Σφυγμοί ανά λεπτό: Το μέγιστο όριο της καρδιακής συχνότητας κατά την άσκηση

Οι σφυγμοί μας δείχνουν την καρδιακή συχνότητα, δηλαδή το πόσο γρήγορα χτυπάει η καρδιά μας. Κατά την ανάπαυση, ο μέσος όρος των σφυγμών στον άνδρα είναι 72 ανά λεπτό και στη γυναίκα 80. Από εκεί κει πέρα υπάρχουν σημαντικές διαφορές από άτομο σε άτομο.

Οι σφυγμοί της καρδιάς ανά λεπτό θεωρούνται εντός των φυσιολογικών ορίων όταν:

• Για παιδιά ηλικίας 10 ετών, καθώς και ενήλικες (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων) είναι 60 – 100 χτύποι ανά λεπτό (beats per minute ή bpm).
• Για καλά εκπαιδευμένους αθλητές είναι 40 – 60 χτύποι ανά λεπτό.

Τα παιδιά κάτω των 10 ετών έχουν πιο γρήγορο καρδιακό ρυθμό, από 80 έως 120, διότι ο οργανισμός τους αναπτύσσεται και απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος να φτάνει στους ιστούς.

Μπορείτε να μετρήσετε την καρδιακή σας συχνότητα βάζοντας τα δάχτυλά σας πάνω σε μία αρτηρία που βρίσκεται κοντά στο δέρμα, όπως στον καρπό ή στο λαιμό (καρωτίδα). Θα αισθανθείτε τους παλμούς λόγω της διόγκωσης της αρτηρίας καθώς περνάει περισσότερο αίμα όταν χτυπάει η καρδιά. Μετρήστε τους σφυγμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό που βρήκατε επί 6 για να βρείτε πόσοι είναι μέσα σε ένα λεπτό.

Το ανώτατο όριο καρδιακών παλμών

Η καρδιακή συχνότητα ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, είναι πιο αργή στη διάρκεια του ύπνου όταν οι σφυγμοί μπορεί να πέσουν στους 40 ανά λεπτό αλλά όταν είμαστε ξύπνιοι, σε οριζόντια θέση μπορεί να είναι 60, στην καρέκλα όταν καθόμαστε να είναι 65 και όταν είμαστε όρθιοι 70. Καθώς αρχίζουμε να περπατάμε ή να τρέχουμε, η καρδιά χτυπάει πιο γρήγορα και πιο δυνατά για να επιταχυνθεί η κυκλοφορία του αίματος και η μεταφορά του οξυγόνου.

Υπάρχει ένα ανώτατο όριο καρδιακού ρυθμού, περίπου 220 σφυγμοί ανά λεπτό. Αυτό το όριο φθίνει με την ηλικία και υπάρχει ένας απλός αριθμητικός τύπος που κατά προσέγγιση το υπολογίζει: αφαιρείτε από το 220 την ηλικία σας.

Μέγιστο όριο σφυγμών ανά λεπτό: 220 – η ηλικία σας

Ο τύπος αυτός δείχνει το πιθανότερο ανώτερο όριο, είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα, αλλά η πραγματικότητα μπορεί να διαφέρει ακόμα και κατά 20 μονάδες, πάνω ή κάτω. Αν λοιπόν είστε 40 χρονών, το πιθανότερο είναι το όριό σας να είναι 180 χτύποι το λεπτό κι αν είστε 60 χρονών είναι 160.

Το μέγιστο όριο των καρδιακών παλμών είναι κάτι σαν τη μέγιστη ταχύτητα του αυτοκινήτου, δεν μπορείτε να το ξεπεράσετε. Κάθε άτομο έχει το δικό μου μέγιστο όριο ανόδου της καρδιακής του συχνότητας, που δεν μπορεί να υπερβεί, όσο ισχυρή και αν είναι η σωματική προσπάθεια που καταβάλλει. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΚΣmax) ενός υγιούς ατόμου δεν εξαρτάται από τη φυσική του κατάσταση αλλά κυρίως από την ηλικία του, ενώ επηρεάζεται, όχι όμως σημαντικά, από το φύλο, με τις γυναίκες να έχουν ελαφρά χαμηλότερες τιμές. Μετά τον τερματισμό μιας έντονης άσκησης, η καρδιακή συχνότητα επανέρχεται στα επίπεδα ηρεμίας με ρυθμό που εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και την καρδιοαγγειακή υγεία του ατόμου. Καλό είναι να μη ζορίζετε την καρδιά σας κοντά στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα αν είστε κάποιας ηλικίας.

Όταν η καρδιά φτάνει στη μέγιστη συχνότητα δεν μπορεί να κυκλοφορήσει αποτελεσματικά το αίμα θα νιώσετε γρήγορα την κούραση. Όταν ασκείστε, έχετε ένα περιθώριο ασφαλείας φτάνοντας σε ένα ποσοστό του μέγιστου ορίου των καρδιακών παλμών σας. Αν είστε 40 ετών και θέλετε να ασκείστε φτάνοντας στο 85% του ανώτατου ορίου σφυγμών ανά λεπτό, αυτοί είναι οι 153 σφυγμοί (180 x 0,85) κι αν είστε 60 χρονών αυτοί είναι οι 136 σφυγμοί.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το ανώτατο όριο καρδιακής συχνότητας ανάλογα με την ηλικία και καθώς και τους σφυγμούς ανά λεπτό που θα πρέπει να επιτυγχάνει ένας αθλούμενος βάζοντας στόχο το 70 – 90% του ανώτατου ορίου.

Βέβαια το μέγιστο όριο καρδιακών σφυγμών που προκύπτει από τον τύπο είναι ένας μέσος όρος και άρα δεν είναι ακριβής για όλους. Πέρα από αυτό, όταν αυτός ο τύπος δημιουργήθηκε δεν έλαβε υπόψη πολλά άτομα άνω των 60 ετών. 

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2001, ένας πιο ακριβής τύπος είναι: 208 – η 0,7 x ηλικία (Tanaka’s formula). Αυτός ο τύπος προβλέπει την ίδια μέγιστη καρδιακή συχνότητα στην ηλικία των 40 ετών αλλά σε μικρότερες ηλικίες δίνει χαμηλότερες τιμές και σε μεγαλύτερες ηλικίες δίνει υψηλότερες τιμές [Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited]. Οι διαφορές των δύο τύπων δίνονται στο παρακάτω διάγραμμα:

Αξίζει να αναφερθεί ότι εκτός από τους δύο προαναφερόμενους αριθμητικούς τύπους, οι οποίοι είναι οι πιο γνωστοί, υπάρχουν άλλοι 40 που έχουν προταθεί στην επιστημονική βιβλιογραφία. Όλοι έχουν μικροδιαφορές μεταξύ τους και όποιος τύπος να χρησιμοποιηθεί δεν είναι ποτέ απόλυτα ακριβής. Μια μελέτη βρήκε μέγιστες τιμές 200 ± 7,9 σε 162 εφήβους ποδοσφαιριστές ηλικίας 15,8 ± 1,5 ετών και τιμές 195 ± 10 σε 158 ενηλίκους ποδοσφαιριστές ηλικίας 23,4 ± 4,6 χρονών.

Να σημειωθεί ότι ενώ οι αριθμητικοί τύποι βασίζονται σε μεγάλα δείγματα ανθρώπων χωρίς να κάνουν διάκριση άλλων χαρακτηριστικών που μπορεί να παίζουν ρόλο. Στην πράξη παρατηρούνται διαφορές στο μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας μεταξύ καπνιστών και μη καπνιστών που μπορεί να φτάνουν ακόμα και τους 10 χτύπους το λεπτό.

Κάτι άλλο που έχει σημασία είναι αν κάποιος ασκείται σε υψόμετρο ή σε επίπεδο θαλάσσης. Μια μελέτη προτείνει την αφαίρεση 6 μονάδων από τον τύπο 208 -η 0,7 x ηλικία όταν η άσκηση γίνεται σε υψόμετρο 2.600 μέτρων – η μελέτη αφορούσε 30 άτομα που αξιολογήθηκαν στη Μπογκοτά της Κολομβίας. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί μειώνονται εξαιτίας του λιγότερου οξυγόνου που υπάρχει όσο απομακρυνόμαστε από το επίπεδο θαλάσσης.

Αποτελέσματα εργαστηριακής έρευνας για το μέγιστο καρδιακό ρυθμό (άνδρες & γυναίκες). Οι διαφορές μπορεί να ξεπερνούν τις 20 μονάδες.

Οι παλμοί της καρδιάς σε κατάσταση ηρεμίας μειώνονται αν γυμνάζεστε συστηματικά π.χ. ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων μπορεί να έχει μόνο 30 παλμούς το λεπτό. Αλλά ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν φαίνεται να επηρεάζεται, τουλάχιστον πολύ.

Επίσης, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν είναι από μόνος του καθοριστικός για τις επιδόσεις ενός αθλούμενου, αν και προφανώς μια υψηλή τιμή μπορεί να βοηθήσει. Όταν τρέχει κανείς με γρήγορη ταχύτητα, αυτό που έχει σημασία είναι να μπορεί να διατηρεί μια υψηλή καρδιακή συχνότητα για αρκετό διάστημα χωρίς να κουράζεται. Ένας υπέρβαρος ή παχύσαρκος μπορεί να έχει ίδιο ΚΣmax με ένα άτομο κανονικού βάρους αλλά σίγουρα τα παραπανίσια κιλά θα τον εμποδίσουν να έχει τις ίδιες επιδόσεις γιατί θα παρουσιάσει υψηλή καρδιακή συχνότητα σε χαμηλότερη ταχύτητα.