Παράλληλα με ένα υγιεινό πλάνο διατροφής για την αντιμετώπιση του διαβήτη η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την ανάγκη για φάρμακα που παίρνετε για το διαβήτη σας. Μερικοί άνθρωποι χειρίζονται το διαβήτη τους μόνο μέσω της διατροφής και της άσκησης.
Η σωματική άσκηση σε τακτική βάση είναι ένας καθοριστικός παράγοντας στη θεραπεία του διαβήτη. Χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια, για να ενσωματώσετε τη φυσική άσκηση στην καθημερινή ρουτίνα, αλλά η φυσική άσκηση φέρνει μαζί της μία πληθώρα από οφέλη για την υγεία. Ακόμα και μια μέτρια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του διαβήτη.
Η άσκηση βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου αίματος. Καθώς οι μύες κατά την άσκηση συστέλλονται και χαλαρώνουν, χρησιμοποιούν το σάκχαρο για ενέργεια. Για να ικανοποιηθεί αυτή η ενεργειακή ανάγκη, μεταφέρεται σάκχαρο από το αίμα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό χαμηλώνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Επιπρόσθετα, η άσκηση ελαττώνει το σάκχαρο αίματος αυξάνοντας την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη: Το σώμα σας απαιτεί λιγότερη ινσουλίνη, για να μεταφέρει το σάκχαρο μέσα στα κύτταρα.
Συμβουλές για την άσκηση
Επειδή η φυσική άσκηση ελαττώνει το επίπεδο του σακχάρου του αίματος σας, πρέπει, όταν ασκείστε, να είστε σε εγρήγορση για συμπτώματα υπογλυκαιμίας. Βεβαιωθείτε πως το σάκχαρο του αίματος σας δεν είναι πολύ χαμηλό ή πολύ υψηλό, πριν αρχίσετε. Αν πρόκειται να κάνετε μια δραστηριότητα μεγάλης διάρκειας, ιδιαίτερα αν παίρνετε ινσουλίνη, κάντε ένα διάλειμμα και ελέγξτε το σάκχαρο του αίματος σας, ενώ ασκείστε.
Για να αποφύγετε προβλήματα με χαμηλό ή υψηλό σάκχαρο αίματος κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, ειδικά αν παίρνετε ινσουλίνη, ακολουθήστε τις κατευθυντήριες οδηγίες:
- Ελέγξτε το σάκχαρο του αίματος σας 30 λεπτά, πριν αρχίσετε την άσκηση, και πάλι, ακριβώς πριν αρχίσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερό, ανεβαίνει ή πέφτει.
Αν το επίπεδο του σακχάρου του αίματος σας είναι κάτω από 100 mg/dL, φάτε ένα σνακ που να περιέχει υδατάνθρακες, ώστε να αποφύγετε να πάθετε υπογλυκαιμία, ενώ ασκείστε. Αν το σάκχαρο του αίματος σας είναι πάνω από 300 mg/dL, μην ασκηθείτε. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει παραπάνω το σάκχαρο του αίματος σας. - Αν έχετε διαβήτη τύπου 1 και το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας, πριν ασκηθείτε, είναι 250 mg/dL ή υψηλότερο, ελέγξτε τα ούρα σας για κετόνες. Αν το αποτέλεσμα δείχνει μέτριο ή αυξημένο επίπεδο κετονών, μην ασκηθείτε.
- Ελέγξτε το σάκχαρο του αίματος σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, όταν δοκιμάζετε μια νέα δραστηριότητα ή ένα νέο σπορ, ή αν αυξάνετε την ένταση ή τη διάρκεια της δραστηριότητας σας. Αν ασκείστε για πάνω από μία ώρα, ειδικά αν έχετε διαβήτη τύπου 1, σταματάτε και ελέγχετε το σάκχαρο του αίματος σας κάθε 30 λεπτά. Αν αρχίζει να πέφτει, φάτε ένα σνακ. Μέχρι να αποκτήσετε μια καλή αντίληψη του πώς αντιδρά το σώμα σας στην άσκηση, ελέγχετε τακτικά το σάκχαρο του αίματος σας μετά την άσκηση. Η υπογλυκαιμία μπορεί να συμβεί ώρες μετά την άσκηση.
- Αν αρχίσετε να αισθάνεστε συμπτώματα υπογλυκαιμίας, ενώ ασκείστε, σταματήστε και, αν είναι δυνατό, μετρήστε το σάκχαρο του αίματος σας. Αν έχετε τα συμπτώματα, αντιμετωπίστε τα ως υπογλυκαιμία, ακόμα κι αν δεν έχετε μαζί σας τον εξοπλισμό για την εξέταση. Αν η εξέταση σας δείχνει χαμηλό σάκχαρο, φάτε κάτι με ζάχαρη.
- Αν παίρνετε ινσουλίνη, προσαρμόστε τη δόση σας για προγραμματισμένη άσκηση. Αποφύγετε την άσκηση για 3 ώρες μετά την ένεση ινσουλίνης βραχείας δράσεως λόγω του πιθανού κινδύνου υπογλυκαιμίας. Ρωτήστε το γιατρό σας πότε θα ήταν η καλύτερη ώρα να ασκήστε και ακολουθήστε τις οδηγίες που αναγράφονται παραπάνω.
- Οι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 1 που ασκούνται για πάνω από μία ώρα ή κάνουν ζωηρές ασκήσεις μπορούν να ωφεληθούν τρώγοντας ένα μικρό γεύμα πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 δεν είναι γενικώς απαραίτητο το γεύμα πριν από την άσκηση.
Έλεγχος βάρους
Το να είστε υπέρβαρος είναι κατά πολύ ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για το διαβήτη τύπου 2 – περίπου 90% των ανθρώπων με νεοδιαγνωσμένο διαβήτη τύπου 2 είναι υπέρβαροι. Αντίθετα οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 1 είναι κάτω από το ιδανικό τους βάρος.
Γιατί το βάρος είναι τόσο σημαντικό; Το πάχος αλλάζει τον τρόπο που απαντούν τα κύτταρα σας στην ινσουλίνη. Τα αναγκάζει να γίνουν πιο ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης μειώνοντας την ποσότητα του σακχάρου που μπορεί να μεταφέρει η ινσουλίνη από το αίμα στα κύτταρα σας.
Μπορείτε να αντιστρέψετε αυτή τη διαδικασία χάνοντας βάρος. Καθώς χάνετε κιλά, τα κύτταρα σας γίνονται πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Για ορισμένους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 το να χάσουν βάρος είναι ό,τι χρειάζεται, για να ελέγξουν το διαβήτη τους και να επαναφέρουν το σάκχαρο του αίματος τους στο φυσιολογικό.
Το ποσό της απώλειας βάρους δε χρειάζεται να είναι υπερβολικό, για να επιφέρει οφέλη στην υγεία. Μία μέτρια απώλεια των 4,5 – 9 κιλών, ή 5% ως 10% του βάρους σας μπορεί να ελαττώσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας καθώς επίσης και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
Όπως ξέρουν πολλοί που έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, αλλά με μία θετική στάση και με τις σωστές συμβουλές είναι μία πρόκληση στην οποία μπορείτε να αντεπεξέλθετε.
