Το ανθεκτικό άμυλο (resistant starch) είναι ένα πολύ δημοφιλές θέμα το τελευταίο διάστημα. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες της διατροφής είναι άμυλα, δηλαδή μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης τα οποία είναι ενωμένα μεταξύ τους με διάφορους τρόπους.
Αρκετοί ειδικοί θεωρούν ότι το πολύ άμυλο στη διατροφή μπορεί να προκαλεί παχυσαρκία και προτείνουν την κατανάλωση λαχανικών που δεν έχουν πολύ άμυλο όπως είναι το μπρόκολο, οι πιπεριές, τα σπαράγγια, οι ντομάτες, και τα κρεμμύδια.
Το ανθεκτικό άμυλο
Για πολλά χρόνια πιστευόταν ότι η πέψη του αμύλου ήταν αρκετά εύκολη για τον οργανισμό αλλά στη δεκαετία του 1980 ανακαλύφθηκε ότι ορισμένες τροφές όπως η βρώμη, το σιτάρι και τα φασόλια μπορεί να περιέχουν μια ποσότητα 10-20% του αμύλου τους που αντιστέκεται στην πέψη, δηλαδή δεν απορροφάται από το λεπτό έντερο και εισέρχεται στο παχύ έντερο.
Σήμερα ξέρουμε ότι δεν είναι όλα τα άμυλα το ίδιο εύπεπτα και ότι ένα μέρος τους δεν διασπάται από τα ένζυμα που λέγονται αμυλάσες -υπάρχουν στο σάλιο και στο λεπτό έντερο- περνώντας έτσι από την πεπτική οδό αμετάβλητο. Με άλλα λόγια, είναι ανθεκτικό στην πέψη σαν τις φυτικές ίνες γι’ αυτό ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία κάτι που περιλαμβάνει βελτιωμένη ευαισθησία απέναντι στην ινσουλίνη, χαμηλότερο επίπεδο σακχάρου στο αίμα και μεγαλύτερο κορεσμό της όρεξης.
Ο λόγος για τον οποίο το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την υγεία είναι ο ίδιος με αυτών των διαλυτών φυτικών ινών: τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων τα οποία στη συνέχεια τρέφουν το παχύ έντερο και μειώνουν το pH. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει μια βελτίωση κατά 33-50% στην ευαισθησίας των κυττάρων απέναντι στην ινσουλίνη μετά από τέσσερις εβδομάδες κατανάλωσης υδατανθράκων που περιείχαν 15-30 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο την ημέρα. Πάντως, όπως και οι φυτικές ίνες, το ανθεκτικό άμυλο έχει μια παρενέργεια και αυτή δεν είναι άλλη από τα αέρια που προκαλούνται λόγω της “ζύμωσης” που υφίσταται στο παχύ έντερο.
Δεν είναι όλα τα ανθεκτικά άμυλα είναι τα ίδια. Υπάρχουν διάφοροι τύποι. Κάποιοι βρίσκονται σε δημητριακά, σπόρους και όσπρια. Ένας άλλος τύπος υπάρχει στις άγουρες μπανάνες. Και ένας τρίτος τύπος σχηματίζεται όταν ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα που μαγειρεύονται, στη συνέχεια κρυώνουν. Τρόφιμα, πλούσια σε υδατάνθρακες όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες, το κριθαράκι και τα όσπρια, αν βραστούν και έπειτα κρυώσουν, ένα μέρος της δομής του αμύλου (περίπου το 5%) γίνεται ανθεκτικό. Αν όμως στη συνέχεια το φαγητό ξαναζεσταίνεται, τα επίπεδα του ανθεκτικού αμύλου μειώνονται.
Ορισμένοι λένε ότι το ανθεκτικό άμυλο αποδίδει στην πραγματικότητα λιγότερες θερμίδες από το κανονικό άμυλο (2 θερμίδες ανά γραμμάριο έναντι 4 θερμίδων που κανονικά έχουν οι υδατάνθρακες). Υπάρχουν μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν έχει μελετηθεί στον άνθρωπο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουμε να 6 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο σε κάθε ένα από τα τρία βασικά γεύματα της ημέρας – στις ΗΠΑ η πρόσληψη είναι 5 γραμμάρια για ολόκληρη την ημέρα.
Οι τροφές που παρέχουν το περισσότερο ανθεκτικό άμυλο είναι οι εξής:
Πράσινες μπανάνες
Οι πράσινες μπανάνες έχουν εκ φύσεως πιο πολύ ανθεκτικό άμυλο από κάθε άλλη τροφή. Μια άγουρη μπανάνα μετρίου μεγέθους έχει περίπου 4,7 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο ενώ το αλεύρι που προκύπτει από τις άγουρες μπανάνες έχει περισσότερο. Οι ώριμες μπανάνες έχουν κατηγορηθεί για πολύ γρήγορη πέψη, και πράγματι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όμως οι άγουρες μπανάνες έχουν σημαντικά χαμηλότερo γλυκαιμικό δείκτη λόγω του ανθεκτικού αμύλου το οποίο είναι 7-10 φορές περισσότερο από τις ώριμες. Έχει σημασία βέβαια πόσο άγουρη είναι η μπανάνα. Μια μελέτη βρήκε ότι στα 100 γραμμάρια άγουρης μπανάνας, το 38 γραμμάρια ήταν ανθεκτικό άμυλο.
Βρώμη: ανθεκτικό άμυλο από το πρωί
Η βρώμη είναι μια από τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνεις για το πρωινό σου. Μισό φλιτζάνι έχει 4,6 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο. Περιέχει φυσικά και φυτικές ίνες οι οποίες έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τη χοληστερίνη.
Μακαρόνια ολικής άλεσης
Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αντισταθούν στα μακαρόνια, και πράγματι δεν υπάρχει λόγος εφόσον είναι ολικής άλεσης. Αυτός ο τύπος ζυμαρικών περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ σε ένα φλιτζάνι σπαγγέτι ολικής άλεσης, περιέχονται 2 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου.
Όσπρια
Το όσπρια είναι γνωστά κυρίως για το ότι προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, μισό φλιτζάνι φασόλια, φακές και μπιζέλια έχουν 2-4 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο πολύ μαγειρεύεται το φαγητό, τόσο μειώνεται το ανθεκτικό άμυλο γιατί η θέρμανση το “φουσκώνει” και το καθιστά πιο εύπεπτο.
Πατάτες
Οι πατάτες που έχουν κρυώσει, περιέχουν 3,2 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά το μαγείρεμα απορροφούν νερό και κατά την ψύξη το άμυλο κρυσταλλώνεται αποκτώντας μια μορφή που αντιστέκεται στην πέψη.
Καστανό ρύζι
Ενώ το άσπρο ρύζι στερείται θρεπτικών συστατικών λόγω της επεξεργασίας του, το καστανό ρύζι διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του και περιέχει 1,7 γραμμάρια ανθεκτικό άμυλο σε μισό φλιτζάνι.
