Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2. Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας μετα-ανάλυσης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Medicine.
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τις βιολογικές λειτουργίες συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού της γλυκόζης, της παραγωγής πρωτεϊνών και της σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, όπως αυτά που βρίσκονται στο DNA.
Ερευνητές από τα Πανεπιστήμια Zhejiang and Zhengzhou της Κίνας ανέλυσαν 40 προηγούμενες μελέτες που δημοσιεύθηκαν από το 1999 έως το 2016 και αφορούσαν πάνω από 1 εκατομμύριο άτομα τα οποία είχαν παρακολουθηθεί από 4 μέχρι 40 χρόνια.
Όπως έδειξε η ανάλυση των δεδομένων, τα άτομα που κατανάλωναν το περισσότερο μαγνήσιο είχαν 10% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιοπάθεια. Είχαν επίσης 12% μικρότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και 26% λιγότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν το λιγότερο μαγνήσιο. Για κάθε 100 mg μαγνήσιο που κατανάλωναν οι εθελοντές την ημέρα, μειωνόταν 7% ο κίνδυνος εγκεφαλικού και 22% ο κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας.
«Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν συσχετισθεί σε διάφορες μελέτες με πλήθος ασθενειών, αλλά τα μέχρι τώρα στοιχεία ήταν αντιφατικά», δήλωσε ο επικεφαλής της μελέτης Fudi Wang από τη Σχολή Δημοσίας Υγείας του Πανεπιστημίου Zhejiang στην Κίνα. Και πρόσθεσε: «Η μελέτη μας παρέχει ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν τη συσχέτιση μεταξύ της υγείας και της επαρκούς κατανάλωσης μαγνησίου».
Tροφές που περιέχουν μαγνήσιο
Να σημειωθεί ότι το μαγνήσιο είναι χρήσιμο για τα οστά σχεδόν όσο και το ασβέστιο. Εκτός του ότι υπάρχει στα οστά, το μέταλλο βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες και μέσα στα κύτταρα ενώ συμμετέχει σε πάνω από 325 βιοχημικές αντιδράσεις.
Η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή είναι 320-420 mg την ημέρα (6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους). Υπολογίζεται ότι το 2,5-15% του γενικού πληθυσμού καταναλώνει μικρότερες από αυτές τις ποσότητες. Η έλλειψη μαγνησίου είναι δύσκολο να ανιχνευτεί με εξέταση αίματος καθώς λειτουργεί κυρίως σε κυτταρικό επίπεδο.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί. Ανά 100 γραμμάρια οι κολοκυθόσποροι περιέχουν 550 mg, οι ηλιόσποροι 390 mg, το ταχίνι 380 mg, το σουσάμι 370 mg, τα αμύγδαλα 268 και τα κάσιους 260 mg. Ανά 100 γραμμάρια, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. ωμό σπανάκι) περιέχουν 80 mg μαγνήσιο, τα φασόλια 85 mg, η κινόα 120 mg, το καφέ ρύζι 45 mg, τα αποξηραμένα σύκα 70 mg, οι μπανάνες 30 mg και η μαύρη σοκολάτα 330 mg. Από τα ψάρια, το σκουμπρί και η ιππόγλωσσα περιέχουν γύρω στα 100 mg μαγνήσιο ανά 100 γραμμάρια.
Το νερό μπορεί να αποτελέσει μια καλή πηγή μαγνησίου με την προϋπόθεση ότι είναι “σκληρό”, δηλαδή πλούσιο σε μέταλλα. Ο καφές και το αλκοόλ μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου διότι λειτουργούν ως διουρητικά και απομακρύνουν το μέταλλο από το σώμα.
