Καθώς περνούν οι δεκαετίες, άνδρες και γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα. Όμως η σαρκοπενία είναι αναπόφευκτη μόνο όταν κάποιος κάνει καθιστική ζωή και δεν χρησιμοποιεί τους μυς του.
Οι μελέτες έχουν βρει ότι και oι μύες των ηλικιωμένων ατόμων -όχι μόνο των νέων ατόμων- μπορούν να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν, αναφέρει ο Marcus Bamman, διευθυντής του Κέντρου Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ στις ΗΠΑ.
Μελέτες που έγιναν και στις οποίες συμμετείχαν άτομα 60 και 70 ετών έδειξαν ότι με την κατάλληλη προπόνηση με βάρη αύξησαν και δυνάμωσαν τους μυς τους. Ωστόσο, μια νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, ανέφερε ότι «οι άνδρες και οι γυναίκες άνω των 60 ετών πρέπει να σηκώνουν βάρη συχνότερα από τους νεότερους ενήλικες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και το μέγεθος των μυών τους”.
Υπάρχουν διαφορές στον μηχανισμό με τον οποίο αυξάνεται η μυϊκή μάζα στις πιο προχωρημένες ηλικίες, σύμφωνα με τον Bamman. Ο ειδικός ανέφερε ότι οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από διάφορα είδη μυικών ινών και όταν φθάνουμε στη μέση ηλικία αρχίζουν να πεθαίνουν, ιδίως όταν δεν γυμναζόμαστε και κάνουμε καθιστική ζωή. Ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει το 30-40% των μυϊκών ινών του μέχρι να γίνει 80 ετών. Μπορεί επίσης αντί να πεθάνουν οι μύες να ατροφήσουν από την αχρησία.
Με την τακτική προπόνηση μέσω ασκήσεων με βάρη μπορούμε να αυξήσουμε το μέγεθος των ατροφικών μυών, αλλά δεν μπορούμε να αυξήσουμε τον αριθμό των μυϊκών ινών, δηλαδή να αναστήσουμε τις μυικές ίνες που έχουν πεθάνει. Μπορούμε να αποκτήσουμε πιο μεγάλους και δυνατούς μυς ακόμα και σε προχωρημένη ηλικία και το κλειδί είναι, σύμφωνα με τον Bamman, η συστηματική προπόνηση με βάρη κατά την οποία αυξάνεται προοδευτικά η ένταση και η επιβάρυνση.
8-12 επαναλήψεις με βάρη
Ο Bamman λέει: “Αν δεν είστε σε κάποιο γυμναστήριο, ίσως ήρθε η ώρα να γραφτείτε και να αποφασίσετε ότι θα κουραστείτε για να αναπτύξετε τους μυς σας. Κι αυτό διότι για να ενεργοποιηθούν οι βιοχημικές διεργασίες που οδηγούν σε μεγαλύτερες και ισχυρότερες μυϊκές ίνες, πρέπει να πιεστούν οι μύες μέχρι να φτάσετε στο σημείο που έρχεται η εξάντληση”.
Για παράδειγμα, στις μελέτες που έχουν δημοσιευτεί για το θέμα, οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούσαν βάρη με τα οποία με δύσκολα κατόρθωναν να ολοκληρώσουν ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων. Επιπλέον, επαναλάμβαναν κάθε σετ 2-3 φορές και πήγαιναν στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τα βάρη που σήκωναν.
Αν είστε αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να ζητήσετε οδηγίες στο γυμναστήριο ή να συμβουλευτείτε κάποιον γυμναστή ο οποίος δουλεύει συχνά με πιο ηλικιωμένα άτομα. Καλό θα ήταν επίσης να αρχίσετε να κουράζεστε λίγο παραπάνω στο σπίτι σας (π.χ. να σηκώνετε περισσότερο τις βαριές σακούλες με τα ψώνια σας).
Βέβαια, πριν κάνετε οποιαδήποτε κίνηση για άσκηση με βάρη, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ιδίως εάν πάσχετε από οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή έχετε χρόνια να κάνετε γυμναστική.
