H φυσική αντιμετώπιση της υπέρτασης

Η υπέρταση, δηλαδή η υψηλή πίεση του αίματος, είναι μια χρόνια ασθένεια που βάζει σε κίνδυνο την καρδιά και τον εγκέφαλο. Εκτιμάται ότι η πάθηση ευθύνεται για το 6% των θανάτων παγκοσμίως. Αποκαλείται σιωπηλή νόσος γιατί ουσιαστικά δεν έχει συμπτώματα αν και στη βαριά υπέρταση ή στην υπερτασική κρίση μπορεί να εμφανιστούν ζαλάδες και πονοκέφαλος. Η φυσική αντιμετώπιση της πάθησης περιλαμβάνει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, φτωχή σε αλάτι και φυσικά άσκηση.

Όταν υπάρχει υπέρταση, σημαίνει ότι η καρδιά εργάζεται πιο σκληρά από το κανονικό για να κυκλοφορήσει το αίμα στις αρτηρίες. Ένας λόγος είναι ότι οι αρτηρίες δεν είναι όσο πρέπει ελαστικές και προκαλούν μεγαλύτερη αντίσταση στην προώθηση του αίματος.

Η άσκηση μεγάλης πίεσης στα τοιχώματα των αρτηριών προκαλεί βλάβες στο ενδοθήλιο (μια μεμβράνη πάχους ενός κυττάρου που επενδύει εσωτερικά τις αρτηρίες και τις φλέβες) γεγονός που συντελεί στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, η οποία είναι η γενεσιουργός αιτία των καρδιακών προσβολών και των ισχαιμικών εγκεφαλικών. Με τη σειρά της η αθηροσκλήρωση αυξάνει την πίεση του αίματος γιατί κάνει τις αρτηρίες λιγότερο ελαστικές. Τελικά, η υπέρταση διπλασιάζει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Φυσιολογικές τιμές και υπέρταση

Η ώθηση του αίματος από την καρδιά προς τις αρτηρίες αποτελεί την κύρια δύναμη που το αναγκάζει το αίμα να κυκλοφορεί στα αγγεία μας.

Η πίεση του αίματος ρυθμίζεται από το νευρικό ενδοκρινικό σύστημα, έτσι ώστε να διατηρείται μέσα σε συγκεκριμένα πλαίσια. Δυστυχώς όμως, σε πολλές περιπτώσεις, η ρύθμιση αυτή δεν γίνεται σωστά, με αποτέλεσμα να προκύπτουν μόνιμα υψηλές τιμές ή χαμηλές τιμές (υπόταση).

Μπορούν επίσης να συμβούν αιφνίδιες αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης (υπερτασική κρίση) ή απότομες πτώσεις, συνήθως όταν σηκωνόμαστε γρήγορα από το κρεβάτι (ορθοστατική υπόταση).

Φυσικά, η αρτηριακή πίεση μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια της ημέρας ακολουθώντας τον λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό. Τις πρώτες πρωινές ώρες είναι συνήθως αυξημένη, σταδιακά σταθεροποιείται στο υπόλοιπο της ημέρας και τη νύχτα βρίσκεται συνήθως στα χαμηλότερα επίπεδά της. Ορισμένες φορές όμως, στους υπερτασικούς, δεν πέφτει τη νύχτα και σ’ αυτή την περίπτωση ο κίνδυνος για ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα του μυοκαρδίου είναι μεγαλύτερος.

Η αρτηριακή πίεση περιλαμβάνει δύο μετρήσεις, τη συστολική ή μεγάλη πίεση (όταν συστέλλεται η καρδιά διώχνοντας το αίμα που έχει μέσα της) και τη διαστολική πίεση (όταν η καρδιά χαλαρώνει). Οι φυσιολογικές τιμές σε κατάσταση ηρεμίας είναι  100-140 mmHg για τη συστολική πίεση και  60-90 mmHg για τη διαστολική πίεση.

Σήμερα θεωρείται ότι υπάρχει υπέρταση όταν οι τιμές είναι πάνω από 140/90 mmHg. Ωστόσο υπάρχει η τάση να μειώνονται οι θεωρούμενες ως φυσιολογικές τιμές. Για παράδειγμα μια τιμή 110 mmHg για τη συστολική πίεση είναι καλύτερη για την καρδιοαγγειακή υγεία από μια τιμή 130 mmHg.

Οι ιδανικές τιμές είναι κάτω από τα 120/80. Οι φυσιολογικές τιμές είναι 120-129/80-84. Ως προϋυπέρταση θεωρείται το εύρος 130-140/85-90. Η ήπια υπέρταση είναι πάνω από τα 140/90, η  μέτρια υπέρταση πάνω από 160/100 και η βαριά υπέρταση πάνω από 180/110.

Αντιμετώπιση: διατροφή, άσκηση και κάπνισμα

Για να ρίξετε την πίεση που ασκεί το αίμα στις αρτηρίες σας πρέπει να αδυνατίσετε αν έχετε παραπανίσια κιλά, να μειώσετε τις τροφές που περιέχουν πολύ αλάτι, να αυξήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά, να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας και να αποφύγετε το αλκοόλ, τον καφέ και τη νικοτίνη.

• Το σωματικό βάρος και η αρτηριακή πίεση έχουν στενή σχέση. Όταν το βάρος αυξάνεται, συχνά η πίεση ακολουθεί την ίδια πορεία. Αν είστε υπέρβαροι δε σημαίνει ότι υποχρεωτικά θα εμφανίσετε υπέρταση αλλά  ο κίνδυνος αυξάνετε αρκετά. Διατηρήστε λοιπόν κανονικό βάρος σώματος (π.χ., ο Δείκτης Μάζας Σώματος να είναι 20– 25 kg/m²). Για κάθε 10 κιλά απώλεια βάρους, η μείωση της πίεσης του είναι 5-20 mmHg .
• Το αλάτι (και ειδικότερα το νάτριο που περιέχεται στο αλάτι) έχει αποδειχτεί ότι σχετίζεται με την αρτηριακή πίεση. Κάποτε υπήρξε μια μεγάλη διαμάχη για το αν το αλάτι ανεβάζει ή όχι την αρτηριακή πίεση η οποία όμως ήταν πλαστή: καθώς όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γεμάτα από αλάτι, οι εταιρείες τροφίμων δεν ήθελαν να παραδεχτούν ότι το αλάτι είναι θανατηφόρο. Πάντως, κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά στην κατανάλωση αλατιού. Μειώστε τη πρόσληψη νατρίου κάτω από τα 2,4 γραμμάρια (αντιστοιχούν σε 6 γραμμάρια αλάτι) και η πίεσή σας μπορεί να πέσει κατά 5 mmHg. Τρόφιμα που περιέχουν πολύ αλάτι είναι τα πατατάκια, τα αλλαντικά, οι ελιές, τα παστά τρόφιμα και τα τουρσιά, οι κύβοι μαγειρέματος, και ορισμένα δημητριακά πρωινού.
• Υιοθετήστε μια τακτική αεροβική δραστηριότητα, όπως είναι το έντονο περπάτημα για πάνω από 30 λεπτά την ημέρα και προσπαθήστε να εφαρμόσετε αυτό το πρόγραμμα καθημερινά. Η γυμναστική είναι το κλειδί στη διαχείριση της υπέρτασης. Περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 4-9 mmHg.
• Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ. Όχι πάνω από 3 ποτηράκια την ημέρα για τους άνδρες και όχι πάνω από 2 ποτηράκια για τις γυναίκες. Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ σε λιγότερο από δύο ποτά την ημέρα οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης από 2-4 mmHg.
• Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά (π.χ., πέντε μερίδες την ημέρα) Αυτό θα μειώσει σημαντικά τις τιμές σας, ειδικά αν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν κάλιο. Αυτή η διατροφή μπορεί να ρίξει τη πίεση κατά 8-14 mmHg.
• Να σημειωθεί ότι ο καφές ανεβάζει την πίεση γι’ αυτό και  συνταγογραφείται σε άτομα με υπόταση. Η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται από όσους έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2 φλιτζάνια την ημέρα. Όσοι πίνουν καφέ όλη την ημέρα είναι υπερτασικοί.
• Το κάπνισμα είναι παράγοντας που πυροδοτεί την αύξηση της πίεσης. Μετά το κάπνισμα ενός τσιγάρου η πίεση αυξάνεται 10 mmHg και παραμένει αυξημένη για 30 λεπτά. Καθώς μειώνεται η στάθμη της νικοτίνης στο αίμα, οι τιμές αρχίζουν να ελαττώνονται. Αν λοιπόν καπνίζετε 10-20 τσιγάρα την ημέρα, οι τιμές θα βρίσκονται σε υψηλότερα επίπεδα από το κανονικό όλο το 24ωρο. Το παθητικό κάπνισμα επίσης έχει ανάλογες επιπτώσεις.
• Τέλος, φαίνεται πως το στρες συνδέεται με την υπέρταση αν και αυτό είναι δύσκολο να μετρηθεί. Είναι κοινή πεποίθηση ότι ένα ανταγωνιστικό, ανυπόμονο και αγχώδες άτομο έχει αυξημένη πιθανότητα να αναπτύξει υπέρταση.