Robert Lustig
Ο ειδικός στις ορμονικές διαταραχές και την παιδική παχυσαρκία στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο Ρόμπερτ Λάστινγκ είχε δώσει το 2009 μια διάλεξη με τον τίτλο «Ζάχαρη, η πικρή αλήθεια», η οποία αναρτήθηκε στο YouTube και την οποία έχουν δει έως σήμερα πάνω από 800.000 άνθρωποι.
Ο Λάστινγκ αναφέρει τη ζάχαρη ως «τοξική» και ως «δηλητήριο» για τον ανθρώπινο οργανισμό – ως τέτοια αναφέρει όχι μόνο την κοινή ζάχαρη που προσθέτουμε στον καφέ μας, αλλά και το σιρόπι καλαμποκιού (high fructose corn syrup) που περιέχεται στις επεξεργασμένες τροφές. Σε αυτό συμφωνεί και ο ερευνητής από το Πανεπιστήμιο της Λωζάννης στην Ελβετία Λικ Ταπί, που θεωρείται διεθνώς αυθεντία στο θέμα. Σε μια ανασκόπηση σχετικών μελετών το 2010, ο Ταπί συμπέρανε ότι «το σιρόπι καλαμποκιού είναι πιο βλαβερό από τις άλλες πηγές ζάχαρης».
Ο Λάστινγκ μιλά συνεχώς δημοσίως κατά της ζάχαρης, τονίζοντας ότι το κακό που κάνει η φρουκτόζη «δεν έχει να κάνει τίποτα με τις θερμίδες. Η ζάχαρη είναι δηλητήριο η ίδια».
Σύμφωνα με άποψη του Λάστινγκ, η ζάχαρη μάλλον παρά το λίπος είναι υπεύθυνη για την επιδημία παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 στον δυτικό κόσμο, καθώς και για αρκετές άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως η καρδιοπάθεια και αρκετές κοινές μορφές καρκίνου. Κατά τον ίδιο, η ζάχαρη θα πρέπει να θεωρηθεί, όπως τα τσιγάρα και το αλκοόλ, ως κάτι που σκοτώνει.
Πώς δρα στον οργανισμό η φρουκτόζη
Η γνωστή μας επιτραπέζια ζάχαρη είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Ο Λάστινγκ πιστεύει ότι ο τρόπος που ο οργανισμός μας μεταβολίζει τη φρουκτόζη είναι ιδιαίτερα επιβλαβής, όταν αυτή λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες. «Εάν παίρνετε 100 θερμίδες γλυκόζης (από μια πατάτα, ψωμί ή άλλη αμυλούχα τροφή) ή 100 θερμίδες από ζάχαρη (μισή γλυκόζη και μισή φρουκτόζη), αυτές μεταβολίζονται διαφορετικά μέσα στο σώμα και έχουν διαφορετικό αποτέλεσμα», λέει. «Είναι ισοθερμικές τροφές, αλλά όχι ισομεταβολικές».
Η φρουκτόζη μεταβολίζεται αρχικά στο ήπαρ (συκώτι), ενώ η γλυκόζη μεταβολίζεται σε κάθε κύτταρο του οργανισμού. Αυτό σημαίνει περισσότερη δουλειά για το συκώτι, ιδιαίτερα μάλιστα εάν έχετε πάρει τη ζάχαρη σε υγρή μορφή, οπότε μεταβολίζεται αμέσως.
Σε πειραματόζωα, όταν η φρουκτόζη “χτυπά” καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα σε ένα γεύμα, το συκώτι τη μετατρέπει αμέσως σε λίπος. Αυτό θεωρείται ότι προκαλεί λιπαρό συκώτι και μια κατάσταση που είναι γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι σήμερα βασικό πρόβλημα στην παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, στο μεταβολικό σύνδρομο, στην καρδιοπάθεια και πιθανώς σε ορισμένους καρκίνους.
Πολλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι υπάρχει σχέση μεταξύ κατανάλωσης φρουκτόζης και αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων και «κακής» LDL χοληστερόλης (χοληστερίνης) τόσο σε ενήλικους όσο και σε παιδιά. Άλλα ερευνητικά στοιχεία επίσης καταδεικνύουν ότι η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων συνδέεται άμεσα και με μειωμένα επίπεδα της αγγειοπροστατευτικής HDL, δηλαδή της «καλής» χοληστερόλης. Μια άλλη επίπτωση της φρουκτόζης είναι ότι αυξάνει το ουρικό οξύ στο αίμα.
Το υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού χρησιμοποιείται σήμερα σε πάρα πολλές τροφές ως γλυκαντικό, ακόμα και σε κατεψυγμένα προϊόντα διότι μειώνει την κρυσταλλοποίησή τους. Ένα ακόμη πλεονέκτημά του είναι ότι χαρίζει ωραίο καφέ χρώμα σε τροφές που έχουν ψηθεί όπως τα κέικ και άλλου είδους αρτοσκευάσματα, καθώς και στα δημητριακά πρωϊνού. Για αυτούς τους λόγους, το σιρόπι φρουκτόζης είναι από τα «αγαπημένα» πρόσθετα της βιομηχανίας τροφίμων. Είναι χαρακτηριστικό ότι ένα γιαούρτι με γεύση φρούτων με χαμηλά λιπαρά μπορεί να περιέχει 10 κουταλιές αυτού του σιροπιού. Ένα αναψυκτικό μπορεί να περιέχει ως και 13 κουταλιές! Σήμερα λοιπόν ο άνθρωπος καταναλώνει πάρα πολύ φρουκτόζη σε σχέση με το παρελθόν, κάτι που προκαλεί προβλήματα στο συκώτι.
Η ποσότητα της φρουκτόζης που παίρνει κάποιος από τα φρούτα καθώς το συκώτι μπορεί να χειριστεί αυτή την κατάσταση. Αλλά καθώς η φρουκτόζη «κατακλύζει» τη ζωή μας, οι ειδικοί ανησυχούν σχετικά με την επίδραση που μπορεί να έχει η μεγάλη κατανάλωση στην υγεία. Ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Μπανγκόρ στην Ουαλία ανέφεραν ότι ακόμη και ο φρέσκος χυμός φρούτων περιέχει έως και πέντε κουταλιές φρουκτόζη ανά ποτήρι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και σε διαβήτη τύπου 2, αν κάποιος πίνει πολλούς τέτοιους χυμούς την ημέρα. Με βάση αυτό το αποτέλεσμα, η Βρετανική Διαιτολογική Εταιρεία συνέστησε η κατανάλωση χυμών να μην ξεπερνά τα 150 ml την ημέρα. Όπως σημείωσαν οι ειδικοί της Εταιρείας όταν κάποιος πίνει φρέσκο χυμό φρούτων, κατά το στίψιμο απομακρύνονται οι φυτικές ίνες με αποτέλεσμα η φρουκτόζη να απορροφάται ευκολότερα στην κυκλοφορία του αίματος. Γι’ αυτό ακριβώς, το φρούτο διαφέρει από τον φρουτοχυμό.
Tα προβλήματα που προκαλεί η φρουκτόζη
Η πολλή ζάχαρη οδηγεί αποδεδειγμένα – σύμφωνα με τους επιστήμονες της Κλινικής Μάγιο στις ΗΠΑ – στα εξής τουλάχιστον προβλήματα υγείας:
– Τερηδόνα. Ολες οι μορφές της ζάχαρης αυξάνουν την τερηδόνα των δοντιών, επιτρέποντας στα βακτήρια να αναπτύσσονται. Το πρόβλημα εντείνεται εάν τρώτε τροφές με ζάχαρη ενδιάμεσα από τα γεύματα.
– Φτωχή διατροφή. Εάν χορταίνετε με τροφές με προστιθέμενη ζάχαρη, θα παραμελείτε θρεπτικά τρόφιμα, γεγονός που σημαίνει ότι θα σας λείπουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Τα αναψυκτικά παίζουν πολύ μεγάλο αρνητικό ρόλο, γιατί δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, πολλή ζάχαρη και καμία θρεπτική ουσία.
– Πρόσληψη βάρους. Η προστιθέμενη ζάχαρη αυξάνει πολύ τη θερμιδική πυκνότητα των τροφών και συμβάλλει καθοριστικά στα παραπανίσια κιλά.
– Αυξημένα τριγλυκερίδια και χοληστερίνη. Εάν τρώτε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μέσω των τροφών, αυξάνετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Ενοχοποιείται ακόμα για αύξηση της «κακής» χοληστερόλης, μείωση της «καλής» χοληστερόλης, για το μεταβολικό σύνδρομο και ορισμένους καρκίνους.
«Ο μεγαλύτερος αποδεδειγμένος κίνδυνος από την υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, που συνδέεται άμεσα με την υπερλιπιδαιμία, την υπέρταση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου, τη χολοκυστοπάθεια και τα θρομβοεμβολικά επεισόδια», προειδοποιεί ο καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης Αντώνης Καφάτος. «Γι’ αυτό η υπερκατανάλωση ζάχαρης θεωρείται πλέον μεγάλο πρόβλημα δημόσιας υγείας».
Το ζητούμενο λοιπόν είναι το μέτρο. «Και το μέτρο μάλλον έχει χαθεί όταν φθάσαμε σε μια εποχή που, για να βρεις ακόμα και μουστάρδα χωρίς ζάχαρη, ξοδεύεις ένα εικοσάλεπτο στο σούπερ μάρκετ διαβάζοντας ετικέτες και διαπιστώνοντας πως στις 15 μάρκες μουστάρδας ζήτημα να βρεις 2 που να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη», λέει ο κλινικός διαιτολόγος, αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής Κωνσταντίνος Ξένος. «Για να μην αναφερθούμε στο απαράδεκτο γεγονός ότι βρεφικές κρέμες που συστήνονται πριν καλά καλά το μωρό κλείσει τους 6 μήνες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη».
Στις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς του 2010, το Τμήμα Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά μείωση των θερμίδων από ζάχαρη και συγκεκριμένα όχι περισσότερη ζάχαρη από το 5-15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έχει ειδικές οδηγίες για την προστιθέμενη στις τροφές ζάχαρη και συνιστά αυτή να μη δίνει πάνω από 100 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και πάνω από 150 θερμίδες την ημέρα για τους άντρες. Αυτό σημαίνει πρακτικά έως 6 κουταλάκια ζάχαρης το πολύ για τις γυναίκες και έως 9 για τους άντρες, συμπεριλαμβανόμενης και της «κρυφής» ζάχαρης των τροφών (υπολογίζεται ότι ο άνθρωπος του δυτικού κόσμου παίρνει κατά μέσο όρο πάνω από 22 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα).
Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη
1. Να κόψετε εντελώς τα αναψυκτικά με ζάχαρη (μη νομίζετε όμως ότι τα λάιτ αναψυκτικά είναι καλύτερα).
2. Να μειώσετε τις καραμέλες, τις τσίχλες με ζάχαρη, τις σοκολάτες και τα γλυκά.
3. Να διαλέγετε τα δημητριακά πρωινού με προσοχή, ελέγχοντας τη ζάχαρη που περιέχουν.
4. Να δίνετε στα παιδιά περισσότερο γάλα και νερό παρά χυμούς και ροφήματα του εμπορίου.
5. Να αποφεύγετε τα ντρέσινγκ και τις κέτσαπ.
6. Να αποφεύγετε την προσθήκη σιροπιού στον καφέ σας.
7. Να ελέγχετε τη λίστα των συστατικών σε κάθε τρόφιμο του εμπορίου. Εάν η ζάχαρη είναι μέσα στα πρώτα, το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή (η ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται με άλλα ονόματα, όπως γλυκόζη, ντεξτρόζη, σουκρόζη κ.ά.).
8. Να τρώτε για κολατσιό φρέσκα φρούτα ή φυσικό χυμό, τυρί ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και κράκερ ολικού αλεύρου αντί για μπισκότα, παγωτό ή κέικ.
9. Να μην ξεχνάτε ότι ορισμένα «αθώα» γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τα επιδόρπια γιαουρτιού, περιέχουν συνήθως πολλή ζάχαρη
Τι σημαίνει “πρόσθετα σάκχαρα”
Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας (δισακχαρίτης) που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για ενέργεια. Υπάρχει φυσικά σε ορισμένα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, το γάλα και ορισμένους καρπούς.
Προστίθεται όμως σε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα – από το ψωμί, τις φρυγανιές και τα κράκερ έως τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και τα επιδόρπια για να βελτιώσει τη γεύση, να δώσει στα αρτοσκευάσματα καλό χρώμα και υφή, να βοηθήσει στη διατήρηση των τροφών (στις μαρμελάδες, στα ζελέ κ.α.), να βοηθήσει στη ζύμωση του ψωμιού, να χρησιμεύσει ως διογκωτικό στοιχείο στα παγωτά και να εξισορροπήσει την οξύτητα των τροφών που περιέχουν ξίδι και ντομάτα.
Εκτός από την κοινή ζάχαρη και άλλα πρόσθετα σάκχαρα «κρύβονται» σε πολλά τρόφιμα καθημερινής χρήσης. «Με τον όρο “πρόσθετα σάκχαρα”, που συχνά συναντάμε σε πολλά τρόφιμα (αναψυκτικά, επιδόρπια γιαουρτιού, έτοιμα ροφήματα καφέ, ψωμί του τοστ, έτοιμα δημητριακά προγεύματος κ.ά.), αναφερόμαστε σε μια ποικιλία σακχάρων που προστίθενται στη διατροφή μας και όχι αποκλειστικά στη γνωστή επιτραπέζια ζάχαρη. Η ζάχαρη στα αναψυκτικά είναι συνήθως 9 κουταλάκια του γλυκού (όσο το ημερήσιο ανώτατο όριο για τους άνδρες) αλλά μπορεί να φτάνει και τα 13 κουταλάκια.
