Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών και το γλυκαιμικό φορτίο ήταν μια από τις σημαντικότερες ανακαλύψεις της διατροφικής επιστήμης και της διαιτολογίας τις τρεις τελευταίες δεκαετίες. Πρόκειται για δύο έννοιες που έχουν μεγάλη εφαρμογή τόσο στην περίπτωση των διαβητικών όσο αυτών που θέλουν να χάσουν κιλά με μια επιτυχημένη δίαιτα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης

Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη ξεκίνησε με ένα απλό πείραμα το 1977. Δόθηκε σε 10 άτομα να φάνε ένα μήλο σε τρεις διαφορετικές μορφές: η μία μορφή ήταν το μήλο όπως υπάρχει, η δεύτερη ήταν το μήλο ως πουρές και η τρίτη ήταν το μήλο ως χυμός. Διαπιστώθηκε ότι ο χυμός μήλου απορροφήθηκε 11 φορές πιο γρήγορα από το ωμό μήλο και ο πουρές 4 φορές πιο γρήγορα.

Το αποτέλεσμα αυτό ήταν λογικό διότι όσο πιο ωμή είναι μια τροφή, τόσο περισσότερο χρόνος χρειάζεται για να γίνει η πέψη στο στομάχι.

Αυτό όμως έχει συνέπειες στην έκκριση της ινσουλίνης. Ο χυμός μήλου προκάλεσε διπλάσια έκκριση ινσουλίνης από το ωμό μήλο ενώ ο πουρές του μήλου προκάλεσε μια μέτρια έκκριση ινσουλίνης. Με άλλα λόγια, η παραγωγή ινσουλίνης στο αίμα δεν ήταν ευθέως ανάλογη με την ποσότητα των υδατανθράκων στην τροφή (οι υδατάνθρακες ήταν ίδιοι σε κάθε μορφή του μήλου) αλλά επηρεάστηκε από το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη, δηλαδή από το πόσο γρήγορα οδεύουν οι υδατάνθρακες στο αίμα.

Παρότι το αποτέλεσμα αυτό ήταν πολύ λογικό, αποτέλεσε μια μεγάλη έκπληξη καθώς δεν είχε συνειδητοποιηθεί μέχρι τότε ότι όχι μόνο η ποσότητα των υδατανθράκων αλλά και η ταχύτητα με την οποία οδεύουν στο αίμα επηρεάζει την έκκριση της ινσουλίνης.

To επόμενο πείραμα διεξήχθη το 1981 από τον Ντέϊβιντ Τζένκινς, καθηγητή διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, για να διαπιστωθεί πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες των διαφόρων τροφών οδεύουν στο αίμα. Ο Τζένκινς έδωσε σε 34 άτομα να φάνε 62 τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων και μέτραγε ανά 15 λεπτά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τους (το ζάχαρο του αίματος) τις δύο πρώτες ώρες μετά το φαγητό. Για να είναι συγκρίσιμα τα αποτελέσματα έπρεπε τα διάφορα τρόφιμα να περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων που αποφασίστηκε να είναι 50 γραμμάρια. Ο Τζένκινς βαθμολόγησε την άνοδο της γλυκόζης στο αίμα που προκαλούσαν οι διάφορες τροφές σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη εισάγοντας έτσι την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη.

Θεωρητικά, η καθαρή γλυκόζη πάει στο αίμα γρηγορότερα από κάθε άλλο υδατάνθρακα προκαλώντας τη μεγαλύτερη άνοδο στο ζάχαρο του αίματος και ο Τζένκινς της έδωσε την τιμή 100. Οι υπόλοιποι υδατάνθρακες πήραν μια τιμή που δείχνει την άνοδο τη γλυκόζης που προκαλούν στο αίμα σε σχέση με τη καθαρή γλυκόζη. Αυτό ακριβώς είναι ο γλυκαιμικός δείκτης: ένας αριθμός που δείχνει πόσο μια τροφή ανεβάζει το ζάχαρο στο αίμα σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη.

Σε κάθε άνθρωπο, το ίδιο τρόφιμο, π.χ. μια μπανάνα, έχει διαφορετική επίδραση στην άνοδος της γλυκόζης στο αίμα αλλά προκύπτει ένας μέσος όρος. Όταν το άσπρο ψωμί δόθηκε σε 10 άτομα ο γλυκαιμικός δείκτης ήταν από 64 μέχρι 74 κι έτσι προέκυψε ως μέσος όρος το 69. Τα κορνφλέικς είχαν γλυκαιμικό δείκτη 81, τα καρότα 92, οι πατάτες 80, το άσπρο ρύζι 72, μακαρόνια σπαγγέτι 50, οι μπανάνες 62, τα πορτοκάλια 40, τα μήλα 39, το γιαούρτι 36, οι φακές 29, τα φασόλια 31 και η φρουκτόζη μόλις 20. Σήμερα οι καταρτιστεί ένας πίνακας γλυκαιμικού δείκτη για χιλιάδες τροφές.

Πριν από αυτή τη μελέτη του Τζένκινς, πιστευόταν ότι τα σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) βάδιζαν γρήγορα στο αίμα ενώ τα άμυλα που αποτελούνται από ενώσεις πολλών μορίων γλυκόζης καθυστερούσαν να φτάσουν στο αίμα γιατί αργούσαν να διασπαστούν στο στομάχι. Αυτός ήταν ο λόγος που οι γιατροί έλεγαν στους διαβητικούς να κόψουν τη ζάχαρη αλλά τους άφηναν να τρώνε πατάτες.

Ο Τζένκινς διαπίστωσε ότι ορισμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες ανέβαζαν το ζάχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από την επιτραπέζια ζάχαρη. Ο λόγος που η ζάχαρη δεν ανεβάζει πολύ τη γλυκόζη στο αίμα είναι ότι αποτελείται κατά 50% από γλυκόζη και κατά 50% από φρουκτόζη. Ο γλυκαιμικός δείκτης της γλυκόζης είναι 100 και της φρουκτόζης 20, έτσι η ζάχαρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 60. Αυτό την κάνει προτιμότερη από τις πατάτες που έχουν γλυκαιμικό δείκτη 80. Δηλαδή καλύτερα ένας διαβητικός να τρώει ζάχαρη παρά πατάτες, όσον αφορά την άνοδο που προκαλείται στο ζάχαρο του αίματος.

Οι διαφορές στο γλυκαιμικό δείκτη εξηγούνται από το είδος του αμύλου που περιέχεται σε μια τροφή. Σ’ ένα είδος που λέγεται αμυλόζη, τα μόρια της γλυκόζης βρίσκονται σε ευθύγραμμη σειρά και αργούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του στομάχου ενώ σ’ ένα άλλο είδος αμύλου που λέγεται αμυλοπηκτίνη τα μόρια της γλυκόζης έχουν πολλές διακλαδώσεις και διασπώνται εύκολα. Τα ποσοστά της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης που περιέχει μια τροφή που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, καθυστερούν ή επιταχύνουν την πέψη.

Μεγάλη σημασία έχουν και οι φυτικές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν ένα τζελ στο στομάχι προκαλώντας μικρότερη έκκριση γαστρικών υγρών με αποτέλεσμα να καθυστερείται η πέψη. Γι’ αυτό οι έτοιμοι χυμοί φρούτων δεν είναι το ίδιο με τα φρούτα όσον αφορά την επίδραση στο ζάχαρο του αίματος και στην ινσουλίνη. Η επεξεργασία εξαγωγής του χυμού έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια των φυτικών ινών με αποτέλεσμα να αυξάνει ο γλυκαιμικός δείκτης.

Στα φρούτα και τα λαχανικά, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από το αν είναι άγουρα ή ώριμα. Μια μελέτη βρήκε ότι οι άγουρες μπανάνες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 43 και οι ώριμες 74. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δεσμοί των μορίων της γλυκόζης στο άμυλο της ώριμης μπανάνας είναι πιο χαλαροί και η πέψη γίνεται ταχύτερα.

Αν πρόκειται για έτοιμα φαγητά, έχει σημασία πόσο βρασμένα είναι. Το λεμόνι και το ξύδι επηρεάζουν τα γαστρικά υγρά επιβραδύνοντας την πέψη όταν προστίθενται στα γεύματα ενώ το αλάτι την επιταχύνει.

Το γλυκαιμικό φορτίο

Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους διαβητικούς (αλλά και από οποιονδήποτε άλλον που θέλει να διατηρεί το ζάχαρο του αίματος χαμηλά) ως κριτήριο επιλογής του φαγητού του.

Ωστόσο όταν ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμοποιείται ως μοναδικό κριτήριο επιλογής τροφών μπορεί να οδηγήσει σε λάθος επιλογές. Οι διαβητικοί πρέπει να ξέρουν όχι μόνο το γλυκαιμικό δείκτη μια τροφής αλλά και το πόσους υδατάνθρακες περιέχει.

Για παράδειγμα, αν θεωρηθεί ότι τα καρότα έχουν γλυκαιμικό δείκτη 92, όπως είχε βρει ο Τζένκινς, πρέπει ν’ αποκλειστούν από το μενού των διαβητικών, αλλά για να καταναλώσει κάποιος 50 γραμμάρια υδατάνθρακες από τα καρότα πρέπει να φάει τουλάχιστον μισό κιλό, κάτι που δεν συμβαίνει στην πράξη. Αυτό που συνήθως συμβαίνει είναι να τρώει κάποιος, ένα-δύο καρότα τα οποία δεν ανεβάζουν πολύ τη γλυκόζη στο αίμα του διότι περιέχουν λίγους υδατάνθρακες και πολύ νερό.

Έτσι, το 1997, ο επιδημιολόγος Γουώλτερ Γουίλλετ (Walter Willett) πρότεινε ένα νέο δείκτη που είναι πιο κατάλληλος στην πράξη από τον γλυκαιμικό δείκτη όσον αφορά τις επιλογές των τροφών: το γλυκαιμικό φορτίο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια σύγκριση τροφών -όσον αφορά την επίδραση στο ζάχαρο- που περιέχουν 50 γραμμάρια υδατάνθρακες αλλά το συνολικό βάρος ως τροφή μπορεί να διαφέρει αρκετά καθώς μια τροφή περιέχει επίσης νερό, πρωτείνες και λίπη. Το γλυκαιμικό φορτίο συγκρίνει την επίδραση που έχουν στο ζάχαρο του αίματος μερίδες τροφών με το ίδιο βάρος π.χ. 100 γραμμάρια.

Για παράδειγμα, τα 100 γραμμάρια καρότα περιέχουν 9 γραμμάρια υδατάνθρακες και το γλυκαιμικό φορτίο τους είναι γύρω στο 18 (έχουν γλυκαιμικό δείκτη 92). Από την άλλη μεριά, τα 100 γραμμάρια πίτσα περιέχουν 27 γραμμάρια υδατάνθρακες και το γλυκαιμικό φορτίο τους είναι 16 (έχουν γλυκαιμικό δείκτη 60). Αν ένας διαβητικός συγκρίνει τις τροφές με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη θα προτιμήσει την πίτσα αντί για τα καρότα, αλλά αν συγκρίνει τις τροφές με βάση το γλυκαιμικό φορτίο θα προτιμήσει τα καρότα.

Στην πράξη το γλυκαιμικό φορτίο είναι ο κατάλληλος δείκτης επιλογής τροφίμων και όχι ο γλυκαιμικός δείκτης. Αυτό συμβαίνει διότι το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τόσο το γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια μερίδα π.χ. των 100 γραμμαρίων. Και ασφαλώς το ζάχαρο του αίματος επηρεάζεται όχι μόνο από το πόσο γρήγορα ένας υδατάνθρακας οδεύει στο αίμα (γλυκαιμικός δείκτης) αλλά και από την ποσότητα αυτού του υδατάνθρακα που υπάρχει σε μια τροφή. Παρ’ όλα αυτά οι θεωρητικές συγκρίσεις μεταξύ των διαφόρων τροφών γίνονται στη βάση του γλυκαιμικού δείκτη διότι μόνο αυτός δείχνει την ταχύτητας της πέψης μιας πλούσιας σε υδατάνθρακες τροφής.

Τα μεικτά γεύματα

Καθώς ο γλυκαιμικός δείκτης έχει μετρηθεί σε συγκεκριμένα τρόφιμα, το ερώτημα που τίθεται είναι αν ισχύει στα μεικτά γεύματα. Είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός γεύματος, ο μέσος όρος των γλυκαιμικών δεικτών του κάθε τροφίμου που αποτελεί το γεύμα ή επηρεάζεται από άλλους παράγοντες;

Θυμηθείτε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης έχει μετρηθεί για τρόφιμα που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες (π.χ. φρούτα, λαχανικά, επεξεργασμένα τρόφιμα κλπ) γιατί αυτό που ενδιαφέρει είναι το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες οδεύουν στο αίμα. Αν  μια τροφή περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων και συγχρόνως περιέχει άλλα 50 γραμμάρια πρωτεϊνών ή λιπών μπορεί ο γλυκαιμικός δείκτης να είναι πολύ διαφορετικός από το αν περιείχε μόνο υδατάνθρακες.

To 1996, η Jennie Brand-Miller, καθηγήτρια διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιου του  Sydney έγραψε ένα βιβλίο μαζί με τους συνεργάτες της με τον τίτλο, The Glucose Revolution, στο οποίο αναφέρει: “Τα πραγματικά γεύματα αποτελούνται από μια ποικιλία τροφίμων. Μπορούμε να εφαρμόσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη σ’ αυτά τα πραγματικά γεύματα, έστω κι αν ο γλυκαιμικός δείκτης έχει αρχικά μετρηθεί για μεμονωμένα τρόφιμα.”

Όμως το 2004, μια ομάδα ερευνητών από τη Δανία εξέτασε 13 πρωινά γεύματα σε υγιείς άνδρες και βρήκε διαφορετικά αποτελέσματα. Όλα τα πρωινά γεύματα περιείχαν 50 γραμμάρια υδατανθράκων αλλά διέφεραν αρκετά όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε λίπη και πρωτείνες. Οι Δανοί ερευνητές βρήκαν ότι δεν υπήρχε η παραμικρή συσχέτιση του γλυκαιμικού δείκτη των μεμονωμένων τροφών που αποτελούσαν το γεύμα με τον γλυκαιμικο δείκτη του γεύματος. Και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των μεμονωμένων τροφών δεν έχει καμία σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη ενός σύνθετου γεύματος.

Οι Δανοί ερευνητές έγραψαν: “…τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ο γλυκαιμικός δείκτης στα μεικτά γεύματα, όπως έχει υπολογιστεί από τον πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη των διαφόρων τροφών, δεν προβλέπει τον γλυκαιμικό δείκτη που μετρήσαμε για το γεύμα και επιπλέον οι υδατάνθρακες δεν παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στη μέτρηση του γλυκαιμικού δείκτης στα γεύματα. Το προβλεπτικό μας μοντέλο δείχνει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης στα μεικτά γεύματα σχετίζεται περισσότερο είτε με το λίπος και με τις πρωτείνες που περιέχουν αυτά τα γεύματα, είτε με τη ποσότητα της τροφής των γευμάτων.”[i]

Η δανική μελέτη, έλεγε με απλά λόγια, ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι εντελώς ακατάλληλος ως κριτήριο επιλογής ενός γεύματος.

Η Brand-Miller και ο συνεργάτης της Wolever παραδέχτηκαν πως όταν ένα γεύμα περιέχει πάνω από 40% λίπος, ο γλυκαιμικός δείκτης των επί μέρους τροφών αχρηστεύεται αλλά άσκησε κριτική στη μελέτη των Δανών επιστημόνων για κακή χρήση της έννοιας του γλυκαιμικού δείκτη στην έρευνά τους.

Οι Δανοί όμως δεν δίστασαν να αντεπιτεθούν, γράφοντας: “Αυτοί [η Brand-Miller and ο Wolever] δεν έχουν πει ποτέ στους αναγνώστες τους ότι γλυκαιμικός δείκτης δεν έχει νόημα να υπολογιστεί όταν τα σύνθετα γεύματα έχουν πάνω από 40% λίπος…  Λόγω των ισχυρών προσωπικών και οικονομικών συμφερόντων τους σχετικά με την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, που περιλαμβάνει βιβλία, εργαστήρια και πατέντες, θεωρούμε ότι μεροληπτούν στις κρίσεις τους και ότι είναι μάλλον δύσκολο να κοιτάξουν αντικειμενικά τα στοιχεία που αντίκεινται στις απόψεις τους.”[ii]

Τελικά η Brand-Miller και οι συνεργάτες της αποφάσισαν να διεξάγουν τη δική τους μελέτη για να εξακριβώσουν αν ο γλυκαιμικός δείκτης ή η ποσότητα των υδατανθράκων έχει μεγαλύτερη σημασία στην άνοδο της γλυκόζη στο αίμα. Η μελέτη τους δημοσιεύθηκε το 2006, και έδειξε ότι, αν ένα σύνθετο γεύμα περιέχει λίγο λίπος και πρωτείνες, ο γλυκαιμικός δείκτης τους μπορεί να προβλεφθεί από τον γλυκαιμικό δείκτη των μεμονωμένων τροφών. Πιο συγκεκριμένα, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός σύνθετου γεύματος που περιέχει 16-79 γραμμάρια υδατανθράκων, μέχρι 18 γραμμάρια λιπών και μέχρι 18 γραμμάρια πρωτεϊνών καθορίζεται κατά 90% από τον γλυκαιμικό δείκτη των επί μέρους τροφών που αποτελούν το γεύμα.

Όπως και να έχει, ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών, ήταν μια μεγάλη πρόοδος της διατροφικής επιστήμης που ανέτρεψε πολλές πεποιθήσεις για το τι αποτελεί υγιεινή διατροφή και τι όχι.

Οι υδατάνθρακες για πρώτη φορά χωρίστηκαν σε καλοί και κακοί υδατάνθρακες με βάση τον γλυκαιμικό του δείκτη και έτσι άρχισε η «πτώση» τους. Αρχικά η φρουκτόζη θεωρήθηκε καλός υδατάνθρακας διότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μόλις 20, και προτάθηκε στους διαβητικούς ως σωτήρια λύση. Στη συνέχεια όμως, ανακαλύφθηκε ότι η φρουκτόζη είναι τοξική γιατί μεταβολίζεται διαφορετικά από τη γλυκόζη και η αποκαθήλωση των υδατανθράκων ήταν καθολική.

Παραπομπές