Τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει ενδιαφέρουσες έρευνες που δείχνουν ότι έχει σημασία όχι μόνο το πόσο τρώμε αλλά και το πότε τρώμε. Πρόκειται για μια σχετικά νέα ιδέα η οποία δεν έχει γίνει ευρέως αποδεκτή μεταξύ των διατροφολόγων, ωστόσο υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις υπέρ της αποχής από το φαγητό αργά το βράδυ.
Η παραδοσιακή άποψη θέλει τις θερμίδες να έχουν την ίδια “αξία” ανεξάρτητα από τη στιγμή που λαμβάνονται. Αυτή η άποψη όμως έχει τεθεί υπό αμφισβήτηση καθώς έχουν συσσωρευτεί στοιχεία που δείχνουν ότι ανθρώπινο σώμα δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αλλιώς λειτουργεί το πρωί, αλλιώς το μεσημέρι και αλλιώς το βράδυ, κάτι που μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της τροφής.
Ο τρόπος λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος, ο οποίος έχει καθοριστεί σε μια πορεία εκατομμυρίων ετών, διαφέρει ανάλογα με την ώρα της ημέρας και οι ειδικοί αναφέρονται σ’ αυτό χρησιμοποιώντας τον όρο “κιρκάδιος ρυθμός” ή απλά “βιολογικό ρολόι”. Φαίνεται μάλιστα πως κάθε όργανο ξεχωριστά έχει το δικό του βιολογικό ρολόι που σημαίνει ότι ανάλογα με τη στιγμή της ημέρας διαφέρει η αποδοτικότητά του. Για παράδειγμα, οι πνεύμονες είναι 17% πιο αποδοτικοί στις πέντε το απόγευμα σε σχέση με τις 12 το μεσημέρι.
Αυτό που καθορίζει το βιολογικό ρολόι του σώματος είναι κυρίως οι ορμόνες. Είναι γνωστό εδώ εδώ και πολλά χρόνια ότι οι ορμόνες μπορεί να παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους. Για παράδειγμα, με την ίδια ποσότητα τροφής ένα υπερθυρεοειδικό άτομο μπορεί να αδυνατίζει και ένα υποθυρεοειδικό άτομο να παχαίνει.
Η ιδέα λοιπόν είναι να συντονίσει κανείς το πότε τρώει με το βιολογικό ρολόι. Και σύμφωνα με αυτή την ιδέα έχεις τρεις σοβαρούς λόγους για να αποφύγεις το φαγητό αργά το βράδυ.
1. Για να αφήσεις την αυξητική ορμόνη να κάψει λίπος
Μέχρι σήμερα έχουν ανακαλυφθεί αρκετές ορμόνες που εμπλέκονται στις καύσεις του σώματος και μια από αυτές είναι η αυξητική ορμόνη. Η αυξητική ορμόνη συμβάλλει στη λιπόλυση, τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων που είναι αποθηκευμένα στο λιπώδη ιστό και τη ροή των λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία του αίματος για να καούν και να δώσουν ενέργεια στο σώμα. Όμως η αυξητική ορμόνη δεν παράγεται με σταθερό τρόπο αλλά κατά ώσεις. Παράγεται κυρίως το βράδυ, στη διάρκεια του ύπνου και μάλιστα όταν κοιμόμαστε βαθιά.
Το πρόβλημα με το βραδινό φαγητό είναι ότι μειώνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Αυτό συμβαίνει επειδή μετά από ένα συνηθισμένο γεύμα εκκρίνεται ινσουλίνη η οποία αναστέλλει την παραγωγή της. Αυτό έχει ως συνέπεια να καις λιγότερο λίπος στη διάρκεια του ύπνου. Αν δεν κάψεις λίπος, θα κάψεις βέβαια υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι ως γλυκογόνο στο συκώτι αλλά θα ήταν προτιμότερο να κάψεις λίπος. Μια θερμίδα είναι πάντα μια θερμίδα ωστόσο έχει σημασία για αν καις λίπος ή υδατάνθρακες.
Αν τη νύχτα κάψεις περισσότερο λίπος, το πρωί που θα ξυπνήσεις θα πεινάς λιγότερο. Υπάρχει και κάτι άλλο. Ορισμένοι ειδικοί υποπτεύονται ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης το βράδυ, τα οποία παραμένουν αρκετό χρονικό διάστημα στο αίμα -διότι δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα για να κάψει γρήγορα τη γλυκόζη- μπορεί μακροχρόνια να αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
2. Για να αποφύγεις τις καούρες της νύχτας
Το φαγητό αργά το βράδυ κρατά το στομάχι απασχολημένο με αποτέλεσμα να παράγονται γαστρικά οξέα, μερικές φορές σε υπερβολικές ποσότητες. Μάλιστα, αν κοιμηθείς αμέσως μετά το βραδινό γεύμα, οι τροφές ωθούνται στον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα ο οποίος μπορεί να ερεθιστεί και να προκληθούν καούρες.
Για να αποφύγεις αυτό το ζήτημα, καλό είναι το βραδινό φαγητό να καταναλώνεται πριν από τις 8 το βράδυ.
Εξάλλου, οι μελέτες γύρω από τον ύπνο δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε αργά το βράδυ έχουν μια δυσκολία να εισέλθουν σε βαθύ ύπνο, προφανώς διότι εκείνη την ώρα το βιολογικό ρολόι προετοιμάζει το σώμα για ξεκούραση. Το στομάχι εργάζεται σκληρά για να χωνέψει το φαγητό το βράδυ διότι δεν έχει την αποδοτικότητα του μεσημεριού και η πέψη διαρκεί περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και να υποσκάψει την δίαιτά σου.
3. Το βράδυ είναι πιο πιθανό να φας “σκουπίδια”
Είναι διαπιστωμένο ότι η ποιότητα της διατροφής το βράδυ είναι μάλλον χαμηλή και χωρίς αρκετές βιταμίνες. Πολλές έρευνες έχουν διερευνήσει τι συνηθίζουμε να τρώμε το βράδυ. Επειδή υποσυνείδητα καταλαβαίνουμε ότι το στομάχι μας δεν είναι τόσο αποδοτικό, τρώμε ότι πιο εύπεπτο βρούμε: τηγανητές πατάτες, αναψυκτικά και λιπαρά φαγητά.
Αυτού του είδους τα φαγητά παρέχουν αρκετή ενέργεια γι’ αυτό δεν είναι τυχαίο ότι ο περισσότερος κόσμος παίρνει το βράδυ τις περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 βρήκε ότι το 18-25% των θερμίδων λαμβάνονται το πρωί, το 25-35% το μεσημέρι και το 35-40% το βράδυ, ενώ ότι απομένει λαμβάνεται ενδιάμεσα.
Το βράδυ έχουμε επίσης την τάση να τρώμε μερικές από τις πιο γλυκές τροφές. Ίσως να φταίει γι’ αυτό η μειωμένη σεροτονίνη. Το βιολογικό ρολόι ρυθμίζει τη σεροτονίνη έτσι ώστε να πέφτει μετά τις πέντε το απόγευμα. Έτσι πολύς κόσμος μετά από εκείνη την ώρα αρχίζει αισθάνεται ότι θέλει να φάει κάτι γλυκό. Η σεροτονίνη είναι σε υψηλότερα επίπεδα όταν έχουμε φάει καλά το πρωί και το μεσημέρι κι αυτό θα σε βοηθήσει να μην έχει πολλές λιγούρες το βράδυ.
Τι μπορείς να κάνεις αν πεινάσεις αργά το βράδυ
Ένα ερώτημα είναι “κι αν πεινάσω πριν κοιμηθώ;” Αν φας πριν τις 8 το βράδυ και κοιμηθείς μετά τις 12, πράγματι μπορεί να πεινάσεις. Κατ’ αρχήν το “8 το βράδυ” δεν είναι παγκόσμιος νόμος που ισχύει για όλους. Για κάποιους μπορεί να είναι 9 και για άλλους 7, έχει σημασία το πρόγραμμα ζωής του καθενός όπως και το αν είναι χειμώνας ή καλοκαίρι. Μην κολλάς στο τυπικό της ώρας, το πνεύμα είναι ότι δεν πρέπει να τρως αργά το βράδυ. Πρέπει λοιπόν να ρυθμίσεις έτσι την κατανομή της τροφής και να το πετύχεις αυτό για ένα διάστημα. Μετά θα σου γίνει συνήθεια.
Πάντως, μερικές φορές οι άνθρωποι αισθάνονται το βράδυ μια ξαφνική λιγούρα η οποία μπορεί να μην έχει σχέση με την πραγματική πείνα. Μπορεί η λιγούρα να περάσει όπως ήρθε γι’ αυτό μην τρέξεις αμέσως στο ψυγείο. Μερικές γυναίκες αναφέρουν ότι η λιγούρα περνάει μόλις πλύνουν τα δόντια τους. Ενδεχομένως ένα τσάι με λίγη καφείνη (π.χ. πράσινο τσάι) και χωρίς γάλα να είναι μια καλή αντιμετώπιση. Μπορεί επίσης να μασήσεις για λίγο μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη και να δεις αν τα πράγματα πάνε καλύτερα. Αν έχεις εξοικείωση με τη γυμναστική, κάνε τρεις δυναμικές ασκήσεις αλά Ταμπάτα που θα σε λαχανιάσουν και ίσως δεις ότι δεν επιθυμείς πια να βάλεις τίποτα στο στόμα σου.
