Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD
Σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα αλλά ανησυχείτε για τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού σας βάρους;
Πράγματι, αρκετοί πρώην καπνιστές κερδίζουν 5-10 κιλά μετά τη διακοπή του καπνίσματος αλλά δεν συμβαίνει σε όλους. Το 20% δεν κερδίζει βάρος ενώ προστατεύονται περισσότερο αυτοί που ασκούνται.
Το αυξημένο βάρος μετά τη διακοπή του καπνίσματος αποδίδεται σε επιβράδυνση του μεταβολισμού καθώς η νικοτίνη, όπως και η καφεΐνη, ενισχύει το μεταβολισμό.
Το κάπνισμα όμως επηρεάζει και άλλους μηχανισμούς που σχετίζονται με την αίσθηση της γεύσης και αυτές οι αλλαγές μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα της πείνας. Η έρευνα δείχνει ότι το 70% του επιπλέον σωματικού βάρους μπορεί να αποδοθεί στην αύξηση της τροφής π.χ. μια μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη θερμίδων σε γυναίκες που σταμάτησαν το κάπνισμα αυξήθηκε, κατά μέσο όρο, 227 θερμίδες την ημέρα.
Η νικοτίνη επιταχύνει το μεταβολισμό και συσφίγγει τα αιμοφόρα αγγεία κάνοντας την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα. Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, λόγω απουσίας της νικοτίνης ο μεταβολισμός σας είναι χαμηλότερος κατά περίπου 200-250 θερμίδες την ημέρα.
Αυτό σημαίνει ότι αν δεν μειώσετε το φαγητό σας ή δεν ασκηθείτε, θα κερδίσετε βάρος τους επόμενους μήνες. Το πόσα κιλά θα πάρετε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την πρόσληψη τροφής και τη γενετική προδιάθεση. Μετά το πρώτο διάστημα, ορισμένα άτομα θα χάσουν αυθόρμητα το επιπλέον βάρος τους καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη ζωή χωρίς νικοτίνη. Για άλλους, θα χρειαστεί προσπάθεια γι΄αυτό. Σε κάποιες περιπτώσεις η αύξηση βάρους γίνεται μόνιμη.
Θα ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες να πάρετε βάρος μετά τη διακοπή του καπνίσματος ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
Τρώτε Υγιεινά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε κανονικά γεύματα και να μειώσετε την ανάγκη και την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά, ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και αλάτι, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελεί την κεντρική πρόληψη αύξησης του σωματικού βάρους.
Ασκηθείτε τακτικά. Η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους. Προσπαθήστε να συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Μέτρια ένταση σημαίνει ελαφριά δυσφορία αλλά όχι εξάντληση. Δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι για να αποφύγετε τα επιπλέον κιλά. Τα τελευταία χρόνια έχει φανεί ότι και η άσκηση με αντιστάσεις είναι επίσης πολύ χρήσιμη.
Ακούστε το σώμα σας. Το ανήσυχο, κενό αίσθημα της έλλειψης της νικοτίνης μπορεί να συγχέεται με την πείνα, γεγονός που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση τροφής είναι πιο πιθανή. Αλλά είναι πραγματική πείνα; Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να συντάξετε ένα σχέδιο διατροφής που θα σας βοηθάει να προσδιορίσετε πότε αυτό το κενό είναι απλώς επιθυμία για νικοτίνη και πότε πραγματική πείνα.
Να είστε θετικοί με τον εαυτό σας. Αν κερδίσετε μερικά κιλά επιπλέον μετά τη διακοπή του καπνίσματος, προσπαθήστε να μην σας καταβάλλει συναισθηματικά. Αισθανθείτε υπερήφανοι που βελτιώνετε την υγεία σας. Παρόλο που η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι επιθυμητή μετά την διακοπή του καπνίσματος, να έχετε κατά νου ότι τα συνολικά οφέλη για την υγεία υπερτερούν των κινδύνων από την αύξηση του σωματικού βάρους.
Πίνετε άφθονο νερό. Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν από το γεύμα σας, θα σας γεμίσει και θα σας κάνει να φάτε μικρότερη ποσότητα φαγητού, οπότε έτσι θα μειώσετε και τις θερμίδες.
Απασχολήστε τον εαυτό σας. Η πλήξη συνιστά μια μεγάλη ώθηση τόσο για να καπνίσετε όσο και για να φάτε.
H Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου είναι υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’
www.somaygies.gr
