Έχουμε όλοι ακούσει ότι πρέπει να τρώμε γάλα και γενικά γαλακτοκομικά προϊόντα προκειμένου να προλάβουμε την οστεοπόρωση.
Ορισμένοι ειδικοί μάλιστα συστήνουν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα διότι αυτά τα προϊόντα προσφέρουν αρκετό ασβέστιο. Και άλλοι αναφέρονται στην “κρίση ασβεστίου” εννοώντας ότι δεν είναι αρκετή η πρόσληψή του από τη διατροφή. Είναι όμως αυτή η πραγματική απάντηση στην οστεοπόρωση;
Tο ασβέστιο αποτελεί το 40% των οστών (το υπόλοιπο είναι κολλαγόνο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα) και είναι αλήθεια ότι τα οστά που πάσχουν από οστεοπόρωση περιέχουν λιγότερο ασβέστιο. Φαίνεται λοιπόν λογικό ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα γαλακτοκομικά για να προλάβουμε την πάθηση. Αλλά, ως συνήθως, τα πράγματα με τα διατροφικά θέματα είναι πιο περίπλοκα από όσο φαίνονται.
Το περίεργο είναι ότι οι χώρες που καταναλώνουν περισσότερα γαλακτοκομικά έχουν συχνά και περισσότερα οστεοπορωτικά κατάγματα. Για παράδειγμα στις ΗΠΑ, η οστεοπόρωση προκαλεί 1,5 εκατομμύρια κατάγματα κάθε χρόνο, τα οποία είναι αναλογικά περισσότερα από άλλες χώρες που καταναλώνουν λιγότερο ασβέστιο.
Τα οστεοπορωτικά κατάγματα διαφέρουν αρκετά από χώρα σε χώρα και δυστυχώς τα στοιχεία δεν δείχνουν ότι η πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται στενά με την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Θα περίμενε κανείς ότι οι χώρες που έχουν την υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου να έχουν επίσης και τα λιγότερα κατάγματα αλλά δεν είναι έτσι. Πολλές ασιατικές κουζίνες δεν περιέχουν γάλα ή γαλακτοκομικά αλλά τα οστεοπορωτικά κατάγματα είναι πολύ λιγότερα από αυτά των ΗΠΑ, όπου η πρόσληψη ασβεστίου είναι διπλάσια. Ενώ στις ΗΠΑ το 17% των γυναικών θα υποστεί κάταγμα κάποια στιγμή στη ζωή του – το αντίστοιχο ποσοστό για τους άνδρες είναι 6% – στην Κίνα ο αντίστοιχος κίνδυνος είναι πολύ μικρότερος.
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό που κάνει τη διαφορά είναι η άσκηση.
Κάποιοι επίσης θεωρούν ότι οι πρωτεΐνες προκαλούν οστεοπόρωση γι’ αυτό οι χώρες που καταναλώνουν πολλά ζωικά τρόφιμα, μεταξύ των οποίων και γαλακτοκομικά, έχουν τελικά περισσότερα κατάγματα. Υπάρχουν ωστόσο αντικρουόμενες μελέτες γι’ αυτή την άποψη.
Οστική πυκνότητα και κατάγματα
Το κριτήριο της οστεοπόρωσης είναι η πυκνότητα των οστών. Όταν τα οστά έχουν λιγότερη πυκνότητα από ένα όριο, μιλάμε για οστεοπόρωση. Οι μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου μεγαλώνει την πυκνότητα των οστών αλλά δεν μειώνει κατ’ ανάγκη τον κίνδυνο για οστεοπορωτικό κάταγμα.
Ας πούμε ότι έχετε δύο τοίχους που αποτελούνται από τούβλα. Ο πρώτος τοίχος έχει μεγαλύτερο πάχος, δηλαδή περισσότερα τούβλα αλλά δεν είναι κολλημένα με τσιμέντο. Ο δεύτερος τοίχος έχει μικρότερο πάχος αλλά τα τούβλα είναι κολλημένα με τσιμέντο. Ποιος τοίχος θα αντέξει περισσότερο στο χρόνο; Αν δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στο πάχος, αυτός που έχει τσιμέντο. Το ίδιο συμβαίνει και με την πυκνότητα των οστών. Δεν είναι απόλυτο πως ένα οστό με περισσότερο ασβέστιο είναι πιο ανθεκτικό σε μια πτώση αν λείπουν άλλα πράγματα.
Οι γυναίκες που λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή τους μετά την εμμηνόπαυση έχουν πράγματι μεγαλύτερη οστική πυκνότητα αλλά αυτό από μόνο του δεν φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπορωτικό κάταγμα. Η κοινή λογική λέει ότι τα οστά με μεγαλύτερη πυκνότητα είναι πιο ανθεκτικά αλλά στην πράξη δεν ισχύει πάντα. Με το ασβέστιο βάζετε κάποια τούβλα παραπάνω στον τοίχο αλλά χωρίς τσιμέντο. Για να χτίσετε λοιπόν γερά κόκαλα πρέπει να πάτε πέρα από το ασβέστιο και να κάνετε μια υγιεινή διατροφή.
Τα κόκαλα είναι σταθερά και ελαστικά. Για να επιτευχθεί η σταθερότητα, τα μέταλλα όπως είναι το ασβέστιο και το μαγνήσιο και ο φώσφορος δομούνται γύρω από μια σπογγώδη κατασκευή κολλαγόνου που αποτελεί τη βάση των οστών και αφορά το 20-22% της μάζας. Το κολλαγόνο προσφέρει ελαστικότητα και τα μέταλλα δύναμη.
Για να δημιουργηθεί μια στιβαρή κατασκευή απαιτούνται τα παρακάτω μέταλλα.
- Βόριο. Χωρίς αρκετό βόριο, το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο το μαγνήσιο και τη βιταμίνη D ώστε να δημιουργηθούν γερά κόκαλα. Υπάρχει στα φυτά τα οποία χρειάζονται βόριο για να ανεβάσουν την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα
- Χαλκός. Είναι απαραίτητος για τη δημιουργία του κολλαγόνου και την είσοδο των μετάλλων στα οστά. Χαμηλά επίπεδα χαλκού αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
- Θθόριο. Κάνει πιο σκληρά τα μέταλα στα οστά και τα δόντια.
- Μαγνήσιο. Χωρίς αυτό, η βιταμίνη D δεν μπορεί να βάλει το ασβέστιο στα οστά. Η έλλειψη μαγνησίου είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση.
- Μαγγάνιο. Απαραίτητο για τη σύνθεση κολλαγόνου και για την είσοδο των μετάλλων στα οστά.
- Φώσφορος. Για γερά οστά, το ασβέστιο πρέπει να συνδυαστεί με το φώσφορο.
- Πυρίτιο. Απαραίτητο για την κρυσταλλοποίηση του ασβεστίου.
- Ψευδάργυρος. Βοηθάει στη σύνθεση του κολλαγόνου.
Εκτός από τα μέταλλα βοηθάνε και ορισμένες βιταμίνες:
- Βιταμίνη A. Οι οστεοβλάστες που χτίζουν τα κόκαλα δεν μπορούν να δουλέψουν σωστά χωρίς αυτή αλλά σε υπερβολικές ποσότητες κάνει κακό τόσο στο σώμα όσο και στα οστά.
- Βιταμίνη C. Απόλυτα απαραίτητη για τη δημιουργία κολλαγόνου.
- Βιταμίνη B6. Χωρίς αυτή, τα οστά γίνονται αδύναμα.
- Βιταμίνη B12. Την χρειάζονται οι οστεοβλάστες για να χτίσουν γερά κόκαλα. Βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα.
- Βιταμίνη D. Αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή. Χρειάζεται για την ενσωμάτωση του ασβεστίου και του φωσφόρου στα οστά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν οστεοπορωτικά κατάγματα έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
- Βιταμίνη K. Κρίσιμη για την ενσωμάτωση των μετάλλων στα κόκαλα. Χαμηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο κατάγματος.
- Φολικό οξύ. Βοηθάει στη συγκράτηση των μετάλλων στα οστά.
- Απαραίτητα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στην υγεία του κολλαγόνου.
- Πρωτεΐνες. Το σώμα χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεϊνών για κάθε κιλό βάρος. Πάντως οι υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα.
Δεν υπάρχει ομοφωνία για το πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά από τη διατροφή. Ορισμένοι οργανισμοί υγείας λένε ότι χρειαζόμαστε πάνω από 1,000 mg την ημέρα και άλλοι μόνο 500 mg. Φαίνεται πως η χαμηλότερη σύσταση όταν συνδυάζεται με άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετή.
Το ασβέστιο περιέχεται σε αρκετές φυτικές τροφές οι οποίες προσφέρουν και άλλα στοιχεία που είναι απαραίτητα για γερά οστά (σπανάκι, μπρόκολο, πορτοκάλια, μανιτάρια κλπ). Μια τυπική χορτοφαγική διατροφή προσφέρει περίπου 600 mg ασβεστίου, άρα τα πολλά γαλακτοκομικά ίσως δεν είναι η καλύτερη απάντηση στην οστεοπόρωση αν εκτοπίζουν τις φυτικές τροφές.
