Είναι γνωστό ότι δύο άτομα μπορεί να έχουν το ίδιο βάρος, την ίδια φυσική δραστηριότητα και την ίδια πρόσληψη θερμίδων, κι όμως το ένα να παχαίνει και το άλλο να αδυνατίζει.
Το φαινόμενο αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαφορές που υπάρχουν στο μεταβολισμό και ειδικότερα στη θερμογένεση λόγω τροφής.
Ο όρος μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στην ενέργεια που ξοδεύει ένας οργανισμός στη διάρκεια μιας μονάδας χρόνου. Ξοδεύουμε ενέργεια για τον βασικό μεταβολισμό ( για τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, για την καρδιακή λειτουργία, για την αναπνευστική λειτουργία κλπ), ξοδεύουμε ενέργεια για να αφομοιώνουμε τη τροφή (τροφική θερμογένεση) και τέλος ξοδεύουμε ενέργεια για να κινούμαστε.
Αρκετοί επιστήμονες πιστεύουν ότι το σώμα ορισμένων ατόμων έχει ένα ελάττωμα που τους οδηγεί σε παραπανίσια κιλά: δεν ξοδεύουν αρκετή ενέργεια για την αφομοίωση των τροφών. Σε μια δίαιτα 2.500 θερμίδων περίπου το 10%, ήτοι 250 θερμίδες ξοδεύονται για την πέψη, την απορρόφηση και την αποθήκευση της τροφής. Οι καύσεις αυτές αντιστοιχούν σ’ αυτό που ονομάζεται θερμογένεση λόγω τροφής.
Αν κατά τη διαδικασία της τροφικής θερμογένεσης κάποιος ξοδεύει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό, σημαίνει ότι έχει την τάση να αποκτήσει παραπανίσια κιλά. Το αν η θερμογένεση είναι κανονική ή υποτονική εξαρτάται από το είδος της τροφής αλλά και τον τρόπο που αντιδρά το αυτόνομο συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το σύστημα αυτό διεγείρεται από την κατανάλωση της τροφής (αλλά και από άλλα ερεθίσματα όπως π.χ. είναι το κρύο) και οι ερευνητές έχουν καταβάλλει πολλές προσπάθειες για να ανακαλύψουν αν τα παχύσαρκα άτομα διαφέρουν από τα άτομα κανονικού βάρους ως προς το επίπεδο της τροφικής θερμογένεσης.
Πράγματι, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι τα άτομα που διαθέτουν παραπανίσια κιλά, έχουν μικρότερο θερμικό αποτέλεσμα λόγω τροφής αλλά δεν πρόκειται για “συνεπές” αποτέλεσμα στην βιβλιογραφία. Δηλαδή, υπάρχουν και μελέτες που δεν βρήκαν διαφορά μεταξύ παχύσαρκων και αδύνατων.
Πάντως, η έρευνα γύρω από το θέμα έχει βρει ότι καταναλώνοντας κάποιος πρωτεΐνες, ξοδεύει το 25-35% των θερμίδων που λαμβάνει ως τροφική θερμογένεση. Στους υδατάνθρακες το ποσοστό είναι 5-10% επί της θερμιδικής αξίας, ενώ στα λίπη μόνο 4-5%.
8 τροφές που αυξάνουν τη θερμογένεση
- Πρωτεΐνες. Η πιο πρόσφατη και έγκυρη μελέτη δημοσιεύθηκε το 2012 από τον Ντέιβιντ Λούντβιχ, καθηγητή Παιδιατρική στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ. Μ διατροφή με αρκετές πρωτεΐνες αύξησε τον μεταβολισμό κατά 326 θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας. Δεν μιλάμε για τεράστια αύξηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυξήθηκαν απλώς από το 20% στο 30% επί του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Βέβαια, για να αυξηθούν οι πρωτεΐνες πρέπει να μειωθούν οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
- Ολικές τροφές. Ο οργανισμός καταβάλλει έξτρα προσπάθεια για την πέψη των τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες. Το σπανάκι και το μήλο είναι δύο παραδείγματα. Η μεγάλη περιεκτικότητα του σπανακιού σε φυτικές ίνες αυξάνει την τροφική θερμογένεση ενώ το ίδιο συμβαίνει με το μήλο όταν καταναλώνεται με τη φλούδα – η φλούδα του μήλου έχει υπόλοιπα φυτοφαρμάκων αλλά σημειώστε ότι μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι καθυστερεί τη γήρανση των μυών.
- Τροφές με σκληρή υφή και βρώμη. Η σκληρή υφή ενός τροφίμου μπορεί να αυξάνει τη θερμογένεση ακόμα και 100 θερμίδες την ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός κάνει περισσότερο χρόνο να τις αφομοιώσει. Βάλτε λοιπόν τη βρώμη στο πρωινό σας μαζί με λίγο γάλα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά ενισχύουν κάπως την τροφική θερμογένεση – πιστεύεται ότι το ασβέστιο έχει αυτό το αποτέλεσμα.
- Νερό. Δεν συμφωνούν όλοι οι ερευνητές ότι το νερό αυξάνει τις καύσεις. Ωστόσο μια μελέτη βρήκε ότι 2 λίτρα νερού την ημέρα βοηθούν στο κάψιμο 96 επιπλέον θερμίδων. Το συμπέρασμα αυτό έχει λογική δεδομένου ότι το νερό βοηθάει στη καύση των τροφών.
- Ο καφές. Είναι γνωστό ότι ο καφές διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και γενικά τονώνει το μυαλό. Προκαλεί επίσης θερμογένεση. Από την άλλη μεριά πρέπει να αποφεύγεται ο καφές από αυτούς που έχουν υπέρταση και ταλαιπωρούνται από αϋπνίες.
- Πράσινο τσάι. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι περιέχει διάφορα θερμογενετικά συστατικά (κατεχίνες, πολυφαινόλες και καφεΐνη). Το τσάι παρότι περιέχει καφεΐνη – σε μικρότερη ποσότητα από τον καφέ – δεν είναι διεγερτικό διότι περιέχει το αμινοξύ L-θεανίνη που είναι ηρεμιστικό και εξουδετερώνει την επίδραση της καφεΐνης. Η L-θεανίνη μειώνει την αρτηριακή πίεση και οδηγεί στην παραγωγή των λεγόμενων κυμάτων άλφα, φέρνοντας τον εγκέφαλο σε ηρεμία.
- Καυτερές πιπεριές. Η καψαϊκίνη, μια ουσία που υπάρχει στις καυτερές πιπεριές και ευθύνεται για την αίσθηση καύσου που νιώθουμε όταν τις τρώμε ενισχύει τη θερμογένεση επιδρώντας στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Αν δεν έχετε γαστρεντερικές διαταραχές μπορείτε να ραντίζετε με τσίλι τις σαλάτες σας, άλλωστε η καψαϊκίνη φαίνεται πως αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και προστατεύει από ορισμένους καρκίνους.
