Η άσκηση στη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει πολλά οφέλη για τη μέλλουσα μητέρα και το μωρό και πρέπει να ξεκινά πολύ νωρίς και όχι μετά τους 3 μήνες όπως συνηθίζεται, όταν ξεκινούν τα ειδικά προγράμματα προετοιμασίας και ανώδυνου τοκετού. Η μέλλουσα μητέρα που έκανε κάποιας μορφής άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη μπορεί να τη συνεχίσει σε μια τροποποιημένη, λιγότερο κουραστική μορφή.
Τα πλεονεκτήματα της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη
H άσκηση κατά την εγκυμοσύνη:
- ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα που είναι αναγκαίο για τον τοκετό
- βελτιώνει τη στάση του σώματος
- ελαττώνει την καρδιακή συχνότητα
- βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
- μετριάζει το αίσθημα της κόπωσης
- βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
- μειώνει κάποια από τα δυσάρεστα συναισθήματα και τις αδιαθεσίες της εγκυμοσύνης
- προλαμβάνει την κατάθλιψη
- προλαμβάνει την οστεοπόρωση
- ελαττώνει τις πιθανότητες καισαρικής τομής και χορήγησης επισκληρίδιου αναισθησίας
- βοηθά στο γρηγορότερο και λιγότερο επώδυνο τοκετό
- βοηθά στη γρηγορότερη επαναφορά της φυσικής κατάστασης και του φυσιολογικού βάρους μετά τον τοκετό.
Πότε πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση στην εγκυμοσύνη;
Είναι σημαντικό η μέλλουσα μητέρα να γνωρίζει ότι όταν υπάρχουν συγκεκριμένα προβλήματα κατά την κύηση, η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται γιατί μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα του οξυγόνου που διατίθεται για το έμβρυο. Ένα έμβρυο με υπάρχοντα προβλήματα κακής παροχής οξυγόνου μπορεί να μην ανεχτεί ακόμα και την πιο ελαφριά μορφή άσκησης της μητέρας.
Αναλυτικότερα, αντένδειξη για την άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι:
- η πρόωρη ρήξη μεμβρανών
- η εγκυμοσύνη με υπέρταση
- η αιμορραγία δεύτερου ή τρίτου τριμήνου
- το ιστορικό αποβολών ή πρόωρων τοκετών
- η ελλειμματική ανάπτυξη εμβρύου
- το ιστορικό ανεπάρκειας του τραχήλου
- τα μυοσκελετικά προβλήματα
- η πολυεμβρυϊκή κύηση
- τα καρδιαγγειακά νοσήματα
- οι λοιμώξεις
- η αναιμία
- ο σακχαρώδης διαβήτης
- οι ανωμαλίες του θυρεοειδούς αδένα και
- οι αναπνευστικές παθήσεις.
Ποιες μυϊκές ομάδες είναι οι πιο σημαντικές για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό;
- Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών διευκολύνει τη στήριξη του ολοένα αυξανόμενου βάρους του εμβρύου.
- Η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους θα επιτρέψει την ευκολότερη διαστολή της μήτρας κατά τον τοκετό, ενώ θα αποφευχθούν προβλήματα ακράτειας (π.χ. κατά το βήχα ή το φτέρνισμα) μετά τον τοκετό.
- Η ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών θα βελτιώσει τη στάση του σώματος και θα μειώσει το φορτίο της εγκυμοσύνης στην οσφύ.
Ποιες ασκήσεις βοηθούν στην προετοιμασία για τον τοκετό;
Οι ασκήσεις Kegel ή ασκήσεις πυελικού εδάφους βοηθούν στην αύξηση του μυϊκού τόνου της περιοχής, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πιθανότητα ρήξης του περινέου κατά τον τοκετό και επομένως, η ανάγκη χειρουργικής επέμβασης του περινέου και του κόλπου. Επίσης, αυξάνονται οι πιθανότητες ευκολότερου τοκετού και μειώνονται οι πιθανότητες ακράτειας μετά τον τοκετό. Οι ασκήσεις Kegel γίνονται εύκολα όταν η γυναίκα εντοπίσει, αρχικά, τους μυς του πυελικού εδάφους διακόπτοντας τη ροή της ούρησης και στη συνέχεια ασκώντας τους μυς αυτούς με απλή σύσπαση (διατηρώντας τη σύσπαση για 5-10’’) και χαλάρωση αυτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τι είδους άσκηση ενδείκνυται στην εγκυμοσύνη;
- Βάδιση: Αν η μέλλουσα μητέρα δεν ασκούνταν πριν την εγκυμοσύνη, είναι ένας καλός τρόπος έναρξης της άσκησης.
- Ποδήλατο: Προτιμότερο το σταθερό.
- Τένις: Αν η μητέρα ασκούνταν και πριν, μπορεί να συνεχίσει έχοντας, όμως, υπ’ όψιν της τις αλλαγές που έχουν συμβεί στην ισορροπία της, οι οποίες με τη σειρά τους επηρεάζουν τη γρήγορη κίνηση.
- Τζόκινγκ: Αν η μητέρα ασκούνταν και πριν, μπορεί να συνεχίσει. Πρέπει να αποφευχθεί η μεγάλη αύξηση θερμότητας. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού είναι απαραίτητη.
- Κολύμβηση: Η κολύμβηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος άσκησης. Το νερό υποστηρίζει το βάρος του σώματος, ενώ οι μύες ενδυναμώνονται.
- Αεροβική χαμηλής έντασης και χρήση εξοπλισμού γυμναστηρίων (διάδρομος, step κ.λπ.): Η συμμετοχή σε αυτού του είδους την άσκηση πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό.
- Γκολφ και μπόουλινγκ: Και τα δύο αυτά αθλήματα είναι καλές μορφές διασκέδασης, απλώς η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να προσαρμοστεί στις αλλαγές της ισορροπίας λόγω της κοιλιάς.
Τι είδους άσκηση αντενδείκνυται στην εγκυμοσύνη;
- Υποβρύχια κατάδυση
- Σκι στο βουνό και στη θάλασσα, σέρφινγκ: Αυτά τα αθλήματα μπορεί να είναι επικίνδυνα γιατί η μέλλουσα μητέρα μπορεί να τραυματιστεί πέφτοντας στο έδαφος ή στο νερό με μεγάλη δύναμη. Η πτώση της μητέρας με αυτή την ταχύτητα μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο έμβρυο.
- Αναρρίχηση και σκι πάνω από τα 3.000 μέτρα: Μπορεί να περιορίσει την παροχή οξυγόνου στο έμβρυο, με αποτέλεσμα πρόωρο τοκετό.
- Ιππασία
- Ποδόσφαιρο κ.λπ.
- Πάλη – μποξ
- Ανταγωνιστικά αθλήματα
- Γενικά, πρέπει να αποφεύγονται τα αθλήματα που εγκυμονούν κινδύνους πτώσης και τραυματισμού.
Ποιες είναι οι αρχές που πρέπει να ακολουθούνται κατά την άσκηση στην εγκυμοσύνη;
- Η προθέρμανση και η αποθεραπεία είναι πολύ σημαντικές. Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να αρχίζει αργά και η ένταση να αυξάνεται σταδιακά. Επειδή η παροχή αίματος στο έμβρυο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η παροχή αίματος για τη μητέρα στην αρχική φάση της άσκησης μειώνεται με αποτέλεσμα να έχει ένα αίσθημα ζάλης. Γι’ αυτό το λόγο, η άσκηση πρέπει να αρχίζει σταδιακά. Ένας καλός τρόπος είναι η αποθεραπεία να πραγματοποιείται με τη χρήση των ασκήσεων του προγράμματος με την αντίστροφη σειρά (από τις δύσκολες στις εύκολες).
- Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα).
- Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να ελέγχεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και η ένταση της δραστηριότητας να μειώνεται όταν αυτή υπερβεί τα όρια. Η καρδιακή συχνότητα δεν πρέπει να ξεπερνά την τιμή 140/λεπτό. Η υψηλή ένταση της άσκησης μπορεί να αυξήσει την καρδιακή συχνότητα του εμβρύου σε επικίνδυνο βαθμό. Ένας εύκολος δείκτης για τη μέλλουσα μητέρα, όσον αφορά στα επιτρεπτά όρια της έντασης της άσκησης, είναι να διαπιστώσει αν μπορεί να συζητά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού είναι απαραίτητη για την αποφυγή αφυδάτωσης.
- Η περιοχή της οσφύος θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Θα πρέπει να αποφεύγονται θέσεις και ασκήσεις που αυξάνουν την έκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης γιατί αυξάνουν το φορτίο στους ήδη διατεταμένους κοιλιακούς μυς και συμπιέζουν τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται τα βαθιά καθίσματα και το SLR (κάμψη ισχίου με πλήρως τεντωμένα πόδια) γιατί τραυματίζουν τους μαλακούς ιστούς της οσφυϊκής μοίρας.
- Η άσκηση σε υψηλή θερμοκρασία και υγρασία (σάουνα κ.λπ.) θα πρέπει να αποφεύγεται. Στη διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή θερμότητας αυξάνεται κατά 20 φορές σε σύγκριση με τις τιμές σε ηρεμία, όπου το έμβρυο έχει φυσιολογικά θερμοκρασία 0,5ºC μεγαλύτερη από τη μητέρα. Οι θερμοκρασίες μητέρας και εμβρύου χρειάζονται 1 περίπου ώρα μετά την άσκηση για να επανέλθουν στις φυσιολογικές τιμές ηρεμίας. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος μπορεί να έχει επίδραση τερατογένεσης στο έμβρυο.
- Αν η μέλλουσα μητέρα έχει πυρετό >37,8ºC δεν πρέπει να ασκείται.
- Οι ασκήσεις με γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης και άλματα θα πρέπει να αποφεύγονται, γιατί μπορεί να αποτελέσουν αιτία πόνου στη μέση, την κοιλιακή χώρα και τα κάτω άκρα, ή αιτία απώλειας της ισορροπίας.
- Η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να φορά ελαφριά ρούχα και ενισχυμένο στηθόδεσμο για την προστασία των μαστών.
- Η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής ζωής. Οι ακόλουθες απλές οδηγίες μπορούν βοηθήσουν σε αυτό:
- Συσπάστε τους κοιλιακούς μυς όταν στέκεστε ή κάθεστε.
- Κάντε βαθύ κάθισμα όταν θέλετε να σηκώσετε κάτι, είτε αυτό είναι ελαφρύ είτε βαρύ.
- Κάντε κυκλικές κινήσεις των πελμάτων κάθε φορά που έχετε τα πόδια σε αναπαυτική θέση.
- Ελέγξτε τη στάση του σώματος κάθε φορά που περνάτε μπροστά από τον καθρέφτη.
- Η άσκηση σε ύπτια θέση μετά το πρώτο τρίμηνο αντενδείκνυται, γιατί η μήτρα βρίσκεται έξω από την πύελο και το βάρος της, όταν η μέλλουσα μητέρα βρίσκεται σε ύπτια θέση, μειώνει την παροχή αίματος και οξυγόνου στο έμβρυο λόγω πίεσης στην κοίλη φλέβα.
- Η μητέρα που ασκείται θα πρέπει να αυξήσει τη λήψη θερμίδων στη διατροφή της κατά 300 θερμίδες/ημέρα.
- Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση της τεχνικής Valsava (εκπνοή με δύναμη από το στόμα και τη μύτη, όπως όταν σηκώνει κανείς βάρη) αντενδείκνυνται γιατί αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και την επιστροφή του αίματος στην καρδιά.
Πότε πρέπει η μητέρα να διακόψει το πρόγραμμα άσκησης;
Αν η μέλλουσα μητέρα παρατηρήσει κάποιο ασυνήθιστο σύμπτωμα, όπως τα ακόλουθα, πρέπει αμέσως να διακόψει την άσκηση:
- πόνο, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού πόνου
- αιμορραγία
- αίσθηση λιποθυμίας
- ανώμαλη καρδιακή συχνότητα (αρρυθμία ή ταχυπαλμία)
- δυσκολία στη βάδιση.
Μαρία Στεφάνου, Φυσιοθεραπεύτρια
