Ο λιναρόσπορος ξεχωρίζει από όλους του άλλους σπόρους για τη μεγάλη περιεκτικότητά του σε δύο συστατικά. Περιέχει το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που λέγεται άλφα-λινολενικό οξύ και ουσίες που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων και λέγονται λιγνάνες.
Το λινέλαιο προέρχεται από την έκθλιψη του λιναρόσπορου. Περιέχει περισσότερο άλφα-λινολενικό οξύ από το λιναρόσπορο αλλά δεν έχει μεγάλη ποσότητα λιγνανών αν και αυτό εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής.
Ο λιναρόσπορος θεωρείται έχει μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στην υγεία, σε ορισμένες περιπτώσεις όμως μπορεί να υπάρχουν παρενέργειες.
Το άλφα λινολενικό οξύ
Το λινέλαιο έχει πάνω από 55% άλφα-λινολενικό οξύ, τον “πατέρα” των ωμέγα-3 λιπαρών. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μετατρέψει ένα μέρος του άλφα λινολενικού οξέος σε άλλα ωμέγα-3 λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια, στο EPA και στο DHA.
Το άλφα-λινολενικό οξύ δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα συνεπώς θεωρείται απαραίτητο να λαμβάνεται από τη διατροφή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA για τα οποίο γίνεται πολύς λόγος δεν θεωρούνται απαραίτητα διότι μπορεί να σώμα να τα παράγει, αν βέβαια έχει αρκετό άλφα-λινολενικό οξύ. Ωστόσο ορισμένοι ειδικοί θεωρούν και τα ωμέγα-3 των ψαριών πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή διότι δεν παράγονται σε μεγάλες ποσότητες από το σώμα.
Οι μελέτες δεν συμφωνούν για το ποσοστό μετατροπής του άλφα-λινολενικού οξέος στα υπόλοιπα ωμέγα-3. Στους άνδρες η μετατροπή σε EPA είναι στην καλύτερη περίπτωση 8% και στις γυναίκες το 21%. Στην πραγματικότητα όμως τα ποσοστά αυτά μπορεί να είναι πολύ μικρότερα, κάτι που εξαρτάται από την υπόλοιπη διατροφή. Για το DHA τα ποσοστά είναι ακόμη πιο μικρά διότι παράγεται μετά το EPA. Για τους άνδρες είναι το πολύ 4% και για τις γυναίκες το πολύ 8%.
Oι λιγνάνες
Κι ενώ από το λινέλαιο μπορεί να πάρεις τα ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά, από τον λιναρόσπορο μπορείς να πάρεις τις διαλυτές φυτικές ίνες που λέγονται λιγνάνες και μοιάζουν πάρα πολύ με τα οιστρογόνα. Οι λιγνάνες υπάρχουν κυρίως στο λιναρόσπορο και το σουσάμι. Τριάντα γραμμάρια λιναρόσπορου έχουν 85 mg λιγνάνες ενώ η ίδια ποσότητα σουσαμιού έχει μόλις 11,2 mg.
Επειδή ο λιαναρόσπορος έχει τόσες πολλές λιγνάνες, έχει προσελκύσει την προσοχή των επιστημόνων. Ορισμένοι πιστεύουν ότι οι λιγνάνες μπορεί να είναι σε θέση να επιβραδύνουν την πρόοδο ορισμένων καρκίνων – ως γνωστόν τα οιστρογόνα παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του καρκίνου.
Οι λιγνάνες λειτουργούν ως αδύναμα οιστρογόνα συνεπώς μειώνουν τη δράση των κανονικών οιστρογόνων. Στον άνθρωπο μεταβολίζονται στο παχύ έντερο με τη βοήθεια ορισμένων βακτηρίων και μετατρέπονται σε εντερολιγνάνες. Ο μεταβολισμός αυτός εξαρτάται από το είδος των βακτηρίων που κάθε άνθρωπος έχει στο παχύ έντερο. Κάποια άτομα δεν έχουν αρκετά από αυτά τα βακτήρια τα οποία σκοτώνονται από τα αντιβιοτικά.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση του λιναρόσπορου μπορεί να κάνει καλό στην καρδιά, στην οστεοπόρωση και σε ορισμένους καρκίνους.
1. Ευεργετικό για την καρδιά
Το άλφα-λινολενικό οξύ έγινε γνωστό από τις έρευνες του φημισμένου Γάλλου ερευνητή Σερζ Ρενώ ο οποίος θεώρησε ότι το πραγματικό μυστικό της Κρητικής διατροφής ήταν τα ωμέγα-3 λιπαρά. Το άλφα-λινολενικό οξύ έχει την ίδια δράση με την ασπιρίνη, δηλαδή μειώνει τη θρόμβωση, την τελική αιτία των καρδιακών προσβολών.
Η Nurses’ Health Study, μια μελέτη που άρχισε το 1984 και παρακολουθεί πάνω από 75.000 νοσοκόμες στις ΗΠΑ βρήκε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν το περισσότερο άλφα-λινολενικό οξύ έχουν 46% χαμηλότερο κίνδυνο σε σχέση με αυτές που δεν καταναλώνουν αρκετή ποσότητα.
Πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι ο λιναρόσπορος μειώνει την αρτηριακή πίεση που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που λάμβαναν 30 γραμμάρια λιναρόσπορο την ημέρα για έξι μήνες, μείωσαν την συστολική πίεση κατά 10 mm Hg και τη διαστολική πίεση κατά 7 mm Hg, σε σύγκριση με την ομάδα που λάμβανε εικονικό φάρμακο. Το λινέλαιο έχει μια μικρότερη επίδραση στην πίεση του αίματος.
2.Έρευνα γύρω από τον καρκίνο
Το θέμα της επίδρασης του λιναρόσπορου στον καρκίνο δεν είναι ξεκάθαρο. Είναι γνωστό ότι μια αιτία ορισμένων καρκίνων είναι η υψηλή παραγωγή οιστρογόνων, γι’ αυτό οι λιγνάνες μελετώνται στην πρόληψη του καρκίνου.
Κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγικής ζωής μιας γυναίκας, όταν τα οιστρογόνα βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα, οι λιγνάνες προσκολλώνται στους υποδοχείς των οιστρογόνων και μπλοκάρουν την δράση των ορμονών αυτών. Λειτουργούν δηλαδή ως ανταγωνιστές των οιστρογόνων. Μετά την εμμηνόπαυση, όταν η φυσική παραγωγή των οιστρογόνων μειώνεται, οι λιγνάνες λειτουργούν ως αδύναμα οιστρογόνα. Οι επιστήμονες προσπαθούν να καταλάβουν πως αυτό επηρεάζει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού αλλά και άλλους καρκίνους.
Μια μελέτη έχει βρει ότι οι λιγνάνες μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου κατά 17% αλλά δεν συμφωνούν σ’ αυτό όλες οι μελέτες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού και κατανάλωναν 25 γραμμάρια λιναρόσπορο την ημέρα για 40 ημέρες επιβράδυναν την ανάπτυξη του όγκου. Οι μελέτες επίσης δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος -αλλά όχι το λινέλαιο- μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη. Αντίθετα υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι το άλφα-λινολενικό οξύ μπορεί να προωθεί τον καρκίνο του προστάτη.
3. Ρίχνει χοληστερίνη και “ζάχαρο” του αίματος
Ο λιναρόσπορος είναι καλή πηγή φυτικών ινών μειώνοντας τη χοληστερίνη και το ζάχαρο του αίματος, όταν αντικαθιστά άλλες τροφές. Μελέτη έδειξε 25-25 γραμμάρια λιναρόσπορου την ημέρα μπορεί να ρίξει το “ζάχαρο” σχεδόν 30%. Οι λιγνάνες είναι επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες που ενδεχομένως να προστατεύουν από το διαβήτη τύπου 2, ωστόσο οι έρευνες είναι πολύ λίγες στον τομέα αυτόν.
4. Οστεοπόρωση
Μετά την εμμηνόπαυση η παραγωγή των οιστρογόνων μειώνεται και αυτό έχει μεγάλη επίδραση στα οστά. Κάποιοι ειδικοί πιστεύουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί λόγω των οιστρογενικών ιδιοτήτων του να προφυλάξει από την οστεοπόρωση. Σε μελέτες που έγιναν σε διαβητικά ζώα φάνηκε ότι δυναμώνει τα οστά.
5. Βοηθάει στο αδυνάτισμα
Ο λιναρόσπορος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρεις όχι μόνο φυτικές ίνες αλλά και πρωτεΐνες. Ορισμένες ποικιλίες έχουν αρκετές πρωτεΐνες και αυτό βοηθάει φυσικά στο αδυνάτισμα. Για παράδειγμα, ο καναδικός λιναρόσπορος (ο Καναδάς παράγει το 38% της παγκόσμιας παραγωγής) έχει 41% λίπος, 28% φυτικές ίνες και 20% πρωτεΐνες. Σε μερικές ποικιλίες, οι πρωτεΐνες φτάνουν ακόμα και το 30% μια ποσότητα αρκετά μεγάλη για φυτό.
Που μπορείς να βρεις το άλφα-λινολενικό οξύ
Η μεγάλη χρησιμότητα που έχει το λινέλαιο και ο λιναρόσπορος είναι ότι μπορείς να έχεις μερικές ποσότητες από τα τα ωμέγα-3 των ψαριών. Σημείωσε ότι το άλφα-λινολενικό οξύ υπάρχει και στα καρύδια. Αυτός μάλιστα είναι ο λόγος που οι ειδικοί ξεχωρίζουν τα καρύδια από τους άλλους ξηρούς καρπούς θεωρώντας τα πολύ ανώτερα για την υγεία.
Το άλφα-λινολιενικό όξύ βρίσκεται, σε μικρές ποσότητες, στα πράσινα φύλλα των λαχανικών και κυρίως στα αγριόχορτα. Για παράδειγμα, η γλιστρίδα έχει γύρω στα 400 mg ανά 100 γραμμάρια βάρους, μια αξιόλογη ποσότητα. Επίσης, όταν οι κότες τρώνε λιναρόσπορο παράγουν αυγά με ωμέγα-3. Κάθε τέτοιο αυγό έχει περίπου 350 γραμμάρια άλφα-λινολενικό οξύ και 130 γραμμάρια EPA και DHA.
Δεν είναι εύκολο να καταναλώσεις άσπαστους τους λιναρόσπορους επειδή έχουν σκληρό κέλυφος, και το πεπτικό σύστημα αδυνατεί να τους διαλύσει. Μπορείς όμως να μουλιάσεις το βράδυ τους λιναρόσπορους στο νερό, έτσι ώστε το κέλυφός τους να μαλακώσει, και μετά να τους ανακατέψετε τους με δημητριακά πρωινού ή νιφάδες βρώμης και γιαούρτι.
Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται σε πολύσπορα ψωμιά αλλά ένας καλός τρόπος κατανάλωσης είναι σε μορφή αλευριού που υπάρχει σε πολλά καταστήματα τροφίμων. Δεν περιέχει γλουτένη με αποτέλεσμα το αλεύρι του να είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Μια κουταλιά της σούπας αλεύρι λιναρόσπορου έχει περίπου 36 θερμίδες.
Ενδεχόμενες παρενέργειες
Υπάρχουν ορισμένα θέματα με τον λιναρόσπορο που χρειάζονται προσοχή. Άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn, θα πρέπει να αποφεύγουν τον λιναρόσπορο γιατί μπορεί να επιδεινωθούν τα συμπτώματα.
Δεν υπάρχει πρόβλημα με την κατανάλωση λογικών ποσοτήτων κατά την εγκυμοσύνη αλλά οι έγκυες και οι μητέρες που θηλάζουν δεν πρέπει να καταναλώνουν συμπληρώματα λιναρόσπορου διότι μπορεί να επηρεαστεί η παραγωγή οιστρογόνων. Η έρευνα είναι πολύ περιορισμένη γι’ αυτό το θέμα. Πάντως, μια μελέτη έδειξε ότι οι μητέρες που θηλάζουν και καταναλώνουν λινέλαιο έχουν περισσότερο ΕPA και DHA στο γάλα τους.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι γυναίκες με ινομυώματα, ενδομητρίωση και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών δεν πρέπει να καταναλώνουν λιναρόσπορο. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, αν έχεις υποθυρεοειδισμό χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση λιναρόσπορου.
Οι άνδρες που έχουν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη πρέπει να αποφεύγουν το λινέλαιο.
Αν λαμβάνεις φάρμακα, ρώτησε τον γιατρό σου πριν προσθέσεις λινέλαιο ή λιναρόσπορο στη διατροφή σου γιατί “αραιώνει” το αίμα, δηλαδή δρα ως αντιπηκτικό. Μπορεί επίσης να υπάρχει αλληλεπίδραση με άλλα φάρμακα.
Πηγή: The Body
