Tο Πιλάτες (Pilates) αποτελεί μία από τις πιο διάσημες μεθόδους άσκησης και κατά κάποιο τρόπο μια απάντηση της Δύσης στη γιόγκα της Ανατολής. Πρόκειται για ασκήσεις που συνδυάζουν τις «βασικές αρχές της γιόγκα και άλλων παραδοσιακών μεθόδων άσκησης που προέρχονται από τις ανατολικές φιλοσοφίες με τη δυναμική μεταγενέστερων δυτικών μεθόδων». Η φιλοσοφία αποτελεί τον κεντρικό πυρήνα της μεθόδου Πιλάτες και αυτό είναι που τη διαφοροποιεί από τα απλά προγράμματα ασκήσεων. Οι στόχοι του Πιλάτες είναι σταθεροποίηση/στήριξη του κορμού και της σπονδυλικής στήλης που είναι το Α και το Ω για μια καλή φυσική κατάσταση και για την υγεία όλου του οργανισμού.
Όταν η σπονδυλική στήλη ανακτήσει την ελαστικότητά της, βελτιώνεται και το νευρικό σύστημα γιατί ελευθερώνονται, δεν πιέζονται τα νεύρα, τα οποία απολήγουν εκεί και δίνουν ένα πιο υγιές ερέθισμα σε όλα τα όργανα. Επίσης, οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν πάρα πολύ επιφανειακά. Όταν βελτιώνεται η αναπνοή, βελτιώνεται και το κυκλοφορικό. Η σταθεροποίηση, ο έλεγχος, η συγκέντρωση, η ροή της κίνησης, η αναπνοή και η ακρίβεια στην κίνηση είναι οι αρχές στις οποίες στηρίζεται η μέθοδος για την απόκτηση ευθυγραμμισμένης στάσης σώματος, αντοχής, ελαστικότητας, μεγαλύτερης κινητικότητας και αυτογνωσίας.
Η μέθοδος άσκησης Pilates πήρε το όνομά της από τον ελληνικής καταγωγής Γερμανό Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) ο οποίος άρχισε να αναπτύσσει τη μέθοδό του στις αρχές του 1920, προκειμένου να υπερνικήσει τη δική του φυσική αδυναμία καθόσον ο ίδιος έπασχε από άσθμα και ραχίτιδα. Έφηβος ακόμη άρχισε να μελετά την ανατομία και την ανθρώπινη φυσιολογία και να εκπαιδεύεται σε δυτικές και ανατολικές πρακτικές εκγύμνασης όπως η γιόγκα και οι πολεμικές τέχνες. Συγχρόνως, ασχολήθηκε με το boxing, εργάσθηκε ως ακροβάτης σε τσίρκο, ενώ εξελίχθηκε σε δεινό σκιέρ και δύτη. Αρχικά ο Pilates ονόμασε τις ασκήσεις του “the art of contrology”- «η τέχνη του ελέγχου». Έδωσε αυτό το όνομα επειδή στόχο είχε «να επιτύχει τον έλεγχο του πνεύματος πάνω στο σώμα». Η μέθοδος γυμναστικής Πιλάτες απέκτησε μεγάλη δημοτικότητα τη δεκαετία του 1990 ενώ στην Ελλάδα πρωτοεμφανίστηκε το 1992.
Γιατί οι ασκήσεις Πιλάτες έγιναν δημοφιλείς
Ολα ξεκίνησαν στα μέσα της δεκαετίας του 1990, όταν μια μελέτη Αυστραλών ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ που εξέταζαν τους λόγους που πυροδοτούν τον πόνο στην πλάτη έδειξε ότι η ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός μπορεί να αποτρέψει κάτι τέτοιο.
Συγκεκριμένα ο δρ Πολ Χότζες και οι συνεργάτες του κατέγραψαν με τη βοήθεια ηλεκτροδίων το «ταξίδι» του πόνου σε δύο ομάδες εθελοντών- στην πρώτη ανήκαν υγιή άτομα και στη δεύτερη άτομα που ταλαιπωρούνταν από επίμονους πόνους στη μέση- όταν σήκωναν γρήγορα τα χέρια τους ψηλά. Είδαν ότι ο εγκέφαλος των υγιών ατόμων έστελνε σήμα απευθείας στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ δίνοντάς του εντολή να συσπασθεί και να υποστηρίξει τη μέση προτού εκείνοι σηκώσουν τα χέρια. Αντίθετα, στην περίπτωση των μελών της δεύτερης ομάδας δεν συνέβαινε κάτι τέτοιο, με αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη να παραμένει ευάλωτη στην επώδυνη άσκηση.
Τα αποτελέσματα αυτά σύντομα συνδέθηκαν με τις ευεργετικές ιδιότητες των ασκήσεων του πυρήνα και πολύ γρήγορα η τεχνική Πιλατες, η οποία εστιάζει κυρίως στην ενδυνάμωση των μυών της κοιλιακής χώρας, της λεκάνης και της οσφυϊκής περιοχής, κέρδισε τεράστια δημοσιότητα σκαρφαλώνοντας στην κορυφή των προτιμήσεων των διασήμων του Χόλιγουντ- και όχι μόνο.
Ο ίδιος ο Πιλάτες είχε δώσει τον εξής ορισμό για τη μέθοδό του: «Καλή φυσική κατάσταση είναι η απόκτηση και η διατήρηση ενός ομοιόμορφα ανεπτυγμένου σώματος με ένα υγιές μυαλό, πλήρως ικανό να εκτελέσει φυσικά, εύκολα και ικανοποιητικά τα πολλά και ποικίλλα καθημερινά καθήκοντα με ζωντάνια και ευχαρίστηση. Μια υγιής σπονδυλική στήλη είναι το κλειδί για μια καλή φυσική κατάσταση, χαρίζοντας στον άνθρωπο δύναμη, σταθερότητα, ελαστικότητα και νεανικότητα».
Θα μπορούσε κανείς να πει ότι η Μέθοδος Πιλάτες σημαίνει μυικός έλεγχος του σώματος. Να αποκτήσω με το πνεύμα μου μυικό έλεγχο πάνω στο σώμα μου, δηλαδή συνειδητότητα. Μέσω της επανάληψης των ασκήσεων, ο ασκούμενος συνειδητοποιεί τι κάνει με το σώμα του και το διορθώνει. Αυτό το κομμάτι είναι πολύ σημαντικό και ως προς αυτό το σημείο διαφέρει από τις συνήθεις ασκήσεις σε γυμναστήρια που γίνονται κυρίως μηχανικά. Με τη μέθοδο Πιλάτες αποκτά κανείς αυτό που αποκαλείται σωματική αυτογνωσία. Έτσι, η μέθοδος αυτή έχει κοινά στοιχεία με τη Γιόγκα με τη διαφορά ότι η Γιόγκα είναι μια άσκηση πιο στατική, ενώ το Πιλάτες έχει ρυθμό και ροή. Στο πρώτο στάδιο της εκμάθησης των ασκήσεων Πιλάτες οι ασκήσεις γίνονται αργά. Καθώς προχωρεί κανείς και συμπεριλαμβάνει όλο και περισσότερες ασκήσεις και εντείνει το ρυθμό, τότε το Πιλάτες γίνεται και αεροβική άσκηση. Αρχικά, οι 500 περίπου ασκήσεις του Πιλάτες πρέπει να εκτελούνται αργά, με «εξαντλητική συγκέντρωση και ακρίβεια» και με τη συμμετοχή του πνεύματος, του σώματος και της αναπνοής.
Το Πιλάτες βελτιώνει προβλήματα στάσης και σπονδυλικής στήλης. Πολλοί άνθρωποι έχουν κάποιο πρόβλημα είτε με τη σπονδυλική τους στήλη είτε με τις αρθρώσεις τους. Το πρόβλημα ξεκινάει από τη στήριξη του σώματος. Το κέντρο του σώματος είναι η ευρεία περιοχή της λεκάνης. Η λεκάνη στηρίζεται στους μηρούς και η σπονδυλική στήλη στη λεκάνη. Όταν κινούμαστε γίνεται μια μεταφορά του βάρους μας. Όταν η στήριξή μας δεν είναι τέτοια που να μπορεί να υποστηρίξει τη μεταφορά βάρους, τότε μετατοπίζεται η λεκάνη από την ανατομική της θέση, είτε προς τα πίσω είτε προς τα εμπρός. Αυτό με τη σειρά του επηρεάζει όλο το υπόλοιπο σώμα. Επηρεάζονται οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης και είτε γίνεται η οσφυική μοίρα επίπεδη, είτε δημιουργείται λόρδωση. Γι’ αυτό και οι περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από τη μέση τους. Το πρόβλημα της κακής στήριξης δεν αντανακλά απαραίτητα μόνο στη μέση, μπορεί να πλήξει οποιοδήποτε σημείο, ακόμα και τον αυχένα. Στη συνέχεια αυτό επηρεάζει την ελαστικότητα του σώματος και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Αν το πρόβλημα γίνει χρόνιο μπορεί να οδηγήσει σε εκφύλιση των σπονδύλων και των αρθρώσεων. Ενισχύοντας το μυικό σύστημα και κυρίως τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους, με το Πιλάτες βελτιώνεται η στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Συνήθως λέγεται ότι το Pilates είναι μόνο για γυναίκες αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Tο Pilates είναι και για άνδρες άλλωστε η μέθοδος αυτή απαιτεί έντονη σωματική προσπάθεια, όταν κάποιος είναι προχωρημένος. Eξάλλου, υπάρχουν ασκήσεις ειδικά για άνδρες, που απαιτούν μεγάλη μυϊκή δύναμη, ενώ το πρόγραμμα εστιάζεται ούτως ή άλλως στην κοιλιακή χώρα και το επάνω μέρος του σώματος.
Αποτελέσματα των ασκήσεων και εγκυμοσύνη
Όπως είπε και ο εμπνευστής της μεθόδου, ο Pilateς, «σε 10 μαθήματα νιώθεις τη διαφορά, σε 20 τη βλέπουν οι άλλοι και στα 30 έχεις καινούργιο σώμα». Mην παρασυρεστε, όμως, επειδή θαύματα δεν γίνονται. Με συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα, θα δείτε βελτίωση μέσα σε 1-2 μήνες. Βέβαια, η ενδυνάμωση και ο έλεγχος του σώματος ξεκινάει από τα πρώτα κιόλας μαθήματα. Όμως, στην αρχή οι εκπαιδευτές δεν επιμένουν στην ταχύτητα, όπως στο προχωρημένο επίπεδο, κι έτσι στις πρώτες συνεδρίες δεν θα ιδρώσετε. Ωστόσο, η ροή του μαθήματος είναι συγκεκριμένη και δεν μένει χρόνος για παύσεις.
Tα μηχανήματα που χρησιμοποιούνται στο Pilates δεν έχουν καμία σχέση με αυτά που έχετε συνηθίσει στα γυμναστήρια. H βασική τους διαφορά είναι ότι στα πρώτα η αντίσταση εφαρμόζεται σε ελατήρια και όχι σε βάρη, αποφεύγοντας με τον τρόπο αυτό τους κραδασμούς. Επίσης, αντί να ακολουθείτε μηχανικά την κίνηση του μηχανήματος, η κίνηση δημιουργείται από εσάς, από το κέντρο του σώματος και της κοιλιάς σας. Aν και τα μηχανήματα του Pilates είναι απαιτητικά, το σώμα δεν καταπονείται, ενώ ταυτόχρονα γίνεται συνδυασμός του στρέτσινγκ με τη μυϊκή ενδυνάμωση.
H μεγάλη γκάμα των ασκήσεων προσαρμόζεται κάθε φορά στις ανάγκες του ασκούμενου, ανάλογα με την ηλικία, το πόσο γυμνασμένος είναι, και τα προβλήματα υγείας που μπορεί να έχει. Kάθε πρόγραμμα είναι μοναδικό, ενώ υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Έτσι, ένας ασκούμενος με πολλά προβλήματα θα έχει πιο ήπιο πρόγραμμα από ό,τι κάποιος που δεν έχει. Στο Pilates, τις ασκήσεις μπορείτε να τις κάνετε και μόνος/μόνη σας διότι είναι εξατομικευμένη μέθοδος.
H εγκυμοσύνη δεν αποτελεί σοβαρό εμπόδιο. Αλλά οπωσδήποτε, για να παρακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, πρέπει να έχετε την άδεια του γυναικολόγου σας. Aν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα, μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον εκπαιδευτή. Bασική προϋπόθεση, ωστόσο, για να σας αναλάβει είναι να έχετε κάνει Pilates πριν μείνετε έγκυος, διότι δουλεύει πολύ η κοιλιακή χώρα και καλό είναι να έχετε ήδη δυνατό κέντρο και όχι να το αποκτάτε ταυτόχρονα με την εγκυμοσύνη. Eφόσον, λοιπόν, έχετε κάνει Pilates και στο παρελθόν, μπορείτε να συνεχίσετε, αλλά καθώς θα μεγαλώνει η κοιλιά σας, οι ασκήσεις θα μειώνονται.
Οι Αρχές τής τεχνικής Πιλάτες
Υπάρχουν οκτώ θεμελιώδες αρχές, που προέρχονται από την έμμεση εμπειρία του ιδίου του Πελάτες και αντιπροσωπεύουν τα κύρια σημεία της μεθόδου Πιλατες. Αρχές που θα φανούν χρήσιμες και σε άλλες τεχνικές. Κάθε αρχή εισάγεται με μερικές φράσεις του ίδιου Γιόζεφ Πιλάτες.
Αυτοσυγκέντρωση: Συγκεντρώσου στις σωστές κινήσεις κάθε φορά που ασκείσαι, έτσι ώστε να αποφύγεις οποιοδήποτε λάθος που θα μπορούσε να σου στερήσει τα οφέλη που προέρχονται από την άσκηση. Το μυαλό να παραμένει σε επαγρύπνηση καθώς κάθε διάσταση της κάθε κίνησης ελέγχεται και παρακολουθείται προσεκτικά.
Έλεγχος: Η μέθοδος Contrology αρχίζει με τον απόλυτο έλεγχο των μυών από το μυαλό μας.Εάν θέλουμε να κρατήσουμε σωστή στάση είναι σημαντικό να αποκτήσουμε πλήρη έλεγχο των μυών μας. Στην τεχνική Πιλατες δουλεύουμε ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας, χρησιμοποιώντας αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.
Αναπνοή: Για να αναπνέεις σωστά, πρέπει να ολοκληρώνεται η εισπνοή και η εκπνοή, προσπαθώντας πάντα να αποβάλλεις με δύναμη από τα πνευμόνια κάθε μόριο μολυσμένου αέρα, ακριβώς όπως θα στράγγιζες με δύναμη, για να φύγει και η τελευταία σταγόνα, ένα βρεγμένο πανί. Πολλοί άνθρωποι έχουν μάθει να κρατάνε την αναπνοή τους η να παίρνουν επιφανειακές αναπνοές καθώς ασκούνται, κάτι που εμποδίζει την παροχή οξυγόνου στους μυς και μειώνει την απόδοση τους. Στην τεχνική Πιλατες αναπνέουμε βαθιά, με το κάτω μέρος των πλευρжмν και της πλάτης. Οι κινήσεις γίνονται στο ρυθμός της αναπνοής.
Εστίαση στο κέντρο: Η σωστή στάση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί όταν ολόκληρο το σώμα είναι υπό απόλυτο έλεγχο. Η τεχνική Pilates θεωρεί ότι το σημείο ισχύος του σώματος και ο έλεγχος πρέπει να βρίσκονται στο κέντρο βάρους του σώματος (6 εκ. κάτω από τον ομφαλό. Μια περιοχή γνωστή ως ”hara” ). Συμφωνά με την τεχνική Πιλατες, όλες οι κινήσεις ελέγχονται από τη σύσπαση των μυών που βρίσκονται εδώ.
Ακρίβεια: Με τη σωστή εκτέλεση και τον απόλυτο έλεγχο, μέχρι το σημείο να γίνουν ένα με τις κινήσεις σας χωρίς πλέον να το σκεφτόσαστε, αυτές οι ασκήσεις θα φέρουν χάρη και ισορροπία σε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων της τεχνικής Πιλάτες βασίζεται στην ακριβή εκτέλεση κάθε κίνησης. Ακρίβεια στάση του σώματος, ακρίβεια ρυθμός ανάλογα την αναπνοή, ακρίβεια στάση της σπονδυλική στήλης
Ρευστές κινήσεις / Ροή: Η μέθοδος Πιλάτες δημιουργήθηκε για να δώσει ελαστικότητα, φυσική χάρη και δυναμικότητα, ιδιότητες που θα χαρακτηρίζουν όλες σας τις δραστηριότητες, τον τρόπο που περπατάτε, τη διασκέδαση ή τη δουλειά σας. Ακολουθίες ή επαναλήψεις των κινήσεων θα πρέπει να ελέγχεται από τους κοιλιακούς μυς και να εκτελείται χρησιμοποιώντας συνεχείς, αργές και απαλές κινήσεις, σε ρυθμό αντίστοιχο με την αναπνοή.
Συναίσθηση: Κάθε μυς συνεργάζεται στην ανάπτυξη των άλλων. Στις ασκήσεις Πιλάτες είναι σημαντικό να αναπτύξουμε την ικανότητα να ακούμε το σώμα μας και να οδηγούμαστε από αυτά μου μαθαίνουμε. Η τυχημένη συναίσθηση θα μας επιτρέψει να είμαστε σίγουροι αφενός ότι εκτελούμε τις ασκήσεις με ελεγχόμενο τρόπο και αφετέρου ότι γυμναζόμαστε στο επίπεδο που αντιστοιχεί με τις δικές μας ικανότητες. Επιπλέον η γνώση του σώματος μας θα μας οδηγήσει σε πιο επιμελή εκτέλεση των ασκήσεων.
Αξίζει να τονιστεί ότι όλη αυτή η συγκέντρωση -στην κοιλιά- δεν είναι άγνωστη σε όσους ασκούν τη θρησκευτική πρακτική του διαλογισμού, διότι ένας τρόπος διαλογισμού είναι η αυτοσυγκέντρωση στο τσάκρα του ηλιακού πλέγματος, δηλαδή στην κοιλιά. Επιπλέον, συχνά οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, επειδή έτσι προετοιμάζεται ο ασκούμενος για το διαλογισμό, αλλά και επειδή «το σύστημα αφήνει στο σώμα χρόνο να αυτοθεραπευτεί», κάτι το οποίο αποτελεί καίρια υπόθεση της ανατολικής φιλοσοφίας. Η εκτέλεση των κινήσεων πρέπει πάντοτε να γίνεται με μεγάλη ακρίβεια, διότι «μόνον όταν οι ασκήσεις εκτελούνται με ακρίβεια, αρχίζει το πνεύμα να αντανακλάται στο σώμα και να ενώνεται μαζί του».
Ενδεχόμενες παρενέργειες
Το pilates δεν αποτελεί πανάκεια, δηλαδή, κάποια τεχνική που αν την εφαρμόσουμε θα μας λύσει όλα μας τα προβλήματα. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πράγματι υπαρκτός όπως συμβαίνει άλλωστε και με κάθε τύπο άσκησης. Δεν μπορούμε να εξιδανικεύουμε κανένα τύπο ασκήσεων και τον τρόπο εφαρμογής των διαφόρων τεχνικών.
Επιπλέον, όπως είπαμε το Pilates έγινε δημοφιλές στη δεκαετία του 1990 όταν οι έρευνες έδειξαν ότι η ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη. Αλλά πριν από περίπου τρία χρόνια μια αμφιλεγόμενη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Βritish Journal of Sports Μedicine» ανέφερε ότι η σημασία των ασκήσεων αυτών είχε μάλλον υπερεκτιμηθεί και ότι τελικά η υπερπροσπάθεια τόνωσης των κοιλιακών μυών υγιών ατόμων με καλή φυσική κατάσταση θα μπορούσε να προσφέρει ελάχιστα οφέλη και να έχει καταστροφικές συνέπειες στην υγεία τους.
Σε άλλες μελέτες που πραγματοποίησαν Καναδοί επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Γουότερλου φάνηκε ότι τελικά η υπερβολική έμφαση στην εξάσκηση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός δεν οδηγεί στην καλύτερη σωματική κίνηση ή στην ελάττωση του πόνου στη μέση και στην πλάτη. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ακόμη ότι το «ρούφηγμα» της κοιλιάς προς τα μέσα και στη συνέχεια η απελευθέρωσή της προς τα έξω- που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του pilates και κάποιων μορφών γιόγκα- είναι δυνατόν να έχει ως αποτέλεσμα την αποσταθεροποίηση της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης.
