Τελευταία ενημέρωση Φεβρουάριος 2020
Σε κατάσταση ηρεμίας, οι χτύποι της καρδιάς ανά λεπτό, δηλαδή οι καρδιακοί παλμοί (ρυθμοί ή σφυγμοί), είναι κατά κανόνα πιο χαμηλοί στους γυμνασμένους ανθρώπους από ότι στους αγύμναστους. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά στους γυμνασμένους λειτουργεί πιο αποδοτικά, με άλλα λόγια, η καρδιά στέλνει με κάθε χτύπο της περισσότερο αίμα στο υπόλοιπο σώμα. Οι χτύποι της καρδιάς ανά λεπτό μπορούν να μετρηθούν με διάφορους τρόπους, συνήθως πιάνοντας το σφυγμό στο χέρι μας ή στο λαιμό ενώ τα τελευταία χρόνια υπάρχουν φορητές συσκευές και έξυπνα ρολόγια που μπορούν να το κάνουν αυτό για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ένας υψηλός καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας δεν αποτελεί απλώς δείκτη μειωμένης φυσικής κατάστασης, αλλά και έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου θνησιμότητας από καρδιοπάθεια.
Συνήθως ως παράγοντες κινδύνου για έμφραγμα (καρδιακή προσβολή) ή καρδιακή ανακοπή αναφέρονται η υψηλή χοληστερόλη (χοληστερίνη), η υψηλή αρτηριακή πίεση, το κάπνισμα, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η καθιστική ζωή. Ωστόσο ένας επιπλέον παράγοντας κινδύνου είναι και οι υψηλοί καρδιακοί παλμοί κατά την ανάπαυση. Αντίστροφα, όσες λιγότερες φορές χτυπά η καρδιά μας ανά λεπτό τόσο μεγαλύτερες πιθανότητες έχουμε να ζήσουμε περισσότερο. Η καρδιά της χελώνας χτυπά μόνο 6 παλμούς το λεπτό και ίσως αυτός ο αργός ρυθμός να έχει κάποια σχέση με το γεγονός ότι ζει 150 χρόνια.
Η συστηματική άσκηση μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ενώ μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή που περιέχει ωμέγα-3 και συγκεκριμένα EPA και DHA (βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια) μπορεί να μειώσει τους χτύπους της καρδιάς σε κατάσταση ηρεμίας.
Φυσιολογικές τιμές
Οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ενός ενήλικα, όταν κάθεται ήρεμος στην καρέκλα, κυμαίνονται από 60 έως 100 παλμούς το λεπτό. Ο καρδιακός ρυθμός που ξεπερνά τις φυσιολογικές τιμές αναφέρεται ως ταχυκαρδία ενώ ο καρδιακός ρυθμός κάτω των φυσιολογικών τιμών αναφέρεται ως βραδυκαρδία. Οι φυσιολογικές τιμές των καρδιακών παλμών σε φάση ηρεμίας (όταν δηλαδή δεν υπάρχει σωματική κόπωση ή το ψυχικό στρες) είναι:
- Νήπια: 100 ως 160 παλμοί το λεπτό.
- Παιδιά 1 ως 10 ετών: 70 ως 120 παλμοί το λεπτό.
- Παιδιά άνω των 10 ετών και ενήλικες: 60 ως 100 παλμοί το λεπτό (τα τελευταία χρόνια θεωρείται ότι το 90 είναι ο φυσιολογικός ανώτατος παλμός ανά λεπτό για τους ενήλικες).
- Αθλητές: 40 ως 60 παλμοί το λεπτό.
Η καρδιακή συχνότητα σε φάση ηρεμίας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Τα παιδιά έχουν πιο γρήγορο καρδιακό ρυθμό διότι ο οργανισμός τους αναπτύσσεται και απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος να φτάνει στους ιστούς. Το φύλο παίζει ρόλο με τις γυναίκες να έχουν κατά μέσο όρο περισσότερους σφυγμούς από τους άντρες. Τέλος, σε γενικές γραμμές, οι ψηλόλιγνοι άνθρωποι τείνουν να έχουν περισσότερους σφυγμούς από τους πιο μικροκαμωμένους. Ο μέσος ημερήσιος ρυθμός καρδιακής ανάπαυσης ενός ατόμου μπορεί να διαφέρει έως και 70 χτύπους ανά λεπτό από το φυσιολογικό ρυθμό ενός άλλου ατόμου. Διαφέρει σημαντικά επίσης μεταξύ αυτών που κάνουν καθιστική ζωή και αυτών που γυμνάζονται συστηματικά.
O μέσος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης και η διακύμανσή του σε άνδρες και γυναίκες όπως καταγράφηκαν από μια μελέτη του 2020. Οι γυναίκες έχουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
Η καρδιά των ανθρώπων που δεν γυμνάζονται, μοιάζει ατροφική. Κουράζεται με την παραμικρή άσκηση και αυξάνει αμέσως τη συχνότητά της καταναλώνοντας περισσότερο οξυγόνο. Αντίθετα, η συστηματική άσκηση προκαλεί τη λεγόμενη «καρδιακή υπερτροφία», δηλαδή αύξηση των διαστάσεων του καρδιακού μυός, που συνεπάγεται μείωση των χτύπων ανά λεπτό. Η γυμνασμένη καρδιά εξοικονομεί ενέργεια και κοπιάζει λιγότερο, ωστόσο πρέπει να αναφερθεί ότι σε περίπτωση καρδιακής προσβολής μια υπερτροφική καρδιά συνεπάγεται μεγαλύτερο κίνδυνο γιατί η ίδια απαιτεί περισσότερο οξυγόνο.
Το κάπνισμα ανεβάζει τους σφυγμούς της καρδιάς. Πιο συγκεκριμένα, η νικοτίνη έχει διεγερτική δράση στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα και η καρδιά χτυπά πιο δυνατά ακόμα και μερικά λεπτά μετά το σβήσιμο του τσιγάρου. Επιπλέον, οι τοξικές ουσίες που παράγονται από την καύση του καπνού, μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζουν τη μεταφορά οξυγόνου στα διάφορα όργανα. Για να αποκαταστήσει αυτή την έλλειψη, ο εγκέφαλος στέλνει μήνυμα στην καρδιά να εργαστεί πιο εντατικά, ώστε η ποσότητα οξυγόνου να γίνει επαρκής.
Μια μελέτη έδειξε ότι και τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν ζάχαρη, ταυρίνη (αμινοξύ) και καφεΐνη ανεβάζουν τους παλμούς της καρδιάς και πρέπει να αποφεύγονται από όσους έχουν καρδιακές αρρυθμίες.
Από την άλλη μεριά, μια διατροφή που περιέχει τα ωμέγα-3 των ψαριών μπορεί να μειώσει την καρδιακή συχνότητα.
Παλμοί ηρεμίας και κίνδυνος
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο υψηλός καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας, αποτελεί ένδειξη μεγαλύτερου κινδύνου για έμφραγμα ή κοιλιακή μαρμαρυγή (καρδιακή ανακοπή) ακόμα και αν δεν υπάρχει φανερό πρόβλημα υγείας.
Ορισμένοι ερευνητές διαπίστωσαν πως όταν ο καρδιακός παλμός σε κατάσταση ηρεμίας βρίσκεται κοντά στο ανώτατο όριο, αυξάνεται ο κίνδυνος για εγκεφαλικό, έμφραγμα (καρδιακή προσβολή), και διαβήτη τύπου 2. Γι’ αυτό υποστηρίζουν πως το θεωρούμενο ανώτερο φυσιολογικό όριο πρέπει να ελαττωθεί στους 90 χτύπους το λεπτό ή ακόμα και στους 80 χτύπους.
Σε μία μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Epidemiology & Community Health, οι ερευνητές παρακολούθησαν επί 20 χρόνια 50.000 υγιείς άνδρες και γυναίκες. Διαπίστωσαν πως για κάθε αύξηση των παλμών κατά 10 χτύπους το λεπτό, ο κίνδυνος θανάτου από έμφραγμα αυξανόταν κατά 18% στις γυναίκες και κατά 10% στους άνδρες. Η αύξηση του κινδύνου ήταν μεγαλύτερη στους καπνιστές. Ανάλογα αποτελέσματα έχουν δείξει και άλλες μελέτες.
Ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας μετριέται αφού κάποιος έχει μείνει ακίνητος σε μία καρέκλα επί τουλάχιστον 5 λεπτά. Όταν οι καρδιακοί παλμοί είναι από 51 έως 80 το λεπτό διαπιστώνεται μια κατά 40-50% αύξηση πρόωρου θανάτου, σε σύγκριση με όσους έχουν κάτω από 50 καρδιακούς παλμούς το λεπτό. Οι παλμοί από 81 έως 90 συσχετίστηκαν με διπλασιασμό της πιθανότητας πρόωρου θανάτου, ενώ οι παλμοί που υπερέβαιναν τους 90 το λεπτό συσχετίστηκαν με τριπλασιασμό του κινδύνου αυτού.
Ωστόσο, ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός δεν είναι πάντα επιθυμητός γιατί μερικές φορές δεν οφείλεται σε μια δυνατή καρδιά. Αν δηλαδή βρείτε τους σφυγμούς σας κάτω από 50 και δεν ασχολείστε ιδιαίτερα με την γυμναστική θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι αποκλίσεις στον καρδιακό σφυγμό μερικές φορές κρύβουν κάποιο παθολογικό αίτιο. Για παράδειγμα, αν έχετε υπερθυρεοειδισμό, μπορεί η καρδιά σας να δίνει 110 χτύπους το λεπτό ενώ αν έχετε υποθυρεοειδισμό μπορεί να δίνει 50 χτύπους.
Καρδιακή μεταβλητότητα και υγεία
Ο καρδιακός ρυθμός, βεβαίως, δεν είναι σταθερός αλλά προσαρμόζεται στις εκάστοτε ανάγκες του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, για παράδειγμα, οι σφυγμοί είναι συνήθως 45-50 γιατί η καρδιά απλώς διατηρεί την κυκλοφορία του αίματος. Μόλις ξυπνήσουμε, οι σφυγμοί αυξάνονται σε 60, 70 ή και 80 και η καρδιά αρχίζει να δουλεύει γρηγορότερα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας επιταχύνει ή επιβραδύνει τον ρυθμό της αντιδρώντας σε διάφορα ερεθίσματα, όπως είναι η σωματική άσκηση και το στρες. Αν τρέξουμε, αν κάτι μας συγκινήσει ή αν έχουμε πυρετό εμφανίζουμε ταχυκαρδία η οποία είναι απολύτως φυσιολογική. Οι διακυμάνσεις στον καρδιακό ρυθμό, αποτελούν σημάδι υγείας. Σημαίνουν ότι η καρδιά έχει την ικανότητα να ανταποκρίνεται στις σωματικές αλλαγές που απαιτούν οι καταστάσεις. Μάλιστα όσο μεγαλύτερη είναι μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, τόσο πιο υγιής είναι καρδιά.
Για να μειώσετε τους παλμούς της καρδιάς σε κατάσταση ηρεμίας πρέπει να γυμνάζεστε συστηματικά. Φαίνεται μάλιστα ότι μια διακοπτόμενη προπόνηση (έντονη άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρή) που επαναλαμβάνεται 10 φορές είναι η καλύτερη για να μειώσετε τους χτύπους την καρδιάς κατά την ανάπαυση.
Καρδιακοί παλμοί και διατροφή
Η κατανάλωση ψαριών μειώνει τους παλμούς της καρδιάς λόγω των ωμέγα-3 που περιέχουν τα ψάρια. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2005 και συνόψισε τα αποτελέσματα 30 προηγούμενων μελετών βρήκε ότι οι καρδιακοί παλμοί μειώνονται κατά μέσο όρο 1,6 χτύπους το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας με την κατανάλωση συμπληρωμάτων ωμέγα-3 (ψαρόλαδο). Η μείωση ήταν μεγαλύτερη σε αυτούς που είχαν περισσότερους καρδιακούς παλμούς. Τα άτομα που έχουν πάνω από 69 χτύπους το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας μειώνουν τους χτύπους της καρδιάς κατά 2,5 ύστερα από 12 εβδομάδες κατανάλωσης ιχθυελαίων.
Επίσης τα ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται από τους αθλητές γιατί μειώνουν τους χτύπους της καρδιάς και κατά τη διάρκεια της άσκησης κάτι που μεταφράζεται σε μικρότερη ανάγκη για οξυγόνο και άρα καλύτερη επίδοση.
Ο μηχανισμός με τον οποίο τα ω-3 μειώνουν τους καρδιακούς παλμούς δεν είναι απόλυτα ξεκάθαρος. Η καρδιά δουλεύει παράγοντας ένα μικρό ηλεκτρισμό που προκαλεί τη ρυθμική σύσπαση της, το γνωστό ήχο ντουπ-λουπ. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 σταθεροποιούν τον ηλεκτρισμό της καρδιάς καθώς αλλάζουν τη σύσταση των λιπιδίων στις κυτταρικές μεμβράνες. Αυτός πιθανότητα είναι και ο λόγος που σε περίπτωση καρδιακής προσβολής ή ανακοπής, μια διατροφή πλούσια σε ψάρια μπορεί να αποβεί σωτήρια για τη ζωή.
