Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο που εμπλέκονται στη ρύθμιση πολλών ενζύμων του ανθρώπινου σώματος. Έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Υπάρχει σε δεκάδες πρωτεΐνες που καλούνται μεταλλοπρωτεΐνες μεταξύ των οποίων και στο ένζυμο δισμουτάση του υπεροξειδίου, ένα ενδογενές αντιοξειδωτικό που περιλαμβάνει τόσο ψευδάργυρο όσο και χαλκό. Χρειάζεται και για την μετατροπή της χοληστερόλης σε τεστοστερόνη.
Ιδιότητες
Ο ψευδάργυρος είναι πανταχού παρόν στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελεί το συνηθέστερο μέταλλο στον ενδοκυττάριο χώρο. Απορροφάται από τις τροφές μέσω του λεπτού εντέρου και στη συνέχεια μεταφέρεται στο αίμα με τη βοήθεια της αλβουμίνης και της α2-μακροσφαιρίνης, αλλά μόνο το 0,1% της συνολικής περιεκτικότητας του ψευδαργύρου στο σώμα βρίσκεται στο αίμα. Το 95% του ψευδαργύρου είναι μέσα στα κύτταρα. Ένας ενήλικος άνδρας έχει περίπου 2 γραμμάρια ψευδαργύρου στο σώμα του, εκ των οποίων το 57% βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, το 30% στα οστά και το 4-6% στο δέρμα.
Οι τροφές που περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ψευδαργύρου είναι τα στρείδια (πάρα πολύ), το συκώτι, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι, τα όσπρια, το βοδινό, το αρνί, το χοιρινό, το σιτάλευρο ολικής άλεσης, τα μύδια και το ρύζι (βλέπε παρακάτω πίνακα). Η βιοδιαθεσιμότητα (απορρόφηση) πάντως είναι αρκετά μεγαλύτερη από τις ζωικές τροφές σε σχέση με τις φυτικές.
Λόγω του ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος στον μυϊκό ιστό, είναι δυνατόν να εμφανιστεί ανεπάρκεια κατά την περίοδο σύνθεσης μυϊκού ιστού. Αν και ορισμένη ποσότητα ψευδαργύρου είναι διαθέσιμη σε βραχυχρόνιες περιόδους ανεπάρκειας από μια ηπατική δεξαμενή, γενικά το σώμα δεν διαθέτει συγκεκριμένα αποθέματα ψευδαργύρου και έτσι εξαρτάται από την τακτική πρόσληψη του μετάλλου από τη διατροφή.
Που βρίσκεται ο υδράργυρος μέσα στο σώμα σε έναν ενήλικα άνδρα (Πηγή: Zinc in Human Biology, 1998)
| Ιστοί | Ψευδάργυρος (γρ.) | Ποσοστό |
| Σκελετικοί μύες | 1,53 | 57% |
| Οστά | 0,77 | 29% |
| Δέρμα | 0,16 | 6% |
| Ήπαρ | 0,13 | 5% |
| Εγκέφαλος | 0,04 | 1,5% |
| Νεφροί | 0,02 | 0,7% |
| Καρδιά | 0,01 | 0,4% |
| Τρίχωμα | <0,01 | 0,01% |
| Αίμα (πλάσμα) | <0,01 | 0,1% |
Οφέλη και συστάσεις πρόσληψης
Ο ψευδάργυρος ασκεί τρεις διαφορετικούς τύπους λειτουργίας στο ανθρώπινο σώμα: καταλυτική, δομική και ρυθμιστική. Οι περισσότεροι από τους βιοχημικούς ρόλους του αντανακλούν τη συμμετοχή του σε έναν μεγάλο αριθμό ενζύμων. Έχουν αναγνωριστεί πάνω από 100 διαφορετικά ένζυμα που περιέχουν ψευδάργυρο, στα οποία συμπεριλαμβάνονται η πολυμεράση I και II, το νουκλεοτίδιο RNA, η αλκαλική φωσφατάση και οι καρβονικές ανυδράσες.
Οι σημαντικοί δομικοί ρόλοι του ψευδαργύρου αφορούν στο δακτυλικό αποτύπωμα ψευδαργύρου των πρωτεϊνών, αλλά και στα μεταλλοένζυμα [π.χ. δισμουτάση του υπεροξειδίου χαλκού/ψευδαργύρου (Cu/Zn-SOD)]. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για τη δράση των πρωτεϊνικών κινασών οι οποίες συμμετέχουν στη διαδικασία μεταγωγής σημάτων, καθώς και ως διεγέρτης των διαδραστικών παραγόντων που ευθύνονται για τη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης.
Το μέταλλο απαιτείται για τη δημιουργία των Τ-λεμφοκυττάρων, των λευκών κυττάρων του σώματος που επιτίθενται στους ιούς και τα παθογόνα βακτήρια. Θεωρείται ότι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του κρυολογήματος.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι το ιχνοστοιχείο προλαμβάνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Τέλος, ο ψευδάργυρος θεωρείται αφροδισιακός υπό την έννοια ότι ανεβάζει την τεστοστερόνη, αλλά αυτό συμβαίνει μόνο όταν υπάρχει έλλειψη στο σώμα. Μπορεί επίσης να παρέχει οφέλη στον προστάτη.
Οι συστάσεις (αμερικανικές) για την ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου είναι:
- 12 mg (επαρκής πρόσληψη για τους πρώτους 6 μήνες),
- 3 mg (7-12 μήνες),
- 3 και 5 mg (1-3 ετών και 4-8 ετών, αντίστοιχα),
- για τα αγόρια στην εφηβεία 8 και 11 mg (9-13 ετών και 14-18 ετών, αντίστοιχα) και για ενήλικους άνδρες 11 mg (άνω των 19 ετών),
- για τα κορίτσια στην εφηβεία 8 και 9 mg (9-13 ετών και 14-18 ετών, αντίστοιχα) και για ενήλικες γυναίκες 8 mg (άνω των 19 ετών),
- για έγκυες γυναίκες 13 και 11 mg (νεότερες των 18 ετών και 19-50 ετών, αντίστοιχα) και για θηλάζουσες γυναίκες 14 και 12 mg (νεότερες των 18 ετών και 19-50 ετών, αντίστοιχα).
Ο ψευδάργυρος χάνεται μέσω του ιδρώτα και γι’ αυτό οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες από τη διατροφή τους. Να σημειωθεί ότι ορισμένες μελέτες έχουν βρει χαμηλή τεστοστερόνη σε αθλητές και ενδέχεται η αιτία να είναι η απώλεια του ψευδαργύρου. Οι διαβητικοί επίσης χάνουν ψευδάργυρο μέσω των ούρων.
Ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο
Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου ποικίλλει κατά πολύ, από τρόφιμο σε τρόφιμο, από 5% έως 50%.
Το κρέας, τα θαλασσινά (ιδιαίτερα τα στρείδια) και το συκώτι αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ψευδαργύρου. Στα προϊόντα ζωικής προέλευσης, η περιεκτικότητα του ψευδαργύρου, έως έναν βαθμό, σχετίζεται με το χρώμα του κρέατος και, έτσι, η υψηλότερη περιεκτικότητα -περίπου 50 mg ανά κιλό- απαντάται στο κόκκινο άπαχο κρέας και είναι σχεδόν διπλάσια από αυτήν που απαντάται στο κοτόπουλο.
Ωστόσο, σε πολλά μέρη του κόσμου, ο ψευδάργυρος λαμβάνεται κυρίως από τα δημητριακά. Στα δημητριακά, το μεγαλύτερο μέρος του ψευδαργύρου περιέχεται στο εξωτερικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες τμήμα του καρπού και ως εκ τούτου ο βαθμός της επεξεργασίας τους καθορίζει και την περιεκτικότητα τους σε ψευδάργυρο. Τα προϊόντα ολικής άλεσης παρέχουν 30-50 mg ανά κιλό, ενώ κατόπιν επεξεργασίας τα δημητριακά μπορεί να περιέχουν μόνο 8-10 mg ανά κιλό.
Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου είναι μικρότερη από μια διατροφή που βασίζονται σε δημητριακά και όσπρια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικό οξύ (phytates), το οποίο είναι ισχυρός αναστολέας της απορρόφησης του ψευδαργύρου.
Να σημειωθεί ότι ο χαλκός, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος ανταγωνίζονται για το ίδιο μονοπάτι εισόδου από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος, οπότε μια υπερβολική πρόσληψη του ενός μετάλλου μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση των άλλων.
Τροφές και περιεκτικότητα ψευδαργύρου (Πηγή: Ηοlland et al 1995, Dietitians of Canada)
| Ψευδάργυρος | ||
| Τροφές | Περιγραφή | (mg/100 g) |
| Στρείδια | Ωμά | 55 – 136 |
| Κολοκυθόσπορος | 10,3 | |
| Σουσάμι | 10,2 | |
| Συκώτι | Ωμό, δαμάλι | 7,8 |
| Μαύρη σοκολάτα | 6,8 | |
| Όσπρια | Ωμά | 5,5 |
| Βοδινό | Άπαχο | 4,3 |
| Αρνί | Άπαχο | 4,0 |
| Χοιρινό | Άπαχο | 2,4 |
| Σιτάλευρο | Ολικής άλεσης | 2,9 |
| Μύδια | Βρασμένα | 2,2 |
| Χταπόδι | Βρασμένο | 2,2 |
| Ηλιόσπορος | 2 | |
| Ρύζι | Ωμό, λευκό, γλασέ | 1,8 |
| Καβούρια | Βρασμένα | 1,3 – 5 |
| Κοτόπουλο | Ωμό, ψαχνό μόνο | 1,1 |
| Αυγά | Κότας, ολόκληρα, ωμά | 0,5 – 3,3 |
| Τυρί | Μαλακό και σκληρό | 0,2 – 5,0 |
| Σιτάλευρο | Λευκό αλεύρι | 0,6 – 0,9 |
| Γιαούρτι | Από πλήρες γάλα | 0,5 – 0,7 |
| Μπακαλιάρος, γλώσσα | Ωμά | 0,3 – 0,5 |
| Πράσινα φυλλώδη λαχανικά | 0,2 – 0,6 | |
| Γάλα | Αγελαδινό (3,9%, 1,6% και 0,1% λίπος) | 0,4 |
| Φρούτα | Κατά μέσο όρο | 0,4 |
| Πατάτες | Ωμές | 0,2 – 0,3 |
Συμπτώματα έλλειψης
Οι κλινικές εκδηλώσεις της έλλειψης ψευδαργύρου στον άνθρωπο περιλαμβάνουν καθυστέρηση της ανάπτυξης, σκελετική και σεξουαλική ανωριμότητα, νευροψυχιατρικές διαταραχές, δερματίτιδα, τριχόπτωση, διάρροια, αυξημένη επιρρέπεια στις λοιμώξεις και απώλεια της όρεξης. Τα συμπτώματα αυτά αποκαλύπτουν την εξάρτηση των ιστών με υψηλό μεταβολικό ρυθμό από τον ψευδάργυρο. Ωστόσο, η έλλειψη ψευδαργύρου στον άνθρωπο είναι σπάνια, και έτσι το μεγαλύτερο ενδιαφέρον επικεντρώνεται στην οριακή ανεπάρκεια ψευδαργύρου.
Η διάγνωση της οριακής ανεπάρκειας είναι δύσκολη, ενώ συνήθως συνυπάρχει με άλλες ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών, όπως του σιδήρου.
Έχει αναφερθεί ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου ενεργοποιούν την αύξηση και την ανάπτυξη των βρεφών και των μικρών παιδιών, ελαττώνουν τη νοσηρότητα (διάρροια και αναπνευστικές λοιμώξεις) στα παιδιά, ιδιαίτερα στις αναπτυσσόμενες χώρες, ενώ φαίνεται να ενισχύουν τόσο την εγγενή όσο και την προσαρμοστική ανοσία.
Στις γυναίκες, τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στον ορό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελούν σημαντικό προγνωστικό δείκτη χαμηλού σωματικού βάρους γέννησης του παιδιού.
Ο ψευδάργυρος ενδέχεται να μειώνει την κατάθλιψη και την επιθετικότητα (το μέταλλο βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στον ιππόκαμπο).
Να σημειωθεί ότι στα ποντίκια, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μειώνει την παραγωγή λεπτίνης από τα λιποκύτταρα κάτι που ενδεχομένως προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους.
Παρενέργειες και ανώτατο όριο πρόσληψης
Μεγάλου βαθμού οξεία τοξίκωση από υπερβολική λήψη ψευδαργύρου έχει περιγραφεί μετά από πρόσληψη νερού που έχει αποθηκευτεί σε γαλβανισμένα δοχεία ή μετά από τη χρήση του νερού αυτού κατά την αιμοκάθαρση.
Στις παρενέργειες περιλαμβάνονται ναυτία, εμετοί και πυρετός ενώ εμφανίζονται μετά από οξεία πρόσληψη 2 γραμμαρίων και πλέον ψευδαργύρου.
Οι παρατεταμένες προσλήψεις ψευδαργύρου σε ποσότητες πολύ πιο πάνω από τις φυσιολογικές (π.χ. 75-300 mg την ημέρα) έχουν συσχετιστεί με ελάττωση της χρησιμοποίησης του χαλκού (προκαλώντας την εμφάνιση μικροκυτταρικής αναιμίας και ουδετεροπενίας), ελάττωση των ανοσοαπαντήσεων και πτώση των επιπέδων των υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών.
Ωστόσο, ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι ακόμα και η βραχυχρόνια πρόσληψη περίπου 25-50 mg ψευδαργύρου την ημέρα από διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να παρέμβει στον μεταβολισμό τόσο του σιδήρου όσο και του χαλκού.
Πάντως, το Αμερικανικό Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής έχει αναφέρει ότι δεν υπάρχουν στοιχεία για παρενέργειες από την πρόσληψη ψευδαργύρου που περιέχεται στις τροφές. Ωστόσο, κατέληξε στο ανώτατο όριο των 40 mg την ημέρα για τους ενηλίκους άνω των 19 ετών. Η ποσότητα αυτή αντιπροσωπεύει τη συνολική πρόσληψη ψευδαργύρου από τα τρόφιμα, το νερό και τα διατροφικά συμπληρώματα συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων τροφίμων. Η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει καθορίσει ως ανώτατο όριο τα 25 mg την ημέρα.
