Τι είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Η ιστορία των ωμέγα λιπαρών οξέων (omega fatty acids) ξεκινά το 1929, όταν το ζεύγος Τζoρτζ και Μάϊλvτρεντ Μπαρ του Πανεπιστημίου της Μιννεσότας, αφαίρεσε εντελώς το λίπος από τη διατροφή μια ομάδας τρωκτικών. Η παντελής απουσία του λίπους από τις τροφές είχε ως συνέπεια  να αποκτήσουν τα τρωκτικά κατσιασμένες ουρές και λεπιασμένο δέρμα.

Αν και η πρόοδος ήταν αργή, διαπιστώθηκε ότι, όπως τα τρωκτικά, έτσι και το ανθρώπινο σώμα έχει ανάγκη από δύο ακόρεστα λιπαρά μόρια μήκους 18 ατόμων άνθρακα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει και άρα πρέπει να τα παίρνει από τη διατροφή.

Πρόκειται για το λινελαϊκό οξύ (αναφέρεται και ως λινολεϊκό οξύ) που έχει δύο διπλούς δεσμούς και το άλφα-λινολενικό οξύ (αναφέρεται και ως α-λινολενικό οξύ) που έχει τρεις διπλούς δεσμούς.

Αυτά τα δύο λιπαρά μόρια δεν καταχωρήθηκαν ως βιταμίνες (θα μπορούσε να ονομαστού κι έτσι) αλλά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, κατ’ αναλογία με τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η ανακάλυψη ότι υπάρχουν δύο λιπαρά μόρια που είναι απαραίτητα στο ανθρώπινα σώμα και πρέπει να λαμβάνονται από την διατροφή ήταν μια μεγάλη έκπληξη. To λίπος θεωρούνταν τότε ότι απλώς παρέχει ενέργεια στο σώμα και ορισμένοι ερευνητές προσπάθησαν να δείξουν ότι είχε γίνει κάποιο λάθος. Αλλά τα δύο απαραίτητα λιπαρά έδειξαν αρκετές φορές την αξία τους.

Για παράδειγμα, το 1963, μια εξάμηνη μελέτη που αφορούσε 400 μωρά, βρήκε ότι αυτά που ταΐζονταν με γάλα του εμπορίου χωρίς να περιέχει λινελαϊκό οξύ, παρουσίαζαν δερματικά προβλήματα. Όταν προστέθηκε το λινελαϊκό οξυ, τα προβλήματα εξαφανίστηκαν και σε μια περίπτωση απλώς η αλοιφή του στο δέρμα διόρθωσε την κατάσταση. Επίσης, το 1982, αναφέρθηκε ότι ένα εξάχρονο κορίτσι με νευρολογικά προβλήματα και θολή όραση. Για την περίπτωση αυτή υπήρξε θεραπεία όταν προστέθηκε άλφα-λινολενικό οξύ στο γάλα του κοριτσιού.

Οι οικογένειες ω-6 και ω-3

Σήμερα, έχουν κατανοηθεί αρκετά πράγματα γύρω από το ρόλο των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Το σώμα προσθέτει σ’ αυτά τα δύο λιπαρά μόρια περισσότερους άνθρακες και διπλούς δεσμούς παράγοντας νέα λιπαρά οξέα που του είναι απαραίτητα.

O πρώτος διπλός δεσμός στο λινελαϊκό οξύ βρίσκεται μετά τον 6ο άνθρακα μετρώντας από το τέλος και όλα τα μόρια που προκύπτουν από αυτό έχουν το ίδιο χαρακτηριστικό. Έτσι, από το ωμέγα, το τελευταίο γράμμα της ελληνικής αλφαβήτου, η οικογένεια αυτών των μορίων ονομάστηκε ωμέγα-6 (ω-6). Ένα σημαντικό μόριο της οικογένειας των ω-6 λιπαρών είναι το αραχιδονικό οξύ που αποτελείται από 20 άνθρακες και εναποτίθεται στις μεμβράνες των κυττάρων (ανήκει στα εικοσανοειδή).

Μια άλλη οικογένεια μορίων φτιάχνεται από το άλφα-λινολενικό οξύ που έχει τον πρώτο διπλό δεσμό μετά τον τρίτο άνθρακα μετρώντας από το τέλος. Τα μόρια που προκύπτουν από το αλφα-λινολενικό οξυ έχουν το ίδιο χαρακτηριστικό και η οικογένεια αυτή ονομάστηκε ωμέγα-3 (ω-3).

Τα σπουδαιότερα μόρια της οικογένειας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι το εικοσιπεντενοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυοεξενοϊκό οξύ (DHA)[1] που εναποτίθενται στις μεμβράνες των κυττάρων και από τη θέση αυτή παίζουν σημαντικό ρόλο μέσα στο σώμα.

Οι οικογένειες ω-6 και ω-3 είναι ξεχωριστές μεταξύ τους. Δηλαδή δεν μπορεί να παραχθεί η μία από την άλλη. Ως απαραίτητα λιπαρά θεωρούνται μόνο οι «πατέρες» των δύο οικογενειών, το λινελαϊκό οξύ και το άλφα-λινολενικό οξύ, διότι το σώμα μπορεί από αυτά να φτιάξει από αυτά τα υπόλοιπα. Ωστόσο η δυνατότητα παραγωγής των EPA και DHA φαίνεται πως είναι περιορισμένη διότι τα ένζυμα που εμπλέκονται στις διαδικασίες σπανίζουν με το πέρασμα των δεκαετιών.

Οι ερευνητές που έχουν ασχοληθεί με το θέμα δεν συμφωνούν για το ποσοστό της μετατροπής του άλφα-λινολενικού οξέος σε EPA και DHA. Κάποιος έχει βρει ότι μετατρέπεται σε ΕPA το 20% του αλφα-λινολενικού οξέος και άλλος μόλις το 0,2%, μια εκατονταπλάσια διαφορά. Η παραγωγή του DHA είναι ακόμα πιο δύσκολη γιατί προκύπτει μετά το EPA. Στην καλύτερη περίπτωση το 9% του λινολενικού θα μετατραπεί σε DHA και στη χειρότερη καθόλου.

Σε έλλειψη τα EPA και το DHA

Ένας άλλος λόγος που το EPA και το DHA βρίσκονται σε έλλειψη στον ανθρώπινο οργανισμό είναι ότι τα ένζυμα που χρησιμοποιεί το σώμα για να μετατρέψει το λινελαϊκο οξυ και το άλφα-λινολενικο οξυ είναι τα ίδια.

Έτσι, αν κάποιος καταναλώνει πολύ λινελαϊκό οξύ μέσω της διατροφής του, ξοδεύει τα ένζυμα για μετατροπές που γίνονται ανάμεσα στα ω-6 και έτσι τα ένζυμα δεν περισσεύουν για τα ω-3.Αυτό ακριβώς συμβαίνει σήμερα με τη δυτική διατροφή που περιλαμβάνει πολύ λινελαϊκό οξύ. Για παράδειγμα, τα 100 γραμμάρια τσιπς του εμπορίου έχουν 25 γραμμάρια λίπος εκ των οποίων το 38% είναι λινελαϊκό οξύ και μόνο το 1% άλφα-λινολενικό οξύ.

Επίσης, τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται συχνότερα για την παρασκευή των φαγητών έχουν πολύ λινελαϊκό οξύ σε σχέση με το άλφα-λινολενικό οξύ. Το καλαμποκέλαιο έχει 50% λινελαϊκο οξυ και 2% αλφα-λινολενικο οξυ ενώ το ηλιέλαιο έχει 52% λινελαϊκό και ίχνη μόνο λινολενικού. Μόνο το λινέλαιο (από τα λάδια που είναι γνωστά) έχει μεγάλη ποσότητα λινολενικού οξέος που φτάνει το 47% αλλά δεν χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στη διατροφή. Αφού λοιπόν τα EPA και DHA σπανίζουν, πρέπει να υπάρχει και γι’ αυτά η μέριμνα να λαμβάνονται από τη διατροφή κι έτσι μερικές φορές συγκαταλέγονται στα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Ψάρια και ωμέγα-3

Η καλύτερη πηγή EPA και DHA είναι τα ψάρια. Τα ίδια τα ψάρια δεν παράγουν αυτά τα ω-3 αλλά τα αποκτούν μέσω της τροφής τους. Τα ωμέγα-3 περιέχονται στο φυτοπλαγκτόν που αποτελεί την τροφή των μικρών ψαριών. Τα μεγαλύτερα ψάρια τρώνε τα μικρά και αποκτούν τα ω-3.

Πάντως, παρουσιάζονται μεγάλες διαφορές μεταξύ των διαφόρων ειδών. Για μια ωμή ποσότητα 170 γραμμάρια, το ατλαντικό σκουμπρί έχει 3,9 γραμμάρια EPA και DHA, η ρέγκα 2,7 γραμμάρια o άγριος σολομός 2,4 γραμμάρια ο τόνος και οι σαρδέλες 1,5 γραμμάρια. Τα άπαχα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, η γλώσσα και ο λούτσος έχουν το ένα δέκατο των ωμέγα-3 του ατλαντικού σκουμπριού.

Να σημειωθεί ότι ψάρια του ιχθυοτροφείου μπορεί να έχουν την ίδια ποσότητα με τα άγρια ή και παραπάνω, κάτι που εξαρτάται από την τροφή που τους δίνεται. Ορισμένες έρευνες βρήκαν ότι τα κατεψυγμένα ψάρια και αυτά που σερβίρονται στα φαστφουντάδικα έχουν ελάχιστες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών.