Αν και η ακριβής αιτία της υπέρτασης παραμένει πολλές φορές άγνωστο, η πάθηση μπορεί συχνά να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά. Με την κατάλληλη ιατρική φροντίδα και συμβουλές οι περισσότερες ή όλες από τις πιθανές ολέθριες συνέπειες της υπέρτασης μπορούν να αποφευχθούν.
Ανάλογα με την πίεση σας ο γιατρός μπορεί να ξεκινήσει μόνο με συστάσεις για αλλαγές στον τρόπο ζωής ή αλλαγές στον τρόπο ζωής μαζί με φάρμακα που ρίχνουν την πίεση.
Ακόμα και με φαρμακευτική αγωγή, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι σημαντικές για τον έλεγχο της πάθησης. Οι προσαρμογές του τρόπου ζωής μπορεί να είναι απώλεια βάρους, αλλαγή της διατροφής, περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης, διακοπή του καπνίσματος και αύξηση της σωματικής άσκησης.
Σωματική άσκηση
Η σωματική άσκηση είναι σημαντική στον έλεγχο της πίεσης, γιατί δυναμώνει την καρδιά. Η καρδιά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Όσο λιγότερο πρέπει να δουλέψει η καρδιά, για να αντλήσει αίμα, τόση λιγότερη δύναμη ασκείται στις αρτηρίες.
Η αεροβική άσκηση που αυξάνει το σφυγμό και την ανάγκη για οξυγόνο έχει τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα για την πίεση του αίματος. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει σε αυτό το επίπεδο άσκησης, η καρδιά δυναμώνει και η αρτηριακή πίεση μειώνεται. Η συστηματική αεροβική άσκηση μπορεί να μειώσει την πίεση 5 με 10 mmHg. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Φρούτα και λαχανικά
Η σωστή, θρεπτικά ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης ωφέλιμη για την αρτηριακή πίεση. Σωστή διατροφή δε σημαίνει ότι πρέπει να επικεντρώνεστε στις θερμίδες και να αποχωριστείτε όλες τις αγαπημένες σας τροφές. Αντίθετα, σημαίνει να απολαμβάνετε μία ποικιλία τροφών που σας εξασφαλίζει τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας, για να παραμείνει υγιές. Η έμφαση στα δημητριακά, στα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πίεση και να αποφύγετε την ανάγκη φαρμακευτικής αγωγής.
Μία έρευνα του 1997, που ονομαζόταν διατροφική προσέγγιση για τη θεραπεία της υπέρτασης (DASH), συνέκρινε τρεις δίαιτες που ακολούθησαν 459 άτομα. Η ομάδα περιλάμβανε άτομα με υπέρταση και άτομα με οριακή πίεση με κίνδυνο να εμφανίσουν υπέρταση. Από τις τρεις δίαιτες της έρευνας η μία έμοιαζε με τη συνηθισμένη σύγχρονη διατροφή – λίγα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και περιεχόμενο λίπος που ανερχόταν στο 37% των ολικών θερμίδων. Μία άλλη δίαιτα έδινε έμφαση στα φρούτα και στα λαχανικά, αλλά δεν έλεγχε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ή λίπους. Η τρίτη δίαιτα, που ονομάζεται συνδυαστική δίαιτα, έδινε έμφαση στα φρούτα και στα λαχανικά και σε άφθονα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά. Το λίπος περιοριζόταν σε λιγότερο από το 30% των θερμίδων.
Στο τέλος της έρευνας τόσο η δίαιτα με τα φρούτα και τα λαχανικά όσο και η συνδυαστική δίαιτα μείωσαν την αρτηριακή πίεση. Αλλά ο συνδυασμός έφερε τα πιο σημαντικά αποτελέσματα. Τα άτομα με υπέρταση που έκαναν τη συνδυαστική διατροφή εμφάνισαν μέση μείωση κατά 11,4 mmHg της συστολικής και κατά 5,5 mmHg της διαστολικής πίεσης, που είναι περίπου το ίδιο αποτέλεσμα που έχουν κάποια φάρμακα. Αν και οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί η συνδυαστική διατροφή πήγε καλύτερα, πιστεύουν ότι μπορεί να οφείλεται στο ότι η διατροφή διευκολύνει την απώλεια βάρους και είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, μέταλλα που σχετίζονται με χαμηλή πίεση.
Μία συνέχεια της έρευνας που ονομάζεται έρευνα Dash-Νάτριο έδειξε ότι η μείωση στην κατανάλωση νατρίου μείωσε ακόμα περισσότερο την αρτηριακή πίεση.
Κάπνισμα, αλκοόλ και καφεΐνη
Η υπέρταση σε συνδυασμό με το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο λιπωδών εναποθέσεων στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση), ένα βασικό παράγοντα κινδύνου για έμφραγμα.
Η μείωση της χρήσης του αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Αν πίνετε αλκοόλ, μειώστε την κατανάλωση σε μέτρια επίπεδα. Για τους περισσότερους άνδρες αυτό σημαίνει συνήθως όχι περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα. Η μέτρια κατανάλωση για τις γυναίκες είναι όχι περισσότερα από ένα ποτό ημερησίως. Για μικροκαμωμένους άνδρες και για άνδρες άνω των 65 ετών η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα.
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αν έχετε υπέρταση, περιορίστε την καθημερινή καφεΐνη σε όχι περισσότερα από δύο φλιτζάνια καφέ, τέσσερα φλιτζάνια τσάι ή τέσσερα κουτάκια αναψυκτικού με καφεΐνη. Επίσης να αποφεύγετε την καφεΐνη ακριβώς πριν από δραστηριότητες που αυξάνουν φυσικά την αρτηριακή πίεση, όπως η άσκηση ή η κοπιαστική σωματική εργασία.
Μείωση αλατιού
Το νάτριο (αποτελεί μέρος του αλατιού) παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών στο σώμα. Επίσης, βοηθάει στη μετάδοση νευρικών σημάτων που επηρεάζουν τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών.
Αν συσσωρευτεί υπερβολικό αλάτι στο αίμα σας, ο όγκος του αίματος αυξάνεται, γιατί το αλάτι έλκει και κατακρατεί το νερό. Η καρδιά πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά, για να μετακινήσει τον αυξημένο όγκο αίματος μέσα από τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας την πίεση στις αρτηρίες σας. Μερικοί άνθρωποι είναι απλά πιο ευαίσθητοι στα αυξημένα επίπεδα νατρίου στο αίμα τους. Έχετε περισσότερες πιθανότητες να έχετε ευαισθησία στο αλάτι, αν είστε μαύρος, άνω των 65 ετών ή αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη.
Οι ειδικοί συστήνουν τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού σε λιγότερα από 2.400 mg. Αν έχετε αρτηριακή υπέρταση και είστε ευαίσθητοι στο αλάτι, η πρόσληψη λιγότερου αλατιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης. Ο περιορισμός του αλατιού σε συνδυασμό με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι αρκετά, για να σας γλιτώσουν από τη λήψη φαρμάκων. Ακόμα και αν λαμβάνετε φάρμακα για την υπέρταση, ο περιορισμός του αλατιού μπορεί να τα βοηθήσει να γίνουν πιο αποτελεσματικά.
Ορισμένοι τρόποι, για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας:
- Να τρώτε περισσότερες φρέσκες και λιγότερες επεξεργασμένες τροφές. Οι φρέσκες τροφές έχουν συνήθως λιγότερο αλάτι από τις επεξεργασμένες.
- Επιλέξτε προϊόντα με λίγο αλάτι. Κάποιες επεξεργασμένες τροφές που έχουν συνήθως πολύ αλάτι, όπως οι σούπες, οι κύβοι, τα λαχανικά κονσέρβας και τα καρυκεύματα, υπάρχουν και σε συσκευασίες με λίγο αλάτι.
- Διαβάστε τις ετικέτες. Διαβάστε τις ετικέτες με τα συστατικά που περιέχονται στις τροφές που θέλετε να αγοράσετε ή να καταναλώσετε. Κάθε ετικέτα σάς ενημερώνει για την ποσότητα του αλατιού που βρίσκεται σε μία μερίδα του συγκεκριμένου προϊόντος.
- Μη προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Αν πιστεύετε ότι το φαγητό σας χρειάζεται περισσότερη γεύση, δοκιμάστε έναν άλλο τρόπο, όπως λεμόνι, πιπέρι, κολίανδρο ή άλλα μυρωδικά και μπαχαρικά.
- Περιορίστε τη χρήση σαλτσών. Οι σάλτσες για τις σαλάτες, άλλες σάλτσες, οι σάλτσες για βούτηγμα, η κέτσαπ, η μουστάρδα και η γαρνιτούρες, όλες περιέχουν αλάτι. Όπως επίσης τα τουρσιά και οι ελιές.
- Ξεπλύνετε τις κονσερβοποιημένες τροφές. Το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων λαχανικών και κρεάτων βοηθάει στην απομάκρυνση περίπου του ενός τρίτου του περιεχόμενου αλατιού.
Πριν δοκιμάσετε ένα υποκατάστατο αλατιού, ρωτήστε το γιατρό σας. Κάποια υποκατάστατα του αλατιού περιέχουν ένα μείγμα χλωριούχου νατρίου (αλατιού) και άλλων χημικών ενώσεων. Για να πετύχετε τη γνωστή γεύση του αλατιού, μπορεί να καταλήξετε να χρησιμοποιείτε περισσότερο υποκατάστατο αλατιού σε σχέση με το κανονικό αλάτι, χωρίς να μειώνετε έτσι την κατανάλωση αλατιού. Επιπλέον, το χλωριούχο κάλιο είναι ένα συνηθισμένο συστατικό στα υποκατάστατα αλατιού. Το υπερβολικό κάλιο μπορεί να είναι ζημιογόνο, αν έχετε πρόβλημα με τους νεφρούς ή αν λαμβάνετε συγκεκριμένα φάρμακα για υπέρταση ή για καρδιακή ανεπάρκεια. Ρωτήστε το γιατρό σας, πριν χρησιμοποιήσετε υποκατάστατο αλατιού. Δείτε εδώ ποια τρόφιμα περιέχουν πολύ αλάτι.
Έλεγχος βάρους
Αν έχετε ήδη αρτηριακή υπέρταση ή έχετε αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσετε, δεν είναι επείγον να αδυνατίσετε. Αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα βάρος που βοηθάει στον έλεγχο της πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας. Σε γενικές γραμμές, η αρτηριακή πίεση αυξάνει με την αύξηση του βάρους και μειώνεται με την απώλεια του. Αν ο δείκτης μάζας του σώματος σας (ΒΜΙ) είναι πάνω από 25, δοκιμάστε να χάσετε λίγο βάρος. Η απώλεια ακόμα και 5 κιλών μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Για μερικούς ανθρώπους η απώλεια βάρους από μόνη της επαρκεί, για να αποφύγουν τα φάρμακα της πίεσης.
Άγχος
Οι επιπτώσεις του άγχους είναι συνήθως μόνο προσωρινές. Αλλά, αν έχετε άγχος και στρες συχνά, μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση που μπορεί να βλάψουν σταδιακά τις αρτηρίες, την καρδιά, τον εγκέφαλο, τους νεφρούς και τα μάτια. Αλλαγές στην καθημερινότητα και χρήση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος.
