Τα όσπρια περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (περίπου 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ξηρού βάρους). Περιέχουν ακόμα σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά και ολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι δεν πέπτονται στο έντερο, αλλά αποτελούν υπόστρωμα των βακτηρίων του παχέος εντέρου. Δεν περιέχουν χοληστερίνη ή νάτριο, ενώ η περιεκτικότητά τους σε λίπος είναι μικρή. Περιέχουν ακόμα βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φωσφόρο και ψευδάργυρο (Southgate, 1991; WCRF, 2007).
Η κατανάλωση οσπρίων συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Στα όσπρια ανήκουν:
- Οι φακές
- Τα φασόλια
- Τα ρεβίθια
- Η φάβα
- Τα ξερά κουκιά
- Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.
Θρεπτικά συστατικά των οσπρίων (γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια βρώσιμου προϊόντος)
Για την Ελλάδα, σύμφωνα με τα πλέον πρόσφατα στοιχεία του FAO, το έτος 2009 η παροχή οσπρίων υπολογίζεται κατά μέσο όρο στα 3,8 κιλά ανά άτομο ετησίως. Διαχρονικά, από το 1961 μέχρι το 2001 φαίνεται ότι η παροχή οσπρίων παρουσιάζει διαρκή μείωση, καθώς το 1961 ήταν 7,9 κιλά ανά άτομο ετησίως, ενώ το έτος 2001 μειώθηκε στα 4,1 κιλά ανά άτομο ετησίως. Κατά τη δεκαετία 2001-2009 η παροχή οσπρίων παρουσιάζει επίσης πτωτική τάση, από 4,1 κιλά ανά άτομο ετησίως σε 3,8 κιλά ανά άτομο ετησίως το το 2009.
Συμβουλές
Καταναλώνετε ποικιλία οσπρίων. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε ως κύριο γεύμα, αλλά και ως συνοδευτικό κυρίου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα).
- Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ., φακόρυζο).
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα:
- Στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι
- Στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα
- Καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το
γεύμα.
Αποφεύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.
Εάν νιώθετε «φούσκωμα», όταν καταναλώνετε όσπρια:
- Αφήστε τα να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα
- Καταναλώστε μικρότερη ποσότητα, περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.
Τα όσπρια αποτελούν εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης. Προτιμήστε τα, ιδιαίτερα σε περιόδους νηστείας. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που βρίσκονται στα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας. Για τον λόγο αυτό, συνδυάζοντας τα όσπρια με δημητριακά, τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.
Καρδιαγγειακά νοσήματα
Τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι επαρκή για να τεκμηριωθεί η σχέση της κατανάλωσης οσπρίων με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα ευρήματα που υπάρχουν για τη σχέση της κατανάλωσης οσπρίων με τα καρδιαγγειακά νοσήματα προέρχονται από προοπτικές επιδημιολογικές μελέτες. Σύμφωνα με τα ευρήματα αυτά, η κατανάλωση οσπρίων δεν φαίνεται να σχετίζεται με τον κίνδυνο εμφάνισης αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων (Bernstein et al., 2012; Kokubo et al., 2007), ενώ η κατανάλωση φασολιών βρέθηκε να έχει προστατευτικό ρόλο τόσο στη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα όσο και στην ολική θνησιμότητα (Nagura et al., 2009).
Διαβήτης τύπου 2
Τα ευρήματα μίας τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής (Jenkins et al., 2012) και μίας προοπτικής επιδημιολογικής μελέτης (Villegas et al., 2008) ανέδειξαν την προστατευτική δράση της κατανάλωσης οσπρίων στην πρόληψη της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτείται η διενέργεια περισσότερων μελετών για την εξαγωγή πιο ασφαλών συμπερασμάτων.
Καρκίνος
Τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι επαρκή για να τεκμηριωθεί η σχέση της κατανάλωσης οσπρίων με τις κακοήθεις νεοπλασίες. Για τη διερεύνηση της σχέσης αυτής έχουν διεξαχθεί μη πειραματικές επιδημιολογικές μελέτες, κυρίως προοπτικές και αναδρομικές (ασθενών-μαρτύρων). Μία μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών, που συμπεριέλαβε 4 μελέτες, εξέτασε τη σχέση της κατανάλωσης οσπρίων με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου χωρίς να αναδείξει σημαντικές συσχετίσεις (Aune et al., 2011).
Επίπεδα λιποπρωτεϊνών του αίματος
Η κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα. Πιο αναλυτικά, σχετίζεται ισχυρά με μειωμένα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης (Bazzano et al., 2011; Anderson & Major, 2002).
Όσπρια, προσδόκιμο επιβίωσης και άλλα νοσήματα
Η κατανάλωση οσπρίων έχει συσχετιστεί με αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης στους ηλικιωμένους (Darmadi-Blackberry et al., 2004), ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι τα όσπρια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας (Marinangeli, 2012). Μελέτες στον ελληνικό πληθυσμό: Η κατανάλωση οσπρίων συσχετίστηκε με 9,7% συνεισφορά στη μειωμένη θνησιμότητα που παρατηρήθηκε από την υιοθέτηση του μεσογειακού προτύπου διατροφής σε ένα δείγμα Ελλήνων εθελοντών (Trichopoulou et al., 2009).
Πιθανοί υποκείμενοι βιολογικοί μηχανισμοί δράσης
Η υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες (κυρίως υδατοδιαλυτές) συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (Anderson et al., 2009; Thondre, 2013) και στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης στο αίμα (Anderson et al., 2009). Επιπρόσθετα, αρκετά επιστημονικά δεδομένα αναδεικνύουν την περιεκτικότητα των οσπρίων σε βιοδραστικά συστατικά, όπως οι φυτοχημικές ουσίες (Mathers, 2002; Rochfort & Panozzo, 2007; Thondre, 2013).
Διατροφικές συστάσεις για την κατανάλωση οσπρίων
Η ομάδα των οσπρίων δεν αποτελεί ανεξάρτητη ομάδα στις διατροφικές συστάσεις διεθνών και εθνικών οργανισμών και φορέων υγείας, καθώς και χωρών. Συμπεριλαμβάνεται συνήθως στην ομάδα των υποκατάστατων πρωτεΐνης ή σε αυτή των λαχανικών ή και στις δύο και σπανιότερα σε αυτή των δημητριακών. Αξίζει, επίσης,να σημειωθεί ότι στις χώρες όπου τα όσπρια ανήκουν και στις 2 ομάδες η μερίδα ορίζεται διαφορετικά ανάλογα με την ομάδα που προσμετρώνται.
Οι μεσογειακές χώρες (π.χ., Ισπανία, Ελλάδα), καθώς και το Ίδρυμα Μεσογειακής Διατροφής, κατατάσσουν τα όσπρια ως ανεξάρτητη κατηγορία και δίνουν ξεχωριστή σύσταση κατανάλωσης. Αυτό οφείλεται στην παράδοση αλλά και στις διατροφικές συνήθειες των λαών της Μεσογείου, όπου τα όσπρια συνηθίζεται να καταναλώνονται ως κύριο γεύμα και όχι ως συνοδευτικό γεύματος.
