοληστερίνη στο αίμα (η πρώτη αναφορά σ’ αυτό το θέμα έγινε το 1965 από τον Τσεχοσλοβάκο Emil Ginter διευθυντή του Ινστιτούτου Διατροφής της Μπρατισλάβα).
Ο αντιοξειδωτική δράση της C είναι ευρεία. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι με 1.000-2.000 mg ημερησίως μειώνονται τα συμπτώματα του άσθματος.
Τέλος. η βιταμίνη C δίνει πολύ εύκολα ένα ηλεκτρόνιο και στη βιταμίνη Ε η οποία επίσης δρα ως αντιοξειδωτικό και άρα χάνει ηλεκτρόνια. Μ’ αυτόν το τρόπο η βιταμίνη C βοηθάει να συντίθεται ξανά η βιταμινη Ε. Προστατεύει και άλλες βιταμίνες όπως την βιταμίνη Α, τη θειαμίνη και την ριβοφλαβίνη ενώ μετατρέπει το φολικό οξύ που είναι μια ανενεργή μορφή βιταμίνης σε ενεργή.
Για τη βιταμίνη C υπάρχει εδώ και χρόνια μια μεγάλη συζήτηση για το ποια είναι η άριστη ποσότητα που πρέπει να λαμβάνει κάποιος ημερησίως. Σύμφωνα με τον δρ. Robert Cathcart, έναν ειδικό επί της βιταμίνης C, ένας ιός μπορεί να εξαντλήσει μέχρι 100 γραμμάρια βιταμίνης C μέσα σε μια-δυο μέρες. Αυτό σημαίνει ότι η σημενρική συνιστώμενη ποσότητα που είναι 100-120 mg, ισχύει μόνο όταν έχουμε απόλυτη υγεία.
Όσον αφορά τη βιταμίνη Ε, παίζει κι αυτή σπουδαίο αντιοξειδωτικό ρόλο, συμπληρωματικό με αυτό της βιταμίνης C. Η βιταμίνη Ε υπάρχει κυρίως στα φυτικά έλαια και τους ξηρούς καρπούς (τα φρούτα και τα λαχανικά δεν ανήκουν στις πλούσιες τροφές σε βιταμινη Ε). Παίζει σπουδαίο ρόλο στους πνεύμονες όπου τα κύτταρα είναι εκτεθειμένα σε περισσότερο οξυγόνο. Προστατεύει επίσης τις μεμβράνες των ερυθρών κυττάρων που μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους άλλους ιστούς.
Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για να αναπτυχθούν τα νεύρα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Όπως και η βιταμίνη C, προστατεύει κι αυτή από την οξείδωση της κακής χοληστερίνης (κι επιπλέον ανεβάζει την καλή χοληστερίνη).
Η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε θεωρούνται πρωταρχικά αντιοξειδωτικά, κρίσιμα για την υγεία και τη μακροζωία. H βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δρα στα υδάτινα μέρη του κυττάρου ενώ η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες επί των λιπιδίων της κυτταρικής μεμβράνης.
Τα φυτοχημικά
Όλοι ξέρουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες. Περιέχουν όμως και κάποιες άλλες ουσίες που ονομάζονται φυτοχημικά, τα οποία έχουν θαυματουργές ιδιότητες (προσοχή, μην μπερδεύετε τα φυτοχημικά με τα φυτοφάρμακα που κατασκευάζονται στο εργαστήριο).
Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που υπάρχουν εκ φύσεως στα φρούτα και στα φύλλα των φυτών και προστατεύουν τα φυτά από διάφορες ασθένειες και από τις επιθέσεις των μικροβίων. Φαίνεται πως αρκετές από αυτές τις ουσίες που προστατεύουν τα φυτά προστατεύουν και τον άνθρωπο προσφέροντας αντιοξειδωτική προστασία (ωστόσο δεν είναι όλα τα φυτοχημικά ωφέλιμα για την υγεία, άλλωστε υπάρχουν και δηλητηριώδη φυτά).
Από τα 8.000 φυτοχημικά που έχουν ανακαλυφθεί μέχρι σήμεα, υπάρχουν ουσιαστικά μελέτες μόνο για τα 150. Μια κατηγορία τους, οι πολυφαινόλες, φαίνεται πως είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα ένα μήλο των 100 γραμμαρίων περιέχει μαζί με την φλούδα του 433 mg πολυφαινόλες που έχουν αντιοξειδωτική δύναμη ίση με 1.500 mg βιταμίνης C. Η κερσετίνη που υπάρχει στο κρεμμύδι και τα μήλα θεωρείται σήμερα ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η ρουτίνη που υπάρχει στα εσπεριδοειδή έχει δράση παρόμοια με την κερσετίνη. Το σκόρδο έχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και οι μελέτες δείχνουν πως ελαττώνει την αύξηση των καρκινικών κυττάρων στον δοκιμαστικό σωλήνα.
Τα φυτοχημικά μερικές φορές αποκαλούνται και φυτοθρεπτικά ωστόσο τυπικά δεν περιλαμβάνονται στον ορισμό των θρεπτικών στοιχείων διότι δεν είναι βιταμινες, δεν παρέχουν θερμίδες κι ούτε βρίσκονται στα δομικά του στοιχεία του οργανισμού. Αυτό που κάνουν όμως είναι πολύ σημαντικό διότι προσφέρουν αντιμικροβιακή, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική προστασία.
Από τις σημαντικότερες κατηγορίες φυτοχημικών είναι τα καροτενοειδή. Ένα από αυτά, η βήτα καροτίνη δίνει το πορτοκαλί χρώμα στο καρότο ωστόσο υπάρχει στο σπανάκι και το λάχανο. Έχουν εντοπιστεί πάνω από 700 καροτενοειδή και τα λίγα που έχουν μελετηθεί δείχνουν ότι παρέχουν ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία.
Το λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές που υπάρχει στη ντομάτα και ήρθε για πρώτη φορά στη δημοσιότητα το 1995, θεωρείται ότι προσφέρει τέσσερις φορές μεγαλύτερη προστασία κατά του καρκίνου από ότι η βήτα-καροτίνη.
