Πριν 20 χρόνια οι ειδικοί έλεγαν ότι πρέπει να περιορίσουμε τα λίπη στη διατροφή μας αλλά τώρα τονίζουν ότι υπάρχουν και καλά λίπη άρα ο γενικός περιορισμός δεν είναι καλή συμβουλή.
Η σύγχρονη συμβουλή είναι να περιοριστούν μόνο τα κακά λίπη. Ποια όμως είναι αυτά και που υπάρχουν;
Στην πραγματικότητα, όλοι χρειαζόμαστε μια ορισμένη ποσότητα λίπους στη διατροφή μας από όλους τους τύπους εκτός από τα τρανς λιπαρά που κατασκεύασε η βιομηχανία τροφίμων πριν από περίπου ένα αιώνα.
Μια έκθεση που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο περιοδικό British Medical Journal ανέφερε ότι το κορεσμένο λίπος κατηγορήθηκε στο παρελθόν στη βάση ορισμένες μελέτες οι οποίες στην πραγματικότητα δεν έδειχναν ότι προκαλεί εμφράγματα. Η αναφορά αυτή πηγαίνει κόντρα στις παλιές κατευθυντήριες γραμμές που ξεκίνησαν επίσημα το 1983 από τις ΗΠΑ και υπήρχαν από τα τέλη της δεκαετίας του 1950.
Η δρ Marilyn Glenville (κορυφαία βρετανή διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Fat Around the Middle) λέει: «Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι λίπους, τα κορεσμένα, τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα. Χρειαζόμαστε και τα τρία στη διατροφή μας, αλλά κάποια είναι καλύτερα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε λίπος αποτελούνται από αυτούς τους τρεις τύπους λιπαρών σε διαφορετικές αναλογίες. Αυτό κάνει τα πράγματα περίπλοκα».
Τα είδη
Χωρίς λίπος στη διατροφή θα χάσετε ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά – βιταμίνες Α, D και Ε – και τα ωμέγα 3 λιπαρά που είναι απαραίτητα για την πρόληψη διαφόρων καταστάσεων όπως καρδιοπάθειες, καρκίνοι, ανεπάρκειες του ανοσοποιητικού συστήματος, αρθρίτιδα, παθήσεις του δέρματος και συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Τα κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη είναι το είδος των λιπών που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα όπως σε γαλακτοκομικά και κρέατα, καθώς και σε βιομηχανικά προϊόντα, όπως κέικ, μπισκότα και πίτες.
Λαμβάνοντας πολλά κορεσμένα λιπαρά, αυξάνονται τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, που είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για καρδιακή νόσο.
Τα πολυακόρεστα λίπη. Τα περισσότερα πολυακόρεστα λίπη είναι ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου ή ψυγείου. Φυτικά έλαια όπως αραβοσιτέλαιο, καρθαμέλαιο, ηλιέλαιο και καρυδέλαιο είναι όλα υψηλής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λίπη.
Αυτά τα λίπη έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα των κορεσμένων λιπών, δεδομένου ότι μειώνουν την κακή χοληστερόλη στο αίμα αλλά δεν είναι εντελώς καλά για εμάς.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα τα τελευταία 10 χρόνια έχει δείξει ότι τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των ελεύθερων ριζών στο σώμα μας και τον κίνδυνο για καρκίνο καθώς και άλλες ασθένειες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τα λίπη είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους, στα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά. Τα ωμέγα-6 λιπαρά βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς επίσης και στα έλαια που προέρχονται από αυτά.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Αυτά τα λίπη εντοπίζονται συχνότερα σε λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγκα, ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα. Μειώνουν την τάση του αίματος για πήξη, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αν είστε χορτοφάγοι μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά από σπόρους λιναριού, (λιναρόσπορος) και σόγια, αλλά τα επίπεδα είναι χαμηλότερα από ότι είναι στα ψάρια.
Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, μαλακώνουν το δέρμα, αυξάνουν την ανοσοποιητική λειτουργία, αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό και σας βοηθούν αν έχετε έκζεμα.
Μονοακόρεστα λίπη. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι συνήθως ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου αλλά μπορούν να σκληρύνουν στο ψυγείο. Αυτά βρίσκονται συνήθως σε ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και φυστικέλαιο, στις ελιές, στους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά πιστεύεται σήμερα ότι είναι πιο αποτελεσματικά στην μείωση της χοληστερόλης από τα πολυακόρεστα. Επίσης πιστεύεται ότι συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας, λιγότερους καρκίνους και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Έτσι υπάρχει η σύσταση για αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών από τα μονοακόρεστα. Επίσης υπάρχει η σύσταση να χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα έναντι των πολυακόρεστων λιπών.
Trans λίπος. Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη που έχουν υποστεί υδρογόνωση (έχει προστεθεί υδρογόνο).
Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα τρανς λίπη δεν είναι απλά η χειρότερη λιπαρή ουσία αλλά χειρότερη ουσία στη διατροφή. Αυτά τα λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος. Υπάρχουν σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα γιατί παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Βρίσκονται εκεί που αναγράφει η ετικέτα, “υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια”.
Τα trans λίπη συνδέονται με αύξηση της καρδιακής νόσου, μπορούν να αυξήσουν την παχυσαρκία γύρω από τη μέση και να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη.
Το λίπος στα τρόφιμα
Η μέση πρόσληψη λίπους σε ορισμένες χώρες είναι το 40% επί της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων αλλά η συμβουλή είναι να μην ξεπερνά το 30-33%. Αυτό ισοδυναμεί με 71 γραμμάρια λίπους την ημέρα για τις γυναίκες και 94 γραμμάρια για τους άνδρες. Οι γυναίκες που κάνουν δίαιτα θα πρέπει να το μειώσουν σε περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα.
Γάλα – Εάν πίνετε γάλα, είναι καλύτερα να επιλέξετε το πλήρες. Το πολύ ένα ποτήρι την ημέρα ή καλύτερα μισό ποτήρι. Το πλήρες γάλα θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από αυτό των χαμηλών λιπαρών. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα από τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους.
Αυγά – Σε αντίθεση με την παλιά πεποίθηση που απαγόρευε τα αυγά επειδή έχουν χοληστερίνη, τα αυγά φαίνεται πως κάνουν καλό στην υγεία γιατί προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Πόσα αυγά την εβδομάδα; Αυτοί που είναι αυστηροί λένε μέχρι τέσσερα, άλλοι λένε ένα την ημέρα. Αυτοί που έχουν χαμηλή χοληστερόλη δεν έχουν πρόβλημα με δύο αυτά την ημέρα.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η χοληστερόλη των αυγών βρίσκεται στον κρόκο, άρα τα ασπράδια μπορείτε να τα τρώτε χωρίς περιορισμό.
Ελαιόλαδο – Παρόλο που είναι ασφαλές για τις σαλάτες σας και κάνει πολύ καλό, το ελαιόλαδο μπορεί να γίνει καρκινογόνο όταν θερμαίνεται πολύ και άρα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για τηγάνισμα υψηλής θερμοκρασίας. Φυσικά δεν είναι το μόνο λάδι που να έχει αυτή τη συνέπεια.
Υδατάνθρακες – Τροφές όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί μετατρέπονται σε ζάχαρη, η οποία θέτει τον οργανισμό σε κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο.
Επεξεργασμένα κρέατα – Τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν υψηλές ποσότητες trans λιπαρών και έχουν επίσης υψηλά επίπεδα αλατιού. Έτσι τα νόστιμα σάντουιτς από μπέικον ή ζαμπόν δεν έχουν κανένα διατροφικό όφελος.
Γιαούρτι – όπως το γάλα, επιλέξτε αυτό με πλήρη λιπαρά αν θέλετε να καρπωθείτε τα οφέλη αυτής της τροφής. Τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά έχουν περισσότερη ζάχαρη για να αντικαταστήσουν τη γεύση των λιπαρών ουσιών που έχουν αφαιρεθεί.
Σοκολάτα – Κάνει καλό στην καρδιά αλλά μόνο αυτή με 70% ή περισσότερο περιεχόμενο σε κακάο. Η σοκολάτα γάλακτος και λευκή σοκολάτα είναι γεμάτες λίπος και ζάχαρη με λίγο κακάο.
Βούτυρο – Είναι καλύτερα να τρώτε βούτυρο σε μικρές ποσότητες από ό, τι μαργαρίνη με τρανς λιπαρά. Πάντως οι σύγχρονες μαργαρίνες δεν έχουν τρανς λίπος.
