Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών (του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και βιταμίνη D) και μετάλλων (κυρίως ασβέστιο). Υπάρχουν διάφορα είδη γάλακτος τα οποία διακρίνονται με βάση την προέλευση τους όσο με βάση τον τρόπο παραγωγής τους ή την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά.
Φρέσκο αγελαδινό γάλα. Το αγελαδινό γάλα περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες όπως αυτές καθώς και μέταλλα, με κυριότερα το ασβέστιο και τον φωσφόρο, των οποίων οι ποσότητες είναι αρκετά υψηλές. Διαχωρίζεται, σύμφωνα με την περιεκτικότητά του σε λίπος, σε τρεις κατηγορίες:
- «Πλήρες», με όλα τα λιπαρά -τουλάχιστον 3,25%.
- «Με χαμηλά λιπαρά» -λιγότερο από 2%.
- «Χωρίς λιπαρά».
Μπορεί κανείς να βρει τις τρεις κατηγορίες φρέσκου αγελαδινού γάλακτος με προσθήκη επιπλέον ασβεστίου, με προσθήκη ωμέγα 3 λιπαρών, με βιταμίνη D και βιταμίνη E. Το αγελαδινό γάλα έχει λιγότερο ασβέστιο σε σχέση με το πρόβειο και το κατσικίσιο γάλα και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νιασίνη (Β3), Β6 και βιταμίνη C. Έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λακτόζη.
Tο φρέσκο αγελαδινό γάλα μικρής διάρκειας μπορεί να κρατήσει μέχρι και πέντε μέρες από την ημερομηνία εμφιάλωσης και παστεριώνεται στους 71,7 βαθμούς Κελσίου για 15 δευτερόλεπτα τουλάχιστον. Υπάρχει και το γάλα μακράς διάρκειας, που έχει περάσει από υψηλή παστερίωση και μπορεί να συντηρηθεί στο ψυγείο μέχρι και 3 εβδομάδες από την εμφιάλωση.
Φρέσκο πρόβειο γάλα. Το πρόβειο γάλα έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο σε σχέση με τα υπόλοιπα γάλατα. Περιέχει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με το αγελαδινό γάλα (5,98% και 3,29% αντίστοιχα), ενώ περιέχει 25% περισσότερο ασβέστιο (193 mg/100ml). Παράλληλα, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φωσφόροκαι συζευγμένο λινολαΐκό οξύ (CLA). Η μεγάλη του περιεκτικότητα σε CLA το οποίο σύμφωνα με ορισμένες έρευνες μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους.
Φρέσκο κατσικίσιο γάλα. Το κατσικίσιο γάλα αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου και του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνη που αποτελεί την πρώτη ύλη για την παραγωγή της σεροτονίνης. Περιέχει, επίσης, υψηλά ποσοστά ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), βιταμίνης C, φωσφόρου και καλίου.
Ξινόγαλα. Το ξινόγαλο ή Αριάνι, παράγεται από φρέσκο αγελαδινό γάλα και καλλιέργεια γιαουρτιού. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και φωσφόρο, ενώ περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες Α, C, D, E και βιταμίνες Β. Βοηθά στην πέψη και μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της εντερικής χλωρίδας. Λόγω της όξινης γεύσης του, η βιομηχανία τροφίμων προσθέτει στο ξινόγαλο ποσότητα αλατιού, κάτι που αυξάνει την περιεκτικότητά του σε νάτριο. Να σημειωθεί ότι το νάτριο, εκτός του ότι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση, αποτελεί παράγοντα οστεοπόρωσης. Για κάθε 2,5 γραμμάρια νατρίου που εισέρχονται στο σώμα, χάνονται 50 mg ασβεστίου στα ούρα.
Γιαούρτι. Στο γιαούρτι οι υδατάνθρακες του γάλακτος (λακτόζη) ζυμώνονται δίνουν το γαλακτικό οξύ που ευθύνεται και για τη χαρακτηριστική υπόξινη γεύση του. Έτσι, ως προϊόν ζύμωσης, το γιαούρτι είναι πιο εύπεπτο από το γάλα. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη τις περισσότερες φορές μπορούν να καταναλώσουν ευκολότερα το γιαούρτι και να μη στερηθούν έτσι το ασβέστιο.
Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του γιουρτιού, χωρίζεται σε παραδοσιακό, στραγγιστό και αναμεμειγμένο. Το παραδοσιακό μπορεί να είναι είτε αγελαδινό είτε πρόβειο, έχει πέτσα και είναι πλήρες, δηλαδή έχει πάνω από 3,5% λιπαρά όταν είναι αγελαδινό και μέχρι 7% λιπαρά όταν είναι πρόβειο)/ Το στραγγιστό είναι συνήθως αγελαδινό και ονομάζεται έτσι γιατί στραγγίζεται το γιαούρτι και αποβάλλεται ο ορός του γάλακτος, με αποτέλεσμα να γίνεται πιο πηκτό. Τα στραγγιστά γιαούρτια μπορεί να έχουν ακόμα και 10% λιπαρά. Το συνεκτικό ή αναμεμειγμένο είναι κυρίως αγελαδινά, περιέχει αρκετό νερό και είναι πιο ελαφρύ, δηλαδή λιγότερα λιπαρά από το πλήρες (έχει από 0% έως 4% λίπος).
Γαλακτοκομικά, λιπαρά, νάτριο και ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνουμε διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, νάτριο (αλάτι) και ασβέστιο. Τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα πλήρη σε λιπαρά προϊόντα, αλλά μικρότερη ποσότητα λίπους και θερμίδων. Περιέχουν, επίσης, μικρότερες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών (π.χ., βιταμίνη D και βιταμίνη A).
Στους παρακάτω πίνακες παρουσιάζεται η περιεκτικότητα ορισμένων γαλακτοκομικών ευρείας κατανάλωσης σε λιπαρά, ασβέστιο και νάτριο. Για τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, εκτός από τα γαλακτοκομικά δείτε εδώ.
Συμβουλές για το ασβέστιο
Οι γυναίκες, ανάλογα με το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκονται, και συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, αλλά και κατά την εμμηνόπαυση, έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο και για τον λόγο αυτό συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
Να σημειωθεί ότι τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, η διατροφή σας δεν θα πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, αν έχετε ανάγκη από ασβέστιο. Κάθε 13 γραμμάρια επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν τις ανάγκες μας σε ασβέστιο κατά περίπου 75 mg. Το κρέας όμως είχε άδικα κατηγορηθεί για οστεοπόρωση στο παρελθόν. Οι πρωτεΐνες πράγματι οδηγούν το ασβέστιο στα ούρα αλλά κάνουν και κάτι άλλο που εξουδετερώνει αυτή την παρενέργεια: αυξάνουν κατά πολύ την απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή. Σήμερα είναι γνωστό ότι οι κρεατοφάγοι έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από τους χορτοφάγους και αυτό οφείλεται αφ’ ενός στις περισσότερες πρωτεΐνες που καταναλώνουν κι αφετέρου στις λιγότερες φυτικές ίνες.
Τα άτομα που πίνουν περισσότερους από 6 καφέδες ή καφεϊνούχα ποτά την ημέρα κινδυνεύουν από έλλειψη ασβεστίου. Τα αναψυκτικά λόγω του ότι περιέχουν φωσφορικά άλατα χωρίς ασβέστιο, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, είναι δυνατόν να μειώνουν το ασβέστιο στον οργανισμό. Τέλος, το αλκοόλ παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.
