Και μόνο στο άκουσμα της έκφρασης «έχεις ζάχαρο», ο περισσότερος κόσμος χλωμιάζει. Δεν είναι και ότι καλύτερο να σκέφτεσαι ότι πρέπει να αποχαιρετήσεις όλες τις – αλμυρές και γλυκές – απολαύσεις της ζωής. Την σκέψη αυτή, όμως, απ’ ό,τι φαίνεται μάλλον πρέπει να την διαγράψουμε από το μυαλό μας. Παρότι εμείς δεν έχουμε πάρει… χαμπάρι, εδώ και τουλάχιστον δύο δεκαετίες έχει πάψει να είναι αυστηρή και στερητική η διατροφή που συνιστούν οι ειδικοί στους διαβητικούς. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό; Διαβάστε παρακάτω.
* Μην τρώτε μια φορά την ημέρα. Χρειάζεστε οπωσδήποτε τα τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και πιθανώς 2-3 ενδιάμεσα (σνακ) – αυτό εξαρτάται από το είδος της θεραπείας που κάνετε και τον τρόπο ζωής σας.
* Ναι στους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες . Αυτού του είδους τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν το 45-55% των ημερήσιων θερμίδων σας, υπό την προϋπόθεση ότι δεν θα είναι πολύ επεξεργασμένα αλλά όσο το δυνατόν πιο ακατέργαστα και θα κατανέμονται σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Συνεπώς, να διαλέγετε τις ποικιλίες ολικής άλεσης – και να φροντίσετε να τρώτε σε κάθε γεύμα της ημέρας κι από λίγο. Αποφύγετε όμως τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ιδιαίτερα αυτούς που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως για παράδειγμα τις πατάτες που περιέχουν άμυλο. Περισσότερα για τον γλυκαιμικό δείκτη δείτε εδώ.
* Φάτε φρούτα. Δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο τα ξινά, όπως το ξινόμηλο και το γκρέιπ φρουτ. Μπορείτε να φάτε όποια θέλετε, αρκεί να έχουν μέτριο μέγεθος και μέση ωρίμανση (δεν πρέπει να είναι «παραγινωμένα»). Να προτιμάτε τα φρούτα εποχής και να τα καταναλώνετε με την φλούδα τους (όταν αυτό είναι εφικτό) για να μην χάνετε τις φυτικές ίνες τους. Πιο συχνά να τρώτε φρούτα όπως το μήλο, το αχλάδι και το ακτινίδιο, και πιο αραιά φρούτα όπως η μπανάνα, το καρπούζι, το σύκο και το σταφύλι. Όσο πιο άγουρα είναι τα φρούτα τόσο καλύτερα γιατί τα σάκχαρά τους αργούν να πάνε στο αίμα. Πρέπει να προτιμάτε για παράδειγμα μια άγουρη μπανάνα από μια ώριμη. Όταν το φρούτο είναι ώριμο οι δεσμοί των σακχάρων είναι πιο χαλαροί και κατά συνέπεια το “ζάχαρο” στο αίμα ανεβαίνει πιο γρήγορα.
* Να τρώτε ντομάτες. Πέρασε η εποχή που οι διαβητικοί έτρωγαν μόνο μαρούλι και κολοκυθάκια. Σήμερα μπορούν να καταναλώνουν και ντομάτες στη σαλάτα τους, αρκεί να μην είναι πολύ ώριμες και να συνοδεύονται από άλλα λαχανικά με πολλές φυτικές ίνες. Καλό είναι να αποφεύγετε να τις τρώτε μαγειρεμένες (π.χ. στα γεμιστά) γιατί λόγω θέρμανσης γίνονται πιο γλυκές.
* Μην ξεχνάτε τη σαλάτα – με ξύδι. Καθημερινά χρειάζεστε ποικιλία από φρέσκα λαχανικά μεσημέρι και βράδυ, στα οποία καλό είναι να προσθέτετε λίγο ξίδι διότι μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Τα λαχανικά σας μπορείτε να τρώτε ωμά ή βρασμένα. Περισσότερα για το ξύδι δείτε εδώ.
* Δεν χρειάζεται να στερείστε τα γλυκά. Επίσημη σύσταση για το πόσα γλυκά επιτρέπεται να τρώτε, δεν υπάρχει. Όμως για πολλούς είναι πολύ δύσκολο να τα αποκλείσουν εντελώς από τη διατροφή τους. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα τρώτε μια πάστα την μέρα. Μπορείτε να απολαμβάνετε το γλυκάκι σας μια ή το πολύ δυο φορές την εβδομάδα, αρκεί να είναι καλά ρυθμισμένο το σάκχαρό σας. Καλό είναι επίσης το γλυκό που θα διαλέξετε να μην περιέχει πολλά τρανς λιπαρά τα οποία είναι δύο φορές χειρότερα από τα κορεσμένα λιπαρά. Καλές επιλογές γλυκών είναι ζελέ χωρίς ζάχαρη, γλυκά παρασκευασμένα με τεχνητά γλυκαντικά, πικρή σοκολάτα, απλό παγωτό βανίλια και γλυκά τύπου τάρτα ή μηλόπιττα (βάλτε όσο περισσότερα μήλα μπορείτε και όσο το δυνατόν λιγότερο παντεσπάνι).
* Μην το παρακάνετε με τα κρέατα. Κρέας, ψάρια, πουλερικά και τυριά είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών στο διατροφή μας. Ωστόσο, πρέπει να παρέχουν το 15-30% των ημερήσιων θερμίδων σας και όχι να αποτελούν τον κορμό του διαιτολογίου σας. Από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα συνιστάται συχνότερα η κατανάλωση ψαριού – έπονται κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), γαλοπούλα και στο τέλος άπαχο μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας. Τα γαλακτοκομικά πρέπει να αποτελούν συμπλήρωμα του φαγητού και όχι κύριο γεύμα.
Να ξέρετε ότι το λίπος όχι απλώς δεν είναι κακό για όσους θέλουν να συγκρατήσουν το “ζάχαρό” τους αλλά είναι όχι καλύτερο υπάρχει, παρότι έχει κατηγορηθεί τόσο πολύ. Ο λόγος που έχει κατηγορηθεί είναι ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τη κακή χοληστερίνη που θεωρείται μια από τις βασικές αιτίες των καρδιακών προσβολών(μαζί με το κάπνισμα και την υπέρταση. Στην περίπτωση όμως που υπάρχει διαβήτης τύπου 2, το λίπος βοηθάει διότι δεν ανεβάζει το “ζάχαρο” ούτε την ινσουλίνη. Βέβαια το μειονέκτημα του λίπους είναι ότι έχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες.
* Βάλτε ελαιόλαδο. Όχι με τον τόνο, αλλά βάλτε. Το σημαντικό είναι να μην τρώτε πολλά κορεσμένα λίπη (προέρχονται από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, δηλαδή κόκκινο κρέας, πλήρες γάλα και πλήρη γαλακτοκομικά), για να αποφύγετε τα καρδιαγγειακά νοσήματα που είναι πάρα πολύ συχνά στους διαβητικούς. Το ελαιόλαδο όμως δεν έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αντίθετα αποτελείται περίπου κατά 75% από ελαϊκό οξύ το οποίο είναι μονοακόρεστο και ρίχνει τη χοληστερίνη (χοληστερόλη). Από την άλλη, δεν πρέπει να το παρακάνετε με το ελαιόλαδο. Ει μη τι άλλο, έχει θερμίδες και παχαίνει. Τα περιττά κιλά είναι επιβαρυντικά για εσάς. Συνεπώς, να βάζετε ελαιόλαδο στο φαγητό και στην σαλάτα σας – αλλά με μέτρο. Αλλά βέβαια αν μπορείτε να αυξήσετε κάπως το ελαιόλαδο χωρίς αυτό να σας οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες, δηλαδή το ελαιόλαδο να αντικαταστήσει άλλες τροφές που περιέχουν ζάχαρη, αυτό είναι ότι καλύτερο μπορείτε να κάνετε.
* Μπορείτε να πιείτε ένα ποτηράκι κρασί στο γεύμα σας. Η γενική σύσταση είναι «να πίνετε αλκοόλ με μέτρο, αρκεί να μην έχετε και κάποια άλλη πάθηση που το απαγορεύει». Αυτό σημαίνει ότι ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά για τους άντρες δεν πρόκειται να επιβαρύνουν το σάκχαρο. Καλό είναι να πίνετε το ποτό σας μετά το φαγητό (αυτό είναι απαραίτητο, αν παίρνετε ινσουλίνη), για να αποφεύγετε τις υπογλυκαιμίες. Αν εκτός από διαβήτη έχετε και υπέρταση, αυξημένα τριγλυκερίδια ή περιττά κιλά, πρέπει να το αποφεύγετε. Και επίσης μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τις θερμίδες του αλκοόλ στο σύνολο της ημέρας. Προτιμήστε το κόκκινο κρασί που έχει πολλά αντιοξειδωτικά. Πρέπει ωστόσο να το πίνετε με γεμάτο στο στομάχι. Αυτό που κάνει καλό στο κόκκινο κρασί είναι βέβαια το αλκοόλ. Όταν το πίνετε με γεμάτο το στομάχι αργεί να να πάει στο αίμα και έτσι το έχετε για περισσότερο χρόνο στον οργανισμό σας (και σε μικρότερη ποσότητα) και αυτό είναι καλό. Το αλκοόλ μειώνει τη θρόμβωση και γι’ αυτό μπορεί να σας προστατέψει από ενδεχόμενη καρδιακή προσβολή.
* Βάλτε κανέλα. Νέες μελέτες έχουν δείξει πως λίγη κανέλα την ημέρα μπορεί να συμβάλλει στη καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Περισσότερα για την κανέλα δείτε εδώ.
* Σπαράγγι στη διατροφή. Νέες μελέτες έχουν δείξει πως το σπαράγγι επίσης μπορεί να ρυθμίσει το ζάχαρο του αίματος ανεβάζοντας την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.
