Υπάρχουν πολλές διαφωνίες σχετικά με το ρόλο των φυτικών ελαίων στη διατροφή αλλά όλοι συμφωνούν ότι το ελαιόλαδο κάνει καλό στην υγεία. Πιο ευεργετικό από όλα τα ελαιόλαδα θεωρείται το εξαιρετικά παρθένο (Extra virgin olive oil ή EVOO) που είναι και το πιο ακριβό.
Το χαρακτηριστικό του ελαιολάδου είναι ότι περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά και συγκεκριμένα το ελαϊκό οξύ. Η περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ είναι κατά μέσο όρο 75% αλλά το ακριβές ποσοστό εξαρτάται από την ποικιλία του ελαίου. Μια ανάλυση 3.000 δειγµάτων ελληνικού, 1.000 δειγµάτων ιταλικού και ενός σηµαντικού αριθµού ελαιολάδων από την Ισπανία, την Αργεντινή, την Τυνησία και τις ΗΠΑ έδειξε ότι το ελαϊκό οξύ κυµαίνεται από το 54% μέχρι το 93,5%.
To λιπαρά οξέα στο ελαιόλαδο, όπως και στα άλλα έλαια, βρίσκονται με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Τρία λιπαρά οξέα είναι συνδεδεμένα σε ένα μόριο γλυκερόλης. Ένας μικρός αριθμός λιπαρών οξέων είναι ελεύθερα, δηλαδή δεν συνδέονται με τη γλυκερόλη, και προσδιορίζει αυτό που ονομάζεται “οξύτητα”. Όσο μικρότερη είναι η οξύτητα, τόσο πιο ποιοτικό είναι το λάδι.
Η διαδικασία εξαγωγής του “extra virgin” είναι απλή: οι ελιές πιέζονται μηχανικά και βγαίνει το λάδι. Δεν εφαρμόζεται χημεία ή θερμότητα. Η ψυχρή έκθλιψη δίνει μια ξεχωριστή γεύση στο λάδι διατηρώντας άθικτα τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στις ελιές. Αυτός είναι ο λόγος που το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο θεωρείται το πιο ευεργετικό.
- Για να χαρακτηριστεί ένα ελαιόλαδο ως EVOO πρέπει να έχει οξύτητα μικρότερη από το 0,8%, εκφραζόμενη σε ελαϊκό οξύ.
- Το ελαιόλαδο που λαμβάνεται από μηχανική πίεση και έχει οξύτητα κάτω από το 2% ονομάζεται παρθένο ελαιόλαδο (Virgin Olive Oil ή VOO) και θεωρείται χαμηλότερης ποιότητας από το EVOO.
- Όταν οι ελιές μεταποιηθούν με κάποιο χημικό διαλύτη, το έλαιο που παράγεται ονομάζεται εξευγενισμένο ελαιόλαδο το οποίο θεωρείται πιο χαμηλής ποιότητας από το παρθένο ελαιόλαδο διότι η διύλιση μειώνει τα αντιοξειδωτικά του.
Ασφαλώς δεν είναι όλα τα EVOO ίδια, καθώς η ποσότητα των αντιοξειδωτικών τους εξαρτάται από τους ελαιώνες, το έδαφος και διάφορους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Καλύτερη ποιότητα υπάρχει όταν οι ελιές δεν έχουν ακόμα υποστεί ωρίμανση, όταν δηλαδή έχουν χρώμα πράσινο-μελιτζανί. Σ’ αυτή την περίπτωση, το ελαιόλαδο είναι πιο πικρό -η πικρίλα είναι μια ένδειξη της ποιότητάς του.
Η πικρίλα οφείλεται στις φαινόλες -μια κατηγορία αντιοξειδωτικών- και εμφανίζεται όταν αυτές υπερβούν τα 300 mg ανά κιλό. Κανένα άλλο λάδι δεν περιέχει τόσες φαινόλες όσες το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Η συγκέντρωσή τους κυμαίνεται από 50 έως 800 mg ανά κιλό με μέσο όρο τα 230 mg. Δύο μόρια αποτελούν περίπου το 30% των φαινολών: η τυροσόλη (tyrosol) με 20 mg και η υδροξυτυροσόλη (hydroxytyrosol) με 77 mg ανά κιλό.
Ένα άλλο μόριο που περιέχει το ελαιόλαδο είναι το σκουαλένιο, ένας υδατάνθρακας που πιστεύεται ότι μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο. Η περιεκτικότητα του σκουαλενίου στο EVOO είναι περίπου 700 mg ανά 100 γραμμάρια ενώ στους άλλους τύπους ελαιολάδου είναι μεταξύ 200 και 500 mg. Αυτές οι ποσότητες είναι 25-350 φορές παραπάνω από τις ποσότητες που βρίσκονται στο καλαμποκέλαιο, στο ηλιέλαιο και στο φυστικέλαιο.
Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης μια σηµαντική ποσότητα τοκοφερολών – ανήκουν στο σύμπλεγμα των βιταμινών Ε -που το προστατεύουν από την οξείδωση (τάγγισµα). Τα παρθένα ελαιόλαδα περιέχουν συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε μεταξύ 8 και 23 mg ανά 100 γραμμάρια. Περιέχει επίσης ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Κ.
Τα 100 γραμμάρια ελαιολάδου, κατά μέσο όρο, περιέχουν:
- Μονοακόρεστο λίπος: 75% (ελαϊκό οξύ).
- Κορεσμένο λίπος: 13,8%.
- Ωμέγα-6 (λινελαϊκό): 9,7%.
- Ωμέγα-3 (α-λινολενικό): 0,76%.
- Βιταμίνη Ε: 72% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Παροχής.
- Βιταμίνη Κ: 75% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Παροχής.
Αν βέβαια θέλετε το καλύτερο ελαιόλαδο, θα πρέπει να προτιμήσετε το βιολογικό που σύμφωνα με τις αναλύσεις έχει τέσσερις φορές λιγότερα φυτοφάρμακα από το συμβατικό (Smith-Spangler et al., 2012; Baranski et al., 2014).
Ιδού τέσσερα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου που υποστηρίζονται από την επιστημονική έρευνα.
1. Προστατεύει την καρδιά και τον εγκέφαλο
Δεκάδες, αν όχι εκατοντάδες, μελέτες έχουν δείξει ότι το παρθένο ελαιόλαδο έχει οφέλη για την καρδιά. Το ελαιόλαδο θεωρείται ότι προστατεύει την καρδιά επειδή το ολεϊκό οξύ ρίχνει την “κακή” LDL χοληστερόλη όταν αντικαθιστά τα κορεσμένη λίπη της διατροφής. Οι υδατάνθρακες και τα πολυακόρεστα έλαια επίσης έχουν αυτή την ιδιότητα αλλά το ελαιόλαδο έχει το πλεονέκτημα να διατηρεί σε υψηλότερα επίπεδα την “καλή” ΗDL χοληστερόλη. Επίσης, οι μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο προστατεύει από την οξείδωση της LDL χοληστερόλης. Ακόμη, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας ανεπιθύμητης θρόμβωσης. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ελαττώνει τα επίπεδα του παράγοντα VII στο αίμα, ο οποίος επιτείνει τη θρόμβωση.
Είναι ενδιαφέρον ότι το ελαιόλαδο μειώνει τον κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια μεγάλη ανασκόπηση που περιέλαβε πάνω από 841.000 άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ελαιόλαδο ήταν η μόνη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που παρείχε μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζονται από μια άλλη μεγάλη ανασκόπηση με 140.000 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν ελαιόλαδο είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
2. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Η χρόνια φλεγμονή θεωρείται ένας από τους κορυφαίους παράγοντες πολλών ασθενειών, ακόμη και της παχυσαρκίας. Το ελαιόλαδο μειώνει τη φλεγμονή κι αυτό μπορεί να είναι ένας βασικός λόγος για τα οφέλη που έχει στην υγεία. Μελέτες υποδηλώνουν ότι το το ελαϊκό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σημαντικών φλεγμονωδών δεικτών όπως είναι η CRP (C αντιδρώσα πρωτεΐνη). Επίσης, μια μελέτη έδειξε ότι τα αντιοξειδωτικά του ελαιολάδου μπορούν να αναστείλουν την έκφραση γονιδίων που προκαλούν φλεγμονή.
Ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα θεωρείται ότι έχει μια φαινόλη που ονομάζεται ολεοκανθάλη και είναι υπεύθυνη για την αίσθηση καψίματος στο λαιμό. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει περίπου 150 mg ολεοκανάλης ανά κιλό. Η δράση της μοιάζει με αυτή γνωστών αναλγητικών φαρμάκων όπως η ιβουπροφαίνη. Ορισμένοι ερευνητές εκτιμούν ότι η ολεοκανθάλη που περιέχεται σε 50 ml εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου έχει παρόμοια αποτελεσματικότητα με το 10% της δόσης της ιβουπροφαίνης για ενήλικες.
3. Προστατεύει από την οστεοπόρωση
Ένα σχετικά νέο εύρημα είναι ότι το ελαιόλαδο προστατεύει από την οστεοπόρωση. Σε μελέτη που πραγματοποίησαν Ισπανοί ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης περιλαμβάνοντας 127 άνδρες, ηλικίας 55 έως 80 ετών, βρήκαν ότι αυτοί που κατανάλωναν καθημερινά ελαιόλαδο παρουσίασαν μέσα σε δύο χρόνια σημαντική αύξηση της οστεοκαλσίνης στο αίμα τους.
Η οστεοκαλσίνη μετριέται στο πλαίσιο της παρακολούθησης της θεραπείας της οστεοπόρωσης. Παράγεται αποκλειστικά από τους οστεοβλάστες, τα κύτταρα που αναδομούν τα οστά, και αποτελεί ένα ευαίσθητο δείκτη της δραστηριότητάς τους. Στις θεραπείες για την οστεοπόρωση με φάρμακα, πρέπει η τιμή της οστεοκαλσίνης να έχει αυξητική πορεία στο αίμα. Το ελαιόλαδο αυξάνει την παραγωγή της οστεοκαλσίνης η οποία είναι σημαντική όχι μόνο για τα οστά όσο και για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
4. Αντικαρκινική δράση
Η υγιεινή διατροφή πιστεύεται ότι μπορεί να αποτρέψει το 30-35% του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι το EVOO μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνους του μαστού, του παγκρέατος, του στομάχου, του λάρυγγα, της ουροδόχου κύστης και του προστάτη.
Προκειμένου να κατανοηθεί η δυνατότητα της χημειοπροφύλαξης του EVOO έχει διεξαχθεί μια πληθώρα μελετών μέχρι σήμερα. Ορισμένες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στο σκουαλένιο του οποίου η περιεκτικότητα στο EVOO είναι σημαντικά μεγαλύτερη σε σχέση με άλλα έλαια. Το σκουαλένιο θεωρείται ότι σχετίζεται με την αναστολή της καρκινικής ανάπτυξης π.χ. προστατεύει το δέρμα από την υπεροξείδωση των λιπιδίων λόγω των διαφόρων πηγών ιονίζουσας ακτινοβολίας.
Αξίζει να αναφερθεί ότι τα τελευταία χρόνια βρέθηκε ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει διπλάσια ποσότητα μελατονίνης από τα άλλα έλαια και διερευνάται η σημασία αυτού του ευρήματος στον καρκίνο και άλλες ασθένειες.
