Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που έγινε από Νεοζηλανδούς ερευνητές και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetologia, οι πολλαπλές, σύντομες δόσεις άσκησης ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από ό,τι μία, συνεχόμενη άσκηση την ημέρα. Με άλλα λόγια η φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερο να “τεμαχίζεται” κατά τη διάρκεια της ημέρας για την καλύτερη ρύθμιση του “ζαχάρου”.
Η ιδέα της “διασκορπισμένης” άσκησης, η οποία εμφανίστηκε τα τελευταία χρόνια, φαίνεται πως αποτελεί μια καλύτερη αντιμετώπιση και πρόληψη για αρκετές παθήσεις από την παραδοσιακή ιδέα της “μονοκόμματης” άσκησης. Για παράδειγμα, το 2012, μια μελέτη σε άτομα με υπέρταση έδειξε ότι ρυθμίζονταν καλύτερα η αρτηριακή πίεση του αίματος όταν έκαναν καθημερινά τρεις δεκάλεπτους περιπάτους απ’ ό,τι όταν έκαναν έναν και μοναδικό περπάτημα διάρκειας 30 λεπτών.
Τμηματική άσκηση
Η καλά σχεδιασμένη μελέτη, που διεξήχθη από επιστήμονες στη Νέα Ζηλανδία, περιελάμβανε εννέα ενήλικες ηλικίας από 18 έως 55 ετών. Οι εξετάσεις αίματος των συμμετεχόντων έδειξε ότι όλοι είχαν την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που μπορεί να είναι προδιαβητική.
Οι ερευνητές εξέτασαν τη γενική κατάσταση της υγείας των εθελοντών, την αεροβική τους ικανότητα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν ήταν νηστικοί και ύστερα από κατανάλωση τροφής. Μετά το φαγητό όλοι οι εθελοντές παρουσίαζαν σημαντική αύξηση του σακχάρου στο αίμα που επέμενε σε υψηλά επίπεδα επί ώρες.
Οι εθελοντές συμμετείχαν σε τρία ξεχωριστά σχήματα άσκησης, το καθένα πάνω από τρεις ημέρες. Την πρώτη φορά, περπάτησαν με μέτρια ταχύτητα σε κυλιόμενο διάδρομο 30 λεπτά, τελειώνοντας την άσκηση μισή ώρα πριν από το δείπνο. Τη δεύτερη φορά ασκήθηκαν τρεις φορές μέσα στην ίδια ημέρα επί 36 λεπτά συνολικά, κάνοντας διακοπτόμενη προπόνηση (περπατούσαν με τη μέγιστη ταχύτητα για 1 λεπτό και μετά με αργό ρυθμό για άλλο 1 λεπτό, συνολικά έξι φορές). Την τρίτη φορά, έκαναν πάλι διακοπτόμενη γυμναστική πριν από κάθε κύριο γεύμα, αλλά αυτή τη φορά έκαναν εναλλαγές γρήγορου βάδην με λίγα δευτερόλεπτα ξεκούρασης και μετά υψηλής έντασης ασκήσεις σε όργανο γυμναστικής (η συνολική διάρκεια της γυμναστικής κάθε φορά ήταν 12 λεπτά).
Και με τα τρία είδη άσκησης οι εθελοντές βελτίωσαν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όμως η ετυμηγορία ήταν προκλητική: τα 30 λεπτά μέτριας άσκησης δεν ήταν τόσο αποτελεσματικά για το “ζάχαρο” του αίματος όσο η άσκηση που έγινε τμηματικά. Η τμηματική άσκηση μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων ακόμα και για μια πλήρη ημέρα μετά την άσκηση.
Έντονη άσκηση για λίγα λεπτά
Βέβαια, πρόκειται για μια μικρή μελέτη. Τα ευρήματα θα ήταν πιο πειστική αν ίσως 100 άτομα είχαν συμπεριληφθεί στην έρευνα και όχι μόνο εννέα. Ωστόσο τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι «όποιος θέλει να έχει υπό έλεγχο το ζάχαρο του, πρέπει να γυμνάζεται από λίγο και αρκετές φορές μέσα στην ημέρα», λέει ο επικεφαλής ερευνητής Τζέιμς Ντ. Κότερ, καθηγητής Φυσικής Αγωγής στο Πανεπιστήμιο του Οτάγκο, στη Νέα Ζηλανδία. «Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να ασκείται και με υψηλής έντασης δραστηριότητες, όχι μόνο με ήπιες όπως το περπάτημα».
Σπεύδει δε να διευκρινίσει ότι δεν χρειάζεται να έχει κάποιος κυλιόμενο διάδρομο στο σπίτι του. «Οποιασδήποτε φυσική δραστηριότητα επιταχύνει την αναπνοή, αυξάνει τον καρδιακό παλμό και προκαλεί ιδρώτα μέσα σε 1 λεπτό είναι αποτελεσματική. Αρκεί να είναι αρκετά έντονη, ώστε να αισθάνεται ότι δίνει το 90% των δυνάμεών του. Ενας αγύμναστος θα λαχανιάσει αν περπατήσει πολύ γρήγορα, ενώ ένας γυμνασμένος μπορεί να χρειασθεί να ανέβει τρέχοντας τις σκάλες. Το επιτόπιο βάδην ή τζόγκινγκ είναι επίσης πολύ καλές επιλογές».
