Η μορφή του ύπνου είναι σε μεγάλο βαθμό εξατομικευμένη και οι τεχνικές που μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να κοιμηθεί μπορεί να μη βοηθήσουν κάποιο άλλο.
Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας, όταν υποφέρετε από αϋπνία, είναι πώς θα κάνετε απλές αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου, οι οποίες θα σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε.
Αναφέρουμε εδώ μερικούς τρόπους για τη βελτίωση του ύπνου:
- Εμμείνετε στο πρόγραμμα ύπνου. Να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα περίπου κάθε ημέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
- Καθιερώστε και ακολουθήστε μια διαδικασία ύπνου. Το βράδυ επιβραδύνετε το ρυθμό των δραστηριοτήτων σας.
- Περιορίστε το χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι, ώστε να μην υπερβαίνει τις 8 ώρες. Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να πιστεύετε, η μεγάλη παραμονή στο κρεβάτι διαταράσσει συνήθως τον ύπνο στο μέσο της νύχτας.
- Μην τρώτε και μην πίνετε πολλά υγρά πριν κοιμηθείτε. Ένα ελαφρύ γεύμα μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, αλλά τα βαριά γεύματα και τα υγρά ή οι τροφές που διεγείρουν την παραγωγή οξέων στο στομάχι και μπορεί να προκαλέσουν καούρα πρέπει να αποφεύγονται. Πίνετε λιγότερα υγρά, πριν πέσετε για ύπνο, για να μη χρειαστεί να πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα.
- Αποφύγετε ή περιορίστε τους σύντομους υπνάκους. Οι καθημερινοί σύντομοι ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλουν στην αϋπνία. Εάν δεν αντέχετε χωρίς έναν υπνάκο, προσπαθήστε να τον περιορίσετε το πολύ σε 30 λεπτά.
- Προγραμματίστε το χρόνο για τις ανησυχίες σας. Αν έχετε έννοιες που σας κρατάνε ξύπνιους, προσπαθήστε να τις αντιμετωπίζετε, πριν πέσετε για ύπνο. Καθορίστε κατά τη διάρκεια της ημέρας συγκεκριμένο χρόνο που θα ασχοληθείτε με τα προβλήματα σας. Κάντε μία λίστα με τα προβλήματα και βρείτε πιθανές λύσεις.
- Αποφύγετε ή περιορίστε την καφείνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ. Μην πίνετε καφέ, τσάι, κακάο ή αναψυκτικά τύπου κόλα μετά το μεσημεριανό γεύμα. Μην καπνίζετε, πριν κοιμηθείτε, γιατί η νικοτίνη μπορεί να προκαλέσει ελαφρύ ύπνο καθώς και αϋπνία.
- Μην παρακολουθείτε το ρολόι. Αν το ρολόι στο κομοδίνο σάς κρατάει ξύπνιους, βάλτε το σ’ ένα συρτάρι της ντουλάπας ή κάτω από το κρεβάτι.
- Γυμναστείτε και παραμείνετε δραστήριοι. Στόχος σας είναι μισή ώρα μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει το βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο. Αποφύγετε όμως τη γυμναστική λίγο πριν την ώρα του ύπνου. Η απογευματινή άσκηση φαίνεται να έχει την καλύτερη επίδραση στον ύπνο.
- Βρείτε τρόπους χαλάρωσης.Ένα ζεστό μπάνιο ή ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα μπορεί να βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης.
- Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου. Κρατήστε το περιβάλλον του ύπνου σας ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο.
- Μη βασίζεστε σε υπνωτικά χάπια. Εάν λαμβάνετε κάποιο υπνωτικό φάρμακο για μερικές ημέρες, μειώστε τη δόση του σταδιακά, όταν θελήσετε να το σταματήσετε.
- Ελέγξτε τα φάρμακα σας. Ρωτήστε το γιατρό εάν τα φάρμακα που σας έχει χορηγήσει μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία. Ελέγξτε την ετικέτα των προϊόντων που πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή εάν περιέχουν καφεΐνη ή άλλες διεγερτικές ουσίες, όπως εφεδρίνη και ψευδοεφεδρίνη.
- Εάν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε φυσικά, σηκωθείτε. Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε λίγη μουσική ή δείτε τηλεόραση, ώσπου να νιώσετε νυσταγμένος. Τότε πηγαίνετε στο υπνοδωμάτιο σας, για να κοιμηθείτε. Μην αλλάξετε όμως την ώρα που σηκώνεστε το πρωί. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε μία σταθερή ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και που ξυπνάτε κάθε ημέρα.
