Οι βήτα γλυκάνες είναι φυτικές ίνες και μάλιστα υδατοδιαλυτές. Βρίσκονται στα δημητριακά, σε ορισμένα όσπρια και μανιτάρια καθώς και στο ρύζι -είναι οι κύριες φυτικές ίνες που υπάρχουν στο κριθάρι και τη βρώμη. Βρίσκονται επίσης στα κύτταρα ορισμένων ειδών μαγιάς, σε φύκια, σε βακτήρια και μύκητες. Υπάρχουν, τέλος, στην αγορά ως διατροφικό συμπλήρωμα με σκοπό τη μείωση της χοληστερόλης (χοληστερίνης) αλλά και του σακχάρου του αίματος.
Οι β-γλυκάνες είναι φυσικοί πολυσακχαρίτες (υδατάνθρακες), δηλαδή πολλά μόρια γλυκόζης ενωμένα μεταξύ τους. Μπορεί να είναι ευθύγραμμες ή διακλαδισμένες ή κυκλικές αλυσίδες γλυκόζης. Μοιάζουν με την κυτταρίνη. Τα μόρια της γλυκόζης είναι συνδεδεμένα με μια χημική μορφή που ονομάζεται β δεσμός τον οποίο τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα δεν μπορούν να διασπάσουν.
Τα ποσοστά των β-γλυκανών που περιέχονται στα δημητριακά (το πίτουρο έχει υψηλότερες ποσότητες και κυρίως το πίτουρο βρώμης) και σε άλλες τροφές είναι:
- Kριθάρι: 2,5-11%
- Bρώμη: 2,0-7,5%
- Σίκαλη 1,2-2,9%
- Σιτάρι: 0,5-1,4%
- Φασόλια: 2,4-3,5%
- Φακές: 0,4-1,1%
- Ρύζι: 0,4-0,9%
- Λιναρόσπορος: 0,3-0,7%
- Μπιζέλια: 0,3-0,7%
- Καλαμπόκι: 0,1-2,3%
Να σημειωθεί ωστόσο ότι παρόλο που το κριθάρι είναι μια εξαιρετική πηγή β-γλυκανών, σε παγκόσμια βάση, οι μεγαλύτερες ποσότητες χρησιμοποιούνται για ζωοτροφές και όχι για ανθρώπινη κατανάλωση.
Επειδή η β-γλυκάνες μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) επέτρεψε τη χρήση τους σε τρόφιμα και τη σύνδεσή τους με ισχυρισμούς υγείας.
Γενικά οι ειδικοί συνιστούν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες από βρώμη (πίτουρο βρώμης, πλιγούρι βρώμης και αλεύρι βρώμης) για τη μείωση της καρδιαγγειακής νόσου (FDA, 1996).
Ιδιότητες
Αρκετές μελέτες έχουν αναγνωρίσει ότι 3 γραμμάρια β-γλυκανών την ημέρα (αντιστοιχούν σε 30-40 γραμμάρια κριθαριού ή βρώμης) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί αυτές οι φυτικές ίνες να είναι αποτελεσματικές απέναντι σε κάποιες ασθένειες π.χ. για τη μείωση της εμφάνισης του ορθοκολικού καρκίνου και κατά της δυσκοιλιότητας. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες ενδέχεται να δεσμεύουν τοξικές ουσίες και μ’ αυτόν τον τρόπο να μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο. Φαίνεται επίσης πως τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αρκετή έρευνα γίνεται για την κατανόηση του μηχανισμού με τον οποίο συμβαίνει αυτό.
Οι βήτα-γλυκάνες μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία απέναντι στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με μια μελέτη, ίσως αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και άρα αποτελούν σύμμαχο στο αδυνάτισμα. Αυτό διότι αυξάνουν το χρόνο παραμονής της τροφής στο έντερο, κάτι που επιβραδύνει την κένωση του περιεχομένου του στομάχου. Τέλος, έχουν δοκιμαστεί τοπικά στο δέρμα σε άτομα με εγκαύματα.
Βρώμη, κριθάρι και χοληστερίνη
Το 1963, ο De Groot και οι συνεργάτες του ήταν οι πρώτοι που ανέφεραν ότι η προσθήκη βρώμης στην ανθρώπινη διατροφή μείωσε τη συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Στη συνέχεια, οι υποχοληστερολαιμικές ιδιότητες της βρώμης προσέλκυσαν μεγάλο ενδιαφέρον και έγιναν αντικείμενο πολλών μελετών. Πάντως, οι μελέτες έδειξαν μια σημαντική μείωση στις συγκεντρώσεις της χοληστερόλης με το πίτουρου βρώμης σε υψηλή πρόσληψη.
Μια μετα-ανάλυση του 2016 που περιέλαβε 58 κλινικές δοκιμές και σχεδόν 4.000 άτομα έδειξε ότι περίπου 3,5 γραμμαρίων β-γλυκάνης καθημερινά μείωσε την κακή χοληστερόλη (LDL) κατά 4,2%. Προηγούμενες έρευνες είχαν καταγράψει μεγαλύτερα ποσοστά μείωσης. Δεν φαίνεται να επηρεάζεται η καλή χοληστερόλη (HDL) και τα τριγλυκερίδια. Να σημειωθεί ότι η βρώμη περιέχει και άλλους τύπους φυτικών ινών όπως κυτταρίνη, λιγνίνη και αραβινοξυλάνες
Το κριθάρι δρα με τρόπο παρόμοιο με τη βρώμη ενώ συγχρόνως έχει λιγότερες θερμίδες. Μια μελέτη του 2016, αναλύοντας τα ευρήματα 14 προηγούμενων μελετών στις οποίες συμμετείχαν 615 άτομα, διαπίστωσε ότι το κριθάρι μπορεί να μειώσει κατά 7% τόσο την LDL.
Ο ακριβής μηχανισμός δράσης των β-γλυκανών στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης δεν είναι γνωστός. Οι μηχανισμοί με τους οποίους δρουν οι φυτικές ίνες είναι οι εξής:
- Δημιουργούν ένα είδος ζελέ στο έντερο που δεσμεύει τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπει την απορρόφησή της.
- Δεσμεύουν τα χολικά άλατα στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να μην επαναρροφάται η χοληστερόλη στο αίμα. Με την αποβολή των χολικών αλάτων στα κόπρανα, ενεργοποιείται ο μηχανισμός σύνθεσης της χοληστερόλης στο συκώτι αλλά τελικά η χοληστερόλη του αίματος μειώνεται.
- Τα βακτήρια του παχέος εντέρου αποδομούν τις β-γλυκάνες και παράγεται προπιονικό οξύ το οποίο επηρεάζει το μεταβολισμό της χοληστερόλης στο συκώτι, με αποτέλεσμα τη μείωσή της στο αίμα.
Παρενέργειες
Οι παρενέργειες από την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων μπορεί να περιλαμβάνουν διάρροια, ναυτία και έμετος. Οι βήτα-γλυκάνες ενδέχεται να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα.
Επίσης δεν είναι γνωστό αν τα συμπληρώματα είναι ασφαλή για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν καθώς δεν υπάρχουν σχετικές μελέτες.
Χρειάζεται προσοχή με τις β-γλυκάνες αν λαμβάνετε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAIDs) ή ασπιρίνη. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη στο στομάχι ή στα έντερα.
