Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα δεν προκαλούν την ίδια απώλεια βάρους και μερικά από αυτά παχαίνουν. Αυτό είναι το συμπέρασμα μια μεγάλης μελέτης του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ η οποία βασίστηκε σε ερωτηματολόγια και εξέτασε την επίδραση των διαφόρων λαχανικών και φρούτων στο σωματικό βάρος. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLoS Medicine.
Η μελέτη ανάλυσε τη διατροφή 133.468 ανδρών και γυναικών στις ΗΠΑ. Τα άτομα αυτά απαντούσαν σε ερωτηματολόγια κάθε 4 χρόνια (σε διάστημα 24 ετών) σχετικά για το πόσο συχνά έτρωγαν 131 τροφές και σε τι ποσότητες. Επιπλέον, οι ερευνητές τους ζύγιζαν και τους ζητούσαν πληροφορίες για τις συνήθειες καπνίσματος, την άσκηση και τις ώρες μπροστά στην τηλεόραση ή στο κομπιούτερ.
Σύμφωνα με τη μελέτη, τα φρούτα είναι δύο φορές πιο αποτελεσματικά από τα λαχανικά στην απώλεια βάρους. Κάθε επιπλέον μερίδα φρούτων την ημέρα σχετίζεται με απώλεια 240 γραμμαρίων σωματικού βάρους μέσα σε τέσσερα χρόνια, κατά μέσο όρο. Η αντίστοιχη μείωση βάρους με κάθε επιπλέον μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών είναι 110 γραμμάρια. Από την άλλη μεριά, τα αμυλούχα λαχανικά όπως είναι οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι παχαίνουν.
Φρούτα: Πρωταθλητές τα μούρα, έκπληξη η μπανάνα
Τα στοιχεία έδειξαν ότι, μεταξύ των φρούτων, τα μούρα είναι αυτά που προκαλούν την μεγαλύτερη απώλεια βάρους (630 γραμμάρια με κάθε επιπλέον μερίδα την ημέρα, σε 4 χρόνια). Ακολουθούν τα αποξηραμένα δαμάσκηνα (585 γραμμάρια σε 4 χρόνια, για κάθε επιπλέον μερίδα την ημέρα) ενώ τα αχλάδια με τα μήλα μειώνουν το βάρος κατά 579 γραμμάρια. Οι φράουλες μειώνουν το βάρος κατά 390 γραμμάρια, τα σταφύλια και οι σταφίδες κατά 320 γραμμάρια, ενώ λίγο μικρότερη είναι η απώλεια που επιτυγχάνεται με το αβοκάντο, το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι και το πορτοκάλι.
Τα ροδάκινα και τα βερίκοκα πρακτικά δεν σχετίζονται με μεταβολή του σωματικού βάρους ενώ οι μπανάνες όχι μόνο δεν είναι παχυντικές όπως πολλοί πιστεύουν αλλά μειώνουν το βάρος (μισή μπανάνα την ημέρα σχετίσθηκε με 100 γραμμάρια λιγότερο βάρος στην τετραετία).
Οι ερευνητές λένε πως η μείωση του βάρους χάρη στα φρούτα μπορεί να αποδοθεί σε δύο λόγους: πρώτον, η αύξηση της κατανάλωσής τους μειώνει τα ανθυγιεινά σνακ και δεύτερον είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, μία ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών που, μεταξύ άλλων, επιταχύνουν το μεταβολισμό και βελτιώνουν την ρύθμιση του σακχάρου το οποίο παίζει ρόλο στο αίσθημα της πείνας.
Λαχανικά: Πρωταθλητής το κουνουπίδι – αποφύγετε πατάτες, αρακά και το καλαμπόκι
Από τα λαχανικά, το κουνουπίδι σχετίστηκε με τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους (627 γραμμάρια μέσα σε 4 χρόνια για κάθε επιπλέον μερίδα την ημέρα). Ακολουθούν τα φασολάκια (439 γραμμάρια), οι πιπεριές (348 γραμμάρια), το μπρόκολο (338 γραμμάρια ), τα λαχανάκια (288 γραμμάρια) και το σπανάκι με το μαρούλι (238 γραμμάρια). Το σέλερι συνοδεύεται από μείωση του βάρους κατά μόλις κατά 155 γραμμάρια στην τετραετία.
Οι πατάτες αυξάνουν το σωματικό βάρος κατά 338 γραμμάρια στην τετραετία, ο αρακάς κατά 517 γραμμάρια και το καλαμπόκι κατά 934 γραμμάρια. Το περίεργο είναι ότι και λάχανο συνοδεύτηκε με αύξηση του βάρους κατά 183 γραμμάρια στην τετραετία.
Αν και οι επιπτώσεις μιας μερίδας φρούτου ή λαχανικού είναι μικρές αφού αφορούν ένα διάστημα τεσσάρων ετών, η επικεφαλής της μελέτης Μόνικα Μπερτόια, από το Τμήμα Διατροφής του Χάρβαρντ λέει ότι περισσότερες μερίδες μπορούν να κάνουν μια αξιόλογη διαφορά.
Γιατί ορισμένα λαχανικά μπορεί να παχαίνουν
Η Έριν Κιν, υποδιευθύντρια Κλινικής Διατροφής στο Νοσοκομείο «Lenox Hill» της Νέας Υόρκης, εξηγεί ότι η διαφορά μεταξύ αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών έχει να κάνει με το γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο.
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν ως αποτέλεσμα μικρότερες απότομες αυξήσεις της γλυκόζης του αίματος, με αποτέλεσμα τη μείωση της πείνας και άρα του συνολικού αριθμού των καταναλισκόμενων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λάχανα, τα σέσκουλα, το σπανάκι, το μαρούλι και οι πιπεριές. Τα λαχανικά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, περιλαμβανομένης της πατάτας και του καλαμποκιού, θεωρούνται λιγότερο υγιεινά ως προς την διαχείριση του σωματικού βάρους.
Βασικό ρόλο στον προσδιορισμό του γλυκαιμικού δείκτη παίζουν οι φυτικές ίνες. Όπως φάνηκε στη μελέτη, όσοι κατανάλωναν λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν καλύτερο έλεγχο του βάρους τους.
Τι αποτελεί μια μερίδα
Ανάλογα με το φρούτο, μία μερίδα ισοδυναμεί με: 1/2 αβοκάντο, 12 κεράσια, 1/2 γκρέιπ φρουτ, 1 φέτα πεπόνι, 1 λεπτή φέτα καρπούζι, 1 φέτα ανανά, 1 μικρό μήλο, 1 μικρό πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1/2 μπανάνα, 1 μανταρίνι, 1 ροδάκινο, 1 νεκταρίνι, 3 μούρα, 2 ακτινίδια, 2 σύκα, 3 δαμάσκηνα, 3 βερίκοκα, 7 φράουλες.
Ανάλογα με το λαχανικό, μια μερίδα αντιστοιχεί με: 2 ανθοκεφαλές μπρόκολο, 4 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα λάχανο/χόρτα/σπανάκι/πράσινα φασόλια, 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα καρότα/αρακάς/καλαμπόκι, 8 ανθοκεφαλές κουνουπίδι, 3 στικ σέλερι, 5 εκατοστά αγγούρι, 1 μέτρια ντομάτα, 7 μικρές στρογγυλές ντομάτες (cherry).
