Το άσπρο και κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια αποτελούν βασικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Εκτός από πρωτεΐνες, το κρέας παρέχει μέταλλα, όπως είναι ο σίδηρος, και βιταμίνες Β. Τα ψάρια έχουν τα ίδια θρεπτικά στοιχεία με το κρέας (πρωτεΐνες) αλλά λιγότερο λίπος. Στο λίπος των ψαριών περιλαμβάνονται τα σημαντικά ωμέγα 3 λιπαρά. Το αβγό περιέχει άριστης ποιότητας πρωτεΐνη και βιταμίνες Β, Α, Ε και Κ.
Κόκκινο και άσπρο κρέας
Στο κόκκινο κρέας ανήκουν:
- Μοσχάρι, βοδινό
- Χοιρινό
- Αρνί, πρόβατο
- Κατσίκι, γίδα
- Κυνήγι, π.χ., αγριογούρουνο, ελάφι, πλατόνι (μικρό ελάφι), ζαρκάδι
- Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω
Στο λευκό κρέας ανήκουν:
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
- Πάπια
- Κουνέλι
- Κυνήγι, π.χ., φασιανός, ορτύκι, πέρδικα
- Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω
Το λίπος που περιέχεται στο κρέας κυμαίνεται από λιγότερο από 4% κατά βάρος στα άπαχα πουλερικά, έως 30-40% σε λιπαρά μέρη κρέατος από οικόσιτα ζώα.
Περίπου 50% των λιπαρών οξέων στο άπαχο κρέας είναι μονοακόρεστα, ενώ 40-50% κορεσμένα. Τα πουλερκά περιέχουν μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων, 30-35%, και υψηλότερο ποσοστό πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, 15-30% σε σχέση με 4-10% στο κόκκινο κρέας (WCRF, 2007).
Δύο συστατικά του μυϊκού ιστού που περιέχουν σίδηρο, η μυοσφαιρίνη και τα κυτοχρώματα, δίνουν στο κρέας το κόκκινο χρώμα του. Το κρέας περιέχει επίσης σχετικά υψηλά επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα βιταμινών Β6 και Β12, όπως επίσης και βιταμίνη D και παρέχει σίδηρο σε εύκολα απορροφήσιμη μορφή, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Παρατηρούνται, επίσης, διαφορές στη σύσταση μεταξύ των προϊόντων από οικόσιτα ζώα σε σχέση με τα ζώα ελευθέρας βοσκής. Το κρέας των ζώων ελευθέρας βοσκής είναι πιο άπαχο και περιέχει μεγαλύτερη ποικιλία αρωματικών ενώσεων σε σχέση με το κρέας των οικόσιτων ζώων. Το κρέας των ζώων ελευθέρας βοσκής έχει, παράλληλα, μεγαλύτερο ποσοστό πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε σχέση με το κρέας των οικόσιτων ζώων, όπως επίσης και μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων (WCRF, 2007).
Συμβουλές για το κρέας
- Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου.Εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, προτιμήστε άπαχα μέρη από μοσχάρι (π.χ., νουά), ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας.
- Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας. Επεξεργασμένο είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, σουτζούκι, σύγλινο, απάκι, λουκάνικα), καθώς επίσης και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.).
- Εφόσον επιθυμείτε να το καταναλώσετε επεξεργασμένο κρέας, φροντίστε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα, π.χ., 1 φέτα επεξεργασμένου κρέατος.
- Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
- Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλό είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
- Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά, π.χ., κοτόπουλο με μπάμιες, μοσχάρι με κολοκυθάκια, χοιρινό με σέλινο, κρεατόσουπα.
Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν καταναλώνετε κρέας, όπως σε περίοδο νηστείας, ή αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης προτιμήστε ποικιλία από όσπρια και ξηρούς καρπούς και συνδυάστε τα με δημητριακά.
Τα αυγά
Τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Ένα τυπικό αυγό κότας περιέχει σε γενικές γραμμές ίδια γραμμάρια πρωτεΐνης και λίπους, με το 60% της ενέργειας που προσφέρει να προέρχεται από το λίπος.
Ένα τυπικό αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 4,5 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων 2 γραμμάρια μονοακόρεστο λίπος, 0,5 γραμμάρια πολυακόρεστο και 1,5 γραμμάριο κορεσμένο λίπος, και 200 mg χοληστερίνης (χοληστερόλης).
Περιέχει, επίσης, ρετινόλη, φολικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), σελήνιο, σίδηρο και χολίνη.
Το χρώμα του κρόκου οφείλεται στα καροτενοειδή και περιέχει όλο το λίπος και τη χοληστερίνη και τον περισσότερο σίδηρο, καθώς επίσης θειαμίνη και ρετινόλη.
Το ασπράδι αποτελείται από 90% νερό και ουσιαστικά δεν περιέχει λίπος. Αντίθετα, περιέχει κυρίως πρωτεΐνες, ορισμένες βιταμίνες και κάποια ίχνη γλυκόζης (WCRF, 2007).
Συμβουλές για τα αυγά
- Προτιμάτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος του αυγού. Αντί για τηγανητό, καταναλώστε το βραστό ή ως ομελέτα ψητή στον φούρνο.
- Προτιμάτε να καταναλώνετε αυγά τις ημέρες που θα καταναλώσετε ως κύριο γεύμα όσπρια, ζυμαρικά ή «λαδερό» φαγητό και αποφύγετε την κατανάλωσή τους κατά τις ημέρες που επιλέγετε κρέας.
- Κάποιοι συστήνουν το σφιχτό αυγό και όχι το μελάτο, γιατί έτσι μειώνεται ο κίνδυνος προσβολής από σαλμονέλα. Από την άλλη μεριά όμως η παρατεταμένη θερμότητα μπορεί να έχει ορισμένες επιπτώσεις στην ποιότητα των πρωτεϊνών και να αλλάζει προς το χειρότερο το μόριο της χοληστερίνης.
- Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η προσλαμβανόμενη από τα αυγά χοληστερόλη δεν αυξάνει τόσο, όσο πιστεύαμε στο παρελθόν, τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, άτομα με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων (π.χ., άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης αίματος) ή ήδη πάσχοντες θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους σχετικά με την ποσότητα αυγών που μπορούν να καταναλώνουν.
Τα ψάρια
Τα ψάρια περιέχουν παρόμοια επίπεδα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το κρέας. Το ποσοστό σε λίπος, κατά βάρος, κυμαίνεται από 0,5% στα άπαχα ψάρια έως 20% στα λιπαρά ψάρια.
Το λίπος των ψαριών περιέχει μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων, 20-25% σε σχέση με το κρέας. Τα ιχθυέλαια από τα ψάρια θαλάσσης περιέχουν τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα μακριάς αλύσου, συγκεκριμένα το α-λινολενικό οξύ (18:3 ω-3), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (20:5ω-3, EPA) και το δοκοσοεξανοϊκό οξύ (22:6ω-3, DHA).
Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του τα παραπάνω αναφερόμενα ω-3 λιπαρά οξέα και, για τον λόγο αυτό, πρέπει να τα λάβουν από τη διατροφή. Τα ψάρια αποτελούν την κύρια πηγή πρόσληψης των απαραίτητων αυτών λιπαρών οξέων, αν και μπορούν να προσληφθούν και από τα φυτικά έλαια, όπως η σόγια, το κραμβέλαιο (canola oil), τον λιναρόσπορο, το λινέλαιο και τα καρύδια, μετά τη μετατροπή του α-λινολενικού οξέος που περιέχουν (Welch et al., 2002).
Τα άγρια ψάρια περιέχουν λιγότερο λίπος σε σχέση με τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας, ωστόσο με μεγαλύτερη αναλογία ω-3 λιπαρών οξέων. Μόνο τα θαλάσσια φύκια και το φυτοπλαγκτόν παράγουν αυτά τα λιπαρά οξέα, επομένως τα ψάρια που τρέφονται με αυτά αποτελούν τις κυριότερες διατροφικές πηγές τους.
Ενώ τα ψάρια περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και ψευδάργυρου, σε σχέση με το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν καλή πηγή ρετινόλης και βιταμίνης D. Τα ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου (WCRF, 2007).
Συμβουλές για τα ψάρια
- Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και η αθερίνα, είναι πλούσια σε ασβέστιο.
- Καταναλώνετε μικρά ψάρια γιατί δεν έχουν υψηλή ποσότητα υδραργύρου.
- Μην καταναλώνετε καπνιστά ψάρια. Τα καπνιστά επιβαρύνονται με διάφορες ουσίες καπνισμού που δεν κάνουν καλό στην υγεία. Συχνά είναι αλατισμένα.
- Υπάρχει κίνδυνος τα ψάρια και τα θαλασσινά να έχουν μολυνθεί από ρυπογόνες ουσίες (π.χ., βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος) που συσσωρεύονται στη θάλασσα, τα ποτάμια ή τις λίμνες. Οι ουσίες αυτές έχουν την τάση να συγκεντρώνονται στο σώμα των ψαριών, ιδιαίτερα στα πολύ μεγάλα ψάρια και σε αυτά που ζουν περισσότερο. Ως γενική αρχή, τα οφέλη της τακτικής κατανάλωσης ψαριών είναι περισσότερα από τους πιθανούς κινδύνους από τη μόλυνσή τους. Ωστόσο, για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και για όσες γυναίκες θέλουν να μείνουν έγκυες, συνιστάται ο περιορισμός κατανάλωσης συγκεκριμένων ειδών ψαριών που είναι πιθανότερο να έχουν μολυνθεί από υδράργυρο, όπως ξιφίας, καρχαριοειδή κ.ά., λόγω της πιθανής δυσμενούς επίδρασης του υδραργύρου στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.
- Πώς να αναγνωρίσετε τα φρέσκα ψάρια; Τα φρέσκα ψάρια πρέπει να πωλούνται πάνω σε παχύ στρώμα πάγου, να έχουν τη χαρακτηριστική μυρωδιά της θάλασσας. Οποιαδήποτε δυσάρεστη οσμή («ψαρίλα») ή η χαρακτηριστική μυρωδιά της αμμωνίας αποτελεί ένδειξη ότι δεν είναι φρέσκα. Τα μάτια τους πρέπει να έχουν έντονο λαμπερό χρώμα και να είναι ελαφρώς διογκωμένα προς τα έξω και όχι θολά ή «βουλιαγμένα» προς τα μέσα. Τα βράγχια πρέπει να έχουν έντονο κόκκινο ή ροζ χρώμα και όχι καφέ, το σώμα τους να είναι σφριγηλό και χωρίς παραμορφώσεις και, όταν το ακουμπάμε, να μην αφήνει στο χέρι μας την αίσθηση της «γλίτσας» ούτε τα λέπια του να αποκολλώνται με ευκολία. Επίσης, όταν πιέζετε με το δάχτυλό σας τη σάρκα του, αυτή πρέπει να επανέρχεται στην αρχική της θέση. Τέλος, όταν αγοράζετε φιλέτα ψαριού, φροντίστε να μην έχουν σκούρο χρώμα ή να μην έχουν αρχίσει να ξεραίνονται στις άκρες τους.
- Πετάξτε τα οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, γυαλιστερές, κυδώνια) που έχουν σπασμένο ή ραγισμένο κέλυφος. Εάν το κέλυφός τους είναι ανοιχτό, αφήστε τα να πέσουν από μικρό ύψος στον νεροχύτη. Αν το κέλυφος κλείσει, μπορείτε να τα καταναλώσετε.
- Τα διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
