Τροφές που περιέχουν κάλιο

Μπορείτε να ρίξετε τη πίεση που ασκεί το αίμα στις αρτηρίες καταναλώνοντας τροφές που περιέχουν λίγο αλάτι και τροφές οι οποίες είναι πλούσιες  σε κάλιο. Υπήρχε στο παρελθόν μια μεγάλη διαμάχη για το αλάτι σχετικά με το ρόλο του στην αρτηριακή πίεση. Σήμερα οι ερευνητές έχουν καταλήγει στο συμπέρασμα ότι  υψηλή πρόσληψη αλατιού από τη διατροφή ανεβάζει την αρτηριακή πίεση στους περισσότερους ανθρώπους διότι παρακρατεί νερό έξω από τα κύτταρα. Το κάλιο ρίχνει την πίεση του αίματος γιατί μειώνει την κατακράτηση νερού έξω από τα κύτταρα.

Να σημειωθεί ότι το επιστημονικό όνομα του αλατιού είναι χλωριούχο νάτριο. Αυτό που ανεβάζει την αρτηριακή πίεση του αίματος είναι το νάτριο το οποίο αποτελεί το 40% του αλατιού.

Κάλιο, νάτριο και υπέρταση

Το κάλιο (potassium) και το νάτριο αναφέρονται ως ηλεκτρολύτες διότι έχουν ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο (ιόντα) όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος βοηθώντας έτσι να μεταδίδονται τα νευρικά σήματα (υπάρχουν και άλλοι ηλεκτρολύτες όπως το χλώριο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο). Το νάτριο συνηθίζει να βρίσκεται στο χώρο μεταξύ των κυττάρων και εκεί παρακρατεί νερό μέσω του φαινομένου της όσμωσης. Αυτό εμποδίζει το οξυγόνο και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που κυκλοφορούν στο αίμα να περάσουν μέσα στα κύτταρα και η καρδιά αναγκάζεται να σπρώχνει πιο δυνατά για να κάμψει την αντίσταση, δηλαδή αυξάνεται η πίεση του αίματος.

Το κάλιο είναι θετικά φορτισμένο ιόν (κατιόν) και βρίσκεται κυρίως στο υγρό στο εσωτερικό (ενώ το νάτριο είναι το κυρίαρχο κατιόν στο εξωκυττάριο υγρό). Οι συγκεντρώσεις του καλίου είναι περίπου 30 φορές μεγαλύτερες στο εσωτερικό των κυττάρων από ότι στο εξωτερικό των κυττάρων. Αντίθετα, οι συγκεντρώσεις του νατρίου είναι περισσότερο από 10 φορές μικρότερες στο εσωτερικό του κυττάρου από ότι στο εξωτερικό. Οι διαφορά της συγκέντρωσης του νατρίου και καλίου κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Όταν υπάρχει λίγο νάτριο στο εξωκυττάριο υγρό και αρκετό κάλιο στο εσωτερικό του κυττάρου, η παρακράτηση νερού είναι μικρή έξω από τα κύτταρα και η καρδιά δεν χρειάζεται να αυξήσει την αρτηριακή πίεση προκειμένου το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να εισέλθουν μέσα στα κύτταρα.

Βέβαια, όπως και κάθε άλλο διατροφικό συστατικό, το κάλιο πρέπει να βρίσκεται σε μια φυσιολογική συγκέντρωση στο σώμα, δηλαδή δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ, ούτε λίγο. Μια αφύσικα χαμηλή συγκέντρωση καλίου αναφέρεται ως υποκαλιαιμία. Η έλλειψη καλίου πάντως είναι σπάνια, γιατί πολλές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά είναι πλουσιες σε καλιο. Η υποκαλιαιμία είναι το πιο συχνό αποτέλεσμα εκτεταμένης έλλειψης καλίου, π.χ από παρατεταμένο εμετό, τη χρήση διουρητικών, κάποιες μορφές παθήσεων των νεφρών ή διαταραχές του μεταβολισμού. Μερικά από τα συμπτώματα έλλειψης καλίου είναι η αίσθηση κούρασης και ατονία στους μυς , η καρδιακή αρρυθμία, οι έντονοι πονοκέφαλοι, η εφίδρωση, οι μυϊκές κράμπες και το τρέμουλο.

Αφύσικα υψηλές συγκεντρώσεις καλίου αναφέρονται ως υπερκαλιαιμία. Η υπερκαλιαιμία συμβαίνει όταν η λήψη καλίου ξεπερνά την ικανότητα των νεφρών να το αποβάλλουν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Να σημειωθεί ότι δεν πρέπει κάποιος να λαμβάνει το κάλιο από συμπληρώματα διατροφής καθώς μπορεί να λάβει υπερβολικές ποσότητες.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο

Το νάτριο υπάρχει κυρίως στα επεξεργασμένα τρόφιμα διότι το αλάτι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό τροφίμων. Το κάλιο υπάρχει στα φρούτα και στα λαχανικά, κυρίως στα φασόλια, στο αβοκάντο, τις μπανάνες τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το αχλάδι, τη σταφίδα, τη γλυκοπατάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, την αγκινάρα, τους ξηρούς καρπούς (χωρίς αλάτι) τα όσπρια, τα μανιτάρια και τη ντομάτα. Άλλες τροφές που περιέχουν κάλιο είναι το κρέας (π.χ. το κοτόπουλο) και ορισμένα ψάρια (π.χ. ο σολομός, ο τόνος και ο μπακαλιάρος).

Η ελάχιστη ποσότητα καλίου που χρειάζεται ένας άνθρωπος καθημερινά είναι πάνω από 2.000 mg (2 γραμμάρια). Υπολογίζεται όμως ότι χρειάζεται 4.000-5.000 mg την ημέρα, για να έχει προστασία από την υπέρταση. (Όσο για το αλάτι, 1 γραμμάριο την ημέρα καλύπτει τις ανάγκες σας ωστόσο επιτρέπεται να λαμβάνεται μέχρι 5-6 γραμμάρια, ήτοι ένα κουταλάκι του γλυκού κάτι που περιέχει 2,4 γραμμάρια νατρίου).

Κάλιο και οστεοπόρωση

Να σημειωθεί ότι εκτός από τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος, το κάλιο παίζει ρόλο και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το κάλιο μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από το σώμα, ενώ το αλάτι (νάτριο) οδηγεί το ασβέστιο έξω από το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει θετική σχέση μεταξύ μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο και της υγείας των οστών, ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών. Αυτό υποδηλώνει ότι τροφές πλούσιες σε κάλιο μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Άλλες σημαντικές ιδιότητες του καλίου είναι η λειτουργία του εγκεφάλου, αφού τα κανάλια καλίου στον εγκέφαλο παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση. Μερικές έρευνες έχουν δείξει μειωμένες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου στα άτομα που ακολουθούσαν με διατροφή πλούσια σε κάλιο. Σε άτομα με διαβήτη, μια διατροφή που δεν περιέχει τροφές πλούσιες σε κάλιο μπορεί να ρίξει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας υπογλυκαιμία.

Μια άλλη, εξίσου σημαντική ιδιότητα του καλίου είναι, ότι βοηθά στα αντανακλαστικά των νεύρων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά μηνυμάτων από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Επίσης, το κάλιο ευθύνεται για τη σύσπαση των μυών του σώματος.