Η κατάταξη των τροφών με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη ήταν μια από τις μεγαλύτερες προόδους όσον αφορά τις δίαιτες τα τελευταία 30 χρόνια. Ο λόγος είναι ότι μια δίαιτα ή διατροφή που βασίζεται σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχει λιγότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας γιατί προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας.
Οι διατροφολόγοι μέτρησαν το πόσο γρήγορα οι διάφοροι υδατάνθρακες οδεύουν στο αίμα εισάγοντας την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη.
Ο γλυκαιμικος δεικτης είναι ένας αριθμός που δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακας πάει από το στομάχι στο αίμα σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη στην οποία δόθηκε η τιμή 100. Τα κορνφλέικς έχουν γλυκαιμικό δείκτη 81, οι πατάτες 80, το άσπρο ρύζι 72, τα μακαρόνια σπαγγέτι 50, οι μπανάνες 62, τα πορτοκάλια 40, τα μήλα 39, το γιαούρτι 36, οι φακές 29, και τα φασόλια 31.
Διαχείριση της πείνας
Το πρόβλημα με τις περισσότερες δίαιτες είναι ότι βασίζονται στην πείνα κι έτσι δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα. Μόλις κάποιος σταματήσει μια δίαιτα της πείνας και επανέλθει στη συνήθη διατροφή του κερδίζει σιγά-σιγά τα κιλά που έχασε. Γι’ αυτό, η δίαιτα πρέπει να παρέχει μεν λιγότερες θερμίδες αλλά χωρίς να προκαλεί το αίσθημα της πείνας. Υπάρχει τέτοια δίαιτα; Ναι, είναι η απάντηση διότι κάποιες τροφές προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας χωρίς να παρέχουν περισσότερες θερμίδες.
Eπί πολλές δεκαετίες οι διατροφολόγοι πίστευαν ότι οι υδατάνθρακες είναι η πιο χορταστική τροφή. Τα βασικά μόρια των υδατανθράκων είναι τρία: η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Όταν αυτά τα μόρια υπάρχουν μόνα τους, ή ενωμένα ανά δύο λέγονται σάκχαρα, και κλασικό παράδειγμα είναι η επιτραπέζια ζάχαρη που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης.
Η γλυκόζη (που όταν κυκλοφορεί στο αίμα, λέγεται και “ζάχαρο” του αίματος) είναι ο πιο συνηθισμένος υδατάνθρακας στην ανθρώπινη διατροφή και το καύσιμο του εγκεφάλου υπό κανονικές συνθήκες (μόνο όταν υπάρχει έλλειψη γλυκόζης ο εγκέφαλος μπορεί να χρησιμοποιεί κετόνες οι οποίες προέρχονται από τη διάσπαση του λίπους).
Παρατηρήθηκε λοιπόν πως όταν υπάρχει ικανοποιητική ποσότητα γλυκόζης στο αίμα επέρχεται κορεσμός της πείνας. Αντίθετα, όταν λείπει η γλυκόζη από το αίμα, ο εγκέφαλος αισθάνεται την ελλιπή τροφοδοσία του και προκαλεί πείνα. Έτσι πολλοί διατροφολόγοι συνιστούσαν σ’ όσους αποφάσιζαν να κάνουν δίαιτα να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες και να μειώσουν το διατροφικό λίπος πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο θα ελεγχθεί η πείνα.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και πείνα
Tο 1999, o David Ludwig, διατροφολόγος του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, έδειξε γιατί οι “κακοί” υδατάνθρακες παχαίνουν ενώ το λίπος -αντίθετα με ότι πιστευόταν μέχρι τότε- μπορεί να αδυνατίζει
Όμως η καλή εικόνα των υδατανθράκων ανατράπηκε το 1999 από τον David Ludwig , έναν διατροφολόγο του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.
Ο Ludwig και οι συνεργάτες του έδωσαν σε 12 παχύσαρκους έφηβους τρεις διαφορετικές δίαιτες που παρείχαν ισόποσες θερμίδες η κάθε μία. Οι έφηβοι έτρωγαν καθορισμένα γεύματα για πρωινό και μεσημεριανό αλλά το βράδυ ήταν ελεύθεροι να φάνε όσο ήθελαν. Οι ερευνητές μέτραγαν την ποσότητα που κατανάλωναν στο σύνολο της ημέρας. Το αποτέλεσμα ήταν μια μεγάλη έκπληξη. Οι έφηβοι πείναγαν περισσότερο το βράδυ όταν το πρωί και το μεσημέρι κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες και όχι περισσότερο λίπος.
Όταν η δίαιτα αποτελούνταν από 64% υδατάνθρακες, 16% πρωτεΐνες και 20% λίπος οδηγούσε σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων το βράδυ ενώ όταν η δίαιτα αποτελούνταν από 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος, οδηγούσε σε κορεσμό της πείνας. Δηλαδή η κατανάλωση περισσότερου λίπους, οδηγούσε σε μικρότερη πρόσληψη θερμίδων στη διάρκεια της ημέρας.
Το αποτέλεσμα αυτό ήταν αντίθετο με ότι πίστευε κάθε ορθόδοξος διαιτολόγος μέχρι το 1999 και έφερε στο προσκήνιο τη δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Η θεωρία που ήθελε τους υδατάνθρακες χορταστικούς, βασιζόταν στο γεγονός ότι η γλυκόζη δίνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλο να μειώσει την όρεξη, και πράγματι αυτό έχει μια γενική ισχύ.
Όμως η γλυκόζη μπορεί να υπόκειται σε σκαμπανεβάσματα. Όταν κάποιος καταναλώνει υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η γλυκόζη ανεβαίνει απότομα στο αίμα και ερεθίζει το πάγκρεας το οποίο εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Ο βασικός προορισμός της ινσουλίνης είναι να βάζει τη γλυκόζη μέσα στα μυϊκά κύτταρα και στους άλλους ιστούς του σώματος. Η μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης βάζει γρήγορα τη γλυκόζη στα μυϊκά κύτταρα και ο εγκέφαλος ξεμένει από το αγαπημένο του καύσιμο προκαλώντας έτσι το αίσθημα της πείνας.
Καλοί και κακοί υδατάνθρακες
Μετά από τη μελέτη του Ludwig οι υδατάνθρακες χωρίστηκαν σε δύο κατηγορίες, στους καλούς και στους κακούς, όπως ακριβώς είχε συμβεί με τα διατροφικά λίπη στη δεκαετία του 1950.
Καλοί είναι οι υδατάνθρακες που διασπώνται αργά στο στομάχι και άρα δεν οδεύουν γρήγορα στο αίμα, δηλαδή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί οι υδατάνθρακες δεν ανεβάζουν πολύ το “ζάχαρο” στο αίμα και δεν προκαλούν γρήγορα πείαν. Είναι κυρίως τα φρούτα και τα λαχανικά τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και καθυστερούν την πέψη. Το αποτέλεσμα είναι να προκαλείται μικρότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας η οποία καταλήγει σε λιγότερες θερμίδες.
Κακοί υδατάνθρακες είναι οι επεξεργασμένοι (τυποποιημένα προϊόντα) και έχουν χάσει τις φυτικές ίνες τους, όπως π.χ. τα άσπρα ψωμιά, τα διάφορα αρτοποιήματα, τα μακαρόνια και τα αναψυκτικά (από τους χειρότερους υδατάνθρακες είναι οι πατάτες, βραστές ή τηγανητές). Οι κακοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οδεύουν γρήγορα στο αίμα και ανεβάζουν απότομο το “ζάχαρο” του αίματος προκαλώντας έτσι μια δυσανάλογα μεγάλη παραγωγή ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα είναι να προκαλείται μεγαλύτερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας η οποία καταλήγει σε περισσότερες θερμίδες.
Τροφές Γλυκαιμικός Δείκτης
Γλυκόζη 100 Ψητή πατάτα 85 Καρπούζι 72 Λευκό ψωμί 70 Ζάχαρη 68 Λευκό ρύζι 64 Σταφίδες 64 Παγωτό 61 Μαύρο ρύζι 55 Πορτοκάλια 48 Καρότα 47 Μακαρόνια 42 Μήλα 38 Γιαούρτι 33 Γκρέιπφρουτ 25 Φασόλια 25 Φιστίκια 14
Η δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δεν είναι τίποτα άλλο παρά η κατανάλωση εκείνων των υδατανθράκων που αργούν να απελευθερώσουν τα σάκχαρα τους στο αίμα. Μ’ αυτό τον τρόπο διασφαλίζεται η σταθερότητα της γλυκόζης στο αίμα, ο εγκέφαλος βρίσκει πάντα το αγαπημένο του καύσιμο και δεν προκαλεί “κρίσεις” πείνας.
