Γλυκαιμικός δείκτης: Ορισμός και πίνακας

Ο  γλυκαιμικός  δείκτης  (ΓΔ) των τροφών είναι ένας αριθμός (στην κλίμακα 0-100) που κατατάσσει τα διάφορα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος (το «ζάχαρο» του αίματος όπως λέγεται στην καθημερινή γλώσσα). Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει ουσιαστικά πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου.

Ο χρόνος που το στομάχι επεξεργάζεται μια τροφή εξαρτάται όχι μόνο από την ποσότητα της τροφής αλλά και από το είδος της. Για παράδειγμα η πέψη ενός μήλου διαρκεί περισσότερο από το αν πιούμε αυτό το μήλο ως χυμό διότι το στομάχι χρειάζεται λιγότερο χρόνο να επεξεργαστεί το χυμό σε σχέση με το ωμό μήλο. Για τον ίδιο λόγο ένα άγουρο ή σκληρό μήλο έχει μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από ένα ώριμο ή μαλακό μήλο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αρχικά μετρήθηκε για μεμονωμένες τροφές που περιέχουν 50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Στη συνέχεια όμως μετρήθηκε και για γεύματα που περιέχουν διάφορα ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Σήμερα υπάρχει ένας πίνακας με τιμές του γλυκαιμικού δείκτη για χιλιάδες τρόφιμα.

Χαμηλός και υψηλός ΓΔ

Θεωρητικά, η καθαρή γλυκόζη πάει στο αίμα γρηγορότερα από κάθε άλλο υδατάνθρακα προκαλώντας τη μεγαλύτερη άνοδο στο ζάχαρο του αίματος, έτσι της δόθηκε αξιωματικά η τιμή 100. Οι υπόλοιπες τροφές πήραν μια τιμή που δείχνει την άνοδο της γλυκόζης που προκαλούν στο αίμα σε σχέση με τη καθαρή γλυκόζη.

Ο ΓΔ υπολογίζεται χρησιμοποιώντας συνήθως 10 υγιείς εθελοντές, οι οποίοι  καταναλώνουν ποσότητα της  υπό  μελέτη  τροφής που περιέχει  50 γραμμάρια υδατάνθρακες ύστερα από ολονύκτια νηστεία.  Μετά την κατανάλωση του τροφίμου μετράται η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα τις επόμενες δύο ώρες κάθε 15 λεπτά. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται εκείνες με τιμή μικρότερη του 55, τροφές μέτριου γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές με τιμή μεταξύ 40–70 και τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές που έχουν τιμή πάνω από 70.

Πρέπει να αναφερθεί ότι εκτός από τους υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα προκαλούν άνοδο της γλυκόζης. Από την άλλη μεριά, το διατροφικό λίπος όταν βρίσκεται σε αυξημένο ποσοστό σε ένα γεύμα, επιβραδύνει την ταχύτητα με με την οποία η  γλυκόζη φτάνει στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γι’ αυτούς που έχουν διαβήτη αλλά και για οποιονδήποτε άλλον που θέλει να έχει χαμηλά το «ζάχαρο» του αίματος και γενικότερα καλύτερη υγεία.

Όλα τα άτομα πρέπει να διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους γιατί έχει φανεί από μελέτες ότι τα  επίπεδα  γλυκόζης  και  ινσουλίνης  στο  αίμα είναι δυνατόν να προκαλέσουν, σταδιακά, αντίσταστη στην ινσουλίνη (μεταβολικό σύνδρομο). Επίσης, οι έρευνες  δείχνουν  ότι  τα  αυξημένα  επίπεδα  γλυκόζης στο αίμα προκαλούν αθηροσκλήρωση. Τέλος, φαίνεται πως μια διατροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα επηρεάζοντας δυσμενώς τους δείκτες φλεγμονής.

Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη κάνει καλό όχι μόνο στην υγεία αλλά μπορεί να μειώσει και το σωματικό βάρος. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στη διατήρηση ενός κανονικού σωματικού βάρους μειώνει την πείνα και κατ’ επέκταση τις θερμίδες που προσλαμβάνονται στη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα μια δίαιτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλεί μεγάλη έκκριση ινσουλίνη και «σκαμπανεβάσματα» στα επίπεδα της γλυκόζη κάτι δίνει σήμα στον εγκέφαλο να προκαλέσει μεγαλύτερη πείνα η οποία καταλήγει σε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ

Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από το είδος του αμύλου που περιέχει μια τροφή και από τις φυτικές ίνες.  Σ’ ένα είδος αμύλου που λέγεται αμυλόζη, τα μόρια της γλυκόζης αργούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του στομάχου ενώ σ’ ένα άλλο είδος που λέγεται αμυλοπηκτίνη διασπώνται εύκολα. Άρα τα ποσοστά της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης που περιέχει μια τροφή επιβραδύνουν ή επιταχύνουν την πέψη επηρεάζοντας το γλυκαιμικό δείκτη.

Μεγάλη σημασία έχουν και οι φυτικές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες προκαλούν μικρότερη έκκριση γαστρικών υγρών με αποτέλεσμα να καθυστερείται η πέψη. Γι’ αυτό οι έτοιμοι χυμοί φρούτων έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικο δείκτη από τα φρούτα: η επεξεργασία εξαγωγής του χυμού έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια των φυτικών ινών. Στα φρούτα και τα λαχανικά, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από το αν είναι άγουρα ή ώριμα. Οι δεσμοί των μορίων της γλυκόζης στο άμυλο των ώριμων φρούτων είναι πιο χαλαροί και η πέψη γίνεται ταχύτερα.

Αν πρόκειται για έτοιμα φαγητά, έχει σημασία πόσο βρασμένα είναι. Τέλος, το λεμόνι και το ξύδι επηρεάζουν τα γαστρικά υγρά επιβραδύνοντας την πέψη όταν προστίθενται στα γεύματα ενώ το αλάτι την επιταχύνει.

Να σημειωθεί ότι στους διάφορους πίνακες που έχουν καταρτιστεί υπάρχουν διαφορές διότι τα εργαστήρια ακολουθούν διαφορετική μεθοδολογία. Όταν το σάκχαρο μετριέται με το τρύπημα ενός δακτύλου προκύπτει διαφορετική τιμή σε σχέση με το αίμα που λαμβάνεται από τη φλέβα όπου υπάρχει διαφορετική συγκέντρωση γλυκόζης. Ακόμη, ορισμένα εργαστήρια ξεχωρίζουν την ποσότητα των 50 γραμμαρίων υδατανθράκων βασιζόμενα στα ποσοστά που αναφέρει ο κατασκευαστής στην ετικέτα του προϊόντος ενώ άλλα προβαίνουν τα ίδια στη μέτρηση. Τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων αφορούν τα σάκχαρα και το άμυλο, όχι τις φυτικές ίνες οι οποίες δεν αναφέρονται πάντα στην ετικέτα.

Τέλος, οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη αλλάζουν εξ’ ολοκλήρου αν ως μέτρο σύγκρισης ληφθεί το άσπρο ψωμί και πάρει αυτό την τιμή 100 αντί της καθαρής γλυκόζης. Αυτή η πρακτική ακολουθείται τα τελευταία χρόνια γιατί είναι πιο κοντά στην καθημερινότητα κι έτσι βλέπει κανείς στους πίνακες γλυκαιμικού δείκτη πολλά τρόφιμα με τιμή πάνω από το 100. Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχουν τροφές που προκαλούν μεγαλύτερη άνοδο της γλυκόζης από το άσπρο ψωμί (ο πίνακας που ακολουθεί παρακάτω δείχνει τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη).

Το γλυκαιμικό φορτίο

Πρέπει να το τονιστεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ταχύτητα με την οποία μια τροφή πάει από το στομάχι στο αίμα σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Δεν δείχνει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια πραγματική μερίδα τροφίμου την οποία τρώμε. (θυμηθείτε ότι κατασκευάζεται λαμβάνοντας ποσότητα 50 γραμμαρίων για κάθε τροφή).

Όμως η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και η έκκριση της ινσουλίνης δεν εξαρτάται μόνο από το γλυκαιμικό δείκτη αλλά και από την ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχει σε μια μερίδα αυτής της τροφής. Ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως π.χ. το καρότο δεν ανεβάζει πολύ το «ζάχαρο» του αίματος διότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για να ανέβει σημαντικά το ζάχαρο από τα καρότα πρέπει κάποιος να φάει 1-2 κιλά μονοκοπανιάς κάτι που δεν συμβαίνει συνήθως. Αντίθετα ένα άλλο τρόφιμο, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να ανεβάσει σημαντικά τη γλυκόζη στο αίμα αν κάποιος το καταναλώσει σε μεγάλες ποσότητες.

Επειδή λοιπόν ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με το είδος των υδατανθράκων και όχι με την ποσότητά τους -η οποία ωστόσο  πολύ σημαντικό ρόλο- προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ). Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό του δείκτη με την ποσότητα των υδατανθράκων σε γραμμάρια που παρέχονται από μια συγκεκριμένη μερίδα και το αποτέλεσμα διαιρείται με το 100.

Ο ορισμός του γλυκαιμικού φορτίου είναι ο εξής:

ΓΦ = ΓΔ   Χ   Συνολική ποσότητα υδατανθράκων που υπάρχει σε μια μερίδα /100

Η διαίρεση με το 100 έχει “τεχνική” σημασία: για να μην είναι πολύ υψηλές οι τιμές και έτσι να υπάρχει μια πιο άμεση αντίληψη της συγκρισιμότητας. Σύμφωνα με τον παραπάνω ορισμό η καθαρή γλυκόζη ποσότητας 100 γραμμαρίων παίρνει την τιμή 100.

Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει ένα τρόφιμο με τιμή κάτω από 10, μέτριο γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή μεταξύ 11-12 και υψηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή πάνω από 20.

Πόσο αξιόπιστος είναι;

Είναι γνωστό ότι ο γλυκαιμικός δείκτης έχει διαφορετική επίδραση στα διάφορα άτομα, γι’ αυτό και αποτελεί ένα μέσο όρο της επίδρασης που έχουν τα τρόφιμα στο σάκχαρο του αίματος. Μεταξύ διαφορετικών ατόμων η διακύμανση της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να φτάνει το 25%.

Σύμφωνα με μια μελέτη, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να ποικίλει κατά 20% στο ίδιο άτομο. Ερευνητές του Tufts University, πειραματιζόμενοι με 63 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσαν ότι, μετά την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας λευκού ψωμιού αρκετές φορές, ο γλυκαιμικός δείκτης μπορούσε να εμφανίζει σημαντικές αποκλίσεις στο ίδιο άτομο. Από μέρα σε μέρα μπορούσε να διαφέρει πάνω από 60 μονάδες.

Δηλαδή, ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τη μία φορά, την επόμενη φορά μπορεί να έχει υψηλή τιμή. Όσον αφορά την επίδραση στα διαφορετικά άτομα, οι αποκλίσεις που βρέθηκαν σ’ αυτή τη μελέτη, τοποθέτησαν το άσπρο ψωμί και στις τρεις κατηγορίες του γλυκαιμικό δείκτη. Το ψωμί είχε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέσες τιμές 35 έως 55) για 22 εθελοντές, μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (57 έως 67) για 23 εθελοντές, και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 70) για 18 εθελοντές.

Τα αποτελέσματα αυτά έκαναν τους ερευνητές της συγκεκριμένης μελέτης να πουν ότι ο ΓΔ έχει περιορισμένη πρακτική χρησιμότητα.

Πίνακας τροφών με ΓΔ και ΓΦ

Πηγή: Foster-Powell Κ, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.