Ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ

Το φολικό οξύ (αποκαλείται επίσης φολασίνη ή βιταμίνη Β9 είναι ένας γενικός όρος για μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η λέξη φολικό προέρχεται από το λατινικό folium (φύλλο) και ο λόγος είναι ότι υπάρχει στα πράσινα φύλλα των λαχανικών.

Ένας άλλος όρος που χρησιμοποιείται για τη βιταμίνη είναι φυλλικό οξύ αλλά υπάρχει διαφορά ανάμεσα στους δύο όρους. Το φολικό οξύ (folate) είναι η βιταμίνη που βρίσκεται εκ φύσεως στις τροφές ενώ το φυλλικό οξύ (folic acid) είναι η συνθετική βιταμίνη που υπάρχει συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Το φυλλικό οξύ δεν υπάρχει στις τροφές και έχουν δημιουργηθεί ορισμένοι φόβοι για το ρόλο που μπορεί να παίζει στην υγεία όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα του φολικού οξέος για τους ενήλικες είναι περίπου 400 μg (μικρογραμμάρια, δηλαδή εκατομμυριοστά του γραμμαρίου) η οποία πρέπει να αυξάνεται κατά 50% για τη γυναίκα στην εγκυμοσύνη και την περίοδο γαλουχίας. Διάφορες ερευνητικές ομάδες, δείχνουν ότι οι άνδρες που σκοπεύουν να τεκνοποιήσουν θα πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη φολικού οξέος διότι αυτό μειώνει τη συχνότητα των χρωμοσωμικών ανωμαλιών στο σπέρμα. Η ποσότητα που πρέπει να παίρνουν τα παιδιά καθημερινά είναι 200 μg.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για την ασφάλεια λήψης υψηλών δόσεων της βιταμίνης. Πάντως, μια ποσότητα τουλάχιστον μέχρι τα 1000 μg θεωρείται ασφαλής.

Τα οφέλη της βιταμίνης

Πριν από 70 χρόνια παρατηρήθηκε ότι ορισμένες έγκυες γυναίκες είχαν υψηλό ποσοστό αναιμίας σε σχέση με άλλες στην ίδια κατάσταση και το ίδιο ίσχυε και για τα νεογέννητα. Διαπιστώθηκε ότι η αναιμία δεν παρουσιαζόταν στις περιπτώσεις που η διατροφή περιελάμβανε λαχανικά. Η παρατήρηση αυτή οδήγησε στον εντοπισμό του φολικού οξέος το οποίο απομονώθηκε από το σπανάκι και τη μαγιά μπίρας.

Ο ρόλος του φολικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς χρειάζεται για τη δημιουργία νέων κυττάρων, για τη σύνθεση του DNA και του RNA. Παράλληλα, το φολικό οξύ σε συνεργασία με τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Β12 βοηθά τον οργανισμό μας στο να μεταβολίζει, να διασπά, να χρησιμοποιεί και να συνθέτει νέες πρωτεΐνες.

Μια εκδήλωση της ανεπάρκειας της βιταμίνης είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία – που μπορεί να επηρεάσει άτομα όλων των ηλικιών, άνδρες και γυναίκες. Η έλλειψη φολικού οξέος επιβραδύνει τη διαίρεση των κυττάρων στο μυελό των οστών, με αποτέλεσμα την παραγωγή λιγότερων αλλά μεγαλύτερων, ανώριμων ερυθρών αιμοσφαιρίων (ερυθροκύτταρα). Αυτά τα ανώμαλα ερυθροκύτταρα είναι πιο αδύναμα να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς και ο πάσχων αισθάνεται κουρασμένος και αδύναμος.

Ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική η λήψη επαρκούς ποσότητας φολικού οξέος για την πρόληψη γενετικών προβλημάτων στο μωρό. Το φολικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο γεννητικών ανωμαλιών της σπονδυλικής στήλης και του εγκεφάλου, που ονομάζονται ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη (συμβαίνει όταν το προστατευτικό κάλυμμα που αναπτύσσεται γύρω από το νωτιαίο μυελό ενός αγέννητου μωρού δεν κλείνει σωστά κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη των νεύρων). Εκτιμάται ότι σε ποσοστό 75% των περιπτώσεων, η δισχιδής ράχη θα μπορούσε να έχει αποφευχθεί, αν η μητέρα είχε λάβει φολικό οξύ στη σωστή δόση και αρκετά νωρίς.

Η έλλειψη φολικού οξέος συνδέεται επίσης με υψηλά επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη στο αίμα, που φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά. Δεδομένου ότι το φολικό οξύ βοηθά να αποτραπούν βλάβες στο DNA, υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να προλάβει ορισμένες μορφές καρκίνου, ιδιαίτερα τον καρκίνου του παχέος εντέρου.

Παράλληλα, η μακρόχρονη ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει περιοδοντίτιδα και δερματίτιδες, αλλά και να μειώσει την ανθεκτικότητα του οργανισμού σε ορισμένες μορφές καρκίνου (κυρίως του οισοφάγου και του παχέος εντέρου).

Τέλος, σύμφωνα με σουηδικές έρευνες, τα υψηλά επίπεδα φολικού οξέως στο αίμα και στη διατροφή, συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο αιμορραγικού τύπου.

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ

Το φολικό οξύ περιέχεται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές (συκώτι μοσχαριού και κότας). Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο και άλλα λαχανικά είναι καλές πηγές της βιταμίνης Β9. Είναι επίσης διαθέσιμη σε δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μαυρομάτικα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και ο αρακάς. Μπορείτε να πάρετε το φολικό οξύ από τα εσπεριδοειδή, τα πεπόνια και τις μπανάνες. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή. Άλλες καλές πηγές είναι τα σπαράγγια, το αβοκάντο, οι φράουλες, ο ντοματοχυμός, τα φιστίκια, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι. Τέλος η μαγιά μπύρας περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα, περίπου 2.500 μg ανά 100 γραμμάρια.

Θεωρητικά, η πρόσληψη 400 μg φολικού οξέος ημερησίως αποκλειστικά από τις τροφές είναι εφικτή και με το παραπάνω για όσους κάνουν μια υγιεινή διατροφή που περιέχει λαχανικά. Ομως, στις ΗΠΑ η μέση ημερήσια κατανάλωση φολικού οξέος από τις γυναίκες εκτιμάται ότι είναι 200 μg,ενώ στην Ευρώπη ότι είναι 250 μg. Να σημειωθεί ότι το φολικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή διαλύεται στο νερό, και για αυτό,  δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες. Πάντως, το ανθρώπινο συκώτι μπορει να αποθηκεύσει  περίπου 20-70 mg της βιταμίνης. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος δεν λαμβάνει καθόλου τη βιταμίνη Β9 από τη διατροφή του, τα πρώτα σημάδια της έλλειψης φολικού οξέος θα εμφανιστούν σε 3-6 μήνες.

Πρέπει να ξέρετε ότι το φολικό οξύ είναι πολύ ευαίσθητο στον αέρα, τη ζέστη και το κρύο με αποτέλεσμα να καταστρέφεται εύκολα κατά το μαγείρεμα (μπορεί να χαθεί από το 40% έως και το 70% της περιεκτικότητας στις τροφές (το φολικό οξύ που βρίσκεται στις ζωϊκές τροφές είναι πιο ανθεκτικό στο μαγείρεμα σε σύγκριση με αυτό των φυτικών τροφών). Ορισμένα φάρμακα, επηρεάζουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το φολικό οξύ. Το ίδιο συμβαίνει αν ο δείκτης μάζας του σωματός σας είναι μεγαλύτερο από 30, ή αν έχετε διαβήτη.