Οι περισσότεροι τραυματισμοί που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων είναι αποτέλεσμα ασυνήθιστων απαιτήσεων από τα οστά, τους μυς ή από άλλους ιστούς.
Ο αρχάριος δρομέας που διανύει 8 χλμ. την πρώτη ημέρα θα έχει πιθανώς την επόμενη ημέρα έντονους πόνους και πιασίματα. Ο πρώην αθλητής άνω των 40 ετών που παίζει ξανά ποδόσφαιρο με συναδέλφους είναι ο κατεξοχήν υποψήφιος για διαστρέμματα και θλάσεις.
Δεν μπορείτε να περιμένετε ότι θα περάσετε τη ζωή σας χωρίς τραυματισμούς. Ωστόσο, μερικοί λογικοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε άσκοπους, επίπονους, δαπανηρούς τραυματισμούς, που κάποιες φορές μπορεί να σας κάνουν ανήμπορους να κινηθείτε.
Κάνετε προθέρμανση
Δώστε την ευκαιρία στους μυς σας να ζεσταθούν, πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε τρέξιμο, για παράδειγμα, περπατήστε ή βαδίστε για 5 λεπτά και στη συνέχεια κάντε διατάσεις για άλλα 5 λεπτά. Μην κάνετε διατάσεις, πριν ζεστάνετε τους μυς σας. Η αυξημένη ροή του αίματος μειώνει τις τάσεις μέσα στους μυς σας, βελτιώνει το εύρος της κίνησης και την ελαστικότητα και μπορεί να αυξήσει το επίπεδο των επιδόσεων σας. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος θλάσεων και άλλων τραυματισμών.
Κρυώστε μετά την άσκηση
Είναι εξίσου σημαντικό να κρυώνετε τους μυς σας μετά την άσκηση όπως και να τους ζεσταίνετε πριν από αυτήν. Οι μύες που χρησιμοποιούνται συστέλλονται κατά την άσκηση και οι επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες τους κάνουν να συρρικνωθούν. Οι διατάσεις μετά την άσκηση είναι σημαντικές για τη διατήρηση της ευλυγισίας.
Οι μύες που δε διατηρούνται ευλύγιστοι με διατάσεις είναι πιο ευάλωτοι στις θλάσεις.
Ελέγξτε το ρυθμό σας
Η ξαφνική και ασυνήθιστη εξάντληση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Αν θέλετε να αυξήσετε τις επιδόσεις σας, κάντε το με λογικό ρυθμό. Μην αυξάνετε την απόσταση ή τη διάρκεια της άσκησης σας περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Καταρτίστε ένα πρόγραμμα που θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά στις δραστηριότητες που το υποβάλλετε.
Επιλέξτε την κατάλληλη δραστηριότητα
Αν έχετε ευαίσθητη μέση η ιδιαίτερα αδύναμα γόνατα, τότε η καταπόνηση του τρεξίματος δε σας ταιριάζει. Μπορείτε να δοκιμάσετε την κολύμβηση ή το στατικό ποδήλατο. Όποια δραστηριότητα και αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι όσο το δυνατό καλύτερη. Κάντε μαθήματα και ζητήστε από κάποιον έμπειρο να σας παρατηρήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κακή τεχνική και οι καταχρήσεις οδηγούν συχνά σε τραυματισμούς.
Κάντε το συνήθεια
Αν ασκείστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, όσο εντατική και αν είναι η προπόνηση δεν μπορεί να σας παρέχει τα μέγιστα αεροβικά και ευεργετικά αποτελέσματα και σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμών. Προσπαθήστε να καθιερώσετε ένα πρόγραμμα τουλάχιστον 30 λεπτών άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μην κάνετε το σπορ σας, για να έρθετε σε φόρμα. Ελάτε σε φόρμα, για να κάνετε το σπορ σας.
Σεβαστείτε τους τραυματισμούς σας
Αν στραμπουλίξετε τον αστράγαλο ή το γόνατο σας, ζητήστε ιατρική συμβουλή. Στη συνέχεια ακολουθήστε τη. Το κλειδί της ανάρρωσης είναι αυτό που συχνά ονομάζουν οι γιατροί πλήρωμα του χρόνου. Αφήστε το τραύμα να θεραπευτεί, πριν χρησιμοποιήσετε εντατικά το συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι το τραυματισμένο μέλος έχει αποκατασταθεί σωστά και είναι σε θέση να τα βγάλει πέρα με τις απαιτήσεις του αθλήματος ή της άσκησης σας.
Να Θυμάστε
Αν πάθετε κάποιο ελαφρύ τραυματισμό στους μαλακούς ιστούς, θυμηθείτε αυτές τις λέξεις: προστασία, ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση (και το ακρωνύμιο τους: ΠΑΠΣΑ). Η ΠΑΠΣΑ είναι μια θεραπεία προσωπικής φροντίδας που μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε την ανάρρωση σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
Προστασία. Ακινητοποιήστε την τραυματισμένη περιοχή και προστατεύστε την από επιπλέον τραυματισμούς. Χρησιμοποιήστε ελαστικούς επιδέσμους, περίδεση, νάρθηκες, πατερίτσες ή μπαστούνια, αν χρειαστεί.
Ανάπαυση. Αποφύγετε τις δραστηριότητες που προκαλούν πόνο ή πρήξιμο. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για τη διευκόλυνση της ανάρρωσης των ιστών στο τραυματισμένο μέρος του σώματος, αλλά προσπαθήστε να κινείτε και να διατηρείτε ενεργά τα υπόλοιπα μέρη του σώματος, για να προλάβετε τη σημαντική τους αδρανοποίηση.
Πάγος. Για να μειώσετε τον πόνο, το πρήξιμο ή τους μυϊκούς σπασμούς, τοποθετήστε αμέσως πάγο στην τραυματισμένη περιοχή. Κρύες κομπρέσες, μπάνια σε πολύ παγωμένο νερό και μασάζ με πάγο στις περιοχές των μικρότερων τραυμάτων είναι χρήσιμα. Τοποθετείτε στο τραύμα πάγο περιοδικά για όσο διαρκεί το πρήξιμο.
Συμπίεση. Το πρήξιμο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της κίνησης της τραυματισμένης άρθρωσης. Για να ελέγξετε το πρήξιμο, συμπιέστε την τραυματισμένη περιοχή με περίδεση χρησιμοποιώντας ελαστικούς επιδέσμους, μέχρι να σταματήσει.
Ανύψωση. Ανυψώστε το πρησμένο χέρι ή πόδι πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας, για να μειώσετε το πρήξιμο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τη νύχτα.
