Ερευνητές από το McMaster University στο Οντάριο δημοσίευσαν μια μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal όπου γράφουν ότι κάποιες ασκήσεις που διαρκούν μόλις 7 λεπτά, αλλά πραγματοποιούνται στη μέγιστη ένταση των δυνατοτήτων μας, έχουν αποτελέσματα στους μυς ανάλογα με αυτά που προκύπτουν από το τζόγκινγκ ή το ποδήλατο.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 12 ασκήσεις για τις οποίες χρειάζεται απλώς μια καρέκλα και ένα πάτωμα.
Το παραπάνω πρόγραμμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε πολύ υψηλή ένταση. Με απλά λόγια, αυτά τα 7 λεπτά θα πρέπει να είναι από πολύ κουραστικά έως αφόρητα. Στην κάθε άσκηση θα πρέπει να αφιερώσετε 30 δευτερόλεπτα με διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Κάντε αυτό το πρόγραμμα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε άσκηση την κάνετε μια φορά.
Η εργασία των επιστημόνων του Πανεπιστημίου McMaster δείχνει ότι αυτά τα λίγα λεπτά άσκησης, με ένταση που ξεπερνά το 80% των δυνατοτήτων σας, προκαλεί μοριακές αλλαγές στο εσωτερικό των μυών συγκρίσιμες με το πολύωρο χαλαρό τρέξιμο ή το ποδήλατο.
Στην υψηλής έντασης διαλειμματική αεροβική άσκηση (ΗΙΙΤ, δηλαδή Intensity Interval training) ο επιθυμητός στόχος σφυγμών είναι το 90% των μέγιστων επιτρεπτών για την ηλικία σας (για να βρείτε τους δικούς σφυγμούς αφαιρέστε από το 220 την ηλικία σας).
“Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση προσφέρει πολλά από τα οφέλη της παρατεταμένης προπόνησης αντοχής, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο», λέει ο Chris Jordan, διευθυντής της φυσιολογίας της άσκησης στο Ινστιτούτο Σωματικής Απόδοσης στο Orlando, Fla., και συν-συγγραφέας του άρθρου.
