Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους αποτελούν τη βασική πηγή υδατανθράκων στη διατροφή των περισσότερων λαών του κόσμου.
Επιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες, έλαια (λίπη), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και τοκοτριενόλες, σίδηρο και φυτοχημικές ουσίες. Το φύτρο τους αποτελεί το εμβρυϊκό μέρος των δημητριακών και περιέχει έλαια, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Τα δημητριακά, ανάλογα με το είδος τους, περιέχουν επιπλέον συστατικά, π.χ., τα σιτηρά περιέχουν γλουτένη (ένα μείγμα πρωτεϊνών), η σίκαλη περιέχει πεντοσάνες και η βρώμη β-γλυκάνες, δηλαδή μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες.
Στα δημητριακά ανήκουν:
- Σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
- Ρύζι
- Η πατάτα και οι ποικιλίες της.
Στα προϊόντα δημητριακών ανήκουν:
- Αλεύρι
- Ψωμί
- Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ
- Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες
- Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες
- Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς
- Δημητριακά πρωινού
Οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα δημητριακά και τα προϊόντα τους εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον βαθμό επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Έτσι, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλουσιότερα σε διαιτητικές (ή φυτικές) ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, σε σχέση με τα επεξεργασμένα. Να σημειωθεί ότι υπάρχουν σημαντικά ερευνητικά στοιχεία για τον ευεργετικό ρόλο των δημητριακών ολικής άλεσης στην υγεία.
Οι βολβοί αποτελούν λιγότερο συμπυκνωμένη πηγή αμύλου, παρά το γεγονός ότι στο άμυλο οφείλεται σχεδόν όλο το καθαρό τους βάρος εκτός από το νερό.
Το περιεχόμενο σε άμυλο κυμαίνεται από 15-20% στις γλυκοπατάτες, έως 25-30% σε βολβούς, όπως η μανιόκα και τα yams (είδος γλυκοπατάτας) και προσφέρει το 80-95% της ενέργειας που αποδίδουν τα τρόφιμα αυτά. Οι βολβοί είναι γενικά φτωχές πηγές πρωτεΐνης και ανάλογα με το είδος μπορεί να περιέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη C, πυριδοξίνη (B6) και κάλιο, ενώ οι πορτοκαλί ποικιλίες γλυκοπατάτας περιέχουν καροτενοειδή (WCRF, 2007).
Συμβουλές
Προτιμήσωμτε δημητριακά ολικής άλεσης, π.χ., ψί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα, π.χ., λευκό ψωμί ή λευκά μακαρόνια, γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει:
- Να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης.
- Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Αποφεύγετε να καταναλώνετε τις πατάτες τηγανητές.
Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (π.χ., ψωμί, ζυμαρικά) που είναι ολικής άλεσης υφίστανται λιγότερη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να διατηρούνται οι βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον εξωτερικό φλοιό και στο φύτρο τους.
Αρκετά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή/και αλατιού. Μια καλή επιλογή δημητριακών πρωινού αποτελεί η βρώμη.
Ελέγχετε τις ετικέτες συσκευασίας τροφίμων για να ενημερώνεστε για τα συστατικά τους. Αρκετά αρτοσκευάσματα, π.χ., ψωμί του τοστ, φρυγανιές κ.ά., αποτελούν συχνά κρυφές πηγές αλατιού, ζάχαρης, κορεσμένων και υδρογονωμένων (τρανς) λιπαρών.
Ο γλυκαιμικός δείκτης
Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους μπορούν να ταξινομηθούν σύμφωνα με τον Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ). Ο γλυκαιμικός δείκτης εκφράζει την ποιότητα των υδατανθράκων ενός τροφίμου και τον ρυθμό που αυτοί μεταβολίζονται σε γλυκόζη μετά την κατανάλωσή τους.
Πιο συγκεκριμένα, ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται ως η επιφάνεια της καμπύλης γλυκόζης του αίματος (κατά το διάστημα 2 ωρών) από την κατανάλωση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων από το εν λόγω τρόφιμο, σε σύγκριση με την αντίστοιχη επιφάνεια της καμπύλης γλυκόζης αίματος (κατά το διάστημα 2 ωρών) μετά την κατανάλωση 50 γραμμαρίων ενός τροφίμου αναφοράς (λευκό ψωμί ή γλυκόζη) (Jenkins, 1981). Έτσι, οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε ένα τρόφιμο (π.χ., δημητριακά, όσπρια, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα, γάλα), όταν καταναλωθούν, προκαλούν αύξηση της γλυκόζης του αίματος.
Ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται ως χαμηλού γλυκαιμιού δείκτη, όταν η απορρόφηση των υδατανθράκων του γίνεται με αργό ρυθμό, με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος να αυξάνονται πιο αργά μετά την κατανάλωσή του.
Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται παραδείγματα τροφίμων της κατηγορίας των δημητριακών με χαμηλό (≤55), μέτριο (56-69) και υψηλό ΓΔ (≥70).
Πρέπει να τονιστεί ότι ο ρυθμός αύξησης της γλυκόζης του αίματος μετά την κατανάλωση υδατανθράκων επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η δομή του αμύλου, η μέθοδος μαγειρέματος και επεξεργασίας του τροφίμου, η ταυτόχρονη κατανάλωση άλλων θρεπτικών στοιχείων (π.χ., πρωτεΐνης, λίπους) κ.ά.
Συνοπτικά ισχύουν τα εξής:
- α) όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει (π.χ., ολικής άλεσης σε σχέση με επεξεργασμένο τρόφιμο),
- β) η παρουσία φυτικών ινών βοηθά στη μείωση (βελτίωση) του γλυκαιμιού δείκτη ενός τροφίμου (π.χ., φρούτο),
- γ) ο χρόνος μαγειρέματος παίζει ρόλο και όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης τους,
- δ) η σύσταση του συνολικού γεύματος, όπως για παράδειγμα η ταυτόχρονη λήψη πρωτεΐνης ή λίπους, επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου(Buyken & Kroke, 2005).
Το Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ) συνυπολογίζει τον ΓΔ ενός τροφίμου και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του γεύματος που καταναλώνεται και εκφράζει το σύνολο της επίδρασης ενός γεύματος με υδατάνθρακες στη γλυκόζη του αίματος (Salmerón et al., 1997).
Kατανάλωση δημητριακών προϊόντων και πατάτας στους Έλληνες ενήλικες
Για την Ελλάδα, σύμφωνα με τα πλέον πρόσφατα στοιχεία του FAO, το έτος 2009 η παροχή δημητριακών (με εξαίρεση αυτά που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή της μπίρας) υπολογίζεται κατά μέσο όρο στα 148,9 κιλά/άτομο/έτος ενώ η παροχή αμυλούχων ριζών (κατά βάση της πατάτας) στα 71,6 κιλά/άτομο/έτος.
Διαχρονικά, από το 1961 μέχρι το 2001 φαίνεται ότι η παροχή των δημητριακών έχει μειωθεί (από 166,8 κιλά/άτομο/έτος το 1961 στα 151,3 κιλά/άτομο/έτος το 2001), ενώ στις αμυλούχες ρίζες (πατάτα) παρατηρείται αύξηση της παροχής (από 32,0 κιλά/άτομο/έτος το 1961 στα 73,7 κιλά/άτομο/έτος το 2001).
Κατά τη δεκαετία 2001-2009 η παροχή των δημητριακών φαίνεται να παρουσιάζει διακυμάνσεις με αρχική τάση μείωσης από το 2001 έως το 2007 και απότομη αύξηση παροχής το 2008 που ακολουθήθηκε το 2009 από εξίσου απότομη μείωση.
Διαχρονικά, από το 1961 μέχρι το 2009,η παροχή πατάτας φαίνεται να αυξάνεται διαρκώς από το 1961 έως το 1981, ενώ από το 1981 μέχρι το 2009 σταθεροποιείται.
Η μέση παροχή δημητριακών και προϊόντων τους στις 25 ευρωπαϊκές χώρες που συμμετείχαν στο ερευνητικό πρόγραμμα European Nutrition and Health Report 2009 έχει σημειώσει πτωτική τάση τα τελευταία 40 χρόνια (1961-2003). H Ρουμανία έχει την υψηλότερη παροχή και ακολουθείται από την Ιταλία (Elmadfa et al., 2009). Αναφορικά με την παροχή πατάτας, παρατηρείται επίσης τάση μείωσης. Η μικρότερη παροχή πατάτας σημειώνεται στην Κύπρο.
Πηγή: Διατροφικοί Οδηγοί
