Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι το αγαπημένο θέμα των διατροφολόγων. Κι όχι άδικα αφού προάγουν την υγεία και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Η μόνη παρενέργεια που έχουν είναι ότι προκαλούν περισσότερα αέρια.
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν υφίστανται πέψη γιατί ο άνθρωπος δεν παράγει τα ένζυμα που είναι απαραίτητα για να τη διάσπασή τους. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες, ινουλίνη, λιγνίνη και το ανθεκτικό άμυλο το οποίο αντιστέκεται κατά την πέψη στο λεπτό έντερο.
Επειδή οι φυτικές ίνες περνούν σχετικά ανέπαφες από το γαστρεντερικό σύστημα, οι διατροφολόγοι δεν τις συγκαταλέγουν στους υδατάνθρακες όταν αναφέρονται στην ανθρώπινη διατροφή. Μάλιστα έχει επικρατήσει να μην θεωρούνται καν θρεπτικές ουσίες. Αυτό όμως ξέρουμε σήμερα πως δεν είναι σωστό, όπως δεν είναι σωστό ότι οι φυτικές ίνες δεν προσφέρουν θερμίδες.
Μερικές φυτικές ίνες “ζυμώνονται” στο λεπτό και κυρίως στο παχύ έντερο από τα βακτήρια που υπάρχουν εκεί. Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης παράγονται κορεσμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (ονομάζονται έτσι γιατί αποτελούνται από λίγα άτομα άνθρακα) τα οποία τρέφουν το παχύ έντερο και δίνουν ενέργεια στο σώμα. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου προσφέρουν το 5-10% των θερμίδων που λαμβάνει ο μέσος δυτικός άνθρωπος.
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται παραδοσιακά σε δύο είδη με βάση τη διαλυτότητά τους στο νερό: στις διαλυτές και αδιάλυτες. Περίπου το 75% των φυτικών ινών της διατροφής είναι αδιάλυτες και το 25% είναι διαλυτές.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και δημιουργούν ένα τζελ στο λεπτό έντερο. Αυτές που δημιουργούν ένα παχύρρευστο υγρό το οποίο καταλαμβάνει όγκο στο στομάχι και το λεπτό έντερο καθυστερώντας την επεξεργασία της τροφής λέγεται πως έχουν υψηλό ιξώδες (ο όρος προέρχεται από μια κολλώδη ουσία που περιβάλλει κάποιους καρπούς και λέγεται ιξός) . Φυτικές ίνες με υψηλό ιξώδες είναι το ψυλλόχορτο ή ψύλλιο (psyllium), η καραγενάνη (carrageenan), οι β-γλυκάνες (β-glucans) και οι πηκτίνες (pectins).
Δεν είναι απολύτως κατανοητό πως οι φυτικές ίνες λειτουργούν μέσα στο ανθρώπινο σώμα αλλά μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, μειώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα, ρίχνουν το “ζάχαρο” και βελτιώνουν τα συμπτώματα του άσθματος. Υπάρχει επίσης η πεποίθηση ότι οι φυτικές ίνες που ζυμώνονται με τη βοήθεια των βακτηρίων βοηθούν στο αδυνάτισμα.
1. Δημιουργούν αίσθηση πληρότητας
Οι ειδικοί θεωρούν ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους μέσω της αυτόματης μείωσης της πρόσληψης θερμίδων.
Αν ο άνθρωπος στην πραγματικότητα έχει την τάση να καταναλώνει κάθε μέρα μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής (και όχι μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων), τότε η ενσωμάτωση των φυτικών ινών στην διατροφή μπορεί να μειώνει το σωματικό βάρος. Οι μελέτες όμως δείχνουν ότι δεν έχουν όλες οι φυτικές ίνες το ίδιο αποτέλεσμα. Δύο τύποι ινών συνεισφέρουν στο αδυνάτισμα: οι διαλυτές που έχουν υψηλό ιξώδες και αυτές που ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου. Οι υπόλοιπες ίσως να μην έχουν καμία επίδραση.
Μελέτες σε ποντίκια αλλά και ανθρώπους δείχνουν πως πράγματι όταν το φαγητό περιέχει φυτικές ίνες με υψηλό ιξώδες μειώνεται η πρόσληψη των θερμίδων. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρος. Πάντως, αυτές οι φυτικές ίνες καταλαμβάνουν μεγαλύτερο όγκο στο στομάχι και αυξάνουν την άμεση αίσθηση της πληρότητας.
2. Προκαλούν κορεσμό της πείνας στη διάρκεια της ημέρας
Οι έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τις θερμίδες που καταναλώνονται στη διάρκεια της ημέρας λόγω επίδρασης σε μια σειρά από εντερικές ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη όπως είναι η Γλυκαγόνη Πεπτιδίου-1 ή GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) και το πεπτίδιο ΥΥ (ή PYY).
Η είσοδος των τροφών στον γαστρεντερικό σωλήνα είναι φυσικό να προκαλεί έκκριση ορμονών ώστε να ρυθμιστεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μια από αυτές τις ορμόνες, η GLP-1 που παράγεται από ένα μέρος του παχέος εντέρου, τον ειλεό, βρίσκεται σήμερα στην αιχμή των ερευνών για τη θεραπεία του διαβήτη διότι έχει την ικανότητα να αυξάνει τον όγκο των βήτα κυττάρων του παγκρέατος τα οποία παράγουν ινσουλίνη. Η GLP-1 αυξάνει επίσης την αίσθηση της πληρότητας τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μεταξύ των γευμάτων. Εκκρίνεται 10 λεπτά μετά την έναρξη του φαγητού και παραμένει σε υψηλότερα επίπεδα στο αίμα για μερικές ώρες. Αν δεν παράγετε αρκετή GLP-1 βρίσκεστε σε κίνδυνο να πάρετε κιλά. Όταν η ορμόνη χορηγήθηκε σε ποντίκια και ανθρώπους παρατηρήθηκε μειώνεται στην πρόσληψη της τροφής. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν την παραγωγή της GLP-1.
Το πεπτίδιο YY παράγεται από κύτταρα του λεπτού και του παχέος εντέρου και αναστέλλει την έκκριση των γαστρικών οξέων. Θεωρείται εξαιρετικά σημαντική ορμόνη επειδή προκαλεί αίσθημα κορεσμού. Οι υπέρβαροι φαίνεται πως παράγουν το συγκεκριμένο πεπτίδιο σε μικρότερες ποσότητες από τους αδύνατους. Όπως και στην περίπτωση της GLP-1, οι φυτικές ίνες αυξάνουν την παραγωγή πεπτίδιο ΥΥ.
Μια μελέτη από τον Waljit Dhillo καθηγητή ενδοκρινολογίας στο Imperial College του Λονδίνου διαπίστωσε ότι οι εθελοντές έφαγαν πολύ λιγότερο από το αναμενόμενο από έναν μπουφέ, όταν προηγουμένως τους είχε χορηγηθεί ένας συνδυασμός των ορμονών GLP-1 και PYY.
3. Μειώνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Στη δεκαετία του 1970, ένα Bρετανός γιατρός ονόματι Ντένις Μπάρκιτ παρατήρησε ότι στην Αφρική, όπου εργαζόταν, οι καρκίνοι του παχέος εντέρου ήταν πολύ λιγότεροι απ’ ότι στις δυτικές χώρες. Ο Μπάρκιτ το απέδωσε στις φυτικές ίνες λέγοντας ότι οι απενεργοποιούσαν τις καρκινογόνες ουσίες της διατροφής. Έτσι ξεκίνησε να ερευνάται ο ρόλος των φυτικών ινών στην υγεία ενώ μέχρι τότε θεωρούνταν άχρηστες.
Τα ερευνητικά δεδομένα συγκλίνουν στο ότι η κατανάλωση φυτικών ινών δρα προστατευτικά έναντι της εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου. Η πρόσληψη μόλις 10 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 10-12%. Οι μηχανισμοί που έχουν προταθεί είναι δύο. Πρώτον, οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τις καρκινογόνες ουσίες της διατροφής και προκαλούν γρηγορότερη διέλευση από το έντερο. Και δεύτερον, μειώνουν το pH στο παχύ έντερο λόγω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγονται.
4. Μειώνουν τη χοληστερίνη
Συγκεκριμένα είδη υδατοδιαλυτών φυτικών ινών όπως είναι η β-γλοκάνες, η πηκτίνη και το κόμι γκουάρ μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης (LDL) χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης (HDL). Η μείωση της χοληστερίνης θεωρείται ο βασικός λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια και ισχαιμικό εγκεφαλικό.
Μια μετα-ανάλυση η οποία επεξεργάστηκε πολλές προηγούμενες μελέτες έδειξε πως 1 γραμμάριο αύξηση στην πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να επιφέρει μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης κατά και 2,21 mg/dl. Έτσι, η επιπλέον ημερήσια κατανάλωση 5-10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών προκαλεί μείωση της LDL κατά 5%. Αυτό το ποσοστό είναι ο μέσος όρος. Σε μερικούς ανθρώπου η μείωση ήταν ακόμα και 20%. Οι τροφές που μειώνουν αρκετά τη χοληστερίνη είναι η βρώμη, το μήλο, το κόκκινο κρεμμύδι και το αβοκάντο.
Να σημειωθεί ότι οι φυτικές ίνες, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, δεν ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια.
5. Μειώνουν τα συμπτώματα του άσθματος
Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν την αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος και μέσω αυτού βελτιώνουν τα συμπτώματα του άσθματος. Μέσω του ίδιου μηχανισμού ενδέχεται να βελτιώνουν και τα συμπτώματα των αλλεργιών.
Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παράγονται από τη ζύμωση των φυτικών ινών αλληλεπιδρούν με τον σπογγώδη ιστό στο εσωτερικό των οστών, όπου παράγονται τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό βοηθά στο να μειωθεί η υπερδραστηριότητά του. Ως γνωστόν, η υπερβάλλουσα ανοσολογική αντίδραση οδηγεί σε φλεγμονές μέσα στο σώμα και κάνει πιο έντονα τα συμπτώματα του άσθματος και των αλλεργιών.
Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η συχνότητα του άσθματος αυξάνεται στις υπό ανάπτυξη χώρες, καθώς εγκαταλείπουν τις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειές τους. Ο Benjamin Marsland, ένας ανοσολόγος στο Πανεπιστήμιο της Λωζάνης, λέει ότι μέχρι πρόσφατα, το άσθμα ήταν κυριολεκτικά άγνωστο σε χώρες όπου οι κάτοικοι κατανάλωναν πολλές διαλυτές φυτικές ίνες.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε
Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες που είναι κάτω των 50 ετών να καταναλώνουν 14 γραμμάρια φυτικών ινών για 1.000 θερμίδες που λαμβάνουν από τη διατροφή. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες. Η πρόσληψη των φυτικών ινών για πολλούς ανθρώπους είναι η μισή από αυτή τη σύσταση.
Δεν είναι δύσκολο να καταναλώνει κανείς επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών. Ενδεικτικά, ένα πορτοκάλι περιέχει 3 γραμμάρια, ένα μπολ δημητριακών 10 γραμμάρια και δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης 4,2 γραμμάρια. Οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν επίσης μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Έχουν οι φυτικές ίνες παρενέργειες;
Η πιο κοινή παρενέργεια των φυτικών ινών είναι τα αέρια. Τα βακτήρια του εντέρου δεν αφομοιώνουν τις φυτικές ίνες αλλά γίνεται μια ζύμωση κατά την οποία εκλύεται διοξείδιο του άνθρακα, υδρογόνο και μεθάνιο. Αυτά τα αέρια δεν θα σάς κάνουν ιδιαίτερα δημοφιλή σε ορισμένα μέρη.
Πρέπει επίσης να ξέρετε ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν όχι μόνο την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερίνης αλλά και άλλων θρεπτικών ουσιών όπως είναι τα σάκχαρα, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Αυτό είναι καλό για το αδυνάτισμα αλλά χρειάζεται προσοχή αν πάσχετε από κάποιο σύνδρομο δυσαπορρόφησης θρεπτικών ουσιών. Οι πολλές φυτικές ίνες δεν ενδείκνυνται για άτομα που έχουν προβλήματα με το έντερα όπως είναι π.χ. το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου γιατί επιδεινώνουν τα συμπτώματα.
