Η βιταμίνη Κ έχει δύο φυσικές μορφές, τη βιταμίνη Κ1 και τη βιταμίνη Κ2. Αρχικά θεωρήθηκε ότι οι δύο μορφές παίζουν παρόμοιο ρόλο αλλά σήμερα ξέρουμε πως η βιταμίνη Κ1 παίζει πρωταρχικό ρόλο στην πήξη του αίματος και η βιταμίνη Κ2 χρησιμεύει για την αποτροπή της αρτηριοσκλήρυνσης.
Το παράδοξο του γάλατος και η βιταμίνη Κ2
Το γάλα συνιστάται εδώ και χρόνια από γιατρούς και διατροφολόγους γιατί η πρόσληψη ασβεστίου διατηρεί την οστική πυκνότητα και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Υπάρχει όμως ένα παράδοξο. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι το πολύ γάλα όχι μόνο δεν βοηθάει στην αποτροπή της οστεροπόρωσης αλλά αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακό έμφραγμα.
Το 2014 μια μεγάλη σουηδική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal και παρακολούθησε πάνω από 60.000 γυναίκες ηλικίας 39-74 ετών για 20 χρόνια και πάνω από 45.000 άνδρες ηλικίας 45-79 ετών επί 11 χρόνια κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγάλη κατανάλωση γάλακτος όχι μόνο δεν ασκεί προστατευτική δράση στα οστά αλλά μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στο British Medical Journal βρήκε ότι οι γυναίκες που λάμβαναν συμπληρώματα ασβεστίου είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο για αθηροσκλήρωση και συγκεκριμένα εναπόθεση του ασβεστίου στις αρτηρίες τους. Ο αυξημένος κίνδυνος από καρδιακή προσβολή ξεπερνούσε το όφελος που προσφέρουν τα συμπληρώματα ασβεστίου στην υγεία των οστών. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, αν 1.000 γυναίκες πάρουν συμπληρώματα ασβεστίου, μετά από πέντε χρόνια θα υπάρχουν τρία λιγότερα οστεοπορωτικά κατάγματα σε σχέση με το αν δεν έπαιρναν τα συμπληρώματα. Όμως θα υπάρχουν έξι περισσότερες καρδιακές προσβολές.
Οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει μια περίεργη σχέση της οστεροπόρωσης με την αθηροσκλήρωση και αυτό δεν φαίνεται τυχαίο. Διάφοροι παράγοντες συμβάλλουν στην οστεοπόρωση κι ένας από αυτούς είναι η έλλειψη ασβεστίου. Όμως, ανεξάρτητα από τον αν είναι ικανοποιητική η πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή, έχει σημασία η περαιτέρω πορεία του μετάλλου στο σώμα και το αν πράγματι εναποτίθεται στα οστά. Σ’ αυτό κρίσιμο ρόλο παίζει η βιταμίνη Κ2 η οποία οδηγεί το ασβέστιο στα οστά και όχι στις αρτηρίες ενεργοποιώντας μια σειρά από πρωτεΐνες.
Να σημειωθεί ότι η βιταμίνη D δεν έχει τη δυνατότητα της βιταμίνης Κ2. Όμως η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή και βοηθάει τη βιταμίνη Κ2 να επιτελέσει το ρόλο της, δηλαδή να οδηγήσει το ασβέστιο στα οστά και μακριά από τις αρτηρίες.
#1. Πως προστατεύει από την οστεοπόρωση
Η Κ2, ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που ονομάζεται οστεοκαλσίνη η οποία βάζει το ασβέστιο στα οστά και τα δόντια. Μετά το κολλαγόνο, η οστεοκαλσίνη είναι η μεγαλύτερη σε ποσότητα πρωτεΐνη που υπάρχει στα οστά.
Οι βιταμίνες Α και D είναι απαραίτητες για τη δημιουργία της οστεοκαλσίνης η οποία όμως για να παίξει το ρόλο της πρέπει να πάρει την τελική μορφή της προκειμένου να μπορεί να “πιάσει” το ασβέστιο, και σ’ αυτό ακριβώς είναι χρήσιμη η βιταμίνη Κ2.
Αν λείπει η βιταμίνη Κ2 από τον οργανισμό, η οστεοκαλσίνη καθίσταται άχρηστη γιατί παραμένει αδρανής και το ασβέστιο κυκλοφορεί στο αίμα χωρίς σκοπό με αποτέλεσμα να μην τοποθετείται στα οστά. Αντίθετα, τοποθετείται στις αρτηρίες αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή.
#2. Πως αποτρέπει τις καρδιακές προσβολές
Ο κίνδυνος για καρδιακή προσβολή (έμφραγμα) και εγκεφαλικό αξιολογείται σήμερα από πέντε βασικούς παράγοντες: τη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση, το κάπνισμα, το “ζάχαρο” του αίματος και την καθιστική ζωή.
Υπάρχουν βέβαια κι άλλοι παράγοντες κινδύνου για την καρδιά κι ένας από αυτούς είναι η ασβέστωση (αποτιτάνωση) των αρτηριών, δηλαδή η εναπόθεση του ασβεστίου στις αρτηρίες. Για πολλά χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι η ασβέστωση των αρτηριών ήταν μια παθητική διαδικασία αλλά σήμερα ξέρουμε ότι δεν είναι έτσι. Το ασβέστιο έχει παρουσία στην αθηρωματική πλάκα από την αρχή της δημιουργίας της σε ποσοστό 20%, κατά μέσο όρο, αλλά υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ των ανθρώπων.
Η βιταμίνη Κ2 είναι το κλειδί για να εισέρχεται το ασβέστιο στα οστά και να μην εισέρχεται στη αρτηρίες. Εμποδίζει την ασβέστωση των αρτηριών ενεργοποιώντας μια πρωτεΐνη που ονομάζεται MGP (matrix gla protein). Η MGP βγάζει το ασβέστιο από τους μαλακούς ιστούς όπως είναι οι αρτηρίες και οι φλέβες, όπου το μέταλλο κάνει ζημιά.
Μια μελέτη έδειξε ότι επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Κ2 μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή κατά 50%. Σύμφωνα μ’ αυτή την μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Κ2 έζησαν επτά χρόνια περισσότερο από τα άτομα που δεν λάμβαναν επαρκείς ποσότητες.
#3. Οι βιταμίνες Κ1 και Κ2 παίζουν διαφορετικό ρόλο
Η βιταμίνη Κ ανακαλύφθηκε από Δανούς ερευνητές τη δεκαετία του 1930 και έγινε γνωστό ότι χρησιμεύει στην πήξη του αίματος. Το γράμμα Κ δόθηκε από τη λέξη ‘koagulation’ που σημαίνει πήξη. Σύντομα οι ερευνητές βρήκαν ότι υπάρχουν δύο διαφορετικές μορφές της βιταμίνης, η Κ1 (φυλλοκινόνη) και η Κ2 (μια ομάδα που ονομάζονται μενακινόνες) αλλά θεωρήθηκε λαθεμένα ότι παίζουν παρόμοιο ρόλο.
Η παρεξήγηση αυτή κράτησε μέχρι το 1997 όταν μια μελέτη έδειξε καθαρά ότι η Κ2 δεν ήταν ουσιαστικά χρήσιμη για την πήξη του αίματος αλλά για την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και για την αποτροπή της εναπόθεσης στις αρτηρίες. Έτσι άρχισε να γίνεται κατανοητό πως συνδέονται δύο εντελώς διαφορετικές παθήσεις, η οστεοπόρωση και η αθηροσκλήρωση. Ένα άλλο σημαντικό εύρημα δημοσιεύθηκε το 2007, όταν έγινε αντιληπτό ότι σε αντίθεση με τη βιταμίνη Κ1, η έλλειψη της βιταμίνης Κ2 είναι αρκετά διαδεδομένη.
Σήμερα ξέρουμε ότι υπάρχουν διάφορες βιταμίνες Κ, όπως συμβαίνει και με τις βιταμίνες Β. Από αυτές, μόνο οι Κ1 και Κ2 είναι χρήσιμες (ενώ οι Κ3-Κ7 αναφέρονται σε συνθετικές βιταμίνες). Η Κ1 ενεργοποιεί πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη θρόμβωση του αίματος ενώ η Κ2 είναι υπεύθυνη για το μεταβολισμό του ασβεστίου.
Πάντως, οι βιταμίνες Κ1 και Κ2 έχουν μια μικρή επικάλυψη όσον αφορά το ρόλο τους. Η Κ1 παίζει ένα μικρό ρόλο στην προώθηση του ασβεστίου στα οστά ενώ η Κ2 παίζει κι αυτή ένα μικρό ρόλο στην πήξη του αίματος, αλλά μόνο σε υψηλά επίπεδα πρόσληψης.
#4. Ποιες τροφές περιέχουν Κ1 και Κ2
Οι βιταμίνες Κ1 και Κ2 δεν πρέπει να συγχέονται μεταξύ τους όχι μόνο γιατί έχουν διαφορετικά αποτελέσματα αλλά κι επειδή βρίσκονται σε διαφορετικές τροφές.
Η Κ1 βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά και η έλλειψή της είναι σπάνια και εμφανής. Δεν αποθηκεύεται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες. Πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ1 στη διατροφή είναι το μπρόκολο το κουνουπίδι, το λάχανο, το σογιέλαιο, το μαρούλι, το σπανάκι, το ελαιόλαδο, ο φλοιός του σιταριού και η βρώμη. Δεν υπάρχει ανησυχία για τη βιταμίνη Κ1 διότι βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα.
Από την άλλη μεριά, η Κ2 περιέχεται στο λίπος των ζωικών τροφών ενώ μπορεί να παραχθεί και από ορισμένα βακτήρια του εντέρου που μετατρέπουν την Κ1 σε Κ2. Η ποσότητα που προέρχεται από τα βακτήρια είναι μικρή για το ανθρώπινο σώμα, αν και διαφέρει από άτομο σε άτομο – σημειωτέον ότι τα αντιβιοτικά αποτρέπουν αυτόν τον τρόπο δημιουργίας της.
Η Κ2 επίσης δεν αποθηκεύεται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες και σε αντίθεση με την Κ1 μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια ακόμα και σε επτά ημέρες. Ο λόγος της ανεπάρκειας είναι ότι έχει γίνει δύσκολη η πρόσληψή της από τις τροφές. Κάποτε η Κ2 ήταν άφθονη στη διατροφή αλλά μειώθηκε όταν τα ζώα άρχισαν να τρέφονται με σπόρους αντί να βόσκουν ελεύθερα.
#5. Ζωικά τρόφιμα ελευθέρας βοσκής
Το κρέας, το τυρί, το βούτυρο και τα αυγά περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Κ2 όταν προέρχεται από ζώα ελευθέρας βοσκής. Για παράδειγμα, τα άγρια ζώα όπως οι πάπιες και ο λαγός έχουν στο λίπος τους αρκετή βιταμίνη Κ2. Αντίθετα, οι σπόροι που καταναλώνουν σήμερα τα εκτρεφόμενα ζώα δεν περιέχουν αρκετή βιταμίνη Κ2.
Η διατροφή ενός ζώου έχει τεράστια σημασία για τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα ζωικά προϊόντα. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές στα αυγά για τα οποία είναι γνωστό ότι η ποιότητά τους κυμαίνεται ανάλογα με τη διατροφή της κότας. Μια διατροφή ελευθέρας βοσκής δίνει ένα πιο σκούρο χρώμα στον κρόκο του αυγού ενώ το βούτυρο της αγελάδας είναι χρυσαφένιο αντί για άσπρο. Το χρώμα οφείλεται στα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν, όπως είναι π.χ. το βήτα καροτένιο και η βιταμίνη Κ2.
#6. Τυριά, συκώτι πάπιας και νατό
Μέσα στο ανθρώπινο σώμα, τα εντερικά βακτήρια μετατρέπουν την Κ1 σε Κ2 αλλά υπάρχουν και άλλοι μικροοργανισμοί στη φύση που παράγουν Κ2 σε ορισμένα τρόφιμα όπως είναι π.χ. το τυρί.
Το γάλα που προέρχεται από τα ζώα ελευθέρας βοσκής περιέχει μόλις 1,0 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2 στα 100 ml αλλά το τυρί περιέχει 76 μικρογραμμάρια στα 100 γραμμάρια, κάτι που οφείλεται στη ζύμωσή του. Από τα σκληρά τυριά ξεχωρίζει το Gouda.
H φέτα και το σκληρό κατσικίσιο τυρί επίσης έχουν ικανοποιητικές ποσότητες Κ2. Το συκώτι πάπιας έχει αρκετή βιταμίνη Κ2 και ενδεχομένως το Γαλλικό Παράδοξο (το γεγονός ότι οι Γάλλοι δεν έχουν πολλές καρδιακές προσβολές παρότι καταναλώνουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά) να εξηγείται από το γεγονός ότι τρώνε πολλά τυριά και συκωτάκια πάπιας.
Πάντως, τη μεγαλύτερη ποσότητα Κ2 έχει ένα ιαπωνική τρόφιμο που φτιάχνεται από σόγια η οποία έχει υποστεί ζύμωση από το βακτήριο Bacillus natto και ονομάζεται νατό (natto). Το νατό έχει ινώδη υφή και τρώγεται συνήθως ως πρωινό από τους Ιάπωνες. Μερικές φορές αναφέρεται ως σούπερφουντ αλλά δεν βρίσκεται εύκολα στην αγορά ούτε καταναλώνεται ευχάριστα γιατί έχει μια μυρωδιά σαν ιδρωμένη κάλτσα.
