Στη δεκαετία του 1980, όταν οι επιστήμονες ερευνούσαν τη σχέση του ασβεστίου με την αρτηριακή πίεση, διαπίστωσαν για πρώτη φορά ότι τα άτομα που κατανάλωναν αρκετό ασβέστιο είχαν χαμηλότερο βάρος.
Αυτό το εύρημα ήταν καινούργιο και ένας ερευνητής, ο Μάικλ Ζέμελ, καθηγητής Διατροφής και Ιατρικής στο Πανεπιστήμιου του Τενεσί, αποφάσισε να το ανακαλύψει το ρόλο του ασβεστίου στο σωματικό βάρος.
Το ασβέστιο αδυνατίζει ποντίκια και ανθρώπους
Ο Ζέμελ και οι συνεργάτες του βρήκαν πως όταν το ασβέστιο λείπει από τη διατροφή, οι νεφροί απελευθερώνουν μια ορμόνη που ονομάζεται καλσιτριόλη η οποία είναι ουσιαστικά μια μορφή της βιταμίνης D. H καλσιτριόλη παράγεται για να αντιμετωπίσει το πρόβλημα της έλλειψης ασβεστίου με δύο τρόπους. Πρώτον, αυξάνει την απορρόφησή του ασβεστίου από τη διατροφή και δεύτερον προκαλεί μεγαλύτερη απελευθέρωση του ασβεστίου από τα οστά ώστε να κυκλοφορήσει στο αίμα και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη διότι το ασβέστιο επιτελεί κρίσιμες λειτουργίες για την καρδιά και τα νεύρα.
Η έκπληξη ήταν ότι η καλσιτριόλη αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα λιποκύτταρα όπου ενεργοποιεί μια σειρά από χημικές αντιδράσεις, το αποτέλεσμα των οποίων είναι η μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.
Δόθηκε μια απλή εξήγηση σ’ αυτό. Όταν το ασβέστιο είναι λίγο στη διατροφή, το σώμα “υποθέτει” ότι δεν έχει αρκετές θρεπτικές ουσίες και λαμβάνει επείγοντα μέτρα αρχίζοντας να συσσωρεύει λίπος. Για να αποδείξει αυτή τη θεωρία, ο Ζέμελ έδωσε παχυντικές τροφές στα ποντίκια τα οποία έγιναν υπέρβαρα. Στη συνέχεια, τα ζώα μπήκαν σε μια διατροφή χαμηλών θερμίδων με διαφορετική περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αυτά που δεν λάμβαναν καθόλου ασβέστιο από τη διατροφή τους έχασαν το 8% του βάρους τους και αυτά που λάμβαναν αρκετό ασβέστιο έχασαν το 42%. Η έκπληξη ήρθε όταν τα ποντίκια κατανάλωναν γάλα χαμηλών λιπαρών. Έχασαν το 69% του βάρους τους.
Θα μπορούσε το αποτέλεσμα να είναι παρόμοιο και στους ανθρώπους; Ο Ζέμελ προγραμμάτισε μια μελέτη σε 32 παχύσαρκα άτομα η οποία κράτησε 24 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα η οποία παρείχε καθημερινά 500 λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζονταν για να διατηρήσουν σταθερό το βάρος τους, αλλά με διαφορετική περιεκτικότητα ασβεστίου. Μια ομάδα λάμβανε 400-500 mg ασβεστίου, μια δεύτερη ομάδα λάμβανε 800 mg από διατροφικά συμπληρώματα και μια τρίτη ομάδα λάμβανε τουλάχιστον 1.200 mg από γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα. Το περισσότερο βάρος, περίπου μισό κιλό την εβδομάδα, έχασαν εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερο ασβέστιο. Το γιατί η διατροφή με τα γαλακτοκομικά ήταν πιο αποτελεσματική από τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν έχει κάποια εξήγηση μέχρι σήμερα, ίσως να βοηθά το γεγονός ότι το γάλα περιέχει κι άλλα συστατικά.
Τελικά, το 2004 Ζέμελ κυκλοφόρησε ένα βιβλίο με τίτλο, The Calcium Key: The Revolutionary Diet Discovery that Will Help You Lose Weight Faster όπου ανέφερε τους λόγους για τους οποίους θεωρεί ότι το ασβέστιο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στο αδυνάτισμα.
Οι νεότερες μελέτες έχουν βρει τα εξής:
#1. Αυξάνεται η θερμογένεση
Το ασβέστιο δεν υπάρχει μόνο στα οστά αλλά σε κάθε κύτταρο του σώματος ελέγχοντας κυριολεκτικά όλες τις κυτταρικές λειτουργίες και τον ενεργειακό μεταβολισμό. Είναι το στοιχείο που δίνει τα περισσότερα βιολογικά σήματα. Ένα από τα αποτελέσματά του είναι ότι προκαλεί θερμογένεση, δηλαδή αυξάνει το μεταβολισμό του σώματος.
Αν και ο ακριβής μηχανισμός αύξησης του μεταβολισμού φαίνεται να είναι πολύπλοκος, μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό που περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα πράγματι αυξάνει τον μεταβολισμό για μερικές ώρες.
Τα αποτελέσματα επίσης δείχνουν ότι αυτό που έχει σημασία δεν είναι μόνο πόσο ασβέστιο υπάρχει στη διατροφή αλλά πόσο απορροφάται. Ιδιαίτερη σημασία για την απορρόφηση του ασβεστίου έχει η βιταμίνη D.
#2. Προστατεύει τη μυική μάζα
Ο πιο ειδικός σε θέματα ασβεστίου παγκοσμίως είναι ίσως ο καθηγητής Ρόμπερτ Χίνεϊ του Πανεπιστημίου Κρέιτον ο οποίος έχει κάνει δεκάδες μελέτες. Σύμφωνα με τον Χίνεϋ, αυτοί που καταναλώνουν ικανοποιητική ποσότητα γαλακτοκομικών δεν αυξάνουν το σωματικό τους βάρος ενώ αυτοί που καταναλώνουν λίγα γαλακτοκομικά κερδίζουν, κατά μέσο όρο. μισό κιλό το χρόνο.
Ο ειδικός θεωρεί πως “μια γενναιόδωρη πρόσληψη ασβεστίου” είναι απαραίτητη για τους εξής λόγους. 1) Μειώνει ή εξαλείφει τη συνήθη προσθήκη βάρους που παρατηρείται στη μέση ηλικία, και 2) Προστατεύει από την απώλεια μυικής μάζας.
Ο Χίνεϋ λέει ότι το ασβέστιο πρέπει να αποτελεί μέρος οποιασδήποτε δίαιτας. Πιστεύει μάλιστα ότι το πλήρες γάλα είναι καλύτερο από το γάλα χαμηλών λιπαρών γιατί αυξάνει τον κορεσμό της πείνας, ενώ οι πολλοί υδατάνθρακες κάνουν κάποιον να τσιμπολογάει.
#3. Σημαντικό το αθροιστικό αποτέλεσμα
Μέχρι σήμερα έχουν γίνει πάνω από 20 μελέτες που υποδηλώνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του βάρους. Με μια προϋπόθεση όμως: ότι έχουν μειωθεί οι θερμίδες που λαμβάνονται. Τι όμως ακριβώς καταφέρνει το ασβέστιο;
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2011 βρήκε ότι το ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 1,5 κιλό μέσα σε ένα έτος. Αυτό μπορεί να φαίνεται μικρό αλλά είναι σημαντικό. Δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που το καθένα ξεχωριστά να προκαλούν μεγάλη απώλεια βάρους αλλά ο συνδυασμός τους μπορεί να καταφέρει κάτι τέτοιο. Το αθροιστικό αποτέλεσμα στη διάρκεια του χρόνου είναι αυτό που έχει σημασία. Αν είναι αλήθεια ότι το ασβέστιο μπορεί να μειώσει το βάρος κατά 1,5 κιλό το χρόνο ή να αποτρέψει μια αντίστοιχη άνοδο, πρόκειται για σπουδαίο αποτέλεσμα κατά τους ειδικούς.
Συμβουλές για περισσότερο ασβέστιο
- Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώει κανείς μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών ή άλλων τροφών που περιέχουν ασβέστιο σε κάθε γεύμα του γιατί έτσι αυξάνεται η απορρόφηση του ασβεστίου. Η απορρόφηση μειώνεται όταν κάποιος παίρνει όλο το ασβέστιο που καθημερινά χρειάζεται μέσα σε ένα γεύμα.
- Από τις φυτικές τροφές, το ασβέστιο υπάρχει στο σπανάκι, το τοφού, τα αμύγδαλα, τα μανιτάρια, το μπρόκολο και τα πορτοκάλια. Καταναλώστε μια φορά την εβδομάδα ψάρια με έμφαση στις σαρδέλες, την αθερίνα, το γαύρο και τη μαρίδα που τρώγονται ολόκληρα μαζί με το κόκκαλο. Τα ψάρια έχουν επίσης βιταμίνη D. Για βραδινό μπορείτε να φάτε γιαούρτι µε µέλι και άψητα αµύγδαλα.
- Προσθέστε γαλακτοκοµικά όπου μπορείτε στο φαγητό σας, π.χ. γιαούρτι στη σούπα ή τυρί στα μακαρόνια. Εµπλουτίστε τις σαλάτες µε ανάλατους ξηρούς καρπούς.
- Οι φυτικές ίνες που έχουν τα λαχανικά, τα σιτηρά και τα όσπρια εµποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό οι φυτικές πηγές δεν θεωρούνται καλύτερες από τα γαλακτοκοµικά προϊόντα. Πιείτε το γάλα χωρίς κακάο γιατί οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου -ναι, το κακάο και η σοκολάτα περιέχουν φυτικές ίνες.
- Πρέπει όμως να τρώτε φρούτα και λαχανικά διότι έχουν μια σειρά άλλων συστατικών που βοηθούν το ασβέστιο να βρει τη σωστή θέση του στο σώμα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Κ βοηθάει να μην εναποτεθεί το ασβέστιο στις αρτηρίες αλλά να πάει στα οστά και τα δόντια.
