Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανώς στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια.
Σύσταση
Καταναλώνετε 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα και φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.
Γνωρίζετε ότι:
• Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και η αθερίνα, είναι πλούσια σε ασβέστιο.
• Ψάρια και θαλασσινά και ρύπανση του περιβάλλοντος: Υπάρχει κίνδυνος τα ψάρια και τα θαλασσινά να έχουν μολυνθεί από ρυπογόνες ουσίες (π.χ., βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος) που συσσωρεύονται στη θάλασσα, τα ποτάμια ή τις λίμνες. Οι ουσίες αυτές έχουν την τάση να συγκεντρώνονται στο σώμα των ψαριών, ιδιαίτερα στα πολύ μεγάλα ψάρια και σε αυτά που ζουν περισσότερο. Ως γενική αρχή, τα οφέλη της τακτικής κατανάλωσης ψαριών είναι περισσότερα από τους πιθανούς κινδύνους από τη μόλυνσή τους. Ωστόσο, για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και για όσες γυναίκες θέλουν να μείνουν έγκυες, συνιστάται ο περιορισμός κατανάλωσης συγκεκριμένων ειδών ψαριών που είναι πιθανότερο να έχουν μολυνθεί από υδράργυρο, όπως ξιφίας, καρχαριοειδή κ.ά., λόγω της πιθανής δυσμενούς επίδρασης του υδραργύρου στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.
• Πώς να αναγνωρίσετε τα φρέσκα ψάρια; Τα φρέσκα ψάρια πρέπει: ή να πωλούνται πάνω σε παχύ στρώμα πάγου, n να έχουν τη χαρακτηριστική μυρωδιά της θάλασσας. Οποιαδήποτε δυσάρεστη οσμή («ψαρίλα») ή η χαρακτηριστική μυρωδιά της αμμωνίας αποτελεί ένδειξη ότι δεν είναι φρέσκα, ή τα μάτια να έχουν έντονο λαμπερό χρώμα και να είναι ελαφρώς διογκωμένα προς τα έξω και όχι θολά ή «βουλιαγμένα» προς τα μέσα, ή τα βράγχια να έχουν έντονο κόκκινο ή ροζ χρώμα και όχι καφέ, ή το σώμα να είναι σφριγηλό και χωρίς παραμορφώσεις και, όταν το ακουμπάμε, να μην αφήνει στο χέρι μας την αίσθηση της «γλίτσας» ούτε τα λέπια του να αποκολλώνται με ευκολία. Επίσης, όταν πιέζετε με το δάχτυλό σας τη σάρκα του, αυτή πρέπει να επανέρχεται στην αρχική της θέση. Τέλος, όταν αγοράζετε φιλέτα ψαριού, φροντίστε να μην έχουν σκούρο χρώμα ή να μην έχουν αρχίσει να ξεραίνονται στις άκρες τους.
• Συμβουλές για τα οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, γυαλιστερές, κυδώνια): Πετάξτε όσα οστρακοειδή έχουν σπασμένο ή ραγισμένο κέλυφος. Εάν το κέλυφός τους είναι ανοιχτό, αφήστε τα να πέσουν από μικρό ύψος στον νεροχύτη. Αν το κέλυφος κλείσει, μπορείτε να τα καταναλώσετε.
Ποια ψάρια και θαλασσινά περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τα διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η περιεκτικότητα των ωμέγα-3 (EPA+ DHA) σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ποσότητας ψαριού.
Θα πρέπει να αναφερθεί ότι τα τελευταία χρόνια έχει γίνει αρκετή συζήτηση για το αν τα ψάρια ωφελούν μακροχρόνια την υγεία μας.
Έχει διατυπωθεί η άποψη ότι ορισμένες ρυπογόνες ουσίες που συσσωρεύονται στα μεγάλα ψάρια και κυρίως ο υδράργυρος, ένα υγρό μέταλλο που αποτελεί απόλυτο δηλητήριο για το ανθρώπινο σώμα αναιρούν τα οφέλη που παρέχουν τα ωμέγα 3 των ψαριών.
Αποφύγετε τον καρχαρία, τον ξιφία και τον τόνο, και προτιμήστε τις ταπεινές σαρδέλες που έχουν τα περισσότερα ω-3 και ελάχιστο υδράργυρο. Πάντως, μια μελέτη έχει βρει ότι τα ψάρια κάνουν καλό στην υγεία αρκεί να μην είναι τηγανητά.
