To ελαφρύ τρέξιμο, δηλαδή το τζόκινγκ, είναι πιο υγιεινό – και ασφαλέστερο – από το γρήγορο τρέξιμο που γίνεται πολύ συχνά.
Πιο συγκεκριμένα, το τζόκινγκ επί τρεις φορές την εβδομάδα για διάστημα μεταξύ 20 και 48 λεπτών κάθε φορά φαίνεται να είναι καλύτερο για την υγεία.
Αυτά υποστηρίζουν Δανοί ερευνητές σε δημοσίευσή τους στο περιοδικό Journal of the American College of Cardiology.
Κι άλλες μελέτες δείχνουν ότι η σχέση ανάμεσα στο τρέξιμο και στη θνησιμότητα ακολουθεί μια καμπύλη σχήματος Λ. Δηλαδή υπάρχει ένα ανώτατο όριο οφέλους από την άσκηση, μια δόση που είναι η άριστη για την υγεία.
Αν ο στόχος κάποιου είναι να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου και να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής του, τότε το τρέξιμο λίγες φορές την εβδομάδα με μέτριο ρυθμό είναι μια καλή στρατηγική. Περισσότερη ένταση και συχνότητα δεν είναι απλώς κάτι περιττό, αλλά μπορεί να αποβεί και βλαβερό.
Προηγούμενες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι δραστηριότητες, όπως ο μαραθώνιος, το τρίαθλο και οι αγώνες ποδηλάτου μεγάλων αποστάσεων μπορούν να προκαλέσουν διαρθρωτικές αλλαγές στην καρδιά και στις μεγάλες αρτηρίες, οδηγώντας σε διαρκή βλάβη.
Το πιο θλιβερό παράδειγμα είναι αυτό του Jim Fixx, ο οποίος έγραψε το 1977 ένα βιβλίο με τίτλο, The Complete Book Of Running, το οποίο έγινε μπεστ-σέλερ. Στο βιβλίο αυτό πιστώνεται η “επανάσταση” που ακολούθησε στη δεκαετία του 1980 και έκανε για πολλά άτομα το τζόκινγκ και το τρέξιμο καθημερινή ρουτίνα. Όμως το 1987 ο Fixx πέθανε στα 52 του χρόνια από καρδιακή προσβολή ύστερα από το καθημερινό του τρέξιμο.
Πάντως, το ποια είναι η άριστη “δοσολογία” τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες είναι ένα θέμα υπό διερεύνηση.
Πόσες φορές την εβδομάδα και πόσο;
Στη δανική μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το ιδανικό πρότυπο εκγύμνασης είναι το τζόκινγκ 1-2,4 ώρες την εβδομάδα, όχι πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα, με αργό έως μέτριο ρυθμό (διανύοντας περίπου 8 χλμ την ώρα). Αυτή η “δοσολογία” παρέχει τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου ή για να το πούμε διαφορετικά, παρέχει το μεγαλύτερο όφελος μακροζωίας.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν για 12 χρόνια 1.098 άτομα που ασχολούνταν με το τρέξιμο και τους συνέκριναν με 413 άλλα άτομα που δεν έτρεχαν καθόλου. Συνολικά, σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας βρέθηκαν για εκείνους που ακολουθούσαν έναν αργό ή μέτριο ρυθμό τζόκινγκ, ενώ με το γρήγορο τζόκινγκ ο κίνδυνος θανάτου ήταν ίδιος με αυτόν της καθιστικής ζωής.
Πάντως, ένας Αμερικανός ερευνητής ανέφερε ότι η άριστη “δοσολογία” της άσκησης είναι ένα θέμα που δεν έχει επιλυθεί ακόμα.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 στο Journal of the American College of Cardiology αφορούσε 55.000 ενήλικες που έτρεχαν εκ των οποίων οι 13,000 ήταν γυναίκες. Βρέθηκε ότι ο χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου ήταν με 3 ώρες συνολικά τρέξιμο την εβδομάδα επί τουλάχιστον 6 φορές, δηλαδή 30 λεπτά τη φορά κατά μέσο όρο.
