Αν θέλεις να μειώσεις το σωματικό λίπος και να δυναμώσεις τους μυς και τα οστά σου θα πρέπει να σκεφτείς τον τρόπο που θα διατηρήσεις υψηλότερα τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης στο σώμα σου.
Η αυξητική ορμόνη (Growth Hormone ή GH) παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνισή σου. Από τη στιγμή που παράγεται, έχει μικρή διάρκεια ζωής, μόλις περίπου μισή ώρα, αλλά επηρεάζει κάθε κύτταρο του σώματος. Πρόκειται για μια αντιγηραντική ορμόνη η οποία απελευθερώνεται από την υπόφυση, έναν αδένα μεγέθους μπιζελιού που βρίσκεται στον εγκέφαλο. Χαρίζει ζωτικότητα, δυνατούς μυς, γερά οστά και μειώνει το λίπος γύρω από τη μέση.
Η αυξητική ορμόνη ονομάζεται έτσι γιατί επηρεάζει το μήκος των οστών και άρα το ύψος ενός ανθρώπου. Είναι γνωστό εδώ και πάρα πολλά χρόνια ότι τα παιδιά που πρόκειται να γίνουν ψηλά παράγουν περισσότερη αυξητική ορμόνη. Η ορμόνη, ανάλογα με την ποσότητά της, μπορεί να κάνει κάποιον γίγαντα ή νάνο. Καθώς κυκλοφορεί στο αίμα, φτάνει στο συκώτι όπου μετατρέπεται σε ένα μόριο που ονομάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1 (insulin like growth factor-1 ή IGF-1), το οποίο φτάνει σε όλα τα κύτταρα και διεγείρει την ανάπτυξη.
Μια άλλη σημαντική λειτουργία της αυξητικής ορμόνης είναι ότι διευκολύνει σημαντικά την είσοδο των αμινοξέων στα κύτταρα και προάγει η σύνθεση των πρωτεϊνών. Λόγω αυτής τη ιδιότητά της βοηθάει στη σύνθεση του κολλαγόνου. Κάνει ιδιαίτερα καλό στην καρδιά, στα νεύρα, στην αεροβική ικανότητα, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στη σεξουαλική επιθυμία.
Μια άλλη σημαντική δράση είναι ότι ευνοεί τη λιπόλυση, δηλαδή την έξοδο του λίπους από τις αποθήκες του και άρα συμβάλει στο αδυνάτισμα. Τα παιδιά, αλλά και οι ενήλικες, που έχουν μικρή παραγωγή αυξητικής ορμόνης έχουν την τάση να εμφανίζουν λίπος στην κοιλιά. Επίσης, οι μελέτες δείχνουν ότι τα υπέρβαρα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης από τα άτομα που έχουν κανονικό βάρος.
Τα οφέλη της αυξητικής ορμόνης είναι αναμφισβήτητα στις περιπτώσεις που υπάρχει πραγματική ανάγκη. Το 1989, ερευνητές του Νοσοκομείο Αγίου Θωμά του Λονδίνου βρήκαν ότι η χορήγηση της ορμόνης είχε πολύ θετικές επιδράσεις σε 24 ενήλικες που είχαν κατεστραμμένη υπόφυση ή δεν παρήγαγαν αρκετή ποσότητα. Μετά από έξι μήνες, αυτοί που πήραν GH αύξησαν, κατά μέσο όρο, τους μυς 5 κιλά και έχασαν 5 κιλά λίπος. Προσοχή όμως, οι ενέσεις αυξητικής ορμόνης αποτελεί εγκεκριμένη θεραπεία μόνο στην περίπτωση που υπάρχει έλλειψή της. Μετά την ηλικία των 30 ετών το σώμα παράγει λιγότερη GH, περίπου κατά 15% για κάθε δεκαετία, αλλά η χορήγηση της ορμόνης λόγω της φυσιολογικής μείωσης δεν επιτρέπεται.
Υπάρχουν όμως ορισμένοι τρόποι να έχεις υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης με φυσικό τρόπο κι αυτοί είναι κυρίως ο καλός, ύπνος, μια διατροφή πλούσια σε ορισμένα αμινοξέα και η άσκηση.
1. Φρόντισε να κοιμάσαι απερίσπαστα
Η αυξητική ορμόνη δεν παράγεται συνεχώς αλλά κατά ώσεις, περίπου 6-12 φορές στη διάρκεια του 24ώρου, με την μεγαλύτερη ποσότητα να εκκρίνεται στη διάρκεια του ύπνου. Δεν είναι τυχαίο ότι ο ύπνος αναζωογονεί το σώμα και ένας λόγος είναι η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης – γι’ αυτό ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός στα παιδιά. Όταν κοιμόμαστε στο απόλυτο σκοτάδι, το σώμα παράγει μελατονίνη η οποία ρίχνει ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό αρκεί για να απελευθερωθεί η αυξητική ορμόνη. Αρκετοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο λόγος που η έλλειψη ύπνου ευνοεί την παχυσαρκία είναι ότι δεν παράγεται αρκετή αυξητική ορμόνη. Φρόντισε λοιπόν για έναν καλό, βαθύ και απερίσπαστο από ήχους ή φώτα ύπνο. Μην πίνεις καφέ πριν κοιμηθείς γιατί έχει διουρητικό αποτέλεσμα και μπορεί να αναγκαστείς να ξυπνήσεις για να πας στην τουαλέτα.
2. Μην τσιμπολογάς συνέχεια
Απέφυγε τα τσιμπολογήματα τα οποία συνήθως αφορούν υδατάνθρακες. Τα τσιμπολογήματα ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα κι αυτό με τη σειρά του ανεβάζει την ινσουλίνη. Η άνοδος της ινσουλίνης είναι καταστροφική γιατί μειώνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Αν δεν πεινάς το βράδυ μην τρως τίποτα. Η παράλειψη του βραδινού γεύματος ισοδυναμεί με μια μικρής διάρκειας νηστεία, π.χ. 12-14 ωρών μέχρι το πρωί, κι αυτό έχει θετική επίδραση στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Το θέμα σχετικά με το αν πρέπει κανείς να τρώει ανελλιπώς τρία γεύματα την ημέρα ή μπορεί να παραλείπει κάποιες φορές το βραδινό είναι αμφιλεγόμενο, ωστόσο μια μελέτη βρήκε ότι η νηστεία 24 ωρών αύξησε την GH κατά 1.300% στις γυναίκες και κατά 2.000% στους άνδρες. Αυτό συνέβη γιατί ήταν μειωμένα τα επίπεδα ινσουλίνης.
3. Απέφυγε το στρες
Οι ορμόνες λειτουργούν σαν “ορχήστρα” μέσα στο σώμα επηρεάζοντας η μία την άλλη και φαίνεται πως το στρες προδιαθέτει για παραπανίσια κιλά. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μειώνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Αντίθετα η χαρά και η απόλαυση της ζωής ευνοεί το λεπτό σώμα γιατί η ντοπαμίνη αυξάνει την παραγωγή της.
Επίσης, η γκρελίνη, μια ορμόνη που αποτελεί βασικό ρυθμιστή της όρεξης δίνοντας το ερέθισμα για πρόσληψη της τροφής διεγείρει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Η γκρελίνη συντίθεται όχι μόνο στο στομάχι αλλά και στην υπόφυση επηρεάζοντας έτσι άμεσα την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που ορισμένοι θεωρούν ότι μια μικρής διάρκειας νηστεία, που και που, κάνει καλό στο σώμα και στο αδυνάτισμα.
4. L‐αργινίνη και ορνιθίνη
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το αμινοξύ L-αργινίνη διεγείρει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης από την υπόφυση, μέχρι 60 λεπτά μετά τη λήψη. Για παράδειγμα, 5-9 γραμμάρια αργινίνης μπορούν να διπλασιάσουν τα επίπεδα παραγωγής της GH αλλά φαίνεται πως υπάρχει μεγάλη διαφορά από άτομο σε άτομο. Η αργινίνη υπάρχει κυρίως στο κρέας, τα ψάρια και το κοτόπουλο και το κακάο.
Δύο άλλα αμινοξέα που διεγείρουν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης είναι η ορνιθίνη και η λυσίνη (όταν συνδυάζεται με την αργινίνη). Μια μελέτη έδειξε ότι η ορνιθίνη που χορηγήθηκε ενδοφλεβίως προκάλεσε πενταπλάσια αύξηση της GH μέσα 45 λεπτά. Η ορνιθίνη υπάρχει κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σε γενικές γραμμές, οι πρωτεΐνες σταθεροποιούν τα επίπεδα της ινσουλίνης (σε σχέση με την κατανάλωση υδατανθράκων) και άρα βοηθούν στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Κατανάλωσε πρωτεΐνες από οργανικά κρέατα, άγρια ψάρια και κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής.
5. Κάνε έντονη άσκηση
Ένας καλός τρόπος να αυξήσεις την παραγωγή της GH είναι η άσκηση η οποία μπορεί να αυξήσει την GH ακόμα και πάνω από 300%. Όμως η άσκηση πρέπει να είναι έντονη και διαρκεί πάνω από 10 λεπτά. Κάνοντας βάρη ή έντονη αεροβική άσκηση με διαλείμματα είναι ένας καλός τρόπος. Έχει βρεθεί επίσης ότι το γρήγορο τρέξιμο 10-30 δευτερόλεπτα που εντάσσεται σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, δυο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μπορεί να ανεβάζει σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης. Βεβαιώσου πάντως ότι μπορείς να κάνεις ένα τέτοιο πρόγραμμα.
6. Απέφυγε τις τοξίνες
Διάφορα χημικά διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα και μεταξύ αυτών είναι η δισφαινόλη Α, τα φυτοφάρμακα και οι φθαλάτες. Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η δισφαινόλη Α, η οποία υπάρχει στα πλαστικά, μειώνει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.
Για να μειώσεις τις τοξίνες κάνε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες έχουν την ικανότητα να οδηγούν τα χημικά έξω από το σώμα. Λαχανικά, όσπρια και αβοκάντο είναι μερικές από τις πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές.
Σημείωσε επίσης ότι ένα καλό φίλτρο νερού είναι χρήσιμο γιατί μειώνει την πρόσληψη των βαρέων μετάλλων και των άλλων τοξινών που εισέρχονται στο σώμα μέσω του πόσιμου νερού.
