Το κρέας και το ψάρι μπορεί να κάνουν κακό στην υγεία μας όταν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες καθώς σχηματίζονται στην επιφάνεια τους ουσίες που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες και ενοχοποιούνται για καρκίνους.
Σε θερμοκρασία πάνω από 190 βαθμούς Κελσίου, τα αμινοξέα των πρωτεϊνών αντιδρούν μεταξύ τους ή με την κρεατίνη του κρέατος οδηγώντας στη δημιουργία των ετεροκυκλικών αμινών.
Ευτυχώς υπάρχουν διάφορες λύσεις για να αποφύγετε αυτές τις ουσίες όπως είναι π.χ.το μαρινάρισμα του κρέατος.
Οι ετεροκυκλικές αμίνες
Οι αμίνες είναι μόρια που περιλαμβάνουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και αζώτου. Ετεροκυκλικές αμίνες είναι εκείνες οι αμίνες που έχουν στο μόριό τους έναν πενταμελή ή εξαμελή κυκλικό δακτύλιο από άτομα άνθρακα (άρα κυκλικές) αλλά υπάρχει ανάμεσά τους και ένα άτομο ενός άλλου στοιχείου (συνήθως άζωτο, οξυγόνο ή θείο). Ένα παράδειγμα ετεροκυκλικής αμίνης είναι η νικοτίνη.
Δεν είναι κάθε ετεροκυκλική αμίνη καρκινογόνα π.χ. και η καφείνη ανήκει σ’ αυτές τις ουσίες αλλά δεν ενοχοποιείται για καρκίνους. Όμως, τουλάχιστον 20 μόρια των ετεροκυκλικών αμινών είναι σήμερα ύποπτα για πρόκληση καρκίνου στο στομάχι, στο έντερο, στο μαστό, στο συκώτι, στον προστάτη, στο στόμα, στο πάγκρεας ακόμα και στο δέρμα.
Οι υποψίες βασίζονται σε επιδημιολογικές έρευνες. Σε πληθυσμούς που καταναλώνουν κρέατα ψημένα στα κάρβουνα ή στη σχάρα, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος προσβολής από τους παραπάνω καρκίνους. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος όταν τα κρέατα είναι πολύ ψημένα. Για πρώτη φορά το 1977 φάνηκε ότι τα ψημένα κρέατα (βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο αρνί) και ψάρια περιέχουν ετεροκυκλικες αμινες που μπορούν να προκαλέσουν αλλοίωση στο DNA και άρα καρκίνο. Οι μελέτες δείχνουν πως όσοι τρώνε καλοψημένο κρέας, διατρέχουν τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου σε σχέση μ’ αυτούς που το τρώνε μέτρια ψημένο.
Ο σχηματισμός των ετεροκυκλικών αμινών επηρεάζεται κυρίως από τέσσερις παράγοντες:
- Την θερμοκρασία κατά το μαγείρεμα π.χ. πολύ υψηλές θερμοκρασίες 190-250 βαθμοί Κελσίου.
- Την διάρκεια έκθεσης του φαγητού σε υψηλές θερμοκρασίες.
- Την επαφή του τροφίμου με την πηγή θερμότητας π.χ. κάρβουνα.
- Τη σύνθεση των τροφίμων.
Ανάλογα με τους τέσσερις παραπάνω παράγοντες, η συγκέντρωση των ετεροκυκλικών αμινών στο κρέας κυμαίνεται μεταξύ 2-25 ng (νανογραμμάρια, δηλαδή δισεκατομμυριοστό του γραμμαρίου) ανά γραμμάριο κρέατος. Οι μελέτες που έχουν γίνει στις ΗΠΑ δείχνουν ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει καθημερινά 26 ng ετεροκυκλικών αμινών ανά κιλό σωματικού βάρους.
Χαμηλή φλόγα
Επειδή για να δημιουργηθούν οι ετεροκυκλικες αμινες πρέπει η θερμοκρασία να ξεπερνά τους 190 βαθμούς Κελσίου, ο κίνδυνος είναι πολύ μικρός όταν πρόκειται για βραστό κρέας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Έρευνας του Καρκίνου (AICR), η πιο επιβλαβής μέθοδος είναι το ψήσιμο στα κάρβουνα, ενώ ακολουθούν το τηγάνισμα και το ψήσιμο στην ηλεκτρική σχάρα. Το ψήσιμο στα κάρβουνα παρουσιάζει ένα επιπλέον πρόβλημα: το λίπος που στάζει πυρολύεται από τον καπνό και παράγονται πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες που είναι ακόμα πιο επικίνδυνοι από τις ετεροκυκλικές αμίνες.
Για να μειώσετε την παρουσία αυτών των ετεροκυκλικών αμινών στο κρέας μαγειρέψτε στην κατσαρόλα, στον ατμό ή στον φούρνο, διαφορετικά φροντίστε η θερμοκρασία να μην ξεπερνά τους 190 βαθμούς Κελσίου. Όσον αφορά τη διάρκεια, θα πρέπει να είναι όσο γίνεται πιο μικρή.Το κρέας πρέπει να ψήνεται αργά και να γυρίζεται συχνά. Σε μία έρευνα, ειδικοί από το Εργαστήριο Lawrence Livermore της Καλιφόρνια, ανακάλυψαν ότι εάν ψήνουμε μπιφτέκια και τα γυρίζουμε κάθε 1 λεπτό, μειώνονται κατά 85% οι ετεροκυκλικές αμίνες που δημιουργούνται στην επιφάνειά τους. Όταν το κρέας είναι στη σούβλα επίσης πρέπει να γυρίζεται συχνά. Μια άλλη συμβουλή είναι να ψήνετε το κοτόπουλο ή το ψάρι με τη πέτσα και να την απομακρύνετε πριν το φαγητό.
Το πάχος των κομματιών του κρέατος καλύτερα να είναι μικρό, δηλαδή τα κομμάτια να είναι λεπτά. Έτσι ψήνονται γρηγορότερα και με λιγότερη θερμότητα.
Για το τηγάνισμα, πρέπει να ξέρετε ότι το ελαιόλαδο είναι το καλύτερο λάδι, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και καπνίζει σε μεγαλύτερες θερμοκρασίες σε σχέση με άλλα λάδια. O χρόνος τηγανίσματος δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 15 λεπτά και η φλόγα να είναι χαμηλή. Μία καλή λύση είναι τα αντικολλητικά τηγάνια ή τα τηγάνια wok όπου μπορείτε να έχετε λίγο ή και καθόλου ελαιόλαδο.
Τέλος, πριν την κατανάλωση του κρέατος, αφαιρέστε τα σημεία που έχουν γίνει καφέ ή μαύρα. Αυτή η αλλαγή χρώματος στα κρέατα δεν οφείλεται στο φυσικό κάψιμο αλλά προέρχεται από τις ετεροκυκλικές αμίνες. Ο «χρυσός» κανόνας είναι να μαγειρεύετε ή να ψήνεται το κρέας μέχρι να πάρει ένα χρυσό χρώμα χωρίς τα διάφορα σημεία του να γίνου καφέ ή μαύρα.
Να σημειωθεί ότι νέες έρευνες έδειξαν ότι οι ετεροκυκλικές αμίνες μπορεί να δημιουργούνται και κατά το ψήσιμο των αυγών. Υπάρχουν επίσης υποψίες ότι διατροφικά συμπληρώματα με κρεατίνη τα οποία λαμβάνουν αθλητές ίσως περιέχουν κι αυτά καρκινογόνες ουσίες.
Η μαρινάδα αντίδοτο στα καρκινογόνα
Το μαρινάρισμα (η προσθήκη στο κρέας και στο ψάρι ενός διαλύματος από λάδι, όξινα και αρωματικά συστατικά όπως είναι το δεντρολίβανο, η ρίγανη, ο βασιλικός, το θυμάρι κλπ) μειώνει δραστικά τη σύνθεση των ετεροκυκλικών αμινών. Όλα αυτά τα χόρτα περιέχουν ουσίες όπως το δενδρολιβανικό οξύ που έχουν έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και εξουδετερώνουν τις καρκινογόνες ουσίες που δημιουργούνται όταν τα κρέατα ψήνονται σε ψηλές θερμοκρασίες.
Οι έρευνες δείχνουν λοιπόν ότι μια μαρινάδα που περιέχει ξύδι, χυμό φρούτων, ελαιόλαδο, μπαχαρικά και βότανα ασκεί προστατευτική δράση κατά το ψήσιμο του κρέατος. Για παράδειγμα, επιστήμονες από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κάνσας ανακάλυψαν ότι το μαρινάρισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ετεροκυκλικών αμινών σε ποσοστό έως 80%. Και σύμφωνα με το American Institute for Cancer Research (AICR) στο μαριναρισμένο κρέας οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες μειώνονται 92%. Αν η μαρινάδα περιέχει μπαχαρικά από την οικογένεια της μέντας (βασιλικό, μέντα, δεντρολίβανο, μαντζουράνα, ρίγανη, θυμάρι), η προστασία είναι ακόμα μεγαλύτερη.
Η χρήση λοιπόν της μαρινάδας συστήνεται όχι μόνο λόγω της νοστιμιάς που προσθέτει στο κρέας και το ψάρι αλλά κι επειδή μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο.
