Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποτέλεσμα στο αδυνάτισμα και τουλάχιστον 23 ποιοτικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό είναι αλήθεια.
Σε πολλές περιπτώσεις, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες προκαλεί 2-3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους, από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών στο αρχικό στάδιο. Μακροπρόθεσμα, βέβαια, καμία δίαιτα δεν φαίνεται να υπερέχει γιατί το 90% των ανθρώπων παίρνει τα χαμένα κιλά του μέσα σε δύο χρόνια.
Πολλοί επιστήμονες είχαν εκφράσει παλιότερα αμφιβολίες γιαστην ασφάλεια μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό έχει βάση εφόσον αυτές οι δίαιτες δεν προσφέρουν αρκετές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο δεν έχει παρατηρηθεί να έχουν τις σοβαρές παρενέργειες για τις οποίες είχαν κατηγορηθεί. Οι μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι δίαιτες προκαλούν σημαντικές βελτιώσεις σε πολλούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, π.χ. ρίχνουν το “ζάχαρο” του αίματος, την πίεση του αίματος και τα τριγλυκερίδια. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, υπάρχει μια μεγάλη διαμάχη σχετικά με το πώς αυτές οι δίαιτες λειτουργούν. Παρακάτω ακολουθούν μερικές εξηγήσεις για τους μηχανισμούς που μπορεί να εμπλέκονται στην απώλεια βάρους.
Μείωση στα επίπεδα της ινσουλίνης
Η ινσουλίνη είναι μια σημαντική ορμόνη στο σώμα. Είναι η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου και την αποθήκευση ενέργειας. Μία από τις λειτουργίες της είναι να δίνει το μήνυμα στο σώμα να αποθηκεύει το διατροφικό λίπος στα λιποκύτταρα. Δίνει επίσης το μήνυμα να μπει η γλυκόζη (το σάκχαρο του αίματος) από το αίμα στα μυικά κύτταρα προκειμένου να καεί και να δώσει ενέργεια. Με δύο λόγια, η ινσουλίνη διεγείρει την λιπογένεση (παραγωγή σωματικού λίπους) και αναστέλλει τη λιπόλυση (την έξοδο του λίπους από τα λιποκύτταρα).
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε δραστική μείωση στα επίπεδα της ινσουλίνης. Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης είναι ο κύριος λόγος για την αποτελεσματικότητα που έχουν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Όταν υπάρχει πολύ ινσουλίνη στο αίμα, το λίπος είναι “κλειδωμένο” μέσα στα λιποκύτταρα και δεν γίνεται προσιτό στο σώμα. Έτσι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια και να οδηγήσει σε μειωμένη ανάγκη για φαγητό.
Θα πρέπει να επισημανθεί ότι η παραπάνω άποψη είναι μια υπόθεση που δεν έχει αποδειχθεί. Η θεωρία ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λειτουργεί μέσω της μειωμένης ινσουλίνης δεν στηρίζεται -τουλάχιστον μέχρι σήμερα- σε επαρκή αποδεικτικά στοιχεία.
Στην αρχή χάνεται αρκετό νερό
Τις πρώτες 1-2 εβδομάδες της δίαίτας, οι άνθρωποι τείνουν να χάσουν βάρος πολύ πιο γρήγορα από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Ο κύριος λόγος γι’ αυτό είναι η απώλεια νερού.
Ο μηχανισμός είναι διπλός. Όταν η ινσουλίνη μειώνεται, λιγοστεύει το νάτριο στο σώμα και άρα η παρακράτηση νερού (αυτό μειώνει και την πίεση του αίματος). Επίσης, ο οργανισμός αποθηκεύει υδατάνθρακες υπό την μορφή γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύει νερό στους μύες και στο συκώτι. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται, τα επίπεδα του γλυκογόνου στο σώμα μειώνονται κι αυτά με αποτέλεσμα να χάνεται νερό.
Η απώλεια νερού δεν συμβαίνει στον ίδιο βαθμό με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών ακόμα και όταν οι θερμίδες μειώνονται σημαντικά.
Μερικοί λένε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προκαλούν μειωμένο βάρος λόγω απώλειας νερού και όχι σωματικού λίπους, στην αρχική φάση, και άρα κακώς τους αποδίδεται καλύτερο αποτέλεσμα από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Όπως η απώλεια νερού δεν είναι κακή, άλλωστε ενθαρρύνει κάποιον να συνεχίσει τη δίαιτα.
Όπως και να έχει, η απώλεια νερού δεν είναι βέβαια το κύριο πλεονέκτημα της απώλειας βάρους με λίγους υδατάνθρακες. Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι οι δίαιτες αυτές οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και ιδιαίτερα του πιο επικίνδυνου, αυτού που βρίσκεται στο εσωτερικό της κοιλιάς.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πλούσια σε πρωτεΐνες
Τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων καταλήγουν να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό είναι φυσικό επειδή πρέπει με κάτι άλλο να αντικαταστήσουν τα μακαρόνια, τα δημητριακά και τα σάκχαρα. Έτσι τρώνε περισσότερο κρέας, ψάρια, τυριά και αυγά.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει το μεταβολισμό και να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι μεταβολικά πιο ενεργή δηλαδή καίει περισσότερες θερμίδες μέσα στο εικοσιτετράωρο.
Ορισμένοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ο κύριος λόγος για την αποτελεσματικότητά τους.
Μεταβολικό αποτέλεσμα
Ανεξάρτητα από τις πρωτεΐνες ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν “μεταβολικό πλεονέκτημα”. Με άλλα λόγια, αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη. Υπάρχουν κάποιες σοβαρές μελέτες που το υποστηρίζουν αυτό.
Μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2012 διαπίστωσε ότι μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες αύξησε σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Παρότι ο μεταβολισμός είχε πέσει και με τις δύο δίαιτες, η διαφορά ήταν περίπου 300 θερμίδες, το οποίο ισοδυναμεί με μία ώρα άσκηση μέτριας έντασης κάθε μέρα!
Είναι άγνωστο αν αυτή η διαφορά στο μεταβολισμό προκύπτει μόνο από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή πρέπει επίσης να υπάρχουν λίγοι υδατάνθρακες. Ενδεχομένως να υπάρχει συνέργεια. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι εξαιρετικά χαμηλή, ένα μέρος της πρωτεΐνης μετατρέπεται σε γλυκόζη, μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια εκατοντάδων θερμίδων.
Αποκλείονται μερικές από τις πιο παχυντικές τροφές
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν περιορίζει τις συνολικές θερμίδες αλλά αποκλείει δραστικά τις τροφές που έχουν πολύ ζάχαρη, όπως τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, τις πίτσες, το άσπρο ψωμί, τις τηγανητές πατάτες, τα γλυκά και τα ανθυγιεινά σνακ.
Υπάρχει επίσης μία εμφανής μείωση της ποικιλίας των τροφών καθώς αποκλείονται πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι γνωστό ότι η ποικιλία τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων διότι κάνει τη διατροφή πιο γευστική.
Η πολύ γευστική διατροφή προκαλεί και εξάρτηση από ορισμένες τροφές με αποτέλεσμα την υπερφαγία. Για παράδειγμα οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών συχνά αποτυγχάνουν διότι η ζάχαρη είναι εθιστική. Επίσης επειδή στηρίζονται στις χαμηλές θερμίδες προκαλούν πείνα η οποία δεν αντέχεται για πολύ.
Η μειωμένη ποικιλία είναι οπωσδήποτε ένα μειονέκτημα αλλά φυσικά αντέχεται περισσότερο από την πείνα.
Μειωμένη πείνα
Πιθανώς η πιο σημαντική αιτία για τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι μειώνει την όρεξη. Η πιο πιθανή εξήγηση γι’ αυτό ίσως είναι επειδή περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες. Επίσης, η δίαιτα αυτή έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Υπάρχουν και κάποιες ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην όρεξη μέσω της ρύθμισης ορισμένων ορμονών όπως είναι η λεπτίνη και η γκρελίνη.
Πρέπει ωστόσο να πούμε ότι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους, οποιασδήποτε δίαιτας, δεν είναι εντυπωσιακές. Οι άνθρωποι τείνουν να εγκαταλείψουν οποιαδήποτε δίαιτα με την πάροδο του χρόνου γιατί δεν μπορούν να την τηρήσουν.
