Οι φυτικές ίνες είναι θρεπτικές ουσίες που ακόμα δεν είναι πολύ καλά κατανοητό πως λειτουργούν στο ανθρώπινο σώμα.
Πριν το 1970 οι φυτικές ίνες της διατροφής (λέγονται και διαιτητικές ίνες) θεωρούνταν άχρηστες επειδή σε μεγάλο βαθμό δεν πέπτονται περνώντας σχετικά άθικτες στο παχύ έντερο. Γι’ αυτό, ακόμα και σήμερα, δεν συγκαταλέγεται καν στα θρεπτικά συστατικά. Αυτό δεν είναι σωστό όμως σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα. Πράγματι, οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται στο λεπτό έντερο αλλά ακριβώς αυτή είναι η αξία τους.
Τόσο στο λεπτό αλλά κυρίως στο παχύ έντερο, οι φυτικές ίνες “ζυμώνονται” από τα βακτήρια που υπάρχουν εκεί και παράγονται ορισμένα κορεσμένα λιπαρά οξέα βραχεία αλύσου, όπως λέγονται, το οξικό οξύ, το προπιονικό οξύ και το βουτυρικό οξύ. Αυτά τα λιπαρά οξέα τρέφουν το παχύ έντερο κι αυτό είναι πολύ σημαντικό. Επίσης, υπάρχουν στοιχεία ότι τα λιπαρά οξέα βραχεία αλύσου, ρυθμίζουν με κάποιο τρόπο την όρεξη βοηθώντας έτσι στη σταθεροποίηση ή στη μείωση του σωματικού βάρους.
Η ποσότητα των λιπαρών βραχείας αλύσου δεν είναι αμελητέα όπως νομιζόταν κάποτε. Τα λιπαρά αυτά μπορούν να δίνουν το 5-10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων αν και αυτό εξαρτάται από το πόσες φυτικές ίνες κάποιος καταναλώνει και τι είδους βακτήρια έχει στο παχύ του έντερο.
Επειδή τα οφέλη που παρέχουν οι φυτικές ίνες μέσω της ζύμωσης φαίνονται πολύ σημαντικά έχει προταθεί οι φυτικές ίνες να διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες: σ’ αυτές που ζυμώνονται και άρα παράγουν λιπαρά οξέα και σ’ αυτές που δεν ζυμώνονται.
Ωστόσο ο παραδοσιακός διαχωρισμός των φυτικών ινών γίνεται με βάση ένα άλλο χαρακτηριστικό τους, τη διαλυτότητα στο νερό. Αυτός ο διαχωρισμός επικράτησε όταν παρατηρήθηκε πως οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερίνη ενώ οι αδιάλυτες όχι.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, στις φακές, στα μήλα, στα πορτοκάλια, στα αχλάδια, στις φράουλες, στα καρύδια, στο λιναρόσπορο, στα φασόλια, στα ξερά μπιζέλια, στα βατόμουρα, στο ψύλλιο, στα αγγούρια, στο σέλινο, και στα καρότα. Παραδείγματα διαλυτών φυτικών ινών είναι το κόμι γκουάρ, η γλυκομαννάνη και η β-γλυκάνη.
Όταν οι διαλυτές φυτικές ίνες καταναλώνονται, έλκουν το νερό και να σχηματίζουν ένα πήκτωμα ή γέλη (τζελ). Oι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν 5-25 φορές το βάρος τους σε νερό. Ως προς αυτή την ιδιότητα ξεχωρίζει η γλυκομαννάνη (υπάρχει στη ρίζα του φυτού konjac και διατίθεται στην αγορά ως συμπλήρωμα διατροφής) η οποία συγκρατεί ως και 50 φορές το βάρος της σε νερό.
Το τζελ που δημιουργούν οι διαλυτές φυτικές ίνες, επιβραδύνει την πέψη τόσο στο στομάχι όσο και στο λεπτό έντερο. Καθώς το τζελ φυτικών ινών και νερού φουσκώνει στο στομάχι, καταλαμβάνει χώρο με αποτέλεσμα να υπάρχει λιγότερη λήψη τροφής. Η βραδύτερη κένωση του στομαχιού κάνει καλό γιατί μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Επίσης, το τζελ προσελκύει λιπαρά οξέα και “κάθεται” στο έντερο καθυστερώντας την πέψη. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση της πληρότητας και ένας μεγαλύτερος κορεσμός της πείνας.
Από τις διαλυτές φυτικές ίνες, έχει δοθεί ιδιαίτερη σημασία σ’ αυτές που δημιουργούν γέλη με υψηλό ιξώδες, δηλαδή δημιουργούν ένα παχύρρευστο υγρό. Υψηλό ιξώδες έχουν οι πηκτίνες, οι β-γλυκάνες, το ψύλλιο, η γλυκομαννάνη και το κόμμι γκουάρ. Αρκετές παχύρρευστες φυτικές ίνες έχουν τα φασόλια (όσπρια), λιναρόσπορος, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και η βρώμη. Από την άλλη μεριά, οι διαλυτές φυτικές ίνες που δημιουργούν ένα υγρό με χαμηλό ιξώδες ίσως να μην έχουν σημαντική επίδραση στην συνολική πρόσληψη της τροφής και στο αδυνάτισμα.
Πρέπει να ξέρετε ότι οι φυτικές ίνες και το νερό δουλεύουν σαν ομάδα μέσα στο σώμα. Χωρίς αρκετό νερό, οι φυτικές ίνες απλώς δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους.
Αδιάλυτες ίνες
Αδιάλυτες είναι οι σκληρές φυτικές ίνες οι οποίες έχουν ξυλώδη υφή. Πρόκειται για την κυτταρίνη, την ημικυτταρίνη και την λιγνίνη. Αυτές οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα πιο σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών π.χ. στη φλούδα των μήλων καθώς και στο πίτουρο του σιταριού και του καλαμποκιού.
Οι αδιάλυτες ίνες θεωρούνται έντερο-υγιείς επειδή έχουν επίδραση καθαρτικού βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι ίνες αυτές περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα σχεδόν ανέγγιχτες, ακόμη και τα βακτήρια δεν μπορεί να τις χωνέψουν εύκολα.
Θεωρείται ότι κάνουν καλό γιατί βαρύ “χύμα” περιεχόμενό τους βοηθά να ωθεί στο παχύ έντερο τη διέλευση της τροφής. Κάποιοι θεωρούν ότι “σαρώνουν” και τις τοξίνες της διατροφής που βρίσκονται στο έντερο μειώνοντας έτσι τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Πώς να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες από τη διατροφή σας
Οι διαλυτές φυτικές ίνες θεωρούνται καλύτερες για την υγεία αλλά και οι αδιάλυτες φυσικά έχουν τη σημασία τους. Η μέση διατροφή παρέχει 25% διαλυτές φυτικές ίνες και 75% αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι υγειονομικές Αρχές συνιστούν στους ενήλικες που είναι κάτω των 50 ετών να καταναλώνουν 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που λαμβάνουν από τη διατροφή. Αυτό μεταφράζεται σε 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ιδιαίτερα για το τι είδος των φυτικών ινών που λαμβάνετε από τη διατροφή, εκτός βέβαια κι αν αναζητάτε ένα συγκεκριμένο όφελος για την υγεία, όπως είναι π.χ. η μείωση της χοληστερίνης. Απλώς επικεντρωθείτε απλώς σε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Δεν είναι δύσκολο να καταναλώσετε αρκετές φυτικές ίνες, αν το θέλετε. Ενδεικτικά, ένα πορτοκάλι περιέχει 3 γραμμάρια, ένα μπολ δημητριακών 10 γραμμάρια και δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης 4,2 γραμμάρια. Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγουμε αυτά που έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Σημειώστε ότι οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν επίσης μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες από τη διατροφή σας:
- Τρώτε περισσότερα ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό φρούτων. Ειδικά οι φρουτοχυμοί του εμπορίου περιέχουν λίγες φυτικές ίνες σε σχέση με τα φρούτα.
- Διάβασε στις ετικέτες των τροφίμων πόσο γραμμάρια φυτικών ινών περιέχουν.
- Ξεκίνησε τη μέρα με ένα μπολ με δημητριακών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Οι ίνες της βρώμης μειώνουν τη χοληστερίνη.
- Περιλάβετε ωμά λαχανικά στα σνακ σας.
- Προσθέστε όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και σε σούπες, σαλάτες, μαγειρευτά.
- Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και και το λευκό ρύζι με ολικής αλέσεως.
- Φάτε ένα χορτοφαγικό γεύμα, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν ότι τα οφέλη τους δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς και ότι δεν μπορούν να έχουν τα ίδια καλά αποτελέσματα των τροφίμων.
Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση ινών;
Οι παλαιολιθικοί μας πρόγονοι έτρωγαν κάθε μέρα πάνω από 100 γραμμάρια και το ίδιο συμβαίνει σήμερα με ορισμένες φυλές κυνηγών και τροφοσυλλεκτών. Συνεπώς, το ανθρώπινο έντερο είναι προσαρμοσμένο για μια μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών χωρίς προβλήματα.
Η πιο κοινή παρενέργεια είναι ότι θα αντιμετωπίσετε περισσότερα αέρια τα οποία παράγονται από τη ζύμωση. Τα βακτήρια δεν αφομοιώνουν ακριβώς αυτούς τους υδατάνθρακες αλλά γίνεται μια ζύμωση κατά την οποία εκλύονται αέρια, όπως διοξείδιο του άνθρακα, υδρογόνο και μεθάνιο. Αυτά τα αέρια δεν θα σάς κάνουν ιδιαίτερα δημοφιλή σε ορισμένα μέρη.
Πρέπει να προσέξετε κατά τη μετάβαση από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες προς μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί και πρέπει να φροντίσετε να καταναλώνετε επιπλέον νερό. Όταν δεν έχετε συνηθίσει τις φυτικές ίνες, μια ξαφνική αύξηση της πρόσληψης μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές, ειδικά αν δεν πίνετε αρκετό νερό το οποίο βοηθάει στη λίπανση της ίνας που διακινείται μέσω του εντέρου σας. Η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί.
Πρέπει τέλος να ξέρετε ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση όχι μόνο της διατροφικής χοληστερίνης αλλά και την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών όπως είναι τα σάκχαρα, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Αυτό είναι καλό για το αδυνάτισμα αλλά χρειάζεται προσοχή αν πάσχετε από κάποιο σύνδρομο δυσαπορρόφησης θρεπτικών ουσιών. Οι πολλές φυτικές ίνες δεν ενδείκνυνται για άτομα που έχουν προβλήματα με το έντερό τους π.χ. στο σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου επιδεινώνουν τα συμπτώματα.
