Η υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (ή αλλιώς, διατροφικές ή διαιτητικές ή εδώδιμες ίνες), όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ., ολικής άλεσης, καστανό ρύζι), συνδέεται με πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Τα φυτά φτιάχνουν υδατάνθρακες υπό την επίδραση των ηλιακών ακτίνων και τους αποθηκεύουν σε διάφορες μορφές. Μια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα είναι το άμυλο που υπάρχει στις πατάτες, τα φασόλια, τα μπιζέλια και γενικά στα όσπρια.
Άλλη μορφή υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες, όπου τα μόρια της γλυκόζης συνδέονται με διαφορετικό τρόπο απ’ ότι στο άμυλο. Ο άνθρωπος δεν έχει τα κατάλληλα ένζυμα να διασπάσει τις φυτικές ίνες γι’ αυτό όταν οι διατροφολόγοι αναφέρονται στην ανθρώπινη διατροφή εξαιρούν τις φυτικές ίνες από τους υδατάνθρακες.
Οι φυτικές ίνες είναι το αγαπημένο θέμα των διατροφολόγων γιατί οι έρευνες δείχνουν πως όταν υπάρχουν σε ικανοποιητικά ποσοστά στη διατροφή, προκύπτει λιγότερη παχυσαρκία, καρδιακές προσβολές, διαβήτης τύπου 2, καρκίνοι του πεπτικού συστήματος και γενικά καλύτερη υγεία.
Η επεξεργασία των τροφών αφαιρεί ένα μεγάλο μέρος των φυτικών ινών κι έτσι στις αναπτυγμένες χώρες η πρόσληψή τους είναι μικρή. Ένας δυτικός άνθρωπος παίρνει κατά μέσο όρο 12 γραμμάρια φυτικές ίνες την ημέρα ενώ ένας Αφρικανός πάνω από 40 γραμμάρια.
Δεν είναι όλες οι διαιτητικές ίνες ίδιες. Για παράδειγμα, αυτές της βρώμης μειώνουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης αλλά δεν συμβαίνει το ίδιο με τις φυτικές ίνες του σιταριού.
Καρδιαγγειακά νοσήματα
Η πλειονότητα των ερευνητικών δεδομένων συμφωνεί ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε διαιτητικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (WHO, 2003).
Ειδικότερα, αποτελέσματα προοπτικών μελετών δείχνουν ότι η υψηλή σε σχέση με τη χαμηλή κατανάλωση σχετίζεται με 22% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου (Mente et al., 2009).
Επιπλέον, ενδιαφέρον παρουσιάζει η πηγή προέλευσης των φυτικών ινών, καθώς ειδικά οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα δημητριακά και τα φρούτα έχει φανεί ότι προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων (GNS, 2012; Ye et al., 2012).
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
Τα δεδομένα για την πιθανή προστατευτική δράση των φυτικών ινών και την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 είναι αντικρουόμενα. Ειδικότερα, ορισμένοι οργανισμοί υποστηρίζουν ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισής του (WHO, 2003), ενώ άλλοι αναφέρουν ότι δεν υπάρχει συσχέτιση (GNS, 2012).
Ωστόσο, οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα προϊόντα δημητριακών φαίνεται να ασκούν ευεργετική δράση, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (GNS, 2012; Ye et al., 2012).
Καρκίνος
Οι καρκίνοι συνδέθηκαν για πρώτη φορά με τη διατροφή στη δεκαετία του 1970. Ο Bρετανός γιατρός Ντένις Μπάρκκιτ που είχε τοποθετηθεί στην Αφρική, παρατήρησε μαζί με τον συνάδελφό του Χιού Τράουελ ότι οι Αφρικανοί σπάνια έπασχαν από ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες της δύσης. Οι καρκίνοι του παχέος εντέρου ήταν πολύ λιγότεροι στην Αφρική και ο Μπάρκκιτ το απέδωσε στις διατροφικές ίνες που μέχρι τότε θεωρούνταν άχρηστες. Ο Μπάρκκιτ έγραψε ένα βιβλίο το 1979 με τίτλο “Μη ξεχνάς τις διαιτητικές ίνες στη διατροφή σου”, υποστηρίζοντας ότι οι φυτικές ίνες ίσως απενεργοποιούσαν κάποιες καρκινογόνες ουσίες κι έκτοτε θεωρείται ότι πρέπει κάποιος να καταναλώνει περισσότερα φυτικά προϊόντα αντί για ζωικά.
Σήμερα, η πλειονότητα των ερευνητικών δεδομένων αλλά και oργανισμοί όπως το World Cancer Research Fund (WCRF), συγκλίνουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών δρα προστατευτικά έναντι της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου (Aune et al., 2011; WCRF, 2011). Ειδικότερα, πρόσληψη 10 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μέσω των τροφών φαίνεται να μειώνει τον σχετικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 12% (Aune et al., 2011).
Σχετικά με τους άλλους τύπους καρκίνου, ο οργανισμός WCRF αναφέρει μία μικρή πιθανή προστατευτική δράση των φυτικών ινών στην εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου, ενώ για τους περισσότερους άλλους καρκίνους τα ερευνητικά δεδομένα είναι ανεπαρκή (WCRF, 2007). Προοπτικές μελέτες έχουν δείξει, επίσης, πιθανή προστατευτική δράση των φυτικών ινών στην εμφάνιση του καρκίνου του μαστού (Aune et al., 2012).
Χοληστερίνη και τριγλυκερίδια
Η πλειονότητα των ερευνητικών δεδομένων συγκλίνουν ότι οι φυτικές ίνες, και ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες όπως το πλιγούρι, το κόμι γκουάρ και οι β-γλυκάνες, σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης στο αίμα (Abu Mweis et al., 2010; GNS, 2012; Talati et al., 2009; Tiwari et al., 2012), ενώ δεν φαίνεται να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και των επιπέδων τόσο της HDL χοληστερόλης όσο και των τριγλυκεριδίων (GNS, 2012; Talati et al., 2009; Tiwari et al., 2012).
Σωματικό βάρος
Υπάρχουν αρκετά ερευνητικά δεδομένα που αναδεικνύουν την αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης διαιτητικών ινών και της εμφάνισης παχυσαρκίας (GNS, 2012; Maskarinec et al., 2006; WHO, 2003). Ωστόσο, μία μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών έδειξε ότι η κατανάλωση κόμι γκουάρ δεν ήταν αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού βάρους (Pittler et al., 2001).
Θνησιμότητα από κάθε αιτία
Δεδομένα από μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση διαιτητικώνινών σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Ειδικότερα, προοπτική μελέτη στην οποία συμμετείχαν 1.373 άντρες έδειξε ότι για κάθε επιπλέον πρόσληψη 10 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα η θνησιμότητα από κάθε αιτία μειώνεται κατά 9% (Streppel et al., 2008). Ωστόσο, οι ευεργετικές επιδράσεις μειώθηκαν με την αύξηση της ηλικίας (άνω των 50 ετών).
Τα αποτελέσματα άλλης προοπτικής μελέτης σε 11.040 μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξαν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών, και κυρίως εκείνων που προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, σχετιζόταν με 17% χαμηλότερα ποσοστά γενικής θνησιμότητας (Jacobs et al., 2000).
Όμοια ευεργετικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν και σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και από νεφρική νόσο (Burger et al., 2012; Krishnamurthy et al., 2012).
Πιθανοί μηχανισμοί προστασίας της υγείας
Οι πιθανοί μηχανισμοί μέσω των οποίων οι διατροφικές ίνες μπορεί να προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:
- α) σε αυτούς που οι φυτικές ίνες δρουν άμεσα, και
- β) σε αυτούς που προκύπτουν από την αποικοδόμηση των φυτικών ινών από βακτηριακά ένζυμα του παχέος εντέρου και από τη ζύμωση των προϊόντων τους (Harris et al., 1993).
Στους πιθανούς άμεσους μηχανισμούς συμπεριλαμβάνονται η δέσμευση των καρκινογόνων ουσιών από τις φυτικές ίνες που δεν έχουν αποικοδομηθεί μέσα στο έντερο, καθώς και η απορρόφηση νερού από τις ίνες αυτές (μη αποικοδομήσιμες), με αποτέλεσμα τη διόγκωση των κοπράνων και τη γρηγορότερη διέλευσή τους από το έντερο.
Πιθανοί, έμμεσοι μηχανισμοί περιλαμβάνουν τη μείωση του pH στο παχύ έντερο από τα βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα, τα οποία παράγονται από τη βακτηριακή ζύμωση και από τις ιδιαίτερες επιδράσεις του βουτυρικού οξέος (Harris et al., 1993; Weisburger et al., 1993).
Ο μηχανισμός μέσω του οποίου οι φυτικές ίνες προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων φαίνεται ότι λειτουργεί μέσω της ιδιότητάς τους να μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (Gunness et al., 2010).
Μελέτες παρέμβασης έχουν δείξει ότι συγκεκριμένα είδη υδατοδιαλυτών φυτικών ινών (π.χ., η β-γλυκάνη, η πηκτίνη και το κόμι γκουάρ) μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης ή της συγκέντρωσης τριγλυκεριδίων (Theuwissen et al., 2008).
Οι τρεις κύριοι βιολογικοί μηχανισμοί που έχουν προταθεί για να εξηγήσουν την επίδραση των φυτικών ινών στη μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης του αίματος είναι:
- α) η παρεμπόδιση της επαναπορρόφησης των χολικών αλάτων από το λεπτό έντερο με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη απέκκρισή τους με τα κόπρανα,
- β) η μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης που οδηγεί σε μειωμένη διέγερση της ινσουλίνης και της ηπατικής σύνθεσης χοληστερόλης, και
- γ) οι φυσιολογικές ιδιότητες των προϊόντων ζύμωσης των διαλυτών φυτικών ινών και κυρίως του προπιονικού οξέος (Gunness et al., 2010 ).
