Η κορτιζόλη είναι ο τρόπος με τον οποίο ορίζεται το στρες. Όταν βιώνουμε άγχος, η φυσική αντίδραση του σώματος είναι να απελευθερώσει από τα επινεφρίδια κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες.
Τα τελευταία χρόνια η ορμόνη αυτή έχει αποκτήσει πολύ κακή φήμη γιατί αλλάζει με αρνητικό τρόπο τις μεταβολικές διαδικασίες.
Μπορεί η κορτιζόλη να αναφέρεται ως η “μητέρα όλων των δεινών” αλλά στην πραγματικότητα έχει αγαθό σκοπό. Αν πραγματικά ήταν τόσο κακή, γιατί να την παράγει το σώμα; Η κορτιζόλη παράγεται κάτω από στρεσογόνες καταστάσεις για να μας δώσει την δυνατότητα να τις υπερβούμε. Ο σκοπός της είναι να δώσει ενέργεια στο σώμα μόλις υπάρξει κίνδυνος εν όψει, τον οποίον πρέπει να αντιμετωπίσουμε. Ο βασικός τρόπος που δίνει ενέργεια είναι με το να ανεβάζει το “ζάχαρο” του αίματος προκαλώντας διάσπαση στο γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο σώμα μας.
Ο μηχανισμός της κορτιζόλης καλώς υπάρχει διότι πρόκειται για μηχανισμό επιβίωσης. Όποιος βλέπει κίνδυνο μπροστά του και βρίσκεται σε κατάσταση “νιρβάνα” δεν έχει μεγάλο προσδόκιμο ζωής ούτε στην άγρια φύση αλλά ούτε στο σημερινό πολιτισμό. Αν το σώμα δεν μπορούσε να παράγει κορτιζόλη θα “σερνόμασταν” λόγω έλλειψης ενέργειας και αυτό ακριβώς συμβαίνει σε μια παθολογική κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο Άντισον.
Οι παρενέργειες του υπερκορτιζολισμού
Όμως “παν μέτρον άριστον”. Δεν είναι καλό να έχεις συνεχώς υψηλή συγκέντρωση κορτιζόλης στο αίμα σου γιατί πρώτα απ’ όλα θα έχεις συνεχώς αυξημένο “ζάχαρο”. Αλλά και γενικότερα, η μεταβολική κατάσταση που προκαλεί το στρες είναι δυσμενής για το σώμα. Αυτό δεν πειράζει όταν το στρες είναι έκτακτο, γιατί η κορτιζόλη επιστρέφει γρήγορα στα φυσιολογικά της επίπεδα. Αλλά αν το στρες είναι χρόνιο, γιατί κάτι μέσα σου σε “τρώει” και δεν σε αφήνει, τότε δημιουργείται μια άσχημη μεταβολική κατάσταση η οποία μπορεί όχι μόνο να ακυρώσει τη δίαιτά σου αλλά και να επιφέρει χρόνιες ασθένειες.
Η κορτιζόλη δεν αυξάνει μόνο ζάχαρο αλλά προκαλεί και διαφυγή του ασβεστίου από τα οστά ώστε να πάνε μέσω του αίματος στους μυς για να ανταποκριθούν στο στρεσογόνο ερέθισμα. Σκέψου αν αυτή η κατάσταση γίνει μόνιμη. Θα καταστραφούν τα οστά γιατί θα υπάρχει συνεχή απώλεια ασβεστίου. Και αυτό ακριβώς συμβαίνει με το χρόνιο άγχος.
Μια άλλη επίπτωση της συνεχούς έκκρισης κορτιζόλης είναι η λέπτυνση του δέρματος. Για να δώσει περισσότερη ενέργεια η κορτιζόλη μετατρέπει ορισμένα αμινοξέα σε γλυκόζη και αυτό αποδομεί τις πρωτεΐνες. Το πρώτο θύμα είναι το κολλαγόνο, η πρωτεΐνη με τη μεγαλύτερη αφθονία στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που το χρόνιο στρες γερνάει το δέρμα.
Οι παρενέργειες της κορτιζόλης είναι πολλές: μειώνει τη δύναμη του ανοσοποιητικού συστήματος, προκαλεί κούραση, υπνηλία, κατάθλιψη, εξασθενημένη μνήμη, παραπανίσια κιλά, καρδιακά προβλήματα και κάτι άλλο που έχει ενδιαφέρον, προσθέτει λίπος.
Βέβαια η κορτιζόλη έχει παρενέργειες μόνο όταν υπάρχει αυτό που οι γιατροί λένε υπερκορτιζολισμός, δηλαδή υπερβολική και συνεχής συγκέντρωση στο αίμα λόγω μιας κατάστασης που προκαλεί διαρκές άγχος, όπως π.χ. όταν ένας γάμος παίρνει άσχημη τροπή χωρίς να επιλύεται. Οι ερευνητές έχουν βρει ότι οι γυναίκες που είναι θύματα βίας σε μια σχέση έχουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Το ίδιο συμβαίνει και στους εργαζόμενους που δουλεύουν κάτω από άσχημες ψυχολογικά συνθήκες.
Αντίθετα, σε φυσιολογικές ποσότητες, η κορτιζόλη είναι πολύ χρήσιμη. Είναι άλλωστε γνωστό ότι κορτιζόνη – η συνθετική κορτιζόλη που χορηγείται ορισμένες φορές ως φάρμακο – αποτελεί μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για αρκετές δερματολογικές παθήσεις, όπως το έκζεμα. Από την άλλη μεριά, η κορτιζόνη πρέπει να χορηγείται για περιορισμένο χρονικό διάστημα, ειδικά όταν λαμβάνεται από το στόμα, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος οστεοπόρωσης, εξασθένιση της μνήμης, κατάθλιψης, κούρασης και αύξησης του σωματικού βάρους, δηλαδή έχει τις ίδιες παρενέργειες με την κορτιζόλη όταν αυτή βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο σώμα.
Πως η κορτιζόλη προσθέτει κιλά στην κοιλιά
Πέρα από το γεγονός ότι το στρες φέρνει πείνα κάνοντας κάποιον να τσιμπολογά όλη την ημέρα, η κορτιζόλη προκαλεί αύξηση του λίπους στα λιποκύτταρα. Αυτό είναι γνωστό από παλιά στους γιατρούς, από μια παθολογική κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο Κούσινγκ όπου παράγεται υπερβολική κορτιζόλη – είναι το αντίθετο του συνδρόμου Άντισον. Ένα από τα συμπτώματα του συνδρόμου Κούσινγκ είναι ότι η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Η κορτιζόλη αυξάνει τον αριθμό των λιποκυττάρων επιταχύνοντας την ωρίμανσή τους.
Ο λόγος που η κορτιζόλη ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και όχι κάπου αλλού είναι ένα ένζυμο γνωστό ως ΗSD (beta-hydroxysteroid dehydrogenase-1). Αυτό το ένζυμο μετατρέπει την ανενεργή μορφή της κορτιζόλης σε ενεργή και υπάρχει κυρίως μέσα στα λιποκύτταρα της κοιλιάς. Ακόμα και όταν στο αίμα υπάρχουν φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης, η ορμόνη μπορεί να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα μέσα στα λιποκύτταρα της κοιλιάς κι αυτό προσθέτει λίπος.
Κάτι άλλο που κάνει η κορτιζόλη είναι ότι μειώνει την τεστοστερόνη. Είναι γνωστό ότι η έλλειψη τεστοστερόνης αυξάνει το λίπος στο σώμα. Η τεστοστερόνη θεωρείται ανδρική ορμόνη διότι οι γυναίκες παράγουν το ένα δέκατο της ποσότητας των ανδρών αλλά είναι σημαντική και για αυτές. Όσες θέλουν να έχουν λεπτή μέση, δυνατούς μυς, γερά οστά και σεξουαλική επιθυμία, πρέπει να διατηρούν τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνη τους. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1996 στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism έδειξε ότι οι γυναίκες που αύξησαν την τεστοστερόνη τους έχασαν κοιλιακό λίπος και κέρδισαν μυς.
Κάτι άλλο που κάνει η κορτιζόλη είναι ότι προκαλεί λιπόλυση ανεβάζοντας τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στο αίμα -για να δώσει ενέργεια στο σώμα. Αυτό θα νόμιζε κανείς ότι είναι καλό αλλά κι εδώ υπάρχει πρόβλημα. Θα ήταν καλό αν δεν υπήρχαν συγχρόνως υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν κυκλοφορεί στο αίμα αρκετή γλυκόζη και αρκετά λιπαρά οξέα το σώμα μπερδεύεται και το αποτέλεσμα είναι να προκύπτει αντίσταση στην ινσουλίνη η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Ο λόγος είναι ότι η ινσουλίνη αρχίζει να χάνει την αποτελεσματικότητά της.
Τέλος, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με “λαχτάρα” για ορισμένες τροφές που περιέχουν ζάχαρη και λίπος. Οι μελέτες έχουν κάνει αυτή τη σύνδεση σε πληθυσμούς γυναικών. Η κορτιζόλη ίσως προκαλεί αύξηση της όρεξης άμεσα, επιδρώντας στους υποδοχείς του υποθαλάμου στον εγκέφαλο ή μπορεί να το κάνει αυτό έμμεσα, αλλάζοντας τα επίπεδα άλλων ορμονών.
Τα καλά νέα είναι ότι είναι εύκολο να ρίξεις τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αρκεί να δείτε τη ζωή πιο υγιεινά.
1. Χαλάρωσε, γέλασε και άκου μουσική
Η κορτιζόλη αυξάνεται όχι μόνο όταν συμβεί κάτι ξαφνικό που σε στρεσάρει αλλά και όταν νιώθεις απομόνωση. Όταν οι επιστήμονες απομόνωσαν κοινωνικά ζώα που προηγουμένως είχαν αγχωθεί, η κορτιζόλη τους αυξήθηκε ακόμη περισσότερο.
Μια μελέτη έδειξε ότι αυτοί που διαλογίζονταν καθημερινά για τέσσερις μήνες μείωσαν την κορτιζόλη κατά μέσο όρο 20%. Το ίδιο αποτέλεσμα έχει και το μασάζ. Το γέλιο και η διασκέδαση επίσης μειώνουν τη κορτιζόλη. Όταν γελάμε συντελούνται βιοχημικές αλλαγές που ενισχύουν γενικότερα την υγεία μας. Το γέλιο οδηγεί στην παραγωγή εγκεφαλικών κυμάτων σε συχνότητες παρόμοιες με εκείνες που προκύπτουν σε κατάσταση διαλογισμού.
Επίσης, η μουσική έχει μεγάλη ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο. Ιάπωνες ερευνητές βρήκαν ότι ακούγοντας μουσική ασθενείς που υποβλήθηκαν σε κολονοσκόπηση, είχαν μειωμένη κορτιζόλη κατά 65% σε σχέση με άλλους που δεν άκουγαν μουσική.
2. Κάνε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς στερήσεις
Η κορτιζόλη αυξάνεται όταν υπάρχει στρες στο σώμα για οποιοδήποτε λόγο, π.χ. αν πάθεις υπογλυκαιμία. Αυτό μπορεί να συμβεί αν ακολουθείς μια διατροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή με πολλά απλά σάκχαρα. Απέφυγε λοιπόν την πολύ ζάχαρη και κάνε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή με φρούτα και λαχανικά. Επίσης, απέφυγε το πολύ αλάτι διότι υπάρχουν ενδείξεις πως αυξάνει την κορτιζόλη. Ο καφές είναι τεκμηριωμένο ότι ανεβάζει την κορτιζόλη λόγω της καφεΐνης, άρα μην πίνεις πέντε καφέδες την ημέρα.
Είναι ενδιαφέρον ότι το τσάι, αν και περιέχει καφεΐνη, έχει αντίθετη επίδραση από τον καφέ ίσως γιατί είναι το ποτό της ηρεμίας και τη χαλάρωσης. Μπορεί να ρίξει τη κορτιζόλη ακόμα και 45% όπως έδειξε μια μελέτη από το University College London. Είναι άγνωστο αν στις πολυφαινόλες του τσαγιού οφείλεται αυτή η επίδραση. Με βάση μια σουηδική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2009, το ροδιόλα, ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό βότανο που διατίθεται στην αγορά ως συμπλήρωμα διατροφής, ρίχνει σημαντικά την κορτιζόλη,
Από τα ζωικά τρόφιμα προτίμησε τα λιπαρά ψάρια. Σε μια μελέτη όπου οι εθελοντές έπαιρναν τέσσερα γραμμάρια ωμέγα -3 οι ερευνητές κατέγραψαν αξιόλογη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μετά από έξι εβδομάδες. Φαίνεται ακόμη ότι η βιταμίνη Β5, η βιταμίνη C και το φολικό οξύ βοηθούν προς την ίδια κατεύθυνση. Κατανάλωσε λοιπόν φασόλια, ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, μπιζέλια, ηλιόσπορους, πεπόνια και πορτοκάλια.
Έχε υπόψη ότι το σώμα βρίσκεται σε στρες όταν κάνεις στερητικές δίαιτες ή παραλείπεις να φας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι γυναίκες που ακολουθούν αποτυχημένες δίαιτες και στη συνέχεια τις ξαναρχίζουν κινδυνεύουν να μοιάσουν περισσότερο με “μήλα” ή “αχλάδια” από αυτές που δεν έχουν κάνει ποτέ δίαιτα στη ζωή τους, κι αυτό μπορεί να σχετίζεται με τα επίπεδα της κορτιζόλης.
3. Κάνε καλό και ήρεμο ύπνο
Αν δεν κοιμάσαι αρκετά ή δεν κάνεις ποιοτικό ύπνο, τότε στρεσάρεις το σώμα σου και έχεις αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Μια μικρή διαφορά στη διάρκεια του ύπνου, όπως το να κοιμάσαι έξι αντί για οκτώ ώρες μπορεί να αυξήσει ως και 50% την κορτιζόλη στο αίμα σου. Αν για κάποιο λόγο δεν έχεις πολύ χρόνο για βραδινό ύπνο αναπλήρωσέ τον το μεσημέρι. Ακόμα και το τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας δημιουργεί πρόβλημα.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει όχι μόνο την κορτιζόλη αλλά και τον κίνδυνο για παχυσαρκία, όπως έχουν δείξει αρκετές έρευνες τελευταία. Μάλιστα, οι μελέτες συνδέουν την εργασία σε βάρδιες με την αντίσταση στην ινσουλίνη και το διαβήτη τύπου 2. Μόνο τρεις νύχτες μερικής αϋπνίας αυξάνουν διάφορες ορμόνες και φαίνεται πως αυτό προσθέτει κιλά στο σώμα.
