Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο πολύ σημαντικό για την υγεία μας. To σώμα δεν μπορεί να φτιάξει μαγνήσιο και άρα πρέπει να το παίρνει από τη διατροφή. Υπολογίζεται ότι το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 350  βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, τη λειτουργία των κυττάρων των μυών και της καρδιάς, καθώς και στον σχηματισμό των οστών. Επιπλέον, συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, της ορμόνης που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου στα κύτταρα. Το μαγνήσιο υπάρχει σε τροφές που αποτελούν τη βάση της υγιεινής διατροφής: πλήρη δημητριακά, φρούτα, σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Μερικές φορές είναι χρήσιμα τα συμπληρώματα μαγνησίου.

Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου. Από αυτά, το 60% βρίσκεται στο σκελετό, το 39% μέσα στα κύτταρα και το υπόλοιπο 1% στο αίμα. Το μαγνήσιο και το κάλιο κυριαρχούν μέσα στα κύτταρα του ανθρώπου και συμμετέχουν αποφασιστικά στη ρύθμιση όλων σχεδόν των βασικών λειτουργιών τους (τα πρώτα κύτταρα που δημιουργήθηκαν στην Γη πριν δισεκατομμύρια χρόνια ζούσαν σε περιβάλλον όπου κυριαρχούσαν τα άλατα μαγνησίου και καλίου). Ειδικά το μαγνήσιο βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό μέσα στα μιτοχόνδρια  και η παραγωγή της ενέργειας εξαρτάται από αυτό.

Η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει αρνητικά την καρδιά. Αν το μαγνήσιο είναι ανεπαρκές στο σώμα, δεν επιτρέπεται η χαλάρωση του καρδιακού μυ, ώστε αυτός να είναι έτοιμος για την επόμενη συστολή. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου ίσως αποτελεί βασικό παράγοντα στη σχέση μεταξύ της καρδιοπάθειας και των παραγόντων που προκαλούν προβλήματα στην καρδιά, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η συσσώρευση πάχους στην περιφέρεια της μέσης, ο διαβήτης και το στρες.

Το μαγνήσιο έχει βρεθεί ότι αναστέλλει την σύσπαση των λείων μυικών ινών, μειώνει έκκριση ισταμίνης από τα μαστοκύτταρα και αποτελεί χρήσιμο φάρμακο σε ασθενείς με βρογχική σύσπαση από άσθμα. Είναι απαραίτητο στοιχείο για την μεταβίβαση των μηνυμάτων στα νεύρα. Βοηθάει στην μνήμη και επίσης παίζει ρόλο σημαντικό στην ισορροπία ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ευθύνονται για την καλή διάθεση και αποφυγή της κατάθλιψης.

Επίσης, η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων μαγνησίου ενισχύεται τη μνήμη.Μια πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το μαγνήσιο βοηθά τα οστά όσο και το ασβέστιο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μειώνει την ένταση και τη διάρκεια των κρίσεων ημικρανίας.

Συνιστώμενη ποσότητα  και απορρόφηση

Η ιδανική ημερήσια συνιστώμενη δόση για τον κάθε άνθρωπο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο και την ηλικία, διάφορες καταστάσεις, όπως η  εγκυμοσύνη, η εμμηνόπαυση και πιθανά προβλήματα υγείας, όπως η παρουσία οστεοπόρωσης. Σε γενικές γραμμές, τα υγιή άτομα θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 6 mg για κάθε κιλό βάρους. Ενδεικτικά, για τις γυναίκες η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι περίπου 280-360 mg ενώ για τους άντρες μπορεί να φτάσει έως και τα 410 mg. Όμως απλές καθημερινές συνήθειες, όπως ο καφές και η ζάχαρη, η λήψη διουρητικών, αλλά και κάθε είδους φαρμάκων, ο υποθυρεοειδισμός, το άγχος, αλλά και μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να καταστήσουν τον οργανισμό φτωχό σε μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο λαμβάνεται από τις τροφές αλλά η απορροφητικότητα από το λεπτό έντερο μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας και τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου. Η απορρόφηση του μαγνησίου εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες και γι’ αυτό παρουσιάζει μεγάλη διακύμανση, από 30 έως 70%. Όταν στον οργανισμό υπάρχουν σε ικανοποιητικές ποσότητες οι βιταμίνες Β1, Β2, η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος αυξάνεται η απορρόφηση του μαγνησίου. Θα πρέπει να τονισθεί ότι η πρόσληψη φαρμάκων που περιέχουν σίδηρο για την αναιμία (σιδηροπενική αναιμία) εμποδίζει την απορρόφηση από το έντερο του μαγνησίου, γι αυτό και πρέπει τα δύο αυτά στοιχεία να λαμβάνονται με διαφορά 3 με 4 ωρών το ένα από το άλλο. Το πλεόνασμα μαγνησίου αποβάλλεται μέσω των νεφρών.

Έλλειψη μαγνησίου και συμπτώματα

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μαγνησίου είναι μια συχνή κατάσταση και μπορεί να προκαλεί συμπτώματα που ο μέσος γιατρός δεν θεωρεί σημαντικά. Όταν ο οργανισμός έχει ανεπάρκεια μαγνησίου, τα νευρικά κύτταρα μπορεί να μη δίνουν ακριβή μηνύματα. Εξαιτίας αυτής της κατάστασης, το άτομο γίνεται υπερβολικά νευρικό και ευαίσθητο, διακατέχεται από έντονη νευρικότητα, ανησυχία και κατάθλιψη, και έχει την εντύπωση πως οι θόρυβοι είναι πολύ δυνατότεροι. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να φέρει διαταραχές στον ύπνο, με κυριότερες την αϋπνία, τις κράμπες, το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας από μυϊκούς σπασμούς και γενικότερα μια δυσάρεστη αίσθηση.

Τα πιο κοινά συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι:

• αϋπνία,
• διαταραχές της διάθεσης, όπως ευερεθιστότητα, ήπιας μορφής κατάθλιψη, σύγχυση, νευρικότητα και άγχος,
• αδυναμία, χρόνια κόπωση και αδυναμία στα μάτια,
• μυϊκές κράμπες και μούδιασματα στα χέρια και τα πόδια,
• έλλειψη όρεξης, μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα ή διάρροια,
• μεταβολικές διαταραχές, όπως αύξηση της γλυκαιμίας (των επιπέδων σακχάρου στο αίμα),
• πονοκέφαλος, κυρίως λόγω καταστάσεων νευρικής ή μυϊκής έντασης,
• μειωμένη αντίσταση στο στρες,
• ταχυπαλμίες ή μικρής διάρκειας καρδιακές αρρυθμίες, αίσθημα θωρακικού βάρους ή υψηλή πίεση, εμφανίζονται σε χρόνια έλλειψη μαγνησίου.

Οι εξαντλητικές δίαιτες για αδυνάτισμα, διάφορες παθήσεις του εντέρου, ιδιαίτερα αυτές που συνδυάζονται με διάρροια και η μεγάλη ηλικία (κατά την οποία μειώνεται η απορρόφηση από τις τροφές), επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό  και μπορούν να προκαλέσουν έλλειψη. Μεγάλες ποσότητες μαγνησίου μπορεί να χάνονται εξαιτίας παρατεταμένης άσκησης, θηλασμού και υπερβολικής εφίδρωσης. Το αλκοόλ, τα διουρητικά, η διγιτοξίνη που δίδεται στην καρδιακή ανεπάρκεια και ο διαβήτης μειώνουν τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό αυξάνοντας την αποβολή του από τα νεφρά.

Το στρες (stress) επίσης προκαλεί έλλειψη μαγνησίου. Σε άτομα που εργάζονται κάτω από έντονο θόρυβο ή μετά από έντονη πνευματική κόπωση το μαγνήσιο μειώνεται επειδή αυξάνεται η αποβολή του από τα νεφρά στα ούρα.

Μαγνήσιο και γυναίκες

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο ιδίως στις γυναίκες. Στην εγκυμοσύνη, για παράδειγμα, συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση επεισοδίων προεκλαμψίας, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από αυξημένη πίεση του αίματος, πρηξίματα και παρουσία πρωτεϊνών στα ούρα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, είναι πιθανό αυτή η διαταραχή να οφείλεται σε κακή αιμάτωση του πλακούντα, του μητρικού ιστού που θρέφει το έμβρυο. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση μαγνησίου για τις εγκύους είναι 320 – 360 mg.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει σχέση ανάμεσα στο μαγνήσιο και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, δηλαδή όλες τις σωματικές και συναισθηματικές διαταραχές που εκδηλώνονται λίγο πριν τον ερχομό της εμμηνορρυσίας, όπως ευερεθιστότητα, νευρική ένταση, άγχος, κοιλιακό πρήξιμο και κατακράτηση υγρών. Σε πολλές γυναίκες που υποφέρουν από αυτές τις διαταραχές, εντοπίστηκε μειωμένη συγκέντρωση μαγνησίου στον οργανισμό τους, πιθανότατα λόγω των ορμονικών διακυμάνσεων που σχετίζονται με αυτήν την φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Τέλος το μαγνήσιο βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσμηνόρροιας.

Τροφές με μαγνήσιο και συμπληρώματα

Το µαγνήσιο υπάρχει σε µια µεγάλη ποικιλία από υγιεινές τροφές. Θα πρέπει να τονίσουμε ότι το μαγνήσιο αποτελεί το κεντρικό στοιχείο για τη δημιουργία της χλωροφύλλης των φυτών, άρα το πράσινα φυτά περιέχουν αρκετό μαγνήσιο. Οι ηλιόσποροι, ο σολομός και τα πράσινα λαχανικά περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο, ενώ το κρέας περιέχει ελάχιστο. Οι επεξεργασμένες τροφές δεν έχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου.

Πιο αναλυτικά, το µαγνήσιο  υπάρχει στους ηλιόσπορους, στα καρύδια, στα αµύγδαλα, στα φουντούκια, στους λιναρόσπορους, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα φιστίκια Αιγίνης, στους χουρµάδες, στα αράπικα φιστίκια, στα ρεβίθια, στις µπανάνες, στα σύκα, στα µήλα, στα ροδάκινα, στα βερίκοκα, στο πλήρες φύτρο σταριού, στα πλήρη δηµητριακά, στο κεχρί, στο καλαµπόκι, στη σόγια, στα όσπρια, στα αµερικάνικα φασόλια, στο σκόρδο, στο µπρόκολο και στην αγκινάρα. Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το κακάο (άρα και η σοκολάτα) και τα μπαχαρικά.

Το νερό μπορεί επίσης να αποτελέσει μια αξιοσημείωτη πηγή μαγνησίου, με την προϋπόθεση ότι είναι «σκληρό» και συνεπώς πλούσιο σε μέταλλα. Οι διαφορές ανάμεσα στο σκληρό και το μαλακό νερό μπορεί να είναι τεράστιες. Υπάρχουν 400 mg μαγνησίου σε ένα λίτρο σκληρού νερού ενώ μόλις 6 mg σε ένα λίτρο μη μεταλλικού νερού.

Με δεδομένο ότι το μαγνήσιο που λαμβάνεται από τις τροφές, μπορεί να μην είναι αρκετό λόγω μειωμένης απορρόφησης, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου, όταν γίνεται παράλληλα με βιταμίνη Β6, είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση διαφόρων διαταραχών, γιατί επιτρέπει στο μαγνήσιο να διεισδύει καλύτερα στο εσωτερικό των κυττάρων. Σε κάθε περίπτωση πάντως, τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται μετά από συμβουλή γιατρού και μόνο όταν, για διάφορους λόγους, δεν μπορεί να ληφθεί η απαραίτητη δόση μαγνησίου από τη διατροφή.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (mg ανά 100 γραμμάρια)

Nα σημειωθεί ότι το οξείδιο του μαγνησίου, ή λεγόμενη μαγνησία, που υπάρχει σε πολλά φαρμακευτικά παρασκευάσματα, είναι μια μορφή που δεν απορροφάται από το σώμα ή απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό, οπότε δεν είναι αποτελεσματικό ως συμπλήρωμα. Χρησιμεύει μόνο ως αντιόξινο και καθαρτικό, καθότι είναι σε θέση να εξουδετερώνει τα οξέα.